Colegiul vine și pleacă incredibil de repede, ceea ce înseamnă că ar trebui tratat ca un moment sacru pentru multe lucruri. În afară de relațiile de prietenie și carieră în devenire, colegiul este, de asemenea, un moment excelent pentru construirea mușchilor, antrenarea și consolidarea obiceiurilor de sănătate care vor dura o viață. Într-un moment atât de crucial atât pentru creșterea personală, cât și pentru cea profesională, obiceiurile formate în facultate se pot extinde cu mult peste utilizarea lor acută.
Potențial, cel mai brutal fapt al facultății este cât de repede se poate schimba alocarea timpului și programul. O săptămână ești liber cu tot timpul din lume cu o clasă ușoară și un program de studiu, apoi în următoarea te îneci la muncă și stai până la trei dimineața la laboratorul de calculatoare. Faptul este că așa este uneori facultatea și poate fi o binecuvântare deghizată pentru a te pregăti pentru lumea reală, dar poate provoca, de asemenea, ravagii în viață atunci când încerci să rămâi în concordanță cu un program.
Întrebarea este: Cum ne putem adapta și cuceri un program în continuă schimbare?
Din păcate, este imposibil pentru noi să vă informăm cum să faceți față unor sarcini mari de stres atunci când timpul dvs. este întins subțire, dar vă putem ajuta să vă gestionați mai bine mușchii și dieta. Mai jos sunt câteva dintre subiectele mari pe care le vom aborda.
Acest ghid pentru construirea mușchilor din facultate va avea ca scop să vă ajute să vă educați cum să alegeți obiective realiste de fitness și dietă, să construiți un program pentru a le acomoda, să alegeți antrenamentul și alimentele potrivite pentru dvs. și multe altele.
Înainte de a ne arunca cu capul în unele dintre detaliile mai fine despre construirea mușchilor și succesul la fitness și dietă la facultate, este probabil o idee bună să discutăm de ce este atât de important să faci acest lucru. La urma urmei, să te duci la sală și să mănânci corect nu este întotdeauna prima opțiune pentru unii oameni, așa că o listă de beneficii nu este niciodată un lucru rău atunci când ai nevoie de o mică convingere sau de o validare ulterioară.
Colegiul este adesea prima dată în viața multor oameni în care sunt complet singuri și controlează propriul program. Dacă accesul la sală și mâncarea sănătoasă nu sunt deja în stilul de viață al cuiva, atunci construirea acelor obiceiuri în facultate devreme poate fi o cheie imensă pentru longevitatea și durabilitatea acestora.
Între 15 și 24 de ani (ish), creierul se află încă în perioade multiple de dezvoltare și asta include dezvoltarea foarte importantă a cortexului pre-frontal. Cortexul pre-frontal este responsabil pentru multe dintre acțiunile și emoțiile prin care trecem zilnic (1). De exemplu, această zonă a creierului este responsabilă pentru inhibarea comportamentului inadecvat și consolidarea comportamentului adecvat și multe altele, ceea ce aduce primul nostru beneficiu: Formarea obiceiurilor.
Conceptul de formare a obiceiurilor este o problemă extrem de complexă, dar există câteva trăsături consistente legate de obiceiuri care pot fi observate în mai multe studii (2, 3).
În primul rând, obiceiurile sunt de obicei asociate cu repetarea, deci dacă faceți ceva în mod constant și des, atunci există șanse mari să devină automat pentru corp.
În al doilea rând, obiceiurile sunt adesea legate de obiective și percepția de sine. Dacă creați obiective bazate pe obișnuințe, atunci urmarea lor tinde să adauge un nivel de profunzime motivațională pentru a construi de fapt acel obicei.
Pe această notă, înțelegerea deplină a beneficiilor atât de a construi o rutină de fitness, cât și de a mânca sănătos poate asigura formarea de obicei pe ambele fronturi. Într-un studiu din 2014 publicat în Jurnalul Internațional de Activitate Nutrițională și Fizică Comportamentală, cercetătorii au evidențiat cât de importante au fost obiectivele și repetarea atunci când au creat obiceiuri alimentare sănătoase la tineri (4). Ca student la controlul propriului timp, acest studiu face o treabă destul de bună pentru a evidenția modul în care educația, formarea obiectivelor și repetarea pot fi cheile majore pentru determinarea succesului în ceea ce privește schimbările pozitive de viață.
„Bobocul 15” este adesea o glumă pe campusurile universitare și majoritatea râd de acest subiect, dar există ceva adevăr în spatele acestei vechi ziceri. De fapt, există mai multe studii care au făcut cercetări chiar pe această idee. Un studiu din 2011 publicat în Journal of Eating Behavior a propus că elevii care au câștigat „bobocii 15” au fost adesea văzuți că se potrivesc cu factori precum lucruri precum: niveluri ridicate de stres, stimă de sine mai scăzută, implicare comunitară mai scăzută și note mai mici (5).
Evident, creșterea în greutate este mult mai mare la facultate (și primele semestre) decât factorii enumerați mai sus, dar această creștere bruscă a greutății este interesantă, deoarece cu o planificare atentă poate fi adesea evitată. De exemplu, în facultate corpul încă suportă perioade de dezvoltare fizică, ceea ce îl plasează într-un cadru unic în care obiectivele de compoziție musculară și corporală pot fi puțin mai ușor de obținut în comparație cu când avem peste 30 de ani și lucrăm cu normă întreagă.
Creșterea în greutate nu trebuie să vină sub formă de grăsime atunci când alimentația sănătoasă și condiția fizică au precedent în viața cuiva într-un moment de schimbări multiple. Dacă participați la facultate cu un plan de joc de sănătate, atunci creșterea în greutate poate fi de obicei încetinită, redirecționată către mușchi sau pur și simplu oprită, deoarece aceste obiceiuri vor fi o parte a vieții dvs. pe care o cunoașteți în comparație cu lăsarea creșterii în greutate nedorite să se strecoare. pe tine.
Da, programele variază foarte mult de la student la student, dar mai mult ca sigur, veți avea semestre sau perioade de timp în care aveți mai mult timp disponibil decât în mod normal. Aceste pauze într-o rutină normală ocupată sunt momente potrivite pentru a începe să lucrați în mod constant, să pregătiți masa și să vă educați cu privire la cele mai bune practici de wellness.
În afară de a avea mai mult timp liber, nivelurile de energie sunt, de asemenea, în mod natural mai ridicate (în majoritatea cazurilor) în perioada 18-24 ani. Studenții de la facultate au o cantitate destul de mare de stres - și acest punct este discutabil - dar de obicei aceste niveluri ridicate de stres sunt variabile și nu s-au acumulat până la un punct în care creează încă o tonă de oboseală fizică. Evident, toată lumea este diferită de modul în care gestionează stresul, dar acesta este un motiv major pentru care lucrul la facultate cu mai multă energie este atât de grozav și ar trebui să fie o prioritate, deoarece poate crea de fapt un report pozitiv și poate produce energie.
Și ce poate ajuta în mod natural la combaterea nivelurilor ridicate de stres atunci când aveți cantități mai mari de energie? Lucrând!
S-au efectuat ample cercetări cu privire la efectele benefice pe care antrenamentul le are asupra minții, astfel încât pornirea sau continuarea obiceiurilor de fitness într-o perioadă de timp în continuă schimbare și stresantă poate fi extrem de benefică pentru fiecare student (6, 7). Pentru a face acest punct un pas mai departe, acest studiu din 2017 publicat în Jurnalul Internațional de Științe Sportive a analizat modul în care un eveniment de exerciții programate de universitate a afectat nivelurile de stres ale studenților la sfârșitul semestrului, adică timpul finalelor. La analiza lor, cercetătorii au sugerat că cei care au participat la evenimentul de exercițiu au avut niveluri mai scăzute de stres auto-perceput.
Sperăm că până acum există un caz puternic pentru beneficiile de a lucra și a mânca sănătos la facultate, deci de unde începeți cu obiective? Ei bine, asta se va reduce la câțiva factori diferiți și aceștia ar putea fi filați în mai multe moduri. Puteți baza obiectivele pe alocarea timpului, compoziția corpului, puterea, nivelul de fitness și multe altele. Mai mult ca sigur, veți avea obiective care se suprapun mult, așa că vă veți deplasa în direcția corectă în mai multe privințe. Mai jos, sunt trei metode explicate pentru modul în care studenții pot urmări obiectivele de fitness.
Dacă obiectivul dvs. de fitness se învârte în jurul alocării timpului, atunci puteți aborda antrenamentul din câteva unghiuri diferite. În primul rând, puteți aborda acest obiectiv din punct de vedere al frecvenței de antrenament. De exemplu, doriți să vă loviți de sala de gimnastică de câte ori pentru antrenament în această săptămână, lună sau semestru. Această structură a obiectivelor este cea mai bună pentru cei cu programe plutitoare care nu sunt siguri când vor avea timp, dar vor să meargă la sală cel puțin câte zile pe săptămână.
În al doilea rând, puteți aborda obiectivele alocării timpului din timpul petrecut în sala de sport. Această structură funcționează cel mai bine pentru oricine are un program care permite o perioadă de timp stabilită pe zi, dedicată sălii de sport. De exemplu, dacă aveți o oră dimineața și doriți să petreceți 45 de minute din antrenament, atunci aceasta este o modalitate de a structura obiectivele de antrenament orientate în timp.
Obiectivul de antrenament al compoziției corpului este puțin mai complex decât să lovești sala de gimnastică de anumite ori pe săptămână sau să devii mai puternic. Acest obiectiv necesită mult mai multă planificare și atenție la dietă, dar odată ce programul este configurat, devine mult mai ușor de urmat și menținut. Mai jos, am evidențiat trei sfaturi și idei generale pentru a vă ghida de-a lungul unui obiectiv de compoziție corporală.
În ceea ce privește compoziția corpului, există mai multe modalități de a aborda acest obiectiv. Toată lumea va avea cerințe diferite, iar cel mai bun sfat este să vă echipați cu ajutor profesional pentru a începe sau să faceți pași mici sub propria voință folosind resursele educaționale ca lumini de ghidare.
Dacă puterea este obiectivul, atunci calea care trebuie parcursă este ceva mai directă. Pentru un obiectiv de forță, un plan de antrenament consecvent este o necesitate și de aici intră conceptul de periodizare. Fiecare șablon și plan de antrenament sunt construite în jurul unei premise și aceasta este o abordare periodică (calculată) pentru a supraîncărca în mod constant corpul. Acum, fiecare plan de antrenament va fi puțin diferit, dar la sfârșitul zilei, toți supraîncarcă progresiv una, două sau uneori multe variabile.
1. Începători: Pentru începători, cel mai bine este să urmeze un șablon simplu care se concentrează foarte mult pe mișcări compuse, cum ar fi ghemuit, presă pe banc, deadlift, bare de blocare deadlift, pull-up și așa mai departe. Aceste mișcări sunt elemente de bază într-o varietate de antrenamente și sporturi de forță, așa că construirea unei fundații deasupra lor este întotdeauna o idee minunată.
2. Intermediar avansat: Pentru acest grup de ridicători devine puțin mai nuanțat atunci când încearcă să lucreze spre obiective de forță. O bază de forță este deja prezentă în această populație, așa că acum obiectivele trebuie făcute cu un pas mai departe și analizate puțin mai mult pentru a face progrese.
Indiferent de nivelul tău de fitness și forță, trebuie să existe întotdeauna o supraîncărcare progresivă prezentă într-un program pentru a progresa corespunzător. Pentru a progresa corect și rapid, asigurați-vă că scrieți exact ceea ce se face în sala de gimnastică la fiecare antrenament și, de asemenea, scrierea despre sentimentul general în timpul antrenamentului sunt instrumente utile.
Dieta este imensă pentru studenți. Acesta este un moment în care majoritatea studenților sunt complet singuri și controlează tot ceea ce este pus în corp. În multe cazuri, există o curbă de învățare, iar ajustările trebuie făcute în mod regulat, iar acest lucru este în regulă. Deși, atunci când există o lipsă de învățare și ajustări, atunci atunci când creșterea în greutate nedorită se poate strecura asupra elevilor. Deci de unde începi?
Un loc minunat de început pentru studenții și dieta sunt mărimile porțiilor definitoare. Eun multe cazuri, dimensiunile porțiilor sunt mult diferite de ceea ce este perceput de consumator, iar caloriile se pot aduna rapid atunci când acestea nu sunt luate în considerare. Mai jos sunt câteva exemple rapide despre cum tind să arate porțiunea normală.
Pentru alimente precum fructele, untul de arahide și nucile, care conțin calorii și zahăr puțin mai mari (fructe = fructoza), atunci merită să verificați aceste alimente în mod individual pentru a obține cu adevărat o înțelegere pentru fiecare dintre dimensiunile lor de servire. Obiectivul de a consuma alimente întregi și naturale cu o mulțime de legume și proteine la fiecare masă este un fundament și un loc minunat pentru a începe. De asemenea, este înțelept să știi de câte proteine ai nevoie zilnic pentru a începe!
O altă cheie importantă pentru succesul alimentar în facultate este înțelegerea de câte calorii aveți nevoie zilnic și dacă doriți să urmați macronutrienți consecvenți. Pentru a începe acest proces, vă recomandăm să utilizați câteva calculatoare rapide online pentru a vă oferi o idee (în medie) despre cât de mult ardeți potențial. Este întotdeauna o idee bună să folosiți câteva calculatoare diferite, deoarece cineva ar putea fi puțin limitativ în a vă oferi o gamă sănătoasă.
Apoi, calculele macronutrienților. Macronutrienții sunt grăsimile, carbohidrații, proteinele și alcoolii dvs. Fiecare macronutrienți vine cu o greutate calorică diferită și cunoașterea acestora vă poate ajuta să urmăriți orice obiectiv dietetic și de fitness. Pentru cineva care dorește să piardă în greutate, să câștige mușchi și să fie supus unei recompuneri corporale, întemeierea unei diete pe macronutrienți este întotdeauna o idee bună. În acest fel, vă puteți ajuta să vă sprijiniți obiectivele cu o alimentație personalizată pentru a sprijini recuperarea, repararea și evitarea distorsionării unei diete care depășește un macronutrient.
Ce dietă este cea mai bună pentru studenți? Dieta perfectă pentru studenți este una care poate fi respectată pentru obiectivele proprii și care construiește o relație sănătoasă cu mâncarea. Nu există o dietă perfectă pentru studenți, dar există diferite diete care se potrivesc cel mai bine nevoilor diferite.
Uneori, poate fi confuz cu privire la ce dietă se potrivește cel mai bine stilului tău de viață, așa că mai jos am enumerat câteva dintre cele mai populare diete pentru exemple care merită verificate și citite în. Rețineți că fiecare dietă de mai jos trebuie utilizată numai după ce ați definit câte calorii, macronutrienți și micronutrienți au nevoie zilnic.
Dietele de mai sus sunt câteva dintre opțiunile populare mai mari, care sunt foarte utilizate în lumea aglomerată de astăzi. Cel mai bun sfat este să găsiți din nou un nutriționist pentru asistență atunci când implementați un nou regim alimentar într-un stil de viață. Nu fiecare opțiune va oferi același beneficiu pentru fiecare student, astfel încât să înțelegeți obiectivele, cerințele / nevoile energetice și stilul de viață vă poate ajuta să direcționați ceea ce va funcționa cel mai bine.
În ceea ce privește compoziția corpului, cele mai importante trei rezultate principale includ pierderea de grăsime, creșterea musculară și întreținerea. Aceste trei obiective pot fi realizate în fiecare stil de dietă și trebuie să existe o planificare atentă în jurul fiecăruia pentru a vă asigura că progresați într-un mod sănătos și inteligent.
Pentru mulți, alcoolul este o parte inevitabilă a facultății și nu este neapărat ceva de care să te feri, ci ceva de adaptat și de luat în calcul. Nu există bătaie în jurul tufișului că alcoolul va împiedica recuperarea, puterea de impact și va adăuga calorii suplimentare unei diete, deci este mai bine să țineți cont de acești factori și să controlați daunele (10, 11). Mai jos sunt câteva modalități de a controla daunele atunci când este inevitabil să beți.
Suplimentele pot fi, uneori, un subiect oarecum controversat în ceea ce privește dacă sunt sau nu necesare, dar există câteva care pot fi incredibil de utile pentru studenții. Mai jos, vom acoperi trei suplimente care pot fi utile pentru a sprijini studenții în căutarea fitnessului și a alimentației sănătoase.
Pulberile de proteine și cazeină sunt o necesitate într-o dietă? Absolut nu, dar pulberile de proteine și cazeină au beneficiile lor pentru studentul ocupat. În primul rând, pudra de proteine este o sursă portabilă de proteine care are, în general, cantități adecvate de aminoacizi. În al doilea rând, există pulberi de proteine pentru diferite nevoi dietetice, inclusiv lucruri precum: vegetarian, vegan, cu conținut scăzut de carbohidrați, paleo și multe altele. Acest lucru face din pudra de proteine o opțiune viabilă oricărui tip de consumator care dorește mai multe proteine zilnic.
Ultimul beneficiu al pudrelor de proteine și cazeină este că acestea pot fi utile atunci când încercați să vă protejați în mese precum micul dejun și prânzul. Cazeina este un pachet minunat de noapte târzie, care oferă proteine cu digestie lentă în organism. De exemplu, ambele opțiuni sunt excelente pentru a se amesteca cu fulgi de ovăz și pot fi ușor consumate sub formă de shake cu o masă standard. Acest lucru poate ajuta la promovarea sațietății pentru perioade mai lungi de timp.
Dacă aveți scopul de a vă pune mușchi, puține suplimente au fost încercate și testate la fel ca și creatina. Creatina este un supliment care susține creșterea dimensiunii mușchilor, a puterii, și sa sugerat că are beneficii cognitive (13, 14, 15).
Este creatina o necesitate pentru construirea mușchilor? Nu, dar poate fi util atunci când este adăugat într-un program periodizat. Pentru un student, dacă obiectivul este puterea, atunci creatina este utilă, deoarece este relativ ieftină pentru creatina standard monohidrat, este ușor de administrat zilnic (porții de 5 g) și se amestecă bine cu majoritatea lichidelor.
Un alt supliment care poate fi util studenților este magneziul. Acest supliment este adesea denumit suplimentul „calmant” pentru efectele pe care le poate avea asupra dispoziției, sistemului nervos și nivelurilor de stres. Într-un stil de viață ocupat, nu este extrem de neobișnuit să fii deficitar în magneziu.
Deficiența de magneziu poate fi problematică pentru studenții care au nevoie de somn și energie suficiente pentru a finaliza orele de lucru și cursuri riguroase. În afara promovării senzației de calm, magneziul poate avea un impact pozitiv asupra nivelului natural de testosteron și asupra calității somnului.
În facultate, obiceiurile pot dura o viață, așa că este o idee bună să începeți fitnessul și obiceiurile alimentare sănătoase în această perioadă a vieții. Deoarece programele / semestrele variază foarte mult în facultate, de la o tonă de timp liber la extrem de ocupat, aceste perioade pot fi un moment minunat pentru a 1) învăța cum să adaptați un program ocupat la fitness și alimentație sănătoasă și 2) folosiți o tonă de timp liber să învețe, să crească și să-și revină. Mai jos sunt principalele mâncăruri pentru studenții care urmăresc o stare mai bună de fitness și dietă.
1. Sharma, S., Arain, Mathur, Rais, Nel și Sandhu și colab. (2013). Maturarea creierului adolescentului. Bolile și tratamentul neuropsihiatric, 449.
2. Sharma, S., Arain, Mathur, Rais, Nel și Sandhu și colab. (2013). Maturarea creierului adolescent. Bolile și tratamentul neuropsihiatric, 449.
3. Gardner, B. (2014). O revizuire și o analiză a utilizării „obiceiului” în înțelegerea, prezicerea și influențarea comportamentului legat de sănătate. Revizuirea psihologiei sănătății, 9(3), 277-295.
4. Gardner, B., Sheals, K., Wardle, J., & McGowan, L. (2014). Punerea obișnuinței în practică și practica în obicei: o evaluare a procesului și explorarea acceptabilității unei intervenții de schimbare a comportamentului alimentar bazate pe obiceiuri. Jurnalul internațional de nutriție comportamentală și activitate fizică, 11(1).
5. Gillen, M., & Lefkowitz, E. (2011). „Bobocul 15”: tendințe și predictori într-un eșantion de bărbați și femei multietnici. Comportamente alimentare, 12(4), 261-266.
6. Hogan, C., Mata, J., & Carstensen, L. (2013). Exercițiile fizice dețin beneficii imediate pentru afectare și cunoaștere la adulții mai tineri și mai în vârstă. Psihologie și îmbătrânire, 28(2), 587-594.
7. Vina, J., Sanchis-Gomar, F., Martinez-Bello, V., & Gomez-Cabrera, M. (2012). Exercițiile fizice acționează ca un drog; beneficiile farmacologice ale exercițiului fizic. British Journal Of Pharmacology, 167(1), 1-12.
8. TESSA L. KOSCHEL, J. (2017). Examinarea impactului unui eveniment de programare a exercițiilor condus de universitate asupra stresului de la sfârșitul semestrului la studenți. Jurnalul internațional de știință a exercițiilor, 10(5), 754.
9. Schoenfeld BJ, e. (2019). Adaptări de forță și hipertrofie între Low- vs. Instruire cu rezistență la încărcare ridicată: o revizuire sistematică și meta-analiză. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Accesat la 25 ianuarie 2019.
10. Barnes MJ, e. (2019). Ingerarea de alcool post-exercițiu exacerbează pierderile de performanță induse de exercițiile excentrice. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Accesat la 25 ianuarie 2019.
11. Shelmet, J., Reichard, G., Schutches, C., Hoeldtke, R., Owen, O., & Boden, G. (1988). Etanolul provoacă inhibarea acută a oxidării glucidelor, a grăsimilor și a proteinelor și a rezistenței la insulină. Jurnalul de investigații clinice, 81(4), 1137-1145.
12. Y, S. (2019). Rolul utilizării substratului și al termogenezei asupra controlului greutății corporale, cu referire specială la alcool. - PubMed - NCBI. Ncbi.nlm.NIH.gov. Accesat la 25 ianuarie 2019.
13. Malek Ali Mohammadi, H. (2015). Efectele suplimentării cu creatină asupra învățării, recuperării memoriei și apoptozei într-un model experimental experimental al bolii Alzheimer. Jurnalul medical al Republicii Islamice Iran, 29, 273.
14. Erdman J și colab. (eds) Nutriție și leziuni cerebrale traumatice: îmbunătățirea rezultatelor sănătății acute și subacute la personalul militar. National Academies Press (SUA); 2011.
15. Benton D și colab. Influența suplimentării cu creatină asupra funcționării cognitive a vegetarienilor și omnivorilor. Br J Nutr. 2011 apr; 105 (7): 1100-5.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.