Ghidul definitiv pentru depășirea punctelor de lipire a ghemuitului

Am fost cu toții acolo. Sunteți în sala de gimnastică, este ultima zi grea de ghemuit înainte de întâlnirea săptămâna viitoare și tot ce puteți auzi ecoul prin cameră este,

„Sus, sus, sus, sus!”

 Astăzi, însă, bătălia este pierdută și pur și simplu nu poți trece prin punctul tău de lipire în ghemuit. Greutățile se prăbușesc până la știfturi și toată speranța se simte pierdută. Începi să te întrebi de ce faci asta și ce ai putea face greșit.

Toată lumea are unul, un punct în ghemuit în care liftul începe să încetinească și uneori, în ciuda eforturilor noastre, se oprește înghețat și descendență ulterioară. Deci, cum putem opri acest lucru? Cum putem îmbunătăți modelul de mișcare ghemuit, astfel încât punctul de lipire să nu câștige în viitor? Răspunsul este prin repetare și selectarea exercițiului.

Nu pot să vă garantez că nu veți rata niciodată o ghemuit, de fapt, probabil că vor mai fi multe alte dorințe în viitorul vostru. Uneori, este în afara controlului tău și, dacă nu ești capabil să accepți eșecul și să înveți din el, atunci probabil că te afli într-un sport greșit. Latura pozitivă a acestei bătălii este că există suficiente variabile în controlul dvs. pentru a reduce șansele de eșec în ghemuit care merită învățate și implementate.

Squats Sticking Points și repetare

Adevărata putere a reprezentanților perfecți

De câte ori ați făcut un set de genuflexiuni și, în timp ce examinați videoclipul, observați că fiecare reprezentant arăta diferit. Primul reprezentant care ți-a apărut călcâiele, al doilea reprezentant te-ai așezat prea mult înapoi, al treilea reprezentant șoldurile ți-au tras prea repede din gaură și lista continuă și continuă. Când finalizăm un set de genul acesta, nu folosim același model motor pentru fiecare reprezentant. Ca urmare, progresul dvs. nu va fi ceea ce ați dori să fie și ceea ce ar trebui să fie de fapt.

Înțelegerea importanței repetării și a modului în care aceasta contribuie la succesul dvs. de ridicare este crucială. Nu doar înțelegerea faptului că antrenamentul cu repetări mai mari este important, ci modul în care coerența tehnică stăpânește peste toate. Asigurându-vă că fiecare reprezentant este o imagine oglindă a reprezentantului anterior. În acest fel, exersezi aceeași mișcare exactă, iar și iar, în timp ce tehnica ta rămâne solidă.

Dacă ar fi să te uiți la un videoclip cu setul tău de cinci, nu ar trebui să poți spune care reprezentant a fost primul din set și care a fost ultimul.

Dacă nu ești capabil să realizezi acest lucru, atunci ar trebui să scazi greutățile până la o intensitate în care ești capabil să realizezi perfecțiunea tehnică în timp ce te antrenezi sub pragul eșecului tehnic. Acest lucru este din ce în ce mai important pentru începători, deoarece ei învață tehnica și devin mai eficienți.

Realizarea priceperii tehnice este mai ușoară cu intensitate mai mică și cu mai multe repetări. Greutățile mai ușoare de pe bară vă permit să eliminați obiceiurile proaste și vă forțează corpul să se deplaseze într-un model de mișcare „optim”. Creșterea numărului de repetări vă permite să o practicați mereu până când devine autonomă.

Puncte de lipire și selecție de exerciții

Arta de a îmbunătăți punctele slabe

Acum că ați început un nou program în care veți practica tehnica adecvată prin fiecare reprezentant al fiecărui set, ce ziceți de variația și munca accesorie? Faptul este că este foarte probabil că vom avea întotdeauna un fel de puncte slabe și puncte forte relative. Acest lucru este atribuit faptului că anatomia noastră de la un elevator la altul este diferită. Lungimile noastre relative ale membrelor, distribuția musculară, punctele de inserție și chiar tipurile noastre de fibre musculare sunt ușor diferite. Deci, cum poți programa într-un mod care să beneficieze individul fie în fața ta, fie cel din oglindă.

Răspunsul este să înțelegeți ce exerciții îmbunătățesc fiecare variabilă individuală și să programați aceste exerciții în consecință. În ghemuit, există de obicei două grupe musculare majore care contribuie la succes și pe care le antrenăm des. Simplificate, acestea sunt picioarele și spatele, care lucrează la unison pentru a se așeza și a sta înapoi cu greutatea. De obicei, aveți un ridicator care are o construcție care îl favorizează pe unul sau pe celălalt. Acest lucru ar putea fi anatomic, deoarece acestea pot avea pârghii care favorizează un anumit stil de ghemuit. De asemenea, ar putea fi muscular, adică atunci când spatele sau picioarele sunt lipsite de masă musculară.

Așadar, întrebarea este: de unde știm care sunt punctele slabe ale dvs. în ghemuit? Ei bine, fiecare tip de slăbiciune va avea un anumit mod aparent de a se exprima.

Problema: picioare slabe

Dacă picioarele sunt mai slabe în raport cu forța spatelui, de obicei, vă veți răsturna înainte chiar din afară, în timp ce șoldurile și genunchii trag înapoi. Ridicarea este de obicei terminată prin împingerea spatelui în bară, deoarece șoldurile se îndreaptă încet spre centru.

Remedierea: selectarea exercițiului

După ce ați practicat o tehnică bună cu seturile dvs. normale de ghemuit, iată câteva variante și accesorii pentru ghemuit care pot fi programate pentru a vă ajuta cu relativa slăbiciune a picioarelor.

1. Pin Squats la Parallel - Puneți știfturile în locul în care se află șoldul chiar la genunchi și aduceți încet bara până la știfturi menținând etanșeitatea și controlul. Când antrenez această mișcare, de obicei îi spun unui elevator să nu permită ca bara să scoată un sunet atunci când atinge pinii. Acest lucru întărește ideea că ridicatorul ar trebui să rămână strâns în partea de jos și să controleze greutatea. După o pauză pentru un singur număr, elevatorul se va ridica, forțând spatele în bară și nepermițând șoldurile să tragă înapoi.
2. Pause Squats - Pauza ghemuit este o variație foarte comună și poate fi utilizată cu siguranță pentru a aborda slăbiciunea piciorului. Cel mai bun loc pentru a face o pauză pentru un elevator cu picioare slabe este în gaură, apoi, pe măsură ce ies din gaură, focalizarea ar trebui să se schimbe pentru a nu permite șoldurilor și genunchilor să tragă înapoi și să mențină tensiunea quad.
3. Belt Squat / Pitshark - Centura squat sau rechinul pit este un instrument fantastic pentru creșterea rezistenței picioarelor în genuflexiune. Acest exercițiu imită tiparul ghemuit foarte aproape, deși nu permite multă oboseală a spatelui, astfel încât volumul poate fi împins destul de mare. Nu există prea multe săli de sport, dar dacă sala ta are și picioarele mai slabe, atunci ar trebui să o folosești. Înlocuitorul nostru pentru ghemuitul centurii, dacă nu este disponibil, ar fi presa pentru picioare. Presa pentru picioare, atunci când este realizată corect, este încă o mișcare excelentă pentru dezvoltarea picioarelor, dar cu siguranță este puțin scurtă în comparație cu utilizarea unei centuri squat sau pitshark.

Problema: slab înapoi

Când spatele tău este mai slab în raport cu puterea piciorului tău, atunci genuflexiunea ta va fi foarte puternică în afara găurii, dar lovește un perete mult mai sus în lift. Acest lucru se datorează faptului că partea din spate nu poate face față transferului de sarcină, iar picioarele au extins deja o cantitate decentă.

Remedierea: selectarea exercițiului

Dacă un spate slab este factorul tău limitativ în ghemuit, obiectivul ar trebui să fie să ciocănești principalele mișcări ale spatelui.

1. Pin Squats Deasupra Paralelului - Acest exercițiu îl va ajuta pe un elevator să conducă bara în sus cu spatele drept în jurul locului unde începe să încetinească în ghemuit pe porțiunea concentrică. Ar trebui să se facă la fel ca pinul ghemuit în paralel, cu control maxim.
2. Întrerupeți genuflexiunile deasupra paralelului - Acestea sunt programate mai puțin frecvent, dar pauzele ghemuituri chiar sub punctul de lipire vă pot ajuta să vă construiți puterea și controlul. Cei mai mulți oameni programează pauze genuflexiuni în gaură, dar oprirea în jurul locului unde ridicați începe să decelereze va fi de fapt mai benefică pentru a împinge printr-un punct de lipire mai înalt.
3. Dimineți bune - Dimineața bună este un exercițiu fantastic pentru lanțul posterior. Acestea pot ajuta la îmbunătățirea forței spatelui, a gluteului și a hamstringului, în timp ce nu sunt deloc antrenante deloc. Acestea vor face minuni pentru cineva care are picioare mai puternice în raport cu spatele în ghemuit.
4. Extensii din spate - Consolidarea spatelui este cu adevărat cheia unui ridicator ale cărui picioare sunt mai dominante, iar extensiile de spate fac o treabă fantastică în acest sens. Dacă sala de sport are un GHD, apucați o farfurie sau două și efectuați extensii de spate menținând coloana neutră pe tot parcursul mișcării. Acest lucru va ajuta la creșterea forței în erectoare și la trecerea la un spate mai puternic în ghemuit.

Încheierea

Atunci când combinați atât o bună tehnică în antrenament, cât și o selecție adecvată a exercițiilor pentru ghemuit, veți vedea la nesfârșit o îmbunătățire a punctului dvs. de lipire. Punctul de lipire poate fi întotdeauna acolo și, datorită pârghiilor dvs., punctul în care luptele dvs. de ghemuit probabil nu se vor schimba.

Cu toate acestea, putem face tot ce putem pentru a-l îmbunătăți și pentru a ne face ghemuitul mai puternic. Cheia este să înțelegi unde se află punctele tale slabe și să te tragi la răspundere cu tehnica ta de antrenament.

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Imagine caracteristică de pe pagina de Instagram @bartellbarbell.