Treci pe lângă oglindă la sala de sport, transpiri și te îndrepți spre vestiar și nu te poți abține să nu te flexezi. Ți-ar fi plăcut să petreci mai mult timp pe brațe astăzi, dar ai doar 5 sau 10 minute de rezolvat înainte să dai cu dușurile și să mergi la serviciu.
Introduceți dispozitivul de finalizare a antrenamentului.
Efectuarea unui finisor la sfârșitul rutinei de antrenament a forței poate fi excelent pentru pierderea de grăsime și rezistența mentală, deoarece rezervele de energie sunt scăzute și vă veți simți obosit.
Cu toate acestea, dacă vă puneți accentul pe hipertrofie pentru a aduce o parte a corpului în urmă, veți obține cele mai bune dintre toate lumile.
De ce? Există 3 factori principali pentru hipertrofie.
Acum, sperăm că ați avut grijă de partea „tensiunii” ridicând greutăți. Și prin limitarea perioadelor de odihnă în timp ce lucrați o parte a corpului cu trei exerciții diferite, finisajele de mai jos vor provoca multe daune musculare și stres.
Mai mult, efectuarea acestor circuite cu perioadele de odihnă prescrise vă va îmbunătăți capacitatea cardiovasculară, pe care mulți elevi o neglijează. Un cardio mai bun vă poate accelera recuperarea între antrenamente, îmbunătățind fluxul de sânge din inimă către mușchii care lucrează, ceea ce vă poate ajuta să eliminați deșeurile metabolice după un antrenament dur. Nu numai asta, dar cardio mai bun înseamnă o recuperare mai bună între seturi. Este un câștig-câștig.
[Uită cardio? Citiți aceste 5 „reguli” de powerlifting pe care ar trebui să le încălcați.]
Utilizați următoarele rutine ale părții corpului pentru a porni pompa transpirată. Și dacă chiar trebuie să faci cardio, aruncă acolo un dispozitiv de finisare a picioarelor. Inima ta se va bucura că ai făcut-o.
Când ești împins de timp, limitarea timpului, a repetițiilor și a echipamentului este o modalitate excelentă de a instrui o parte a corpului rămasă cu un minim de agitație și fanfară.
Nu este nimic magic în acest protocol de 8 minute și 8 rep. Puteți să o schimbați la 5 repetări 5 minute, 6 repetări 6 minute sau 10 repetări 10 minute, totul în funcție de cât timp aveți.
Cu toate acestea, reglați greutatea pe care o utilizați în consecință. Dacă mergeți prea greu sau ușor, puteți schimba întotdeauna greutatea în timpul circuitului.
Următoarele exerciții sunt sugestii. Simțiți-vă liber să înlocuiți exercițiile preferate (sau cel mai puțin preferate) din.
Finalizați fiecare antrenament ca un circuit, odihnindu-vă cât mai puțin posibil între exerciții. Odihniți-vă 30 de secunde la sfârșitul fiecărui circuit și faceți cât mai multe runde posibil în decurs de opt minute.
Selectați o greutate care vă permite să finalizați toate repetările cu o formă bună.Dacă stivați aceste antrenamente, odihniți 1-2 minute între runde și alegeți nu mai mult de trei într-o singură sesiune.
Picioare de opt minute
1A. Cupa împărțită în cupă: 4 repetări pe fiecare picior
1B. Ghemuri calice: 8 repetări
1C. Greutate corporală a șoldului: 8 repetări (pauză pentru un număr de 3 în poziția superioară)
Notă: Folosiți fie o ganteră, fie un kettlebell.
Picioare de opt minute Partea a doua
1A. Balansoare Kettlebell: 8 repetări
1B. Offset Kettlebell ghemuit frontal: 4 repetări pe fiecare braț
1C. Câini de pasăre: 4 repetări pe ambele părți
Brațe de opt minute
1A. Extensii ale tricepsului - 8 repetări
1B. Inclinarea bicepsului: 8 repetări
1C. Triceps pushdowns: 8 repetări
Notă: Veți avea nevoie de acces la un aparat de cablu și gantere. Ține-i pe amândoi aproape.
Umeri de opt minute
1A. Ridicări din față așezate: 8 repetări
1B. Ridicări laterale așezate: 8 repetări
1C. Ridicări laterale spate așezate: 8 repetări
Notă: Folosiți fie gantere, fie plăci de greutate
Piept de opt minute
1A. Muște piept cu gantere: 8 repetări
1B. Apăsare pe piept cu un singur braț: 4 repetări pe fiecare braț
1C. Flotări înclinate: 8 repetări
Miezul de opt minute
1A. Scândură frontală cu robinet pentru umăr: 8 repetări pe fiecare parte
1B. Scândură laterală cu șold: 8 repetări pe fiecare parte
1C. Inversări: 8 repetări
[Citiți mai multe: 10 variante simple de scândură pentru un nucleu mai puternic.]
Înapoi cu opt minute
1A. Pulover cu halteră: 8 repetări
1B. Îndoit peste muștele inversate: 8 repetări
1C. Un singur rând de braț: 8 repetări pe fiecare braț
Nu lăsați timpul să fie o scuză pentru a adăuga mușchi la o parte a corpului rămasă. Lucrul la punctele mai slabe vă va îmbunătăți aspectul general și vă va ajuta să vă îmbunătățiți ridicările mari. Cu puțină echitate de transpirație și efort la sfârșitul antrenamentului, îți va plăcea ceea ce vezi în oglindă.
Mergeți în cap și îndoiți-vă.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.