Una dintre întrebările mele preferate de adresat antrenorilor de forță și antrenorilor personali în timpul interviurilor este: „Care sunt cinci cărți legate de industrie pe care le considerați obligatorii pentru oricine începe la sală?”
Indiferent dacă antrenorul este un veteran grizzled sau un copil proaspăt, care scrie programe pe un iPad, răspunsul lor include de obicei „Start Strength” de Mark Rippetoe.
Rip-a-who? Da, el este tipul care rupe NSCA (Asociația Națională a Antrenorilor de Forță). Chiar și așa, când auzi același nume de suficient de multe ori, începi să te întrebi ce altceva mai are omul.
Mark Rippetoe este proprietarul și directorul general al Wichita Falls Athletic Club din Wichita Falls, Texas și este autorul a patru cărți de antrenament de forță, inclusiv clasicul „Start Strength: Basic Barbell Training.”
Întrebat despre calificările sale profesionale, Rippetoe sau Rip, citează mai întâi cei 30 de ani ai săi de antrenori, urmat îndeaproape de anii de experiență ca un powerlifter competitiv.
Desemnarea sa de certificat specializat în rezistență și condiționare (CSCS), pe care o deținuse de când NSCA a oferit certificarea în 1985 - pe care a renunțat-o recent la mijlocul sesiunii - este o treime îndepărtată, împreună cu diversele sale acreditări de haltere.
Tendința lui Rip de a-și spune mintea - direct - a atras focul multor colegi, în special cei care dețin convenții precum acreditări profesionale și studii peer-review cu mare stimă. Rip nu-i pasă. „Întotdeauna subliniez bunul simț asupra înțelepciunii convenționale”, spune el, „mai ales când acea înțelepciune convențională este o prostie patentată.”
Cuvinte puternice, dar Rip are prieteni în locuri înalte, cum ar fi legenda antrenorului Bill Starr, care a început Rip pe calea sa de antrenor acum mulți ani, până la războinicii moderni de fier precum Jim Wendler. „Rip este un shooter drept și își cunoaște rahatul”, spune Wendler. „Numai un idiot complet ciudat nu l-ar asculta.”
Programul Forță de pornire este conceput pentru a profita de capacitatea imensă de creștere a corpului în primele câteva luni de antrenament, când Rip spune că un elevator poate câștiga mai repede în mod natural decât mulți veterani experimentați pe steroizi.
„Aceștia sunt primii ani de creștere. Nu veți mai avea niciodată o altă fereastră anabolică ca asta ”, spune Rip. „Și dacă îl risipiți, nu vă mai puteți întoarce niciodată.”
Despre ce fel de creștere vorbim?
„Un copil de 18 ani a apărut pentru prima dată la sala mea de sport; dacă are 5'10 "și 140 de lire sterline în prima zi, am văzut copii de dimensiuni acelea care mănâncă 60 de lire sterline de masă în șase până la opt luni de mai multe ori decât mă număr", spune Rip. „De fapt, dacă nu obține astfel de rezultate, știu că nu mănâncă suficient.”
Cum poate un program să obțină câștiguri de această magnitudine? Potrivit lui Rip, răspunsul este și ceea ce face ca periodizarea să fie o alegere atât de slabă pentru începători - încărcarea progresivă.
„Modul în care putem adăuga 60 de lire sterline unui cadru al unui copil într-un an este același mod în care putem lua ghemuitul său de la 95 de lire sterline la 365 de lire sterline - încărcare sistematică, consistentă, cât de repede va permite recuperarea lor. Spuneți că în prima zi învăț un copil să se ghemuit. Probabil vom ajunge la 95 de lire sterline pentru trei seturi de cinci. Apoi îl trimit acasă. Două zile mai târziu, el revine și face trei seturi de cinci cu 105. La două zile după aceea, ajungem la 115, și așa mai departe, și așa mai departe. Continuăm această progresie până când încetinește până la cinci kilograme pe antrenament, apoi pe măsură ce devine și mai puternic, poate cinci kilograme pe săptămână.
„La un moment dat, s-a produs suficientă adaptare încât chiar și cinci kilograme pe săptămână este imposibilă, deci ar putea fi necesare sisteme complexe precum periodizarea. Dar până în acel moment, dacă a mâncat în consecință, acel copil de 140 de lire cu ghemuit de 95 de lire cântărește acum aproape 200 și ghemuit 365. Unde crezi că ar fi acel copil dacă l-am începe cu un program complicat de periodizare rusească??”
Mulți dintre colegii lui Rip îl consideră „anti-periodizare”, o denumire pe care o neagă categoric.
„Nu sunt împotriva periodizării”, spune Rip. „Sunt împotriva aplicării periodizării unei populații greșite. Periodizarea este o pierdere completă de timp pentru începători. Regula mea este simplă: cu cât ești mai puțin adaptat, cu atât programarea este mai simplă.”
Folosind exemplul anterior de începător de 140 de lire sterline, Rip susține că modelul de periodizare este defect de la început.
„Primul lucru pe care l-ar face un antrenor de forță și condiționare care utilizează modelul de periodizare este să găsească ghemuitul cu o singură repriză al acestui copil, pe care l-ar folosi apoi pentru a genera o grămadă de antrenamente bazate pe procente. Problema este că, pentru prima dată când efectuați un exercițiu, cât de exactă este maxima dvs. cu o singură repriză - mai ales având în vedere că veți putea fi mai puternici la fiecare antrenament? Cu toate acestea, construiți un întreg bloc de antrenament în jurul acestor date inițiale, care este în esență invalid. Ce va crește mai multă forță - încărcarea unui stagiar la fel de rapid pe cât o va permite adaptarea sau sacadarea cu zeci de antrenamente sub-maxime bazate pe date fără sens?”
Rip spune că motivul pentru care ceva greșit ca „periodizarea pentru începători” a devenit acceptat în programele atletice de colegiu este că a creat un loc de muncă pentru antrenorii de forță și condiționare.
„A permis antrenamentului de forță să devină atât de complicat încât antrenorul principal să fie prea mult în stare să se descurce singur”, spune el. „Așa că ar trebui să angajeze un antrenor de forță și condiționare, care să apară la sala de greutăți cu o mulțime de grafice și diagrame pline cu date complet inutile.”
Nu este surprinzător faptul că sugestia lui Rip de corupție în domeniul forței și condiționării a ridicat mânia organismelor de certificare precum Asociația Națională de Forță și Condiționare. Rip își salvează cele mai ascuțite critici pentru ei.
Rippetoe a fost în primul grup care a scris examenul CSCS al Asociației Naționale de Forță și Condiționare în 1985, iar în 2008 a devenit primul membru care a renunțat la desemnarea sa la mijlocul sesiunii.
„Nu am fost primul CSCS care a lăsat expirarea acreditării lor, dar am fost primul care a renunțat activ la aceasta. Am făcut-o pentru a face o declarație - pentru a-mi arăta dezgustul în creștere față de unii dintre oameni și prostia pe care o publică. Nu mai puteam fi asociat cu rahatul lor.”
Rip spune că nu trebuie să cauți mai departe decât jurnalul de forță și condiționare pe care NSCA îl publică în fiecare lună pentru a vedea de ce s-a simțit așa cum a făcut-o.
„De fapt, au publicat un studiu care a concluzionat că o presă pe bancă cu o singură repriză efectuată pe o bancă plată standard a fost aceeași cu cea efectuată pe o minge elvețiană. Cu ce fel de populații avem de-a face aici? Au acești oameni vreo experiență de gimnastică? Un alt studiu a concluzionat că nu exista o extensie a șoldului în ghemuit - și a avut opt sau nouă citate! Cum ar putea acest lucru să treacă chiar și peer review?”
Pare de cuviință că punctul de rupere al lui Rip a fost un articol publicat în jurnal referitor la periodizare: cum să periodizezi antrenamentul abdominal.
„Asta a fost ultima paie. Eram deja jenat de rahatul cu care eram asociat, această complexitate inutilă de dragul complexităților.”
Rip spune că dorința ca mulți dintre cei din eșaloanele superioare ale comunității de forță și condiționare să fie văzuți ca clinicieni au contribuit la pierderea drumului de către organismele de certificare.
„Ignorând orice dovadă care nu este evaluată de colegi, au pierdut din vedere imaginea de ansamblu. Permiteți-mi să vă întreb: Există cineva care să sugereze că singura dovadă a valorii este evaluată de colegi, că anecdoticul nu are valoare? Doar pentru că nu puteți găsi științe peer-review pentru a sprijini ceva nu face ca acesta să fie fals.”
Rip oferă un exemplu întunecat pe care mulți elevi îl vor aprecia:
„Știm cu toții că 40 de miligrame de Dianabol pe zi este o doză destul de eficientă pentru un halterofil. Câte studii peer-review susțin acest lucru? Zero. Câte rapoarte anecdotice? Aproximativ o sută de mii. Ești un idiot dacă eviți datele anecdotice, pure și simple. Și nu voi fi asociat cu idioții ”, spune Rip. În plus, când a fost ultima dată cineva din NSCA sau ASCM a făcut pe cineva un squatter de 800 de lire sterline?”
Programul inițial Start Strength este simplu - înșelător - dar Rip spune că asta îl face eficient.
„Novicii nu au nevoie de periodizare complicată sau de 15 exerciții pentru biceps”, spune el. „Au nevoie de câteva exerciții de bază care să lucreze o mulțime de mușchi, exerciții care să permită încărcarea consecventă și progresivă.”
Antrenamentul clasic de forță de pornire este după cum urmează:
* Rookies-urile brute și cei care merg la sală pot înlocui extensiile din spate și chin-up-urile pentru curățarea energiei.
Antrenamentele 1 și 2 sunt alternate și se efectuează luni, miercuri și vineri.
De ce trei seturi de cinci? „Pentru că patru seturi de cinci sunt prea mari și două seturi de cinci nu sunt suficiente”, spune Rip. „Serios, am făcut asta de mult timp și asta pare să funcționeze cel mai bine.
„Pentru a atenua epuizarea, mergem cu un singur (set de lucru) din cinci pentru deadlifts. Din experiența mea, mai mult este prea mult.”
Câteva lucrări de asistență suplimentare sunt incluse, desigur, inclusiv munca directă pe brațe.
„Vor face oricum bucle”, spune Rip, „așa că ai putea să alegi un exercițiu bun (bucle cu bara) și să fii puternic.”
Bineînțeles, câștigurile de șaizeci de lire sterline într-un an nu se întâmplă din aer. Rip spune că câștigurile de această magnitudine necesită calorii și multe dintre ele.
„4000 de calorii pe zi este minim. 6000 funcționează mai bine. O mulțime de proteine, legume, fructe și carbohidrați curați. Nu trebuie depus niciun efort pentru a reduce grăsimile din dietă, ci urmăriți carbohidrații și zahărul mizerabil. Am văzut băieți câștigând zece lire sterline pe săptămână când ajung cu programul pentru prima oară ”, spune Rip,„ cu condiția să nu fie unul dintre acești ticăloși cu nasul mucoaselor care consideră că abs-ul vizibil este totul și sfârșitul atletism și oboseală.”
O tendință pe care cei mai experimentați ridicători o consideră deranjantă este obsesia pe care o au mulți tineri ridicători de a menține grăsimea corporală cu o singură cifră pe tot parcursul anului. Psihologii o numesc dismorfie corporală sau „manorexie”, Rip o numește pur și simplu fenomenul jucătorului de fotbal. De asemenea, el o numește o mare greșeală.
„Multe programe de succes pentru creșterea în greutate au fost sabotate de această bizară dorință de a avea un pachet de șase ani pe tot parcursul anului. Ce dracu are rost să ai un pachet de șase dacă nu ai un cufăr de gheață în care să-l pui?”
Motivele pentru care Rip arată că orice program de nutriție conceput pentru a se împacheta pe mușchi va deveni, de asemenea, o grăsime, cu un raport de 60-40 de mușchi la grăsime fiind aproximativ mediu. Dar, datorită faptului că grăsimea corporală este relativ ușor de îndepărtat - în special pentru un bărbat activ și musculos, este o schimbare ușoară.
„Să presupunem că ați luat 40 sau 50 de lire sterline în șase luni. Acest lucru va avea un impact uriaș asupra felului în care arăți și cât de puternic ești. Dar să presupunem că faci „trebuie să-mi păstrezi absul ascuțit”. Veți avea noroc dacă câștigați opt sau nouă lire sterline. Ce crezi că va avea mai mult efect asupra aspectului tău?? 50 de lire sterline, 30 din mușchi sau 8 lire sterline? Nimeni nu-și dă seama de abs-urile tale de rahat dacă ai 5'11 și 170 de lire sterline ”, spune Rip. „Ei bine, poate mai fac și alți băieți, dar femeile cu siguranță nu. Problema este că trebuie să ai vârsta mea pentru a-ți da seama.”
Cititorii ar putea să-și dorească să se întâlnească cu Mark Rippetoe cu ani în urmă, când au găsit pentru prima dată sala de greutate a liceului sau a colegiului. La urma urmei, 50 sau 60 de lire sterline într-un an? Oh, să mai am 18 ani.
Dă-ți jos pungile. S-ar putea să fiți încă în noroc.
Potrivit lui Rip, doar pentru că te antrenezi mult timp nu înseamnă neapărat că ai progresat sau te-ai adaptat după etapa inițială de „începător”, unde sunt posibile creșteri rapide ale încărcării și greutății corporale. Dacă acea adaptare inițială încă nu a avut loc, Rip spune că nu există niciun motiv pentru care nu poate acum.
„Poți să-l iei pe tipul obișnuit care, de 10 ani, a dat drumul în fața suportului cu gantere și a mers pe banda de alergare uitându-se la televizor. Puteți să-l luați pe tipul acela și să-l determinați să se adapteze și să crească ”, spune Rip. „Primul lucru pe care îl faci este să-l faci să se ghemuit. Și două zile mai târziu, îl poți face din nou ghemuit, dar cu cinci sau zece kilograme mai greu. Indiferent dacă are 25 sau 35 sau 55 de ani, dacă nu s-a produs această adaptare, totuși poate avea loc ”, spune Rip. Majoritatea oamenilor de acolo, în ciuda a ceea ce cred, sunt încă începători.”
Câștigă 30 de lire sterline într-un an? Chiar dacă liceul și facultatea sunt o amintire îndepărtată? Nicio problemă, spune Rippetoe.
„O facem tot timpul. Nu avem evaluare inter pares, dar o facem oricum.”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.