Antrenament pentru câini de munte pentru intermediari

În calitate de creator al sistemului de antrenament pentru câini de munte, chiar voi recunoaște că poate fi puțin brutal.

Am primit de-a lungul anilor sute de e-mailuri urâte și mesaje text însoțite de limbaj de la cititori și clienți care îmi spuneau asta
Antrenamentul picioarelor Mountain Dog i-a lăsat prea răni pentru a urca o scară sau chiar să se așeze pe toaletă.

Și pentru ultima oară, nu, nu dețin stoc în niciun brand de scutece pentru adulți.

Acest lucru i-a determinat pe mulți să numească Mountain Dog un sistem de antrenament „avansat”, destinat băieților care au epuizat majoritatea metodelor tradiționale.
În principiu sunt de acord, ca și în cazul dietelor, are sens doar să „încercați să profitați la maximum de cel puțin.”

Cu alte cuvinte, de ce ați lovit un antrenament pentru piciorul câinelui de munte și trebuie să ieșiți din sala de gimnastică pe o cămăruță atunci când
va funcționa programul de progres al exercițiilor de bază?

Dar apoi există imensa categorie de așa-numiți „ridicători intermediari.”Acești tipi sunt mai mari și mai puternici decât cei cu față proaspătă
începători, dar nu suficient de dezvoltat pentru a face daune pe o etapă de culturism sau pe o platformă de powerlifting. Sunt băieții ăștia pregătiți pentru Mountain
Câine? Poate ca da, poate ca nu.

În acest scop, iată cum clasific elevii începători, intermediari și avansați:

Începător

• Mai puțin de doi ani în sala de gimnastică.
• Forța este slabă. Nu se poate presa sau ghemui propria greutate corporală.
• Nu este suficient de coordonat pentru a face bine mișcările grele. Solicitați o mulțime de îndrumări.
• De multe ori nu simt că mușchii țintă lucrează.
• Nu pot înțelege cele mai multe indicii, cum ar fi „băgați coatele înăuntru” sau „ridicați sternul în sus.”
• Fizicile pot varia considerabil, dar de obicei vor prezenta foarte puțină umplere sau rotunjire a burtelor musculare, vascularizație sau striații. S-ar putea să fie chiar grăsime slabă.

Intermediar

• De obicei, doi ani plus în sala de gimnastică.
• Decent la executarea mișcărilor compuse grele de bază.
• Poate simți că majoritatea mușchilor funcționează bine.
• Înțelege cele mai multe indicii de exercițiu verbal.
• Forța este decentă. Poate face câteva repetări cu greutatea corporală pe presele de pe bancă (sau în limita a 30 de kilograme de greutate corporală pentru femei) și greutatea lor plus 100 de kilograme în ghemuit, cu o formă bună pentru câteva repetări (sau greutate corporală plus 25 de kilograme pentru femei).
• Fizicile prezintă semne de bună dezvoltare, de obicei descrise ca „atletice.„S-ar putea să aibă niște grupuri musculare slabe, cu o dimensiune și o plenitudine decente. Din nou, acest lucru poate varia considerabil.

Avansat

• Cinci ani plus în sala de gimnastică.
• Foarte bun la executarea mișcărilor compuse grele de bază. Înțelege cum să folosiți mașinile și să le aliniați corpul pentru a viza anumite mușchi.
• Înțelege lucrurile mici, cum ar fi traiectoria corespunzătoare a cotului la rând. Bună conștientizare kinestezică.
• Am realizat cu succes seturi de picături, superseturi și alte tehnici de intensitate ridicată.
• Dure din punct de vedere psihic, deoarece s-au împins din greu să treacă prin platouri.
• Poate simți că majoritatea mușchilor funcționează bine.
• Foarte bun la interpretarea indicațiilor verbale.
• Fizicile pot varia, dar s-ar putea să vedeți unele striații și vascularizație, împreună cu o dezvoltare musculară „sub radar”, cum ar fi ischișii ​​și deltele din spate

Mai multe despre începători

Deci, pentru a rotunji, nebunia este nu este necesar dacă ești începător. Străduiește-te să stăpânești elementele de bază, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, presă pe bancă, presă pentru picioare, bucle cu bile, împingeri pentru triceps etc. Veți deveni mai mari și mai puternici doar făcând elementele de bază și concentrându-vă pe împingerea în sus a greutăților sau repetărilor.

Ar trebui să se concentreze asupra bătăii jurnalului și a executării unui formular perfect. Nu lăsați nevoia de a împinge mai multă greutate să dicteze forma - ar trebui să fie constantă și aproape perfectă. Păstrați-l simplu și creșteți!

Pasul următor: Bine ați venit pe terenul intermediar al câinilor de munte.

Deci, acum este timpul să creșteți volumul și intensitatea la niveluri supraomenești, corect? Nu asa de repede. În acest stadiu, vă voi provoca ceva mai mult cu niște seturi de intensitate mare și vă voi mări volumul, dar nu la niveluri avansate.

Iată modul meu simplu de a explica principala diferență dintre formarea avansată și cea intermediară.

Volum

Volumul este mai mic pentru intermediari. Vedeți graficul de mai jos pentru un model tipic de program de 12 săptămâni:

	Faza 1 (săptămâni 1-3)	Faza 2 (săptămâni 4-9)	Faza 3 (săptămâni 10-12)
Intermediar	6-8 seturi *	8-12 seturi *	6-8 seturi *
Avansat	9-12 seturi *	12-20 seturi *	7-10 seturi *

* în funcție de mărimea părții corpului.

De ce o abordare atât de moderată? Din nou, este vorba de a profita la maximum de cel mai puțin. Programul intermediar este un pas în sus față de ceea ce ar face un începător, dar nu la fel de mult ca un avansat. Acesta este încă un stres suplimentar și o descompunere a mușchilor care va stabili scena pentru câștiguri continue.

Dar despre deload-uri?

Pentru programele avansate, vă sfătuiesc să mergeți ușor o săptămână sau să vă luați complet o săptămână liberă, dacă credeți că aveți nevoie de ea. Dacă ați executat corect programul, probabil că veți avea nevoie de o pauză.

Pentru programele intermediare, o reîncărcare de obicei nu este necesară. Deși ești împins mai puternic, nu ești împins în pragul supraentrenării sau chiar al depășirii, de altfel.

Dar frecvența de antrenament?

Pentru stagiarii avansați construiesc deseori programe de formare de cinci sau chiar șase zile. Sportivii avansați au, de obicei, suplimentele și dietele mai formate decât intermediari, ceea ce este un alt factor care le permite să împingă mai mult și mai mult.

Intermediarii nu se vor antrena mai mult decât standardul de patru zile pe săptămână. Acest lucru ajută la construirea condiționării și la dezvoltarea unor bune obiceiuri de antrenament și stil de viață. Formați-vă obiceiurile acum, deoarece acestea vor deveni o necesitate atunci când sunteți gata să le ridicați la nivelul avansat.

Rotația exercițiului

Pentru programele avansate, nu programez niciodată același antrenament de două ori la rând. În acest moment al antrenamentului, trebuie să găsiți în mod constant modalități de a șoca corpul. Motto-ul „păstrează-l simplu” care te-a adus la nivelul avansat nu mai este cea mai bună alegere pentru a rămâne înaintea curbei de adaptare.

Pentru intermediari, vom păstra o mișcare de bază de bază în antrenament în același loc (de obicei, al doilea exercițiu efectuat). Vom schimba execuția acestuia, dar va fi acolo în fiecare săptămână.

Iată câteva exemple:

Săptămâna 1 de antrenament la piept intermediar (8 seturi de lucru)

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Presă cu gantere înclinată *	3	8
B	Incline Barbell Press * *	4	12, 10, 8, 6
C	Dumbbell Twist Press	3	10

* după piramidare până la o greutate mare
* * ultimele 2 seturi sunt considerate seturi de lucru

Săptămâna 2 de antrenament la piept intermediar (8 seturi de lucru)

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Refuză apăsarea cu gantere *	3	10
B	Incline Barbell Press * *	4	10, 8, 6, 4
C	Push-Ups cu scară	2	eșec
D	Pec Minor Dips	1	eșec

* după piramidare până la o greutate mare
* * ultimele 2 seturi sunt considerate seturi de lucru

Puteți vedea că exercițiul de bază rămâne în poziția # 2. Probabil că va rămâne acolo pe tot parcursul programului, cu doar câteva variații minore în numărul de repetări de executat și forma utilizată.

Acest lucru îi permite cursantului să își concentreze atenția asupra unui bun exercițiu de bază și să le ofere un mijloc de a-și măsura forța. În cele din urmă, vor ajunge la nivelul avansat, iar kilogramele ridicate vor fi în continuare importante, dar nu la fel de important ca intensitate generată în timpul setului.

Comparați acest lucru cu două săptămâni ale unui program avansat:

Antrenament avansat la piept Săptămâna 1 (10 seturi de lucru)

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Presă cu gantere înclinată *	4	8
B	Incline Barbell Press * *	5	12, 10, 8, 7, 6
C	Dumbbell Twist Press	3	10

* după piramidare până la o greutate mare
* * ultimele 3 seturi sunt considerate seturi de lucru

Advanced Chest Workout Week 2 (12 seturi de lucru)

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Refuză apăsarea cu gantere *	3	10 *
B	Presă de bancă cu bandă inversă * *	5	5
C	Push-Ups cu scară	2	eșec
D	Pec Minor Dips	2	eșec

* după piramidare până la o greutate mare
* * piramidă folosind o schemă de 5 x 5 rep

După cum puteți vedea, întreaga selecție de exerciții s-a schimbat în a doua săptămână și se va schimba din nou în a treia săptămână.

Intensitate

Cu intermediari încep să lucrez încet mai multă intensitate în programele lor pentru un pic mai mult în timp ce programul progresează.

După cum puteți vedea în graficul de mai jos, diferența principală dintre cursanții intermediari și cei avansați este în faza 2. Cred în a arunca totul în afară de chiuveta de bucătărie către sportivii avansați în această fază, dar rețineți puțin cu intermediari, deoarece de obicei se obișnuiesc să facă tehnici de intensitate ridicată săptămânal.

	Faza 1 (săptămâni 1-3)	Faza 2 (săptămâni 4-9)	Faza 3 (săptămâni 10-12)
Intermediar	6-8 seturi * Unul dintre aceste seturi ar putea fi un set drop-set, un set de pauză de repaus, un set cu parțiale suplimentare etc. Aceasta stabilește scena pentru faza 2.	8-12 seturi * Două sau trei dintre aceste seturi ar putea fi un set drop-set, un set brutal de pauză de odihnă, un set cu parțiale suplimentare etc. Aceasta stabilește scena pentru faza 3. Am crescut intensitatea din Faza 1, dar am făcut-o logic și încet.	6-8 seturi * Două sau trei dintre acestea vor avea o intensitate foarte mare. Există mai puține seturi generale pentru a facilita recuperarea din faza 2, care ar fi trebuit să fie foarte dificilă. Această perioadă de volum mai mic este cea mai mare creștere.
Avansat	9-12 seturi * Două sau trei dintre aceste seturi ar putea fi un set drop-set, un set de pauză de repaus, un set cu parțiale suplimentare etc.	12-20 seturi * 4-10 dintre aceste seturi ar putea fi un set drop-set, rest-pauză, un set cu parțiale suplimentare etc. Este timpul de spargere a intestinului. Scopul meu este să te duc chiar la marginea depășirii și poate chiar să treci și să te învârti înapoi.	7-10 seturi * Două dintre aceste seturi ar putea fi un set de drop-set, pauze de odihnă, un set cu parțiale suplimentare etc. Din nou, aici este locul în care cei mai mulți văd o creștere bună, deoarece permitem corpului să crească din faza 2 cu un volum puțin mai mic.

* în funcție de mărimea părții corpului.

Bandwork

Dacă sunt utilizate corect, benzile sunt o modalitate excelentă de a adăuga intensitate antrenamentului tău. Nu sunt des folosite în lumea culturismului, dar eu am
le-a adaptat pentru a se potrivi unui model de hipertrofie. De asemenea, îmi place să folosesc lanțuri atunci când sunt disponibile.

	Faza 1 (săptămâni 1-3)	Faza 2 (săptămâni 4-9)	Faza 3 (săptămâni 10-12)
Intermediar	Fără treabă	Câteva seturi de trupe funcționează, în primul rând pentru a învăța tehnica și pentru a obține o intensitate suplimentară.	Fără treabă
Avansat	Fără treabă	Șase săptămâni de bandă foarte structurată funcționează cu încărcări în creștere în fiecare săptămână. Șase săptămâni vă vor duce la pragul depășirii sau dincolo, dacă este făcut corect.	Fără treabă

Gânduri finale asupra intermediarilor

În timp ce acest articol se bazează pe instruire, aș fi lipsit de grijă dacă nu menționez valoarea unei nutriții și suplimente adecvate.

Cu cât programul devine mai avansat, cu atât va fi mai mare intensitatea și volumul antrenamentului. Corpul tău are nevoie de combustibil; are nevoie de alimente de înaltă calitate și, în unele cazuri, de suplimente pentru a oferi rezultate maxime.

Antrenamentul și nutriția trebuie să primească întotdeauna o atenție egală pentru a se obține rezultate remarcabile. Dacă nutriția ta este proastă, îți promit că programul meu nu va realiza prea multe decât să te învețe câteva exerciții interesante. Dacă nutriția dvs. este de primă clasă, veți vedea rezultate, vă garantez.

Trecerea de la începător la intermediar este o piatră de temelie majoră, deoarece culturistii dedicați încep să se distanțeze de mulți elevatori de agrement. Dar sărind de la o rutină de bază la un atac de câini de munte complet înclinat este neînțelept, inutil și contraproductiv.

Încercați câțiva dintre acești pași intermediari și faceți-vă fizicul cu un pas mai aproape de nivelul avansat!