De ce ar trebui să încercați să ridicați greutățile dintr-o poziție în genunchi mai des

Majoritatea exercițiilor de forță se fac în picioare, așezate și culcate. Însă oprirea la jumătatea drumului - și efectuarea de exerciții pe genunchi pot avea beneficii reale.

Ridicarea din genunchi antrenează mușchii care sunt adesea sub folosiți în timp ce ridicați din picioare sau așezat: când picioarele nu sunt în ecuație, aveți nevoie de mai multă mobilitate a șoldului, stabilitate de bază și accentuare din partea mușchilor care lucrează.

Atât genunchii înalți (ambii genunchi pe sol), cât și jumătatea în genunchi (un picior, un genunchi) oferă elevatorului un alt instrument în cutia de instrumente pentru a-și îmbunătăți ridicările mari.

Folosiți următoarele exerciții ca varietate pentru ascensoare pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți mobilitatea, tehnica și să vă creșteți câștigurile.

1. În genunchi înalt

Ridicarea în poziție înaltă în genunchi vă ajută la postură, echilibru și activarea glutei. Pentru că dacă nu sunteți aliniat în mod corespunzător, fața voastră drăguță se va îndrepta spre podea.

Gândiți-vă la aceasta ca la o scândură, dar numai în genunchi.

De ce și când trebuie să vă ridicați dintr-o poziție înaltă în genunchi?

• Îmbunătățește puterea și rezistența glutei, deoarece este angajat mai mult din partea posterioară
• Ajută dacă aveți o postură slabă sau probleme de echilibrare pe un picior. Poziția înaltă în genunchi vă reduce baza de sprijin și îmbunătățește acești doi factori.
• Acționează ca o verificare a formularului. Prin deplasarea picioarelor inferioare ca pârghie, este mai ușor să vă vedeți propriile greșeli, cum ar fi acoperirea spatelui inferior pentru a ridica greutatea deasupra capului.
• Scoaterea picioarelor inferioare din partea superioară a corpului ridică în picioare adăugă mai multă muncă și dificultăți la ridicare din cauza incapacității tale de a „înșela” greutatea în sus sau în jos.
• Dacă aveți nevoie de oricare dintre acestea, încercați să adăugați niște ascensoare înalte în genunchi la rutina dvs. Următoarele exerciții sunt exemple bune, dar nu uitați să reglați seturile și repetările pe baza propriilor dvs. nevoi.

Bancă îngenuncheată deasupra capului

Dacă ceva nu funcționează cu mecanica de presare a aerului, acest exercițiu vă va oferi feedback sub forma unei pierderi de echilibru sau a unei pierderi de tehnică. De exemplu, acoperind partea inferioară a spatelui și evazarea cutiei toracice.

Puteți regresa acest exercițiu îngenunchind pe podea și folosind gantere.

Înălțime înaltă în genunchi

Această variație de tragere este excelentă pentru dezvoltarea stabilității miezului și antrenarea întregii părți din spate a corpului.

Este, de asemenea, remarcabil pentru persoanele care încă nu își fac prima bărbie (sau își îmbunătățesc tehnica bărbii), deoarece simulează puterea de bază necesară pentru a te trage peste bară fără compensare suplimentară.

Presă Pallof înaltă în genunchi

Presa Pallof este un excelent exercițiu autonom, dar adăugarea unor îngenuncheri înalți în ecuație duce la acest nivel mare de stabilitate laterală, exercițiu anti-rotație la nivelul următor.

Versiunea aeriană va ajuta la șanțarea mecanicii de presare a aerului aerian înainte de a lovi și cu bara.

[Nu ratați completul nostru ghid video pentru presa Pallof și variații.]

2. Pe jumătate îngenuncheat

Poziția pe jumătate îngenuncheată este întinderea pentru a ne deschide flexorii șoldului, dar este, de asemenea, o poziție la îndemână pentru a ridica de la.

De ce și când trebuie să vă ridicați dintr-o poziție îngenuncheată

• Coborând centrul de masă, vă puteți mișca șoldurile și umerii fără de asemenea multă compensare din bazin și din spate. Aceasta este o mână de Dumnezeu dacă suferiți de dureri de spate.
• Cu baza mai îngustă de suport, veți primi beneficii suplimentare pentru stabilitatea nucleului și activarea glutei.
• O bază mai îngustă de sprijin vă va ajuta, de asemenea, să formați tehnica dvs. pe ascensoare.
• Dacă mobilitatea șoldului este o problemă, ridicarea de aici o poate îmbunătăți. Sau dacă efectuați squats sau deadlift-uri, folosind un exercițiu pe jumătate îngenuncheat ca exercițiu de umplere / recuperare funcționează bine.

Dacă șoldurile sunt rigide sau spatele acționează în sus și căutați să adăugați varietate, scoateți aceste exerciții pentru o testare.

Dispozitiv cu un singur braț pe jumătate

Unghiul de 45 de grade al acestei variații îl face mai prietenos cu umerii decât alte exerciții verticale de tragere, deci dacă mobilitatea umărului este o problemă pentru dvs., acest exercițiu este perfect.

Kettlebell pe jumătate îngenuncheat apasă pe fund

Ținerea fundului kettlebell sus creează mai multă tensiune în braț printr-un proces numit iradiere.

Acest lucru vă oferă mai multă rezistență și stabilitate în regiunea umărului, ceea ce face ca acest lucru să fie un exercițiu excelent pentru persoanele cu probleme de umăr sau pentru cei care doresc o pauză de la presele cu bară / halteră.

[Corelat: 3 exerciții de kettlebell pe care ar trebui să le încercați.]

Aruncare rotațională a mingii medii îngenunchiate

O eroare obișnuită la aruncarea mingii medicinale este că ridicatorii folosesc alte părți ale corpului, cum ar fi partea inferioară a spatelui, pentru a crea o putere suplimentară, care este un mare nu-nu.

Cu toate acestea, aruncarea în jumătate îngenuncheată reduce această compensare și crește accentul pe șolduri și miez, care sunt mușchii necesari pentru puterea de rotație.

Încheierea

Fie că vă întoarceți de la o lungă concediere, lucrați în jurul unor răni dureroase sau doriți să condimentați lucrurile pentru a vă provoca câștigurile, a vă îngenunchea ar putea fi schimbarea pe care o căutați.

Imagine prezentată prin wavebreakmedia / Shutterstock