Cumpărarea unei bile de calitate este o investiție scumpă pe care doriți să o rezistați mult timp. De asemenea, trebuie să vă asigurați că cumpărați bara dreaptă pentru sarcina la îndemână. La urma urmei, bara este puntea dintre tine și greutatea pe care o ridici. Când ai sute de kilograme încărcate peste piept sau pe spate, vrei să poți avea încredere în bara care susține acea greutate.
În acest articol, veți învăța cum să alegeți o bară și câteva considerații importante de luat în considerare - în special, construcția barelei, diferitele tipuri de bara și garanțiile. Vă vom spune, de asemenea, cum să aveți grijă de bara dvs. după ce ați apăsat pe declanșator la o achiziție. La urma urmei, vrei ca acest lucru să dureze! Iată o detaliere completă a ceea ce vom trece în acest ghid:
Înainte de a intra în specificul alegerii bilei potrivite pentru scopurile și scopurile dvs., să examinăm mai întâi anatomia de bază a unei bile. Înțelegerea părților unei bile vă va ajuta să absorbiți mai bine informațiile care urmează.
[În legătură: Tot ce trebuie să știi pentru a-ți construi primul program de antrenament]
Dacă o bară nu oferă, sau măcar sugerează, că va rezista pentru o perioadă mai lungă de timp, atunci s-ar putea să scoateți o altă bară mai devreme decât ați dori. Ceea ce urmează este o privire aprofundată asupra tuturor aspectelor diferite ale construcției unei bile, pe care ar trebui să o luați în considerare cu atenție.
Rezistența la tracțiune a unei bile presupune cât de mult poate ține bara înainte ca aceasta să se rupă sau să se fractureze. Companiile își vor enumera de obicei rezistența la tracțiune în specificațiile de construcție pentru bara lor. Acest număr variază de obicei între 120.000-230.000 de lire pe inch pătrat (PSI).
Deoarece rezistența la tracțiune este legată de capacitatea barei de a rezista la rupere și fracturare, o rezistență ridicată la tracțiune este mai mare decât durabilitatea. Mai jos sunt câteva note despre ceea ce trebuie să căutați în rezistența la tracțiune a unei bile.
Majoritatea companiilor își vor enumera rezistența la tracțiune a barei pe pagina produsului lor și, dacă ar fi trebuit să alegeți un singur număr pentru a indica durabilitatea și rezistența unei bare, atunci rezistența la tracțiune este o măsură destul de bună.
Rezistența la randament a unei bile este cantitatea cu care o bara poate fi încărcată până când se deformează. Acest număr nu este listat pe pagina fiecărei companii. În realitate, o rezistență ridicată la tracțiune se raportează în mod indirect la o rezistență ridicată, deoarece metalul și construcția generală vor fi de obicei puțin mai mari.
Puterea testului se referă la cât de multă greutate a încărcat compania cu bara. Nu toate companiile își vor enumera testul cu bara. De asemenea, rezistența ridicată la tracțiune și la randament va fi un indicator destul de bun că testul unei bile va fi natural ridicat.
[În legătură: 3 pași pentru a-ți reconstrui încrederea în bara]
Cele mai multe bile sunt construite cu un anumit tip de oțel. Bilanțele superioare sunt de obicei fabricate din oțel inoxidabil. Pentru acoperire, bilele care utilizează oxid negru, Cerakote și zinc, toate tind să ofere o durabilitate solidă. Un alt factor demn de urmărit este acoperirea cu manșon. Cromul tinde să fie cel mai frecvent utilizat material de pe manșon pentru durabilitatea și ușurința de utilizare la alunecarea și oprirea plăcilor.
Atunci când vă uitați la puterea bilei, ar trebui să creați o ierarhie a factorilor de forță de luat în considerare.
Knurling este gravura aspră încrucișată pe o bară. Nu este cel mai confortabil de prins, dar aceste urme vă pot ajuta să vă agățați mai bine de bara. Iată ce trebuie să știți despre zgomot.
Dacă nu este îngrijit în mod corespunzător, zgomotul de pe bara dvs. poate fi primul lucru de urmat. În mod obișnuit, o companie va enumera tipul de zimțare a bilei și va oferi detalii suplimentare despre zimțarea pe care o utilizează. Tipurile de moletare includ de obicei standard și agresiv. Mai jos este o listă a fiecăruia care poate fi utilizat cu cele mai multe beneficii.
„Knurling olimpic” indică faptul că bara nu include greutate brută mijlocie (va fi îndepărtată sau netedă). Greutatea centrală netedă va preveni zgârierea gâtului în timpul curățărilor, scuturărilor și apăsărilor. Prin urmare, acest tip de moletire este ideal pentru haltere și sportivi funcționali de fitness.
Pe flip, powerlifters (sau oricine) care efectuează o mulțime de genuflexiuni vor dori să se zvârcolească în centru, astfel încât să se prindă mai bine în spate. Din același motiv, nu doriți să utilizați o bară cu moletire centrală pentru prese de bancă. Când vine vorba de ascensiuni convenționale, moletirea centrală poate zgâria și tibiile.
„Biciul” se referă la săritura care are loc într-o mișcare a barbelului. Acest lucru se observă în mod obișnuit în timpul fazei de tranziție a unui clean & jerk sau în timpul genuflexiunilor rapide încărcate cu multă greutate. „Rotația” vorbește despre capacitatea manșonului barbellului de a se roti liber fără frecare. Mai mult sau mai puțin, biciul și rotația nu sunt mai bune sau mai rele. Iată ce trebuie să știți.
Fiecare bară va veni cu o varietate de bici, variind de la o mulțime la aproape nici una. Biciul poate fi util sau problematic, în funcție de obiectivul dvs. de antrenament.
Pentru halterofili, biciul unei bile poate fi benefic pentru smulgerea și curățarea și smucirea, deoarece acea săritură creează impuls pentru a ajuta elevatorul să poarte bara deasupra capului. Pe de altă parte, biciul poate fi perturbator în timpul mișcărilor mai statice, cum ar fi presarea pe bancă și ghemuirea.
O bară mai subțire va avea mai mult bici în comparație cu o bară rigidă, cum ar fi o bară de putere.
Rotația barelor contează într-adevăr doar pentru un tip de sportiv, și acesta este halterofilul dedicat. Manșoanele de gheare sunt adesea construite fie cu bucșe, fie cu rulmenți. Bucșele oferă o rotație moderată și vor pierde mai repede rotația lină pe o perioadă lungă de timp. Rulmenții sunt proiectați pentru a se roti rapid și pentru a se potrivi nevoilor de prindere ale smulgerii și curățării și smuciturilor. Dacă sunteți un halterofil, atunci căutați o bară cu rulmenți.
Pentru ridicatorul de recreere și powerlifter-ul, bucșele sunt adesea cel mai bun pariu. Barbele cu bucșă sunt de obicei mai eficiente din punct de vedere al costurilor, iar tipul de ridicare efectuat cu aceste populații nu necesită neapărat o bară cu rotație rapidă pentru succes.
[În legătură cu: Cele mai bune 8 exerciții cu bara pentru masă, forță și putere]
Acum, că cunoașteți principalele caracteristici de construcție ale bilelor, este timpul să învățați despre diferitele tipuri de bilele. Există, de obicei, trei tipuri majore de bare: standard, haltere și bara de putere.
Această secțiune va descrie cea mai bună utilizare a fiecărei bile și va raporta aceste caracteristici individuale la caracteristicile de construcție enumerate mai sus. Culmea specificațiilor de construcție și a celor mai bune utilizări vă poate ajuta să decideți cu ușurință ce se potrivește cel mai bine nevoilor și portofelului dvs.
Bara standard este cea mai potrivită pentru aproape orice formă de ridicare în afara unei ridicări serioase de putere și de ridicare a greutății - considerați-o jack-ul tuturor meseriilor. Dacă participați la cele mai multe săli de sport de nișă și comerciale, atunci există șanse mari să folosiți o bară standard.
Aceste bile oferă în mod obișnuit greutate la nivel mediu, bucșe în mâneci și au un bici moderat. Sunt o alegere excelentă pentru elevatorii care nu au o anumită specialitate.
O bară de haltere îi servește pe cei care antrenează lifturile olimpice pentru majoritatea antrenamentelor lor. Dacă sunteți un halterofil casual și nu sunteți foarte serios, este totuși recomandat să vă uitați la o bară standard. Barbele cu rulmenți pot fi costisitoare. Bilanțele pentru ridicarea greutății vor avea o piuliță centrală netedă (sau niciuna), vor avea o mulțime de bici și rulmenți sau bucșe rotative rapide în mâneci.
Barele de putere sunt cele mai relevante pentru powerliftere. Aceste bile sunt proiectate să nu aibă relativ bici, ceea ce poate provoca mecanici de formă zbuciumate. Dacă concurați în powerlifting, în special în Statele Unite ale Americii Powerlifting (USAP) și Federația Internațională de Powerlifting (IPF), atunci antrenamentul cu o bară de putere poate fi util, deoarece va trece la concurență. Aceste bare pot cântări până la 55 de lire sterline.
[În legătură: 4 exerciții cu bara pe care ar trebui să încercați să le adăugați benzi]
Dacă ați pășit vreodată într-o sală de fitness sau pentru bărbați puternici, atunci este posibil să fi observat câteva bile cu aspect neobișnuit. Asta nu înseamnă că aceste instrumente nu sunt eficiente - pentru că sunt - dar dacă cumpărați prima barbell, rămâneți cu una dintre opțiunile de mai sus. Iată un ghid pentru alte tipuri de barbere care nu sunt la fel de comune.
Bara curbată EZ are o formă unghiulară în care prindeți bara. Avantajul este că vizează diferite unghiuri ale bicepsului atunci când efectuați o buclă de biceps. De asemenea, se crede că este mai confortabil pe încheieturi, deoarece mâinile sunt întoarse ușor spre interior (supinate), ceea ce reprezintă o aliniere mai naturală a articulației pentru încheietura mâinii și cotului.
Această bară în formă de hexagon este în principal pentru blocaje. Mânerele înalte permit ascensoarelor cu mobilitate redusă a șoldului să se instaleze mai ușor. De asemenea, ridicarea centrată în interiorul greutății (în loc să stai în fața ta) este o poziție mai avantajoasă din punct de vedere mecanic. Nu este un deadlift aprobat de competiție, dar tragerile de bare sunt mai ușoare și, pentru unii, mai sigure.
De asemenea, puteți efectua o varietate de exerciții diferite cu bara de capcană. Nu este doar pentru impasuri.
După cum sugerează și numele, barele groase de prindere - ca o bară de osie - sunt mai groase decât barele tradiționale. Apucarea unei suprafețe mai groase va impune mușchii din antebrațe și mâini, rezultând o prindere mai puternică.
[Legat de: diferit Exerciții utilizate cu o bară de osie și beneficiile lor]
Această bară are o zonă de gât căptușită, cu mânere care ies în fața feței elevatorului pentru a le apuca. Prinderea acelor mânere spre deosebire de a ajunge în spatele tău este mai ușoară pe umeri.
Nu veți vedea această opțiune în multe săli de sport, dar este o bară tare. Cunoscut și sub numele de bar de fotbal, bara elvețiană oferă mânere cu aderență neutră la diferite lățimi - înguste, medii și largi. Dacă aveți umeri sau încheieturi dureroase, aceasta este o opțiune excelentă.
O altă raritate a gimnasticii, barul Tsunami, are o cantitate extremă de flex, care provoacă stabilitatea unui elevator în timpul oricărei ridicări. Dacă aveți acces la această bară, mergeți ușor și concentrați-vă pe formă și simțiți-vă absența.
Fiecare companie va oferi diferite niveluri de garanție pentru bara lor. Adesea, garanția unei bile se va corela cu prețul, utilizarea și scopul principal al bara. De exemplu, halterele de înaltă greutate și cele de putere vor veni de obicei cu garanții pe viață. Barbele cu capăt inferior ar putea veni cu garanții de la unu la trei ani. Dacă doriți o garanție solidă, atunci ar trebui să verificați companiile mai mari, cum ar fi Rogue Fitness, deoarece acestea vor oferi de obicei opțiuni mai bune de garanție pe termen lung.
Aproape fiecare barbell revizuit vine cu o formă de garanție care acoperă consumatorul de defecte de construcție și probleme de proiectare. O garanție tipică a bilei nu va acoperi utilizarea greșită a bilei, cum ar fi aruncarea într-un raft ghemuit și provocarea îndoirii și așa mai departe.
Nu există bătaie în jurul tufișului pe aceasta. Garanția unei bile se referă de obicei la cât investiți în bara. Barbere mai bine realizate și superioare vor fi construite pentru sportivi serioși și vor oferi atribute de construcție de calitate. Dacă nu sunteți atât de serioși în ceea ce privește ridicarea, atunci garanțiile inferioare vor fi adesea în regulă, dar dacă scufundați mulți bani în bara dvs., atunci căutarea unor garanții mai bune este întotdeauna o idee sigură.
Aveți grijă de bara dvs. și va avea grijă de voi. Respectați indicațiile de mai jos și veți descoperi că investiția dvs. va merge mult mai departe.
De fiecare dată când aplicați cretă pe mâini sau capcane pentru greutăți sau ghemuit, reziduul se va bloca între moletire. Creta absoarbe umezeala - astfel orice cretă de pe bara dvs. va absorbi umiditatea și apoi îi va permite să se marineze pe bara de oțel, ducând la rugină. Nu e bine.
Luați o perie de nailon cu perii rigizi și îndepărtați praful de pe piuliță, astfel încât toată creta să iasă din piuliță. Nu vă faceți griji cu privire la măturarea perilor peste bara. Este oțel. Ar trebui să fii mai îngrijorat de faptul că bara acumulează rugină, care poate deteriora acoperirea.
Dacă sunteți proprietarul unei mici săli de gimnastică sau a unei săli de gimnastică, acest pas trebuie parcurs doar o dată sau de două ori pe lună. Săli de sport cu mai mult trafic pe jos (sau, ar trebui să spunem, trafic manual) ar putea dori să-și ungă bilele săptămânal.
Luați o cârpă și pulverizați pe ea ulei 3-în-1 - o formulă obișnuită de lubrifiere de uz casnic. Înfășurați cârpa în jurul mijlocului bilei și trageți-o în jos și înapoi pe tot arborele. Nu trebuie să ștergeți mânecile. Lăsați bara să stea peste noapte și apoi repetați încă o dată dimineața.
Acest pas se aplică numai cu bile cu rulmenți, nu cu bucșe, cum ar fi barele olimpice. Acesta este un proces mai implicat și nu trebuie făcut des. Cu toate acestea, este important să scoateți mânecile de pe bara și să ungeți interiorul, astfel încât să se rotească rapid și lin. Creta și murdăria pot pătrunde în interiorul manșonului, încetinind rotația. Iată un videoclip de la Rogue fitness care vă arată cum să curățați mânecile.
[În legătură: Ce trebuie să știți despre cum să creșteți puterea]
Pentru a obține și mai mult kilometraj din noul prieten de oțel, evitați să faceți următoarele greșeli.
După ce ați terminat de ridicat, dezbrăcați bara de toate farfuriile. În timp, presiunea constantă a plăcilor poate duce la ușoare îndoiri în bară, ceea ce va compromite integritatea bilei. Acest lucru este valabil mai ales dacă lăsați o bară încărcată suspendată într-un raft.
Dacă sunteți proprietarul unei săli de sport, este curtoazie ca membrii să lase bara goală pentru următoarea persoană. Nimeni nu vrea să scoată patru farfurii pe fiecare parte înainte de a se încălzi.
Nu este neobișnuit să vezi pe cineva dintr-o sală de gimnastică mare care face trageți într-un raft electric - cu bara sprijinită pe brațele spotterului înălțate la genunchi. Cu toate acestea, trântirea unei bare încărcate cu sute de kilograme în brațele robuste de observator va duce doar la o zvârlire plictisitoare și o bară îndoită.
Tragerile de rack sunt un exercițiu excelent, nu-l răsuciți, ci efectuați-le în afara blocurilor sau a plăcilor barei de protecție. Bara dvs. (și contul bancar) vă vor mulțumi.
Înclinarea barelei în colțul garajului sau a sălii de gimnastică poate duce la deteriorarea pereților, oglinzilor și podelelor (dacă bara se răstoarnă). În schimb, îl puteți depozita vertical într-un suport pentru bara sau orizontal într-un raft ghemuit sau un suport de presare pe bancă (descărcat).
Acum, că știți un lucru sau două despre machiaj și tipurile de bile, să ne scufundăm în câteva exerciții cu care puteți începe odată ce ați găsit bara potrivită pentru dvs.
Presa pe bancă cu bile este un element esențial în rutinele elevatorului. Indiferent dacă sunteți un om puternic, un powerlifter, un CrossFitter sau o persoană care dorește să pună masă pe piept - probabil că faceți bancă. Și asta e bine. La fel ca restul exercițiilor cu bile din această listă, presa de bancă vă permite să vă ridicați mai greu decât ați putea cu alte instrumente. Recrutează tricepsul, pieptul, spatele, nucleul și umerii. Presa de pe bancă își va dezvolta forța brută.
Seturi și repetări: trei seturi de șase până la opt repetări.
[În legătură: cele mai bune haltere pentru durabilitate, ajustabilitate, opțiuni premium și multe altele]
Dacă sunteți în căutarea de a construi un larg și rupt înapoi, atunci acesta este exercițiul pentru dvs. Rândul barbell necesită lupta împotriva gravitației pentru a atrage cantități imense de greutate spre tine. Puteți încărca o bară cu mai multă greutate decât puteți suporta cu rânduri de gantere (și majoritatea celorlalte variante de canotaj), făcându-l o modalitate excelentă de a supraîncărca musculatura din spate. De asemenea, prinderea unei bile grele va crește rezistența la aderență.
Seturi și repetări: patru seturi de opt până la 10 repetări.
[În legătură: Cele mai bune Kettlebells pentru începători, CrossFit și Cardio]
Presa aeriană este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a construi un fizic bine dezvoltat. Asta pentru că umerii largi îmbunătățesc forma V a corpului. Ca să nu mai vorbim, deltele mai cărnoase vor fi transferate la alte exerciții majore, cum ar fi presa cu bile.
Seturi și repetări: trei seturi de șase până la opt repetări.
[În legătură: Cele mai bune plăci de protecție pentru competiție CrossFit și multe altele]
Ghemurile cu bile - genuflexiunile din spate și genuflexiunile din față - sunt considerate regele tuturor exercițiilor de dezvoltare a forței brute a picioarelor. Acest exercițiu va lovi toți mușchii majori din partea inferioară a corpului - glute, quad și hamstrings - și va genera rezultate într-o anumită putere explozivă pentru a porni.
Seturi și repetări: trei seturi de cinci repetări.
[În legătură cu: Cele mai bune rafturi ghemuit pentru versatilitatea spațiilor mici și multe altele]
Deși poate fi greu să folosești greutate mare și să obții suficiente repetiții la exercițiile cu gantere pentru bicepsul tău, bucla cu bara este un animal diferit. Acest exercițiu de izolare vă va permite să utilizați rezistență suficient de grea pentru a vă face brațele să răspundă și să crească. În plus, acest exercițiu vă dezvoltă antebrațele, ceea ce duce la o rezistență sporită la aderență.
Seturi și repetări: două seturi de 10 până la 12 repetări.
[În legătură cu: Cele mai bune suplimente pre-antrenament pentru rezistență, cardio și multe altele]
Tricepsul reprezintă două treimi din brațele tale, deci dacă vrei brațe mai mari, creșterea dimensiunii tricepsului tău va merge mult. Mai multă masă triceps vă va ajuta și pe banca de presă, deoarece tricepsul devine principalul motor în timpul fazei de blocare a băncii. Și nu există o modalitate mai bună de a crește dimensiunea și rezistența tricepsului tău decât zdrobitoarele de craniu cu bilă.
Puteți plasa o sarcină mai mare pe spatele brațelor. De asemenea, scăderea brațelor în spatele tău întinde mai bine tricepsul, ceea ce duce la o pompă mai grea, astfel încât mai mult sânge bogat în nutrienți curge în zonă pentru o recuperare optimă.
Seturi și repetări: două seturi de 12 până la 15 repetări.
[În legătură: Cele mai bune rafturi pentru ghemuit pentru spații mici, versatilitate și multe altele]
Cumpărarea unei bile noi poate fi copleșitoare. Este o investiție mare și, la sfârșitul zilei, doriți ca banii dvs. să meargă la distanță. Sperăm că acest ghid a oferit o perspectivă asupra numeroaselor caracteristici de construcție pe care trebuie să le luați în considerare atunci când vă uitați la noi barbere.
Sfatul nostru: decideți ce tip de barbell se potrivește cel mai mult nevoilor dvs., apoi evaluați caracteristicile de construcție alăturate de la diferite companii.
Imagine prezentată: Victor Freitas / Unsplash
Nimeni nu a comentat acest articol încă.