Cum să planifici off-sezonul perfect pentru a sparge punctele slabe

Am mai scris multe despre cât de dificilă poate fi pregătirea pentru întâlnire: este stresantă, este un moment în care sunteți mai predispus la rănire (din cauza greutăților mai mari și a nivelurilor mai mari de stres) - și poate fi, de asemenea, extrem de recompensator. În afara sezonului este la fel de dificil, din motivul opus. Simți că ai tot timpul din lume să devii mai puternic, dar - fără niciun scop imediat sau recompensă la vedere - atât de mulți ridicători ajung să risipească de data aceasta în loc să-l folosească pentru a deveni mai puternici.

Aceasta este una dintre greșelile majore pe care le-am făcut în ultimul an și este cu siguranță una de înțeles. Dar dacă vrei cu adevărat să îți atingi potențialul, trebuie să găsești disciplina pentru a-ți stabili obiective, a-ți face un plan și a-l urma, chiar și în afara sezonului. Aici pot oferi niște vești bune: nu este atât de dificil dacă aveți câteva linii directoare cu care să lucrați.

Sfat 1 în afara sezonului: începeți prin identificarea punctelor slabe

Nimeni nu vrea să-și recunoască slăbiciunile, dar este imperativ să-ți pui ego-ul deoparte și să petreci ceva timp căutând sufletul la ceea ce te-a reținut în trecut. Dacă puteți face acest lucru, punctele slabe nu vor fi greu de identificat: sunt șanse, vă amintiți greșelile rele din cariera dvs. de powerlifting mult mai mult decât triumfurile. Dar, dacă vă luptați, iată o metodă pas cu pas pentru identificarea punctelor slabe.

Cum se identifică punctele slabe

1. Începeți la nivel macro: care este cel mai bun motiv pentru dvs? Care e răul tău? Nu confundați „cel mai bun” și „cel mai rău” cu „favorit” și „cel mai puțin favorit”.”
2. Luați în considerare cel mai rău ascensor și puneți-vă câteva întrebări. Unde ai tendința să ratezi? Atribuiți aceste greșeli tehnicii sau slăbiciunilor musculare?
3. Repetați pasul 2 pentru celelalte două lifturi.
4. În cele din urmă, faceți un pas înapoi și evaluați orice alte slăbiciuni la nivel înalt care ies în evidență. Sunteți frecvent răniți? Programul dvs. vă împiedică să vă antrenați în mod consecvent? Dieta dvs. este săracă sau procentul de grăsime corporală este prea mare pentru o ridicare eficientă?

Chiar nu trebuie să sapi mai adânc decât asta. Mulți elevi încearcă să identifice slăbiciunile la nivel micro (capul lateral al tricepsului meu nu este la egalitate, trebuie să-mi distrugă banca), dar acesta este probabil un exercițiu de inutilitate.

Sfatul 2 din afara sezonului: Brainstorm noi moduri de a îmbunătăți aceste puncte slabe

Odată ce ți-ai identificat punctele slabe, este cu adevărat tentant să încerci să aplici strategii pe care le-ai încercat în trecut pentru a le îmbunătăți. La urma urmei, doar identificarea acestor puncte slabe probabil v-a împins în afara zonei de confort și veți dori să vă întoarceți acolo cât mai curând posibil. Dar ia o secundă să te gândești bine: dacă ceea ce ai încercat în trecut ar fi funcționat, nu te-ai mai confrunta cu aceleași probleme.

Deci, în schimb, petreceți ceva timp gândind la lucruri pe care nu le-ați încercat. Nu vă fie frică să gândiți în afara cutiei de aici! Personal, îmi place foarte mult să aplic conceptele de antrenament pentru culturism la programele mele de powerlifting pentru a aborda punctele slabe, dar puteți împrumuta din alte metodologii și chiar din alte sporturi.

Gandeste in afara cutiei

Nu te limita nici la fizic. Dacă unul dintre punctele slabe implică adâncimea ghemuitului, poate că problema nu este musculară. Poate că devii nervos în gaură și ai beneficia cel mai mult de o practică de meditație care te ajută să faci față acelei nervozități de bază.

Consultați acest videoclip pentru câteva idei despre identificarea „remediilor” pentru punctele slabe:

Sfat 3 în afara sezonului: faceți-l coeziv

Nu puteți pur și simplu să lipiți o grămadă de idei și să le numiți plan. Chiar dacă este în afara sezonului, trebuie totuși să vă amintiți conceptele de bază ale unei bune programări:

• Periodizare: În timp, volumul total de antrenament ar trebui să scadă și intensitatea antrenamentului ar trebui să crească
• Reglementarea efortului: Majoritatea sportivilor necesită un anumit grad de flexibilitate în parametrii de încărcare, pe baza variațiilor zilnice în recuperare și pregătire

Ai nevoie de ajutor cu aceste concepte? Vezi mai jos seria mea YouTube.

Programul meu în afara sezonului

Acest program a fost conceput pentru a-mi îmbunătăți slăbiciunile musculare - forța de quad și umeri - oferind în același timp o mulțime de practică cu ridicările de competiție, astfel încât să nu mă ruginesc în afara sezonului, când greutățile sunt mai ușoare. Pentru a-mi consolida quad-urile, mă prăbușesc din nou pe vechile mele capse, genuflexiuni din față; iar pentru umeri, încerc câteva strategii noi. Toate acestea sunt încorporate într-un cadru despre care știu că funcționează bine pentru mine: cinci zile de antrenament pe săptămână, bancuri de 3 ori pe săptămână, ghemuit de două ori și deadlifting o dată.

Ziua 1: Focalizare pe quad și umăr (greu)

• Ghemuit ridicat cu bară: încălzire urmată de 70% 1RM pentru repetări maxime; 3-5 × 10 cu 80-90% din greutatea setului de sus
• Presă pe banc cu înclinare ridicată de la pini: 5 × 5 cu o greutate pe care aș putea să o folosesc pentru 6-7 repetări
• Rând de gantere cu aderență la grăsime: 2-3 seturi de peste 15 repetări cu greutate moderată
• Muncă ab

Ziua 2: Ziua accesoriilor pentru spate superior / biceps

• Derulare, rând asezat, ridicarea umerilor, curl. Aceasta este o zi de antrenament mai ușoară.

Ziua 3: Quad și umăr (ușor)

• Squat frontal: 5 × 5 cu o greutate pe care aș putea să o folosesc pentru 6-7 repetări
• Presă aeriană permanentă: 70% 1RM pentru repetări maxime; 3-5 × 10 cu 70-80% greutate de top
• Ridicări laterale ale ganterelor (toate direcțiile): 3-4 seturi de 20 de repetări cu greutate redusă
• Prese statice de banc: 150% 1RM pentru 3-5 seturi de timp maxim

Ziua 5: Deadlift & Hamstrings

• Deadlift cu deficit redus: 70% 1RM pentru repetări maxime; 3-5 × 5 cu 80-90% greutate de top
• Tracțiune în rack: se ridică la maxim începând de la greutatea de sus a mortului
• Creșterea glute-sunca: 3-4 seturi de repetări maxime cu greutatea corporală
• Muncă ab

Ziua 6: Presă de bancă și triceps

• Presă pe bancă cu aderență strânsă: 70% 1RM pentru maxim repetări; 3-5 × 5 cu 80-90% greutate de top
• Presă JM: 5 × 5 cu o greutate pe care aș putea să o folosesc pentru 8-10 repetări
• Scufundare ponderată: 3 seturi de 8-10 repetări cu greutate mare
• Extensie triceps: 3-4 seturi de 20 de repetări cu greutate redusă (alegeți două mișcări)

Amintiți-vă: acest program este conceput pentru a-mi rezolva punctele slabe. S-ar putea să nu funcționeze pentru dvs., dar dacă credeți că umerii și quad-urile trebuie să vină, bine, poate că va funcționa!

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Caracteristică imagine de pe pagina de Instagram @phdeadlift.