Noua modalitate de a antrena potențierea post-activare (PAP)

Potențierea post-activare (PAP) este un concept de antrenament folosit de antrenori de forță și condiționare atunci când obiectivul este creșterea producției forței și a ratei de dezvoltare a forței.

În general, metodologia din spatele PAP este rezervată persoanelor instruite cu un obiectiv de performanță foarte specific. În ultimii ani, mai multe cercetări au evidențiat utilitatea instruirii PAP și modul de utilizare corectă, care a fost inspirația din spatele acestui articol. Acest lucru nu înseamnă că antrenorii au folosit greșit antrenamentul PAP, cercetările mai noi au sugerat modalități interesante de utilizare a acestuia pentru a îmbunătăți producția de energie.

Nota autorului: Acest articol este o actualizare la versiunea anterioară ARTICOLUL DE FORMARE PAP care a fost scris pentru BarBend în 2016. În ultimii doi ani, cercetările s-au extins pe acest subiect [PAP] și am schimbat câteva dintre rațiunile și stilurile mele de coaching pentru a le adapta acestor schimbări.

În acest articol, vom acoperi patru subiecte de potențare post-activare, inclusiv,

• Ce este PAP? Cum functioneazã?
• Conceptele actuale utilizate și raționamentul din spatele acestora.
• Instruirea PAP revizuită.
• Metode potențiale care merită încercate.

Ce este PAP?

Antrenamentul PAP este o contracție de condiționare auto-indusă la o sarcină aproape maximă sau maximă care sa dovedit a crește în mod constant proprietățile de contractilitate ale mușchilor care sunt antrenați în timpul contracțiilor succesive. În termeni laici, PAP este o mișcare încărcată, adesea compusă, urmată de o mișcare explozivă, bazată pe pliometrie, cu scopul de a îmbunătăți puterea.

În practică, PAP va lua forma de obicei ca o mișcare compusă cuplată cu un exercițiu pliometric, care alcătuiește un superset tradițional.

Teoria din spatele PAP sugerează practic că, pe măsură ce corpul este încărcat cu intensități variate, el devine „Amorsat” să producă rate mai mari de forță după încărcare din cauza cerințelor crescute asupra corpului. Dacă totuși întâmpinați probleme legate de acest lucru cu propriile experiențe, gândiți-vă la acest lucru:

Amintiți-vă ultima dată când v-ați ghemuit sau ați ridicat greul și primul set a fost lent, dar până la al doilea și al treilea set, greutatea s-a simțit mai ușoară și s-a mișcat mai bine. Acest lucru este similar cu ceea ce instruirea PAP sugerează și a încercat să valorifice.

Mai mult ca sigur, pe măsură ce ați progresat prin seturile dvs., sistemul nervos, musculatura și articulațiile corpului dvs. au devenit mai potrivite pentru a muta greutatea în mod eficient: dacă puneți o cerere mare asupra corpului, atunci acesta va supracompensa și va crea un nivel egal sau răspuns mai mare la stres pentru seturile care vor veni. Această super-compensare este în esență ceea ce PAP încearcă să valorifice, dar ce se întâmplă exact în corp în timpul antrenamentului în stil PAP?

Nu există un răspuns definitiv la această întrebare exactă, cu toate acestea, cercetările au sugerat trei motive potențiale pentru care PAP funcționează așa cum funcționează și acestea includ (1),

1. Fosforilarea lanțurilor ușoare de reglare a miozinei
2. Recrutarea crescută a unităților motorii de ordin superior
3. Posibila modificare a unghiului de penație

Toate aceste trei caracteristici pot juca un rol în dezvoltarea forței și mai specific în formarea PAP.

S-a sugerat că fosforilarea lanțurilor ușoare de reglare a miozinei joacă un rol în memoria moleculară a activării și contracțiilor musculare ulterioare (2). Recrutarea sporită a unităților motorii poate juca un rol în potențialul de producție generală de forță (3). Unghiul de penație musculară poate juca un rol în sugerarea cantității de forță pe care o poate produce o parte a corpului / mușchiului (4).

Mai mult decât probabil, fiecare dintre aceste mecanisme se joacă într-o oarecare măsură în timpul antrenamentului PAP, deoarece toate joacă un rol în modul în care corpul nostru produce forță. Cu toate acestea, până când nu se efectuează mai multe cercetări pe această temă, putem face doar cele mai bune sugestii cu privire la ceea ce contribuie exact la motivul pentru care funcționează instruirea PAP.

Problemele cu formarea tipică PAP

Dacă căutați în jurul peisajului nesfârșit al internetului, veți găsi mai multe modalități de formatare a instruirii PAP. Una dintre cele mai tradiționale modalități prin care antrenorii antrenează sportivii pentru PAP este de a le face să efectueze o mișcare compusă aproape maximă, apoi să treacă rapid într-un exercițiu pliometric cu aproximativ 15 secunde de odihnă. Acest mod de instruire trebuie revizuit.

Acest stil de formare PAP poate fi limitativ din două motive specifice.

1. În primul rând, după un set încărcat, va exista întotdeauna un nivel variat de oboseală și dacă nivelul de oboseală al unui sportiv este mai mare decât capacitatea lor de a performa la nivelurile de vârf (scăzând sub curba de oboseală), atunci nu vor atinge beneficiile complete ale setului / adaptării. Practic, dacă ești prea obosit după prima mișcare, atunci potențialul celei de-a doua mișcări va avea de suferit.
2. În al doilea rând, este incredibil de greu să știi câtă intensitate ar fi cantitatea perfectă pentru diferiți sportivi cu acest mic timp de odihnă datorită diferențelor de vârstă de antrenament, istoric și așa mai departe. Astfel, nu este un mijloc eficient de prescriere a PAP pentru majoritatea sportivilor.

În general, principalul motiv al acestui stil de formare PAP se datorează constrângerilor de timp. Antrenorii care lucrează cu mai mulți sportivi la un moment dat trebuie să-i aducă pe sportivi și să iasă din sala de sport, astfel încât limitarea odihnei este o modalitate prin care antrenorilor le place să își maximizeze timpul de antrenament de la sport la antrenor. La urma urmei, majoritatea antrenorilor nu au la dispoziție 3-7 minute disponibile pentru odihnă între fiecare mișcare din PAP pentru fiecare atlet. Nu este realist.

Nota autorului: Unul dintre motivele mele principale pentru care am scris acest articol este să subliniez că obișnuiam să realizez acest format de antrenament PAP cu sportivi. De fapt, până în urmă cu câteva luni, dacă ați căutat în articolele PAP ale lui BarBend, atunci ați observa formatul de mai sus „ridicare + mișcări explozive care îl imită” prescris. Cu toate acestea, de la acel articol inițial PAP, am învățat mai multe și am formatat instruirea PAP ușor diferită. 

Ce cercetări noi (er) despre PAP au descoperit

Deci, acum, înțelegând că 15 secunde reprezintă prea puțin timp de odihnă pentru antrenamentul tradițional PAP, ne-au rămas două întrebări:

1. Care este timpul ideal de odihnă pentru antrenamentul PAP?
2. Cât de grea ar trebui să fie contracția de condiționare inițială? 

Au existat câteva studii minunate care au evidențiat timpii de odihnă ideali pentru antrenamentul PAP.

„Metaanaliza potențării și puterii postactivare: efectele activității de condiționare, volumului, sexului, perioadelor de odihnă și stării de antrenament.”

Prima informație pe care o vom face referire în acest articol provine dintr-o meta-analiză publicată în 2012 în Medicină și știință în sport și medicină jurnal (5). În această meta-analiză, autorii au parcurs 32 de studii care aveau patru lucruri specifice în comun:

• Ei au trebuit să investigheze efectele unei activități de condiționare asupra puterii rezultate în urma unei contracții.
• Sarcina contracției trebuie să fie mai mare decât următoarea mișcare.
• În timpul studiului nu a putut fi utilizat niciun stimul electric extern.
• Doar studiile aleatorii controlate la om ar putea fi incluse.

Această meta-analiză a fost grozavă, deoarece a oferit o mulțime de sugestii pentru antrenori și formatori.

1. Analiza a inclus studii care au inclus populații neinstruite, antrenate și de sportivi, apoi a identificat cât de eficientă a fost formarea PAP pentru fiecare.
2. Analiza a descompus ce intervale de odihnă au avut tendința de a vedea cel mai bun beneficiu al antrenamentului PAP.
3. Autorii au comparat modul în care seturile individuale s-au confruntat cu protocoalele de formare PAP cu seturi multiple.
4. Cercetarea a evaluat câtă încărcare a fost necesară pentru a obține cel mai mare beneficiu PAP.

Iată ce a descoperit studiul

1. Seturile multiple cu antrenament PAP oferă un mare beneficiu decât un singur set.
2. Populațiile neinstruite nu primesc aproape același beneficiu ca și populațiile antrenate și sportivii. Sportivii cu peste trei ani de experiență în antrenament au prezentat cel mai mare beneficiu.
3. Intervalele de odihnă între 3-7 minute au fost, în general, cele mai bune pentru acomodarea oboselii și performanțelor maxime. Sportivii și populațiile antrenate au difuzat la capătul inferior al acestui spectru, în timp ce populațiile neinstruite au necesitat mai multă odihnă pentru a obține performanțe optime.
4. Intensitățile moderate pentru contracția de condiționare inițială între 60-84% au văzut cel mai mare beneficiu.

În general, această meta-analiză oferă o mulțime de sugestii excelente pentru implementarea instruirii PAP în programe. La fel ca în cazul fiecărei cercetări, este vorba de interpretare personală, dar în general, persoanele instruite care lucrează cu sarcini moderate pentru mai multe seturi au obținut cele mai multe beneficii cu instruirea PAP. 

„Efectele acute ale genuflexiunilor din spate asupra performanțelor de salt contramotiv la mai multe seturi de protocol de formare a contrastului la bărbații instruiți în rezistență.”

Un alt studiu minunat și mai recent publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a comparat direct două stiluri diferite de formare PAP (6). Un stil a inclus încărcarea moderată cu o spate ghemuit (6 x 60% 1-RM) într-un salt de mișcare contrară (CMJ), iar celălalt a folosit seturi de intensitate ridicată (4 x 90% 1-RM) în CMJ. Aceste două intensități au fost apoi împărțite în șapte protocoale de odihnă diferite: 15 secunde, 1, 3, 5, 7, 9 și 11 minute.

Autorii au observat că atât grupurile de intensitate moderată, cât și cele de intensitate ridicată au prezentat semne de oboseală direct după genuflexiunile din spate și au văzut cel mai mare beneficiu odihnindu-se între 3-7 minute.

Acest studiu este excelent pentru antrenori și formatori din trei motive specifice,

1. Au folosit doar sportivi instruiți, astfel încât sugestiile lor sunt aplicabile majorității antrenorilor / antrenorilor și clienților avansați, AKA populația folosind mai mult decât probabil antrenamentul PAP pentru a beneficia.
2. Atât genuflexiunile de intensitate moderată, cât și cele mari au fost utile pentru îmbunătățirea salturilor de mișcare a contracurentului. De obicei, antrenamentul PAP poate fi foarte solicitant, astfel încât utilizarea intensităților moderate poate fi utilă pentru limitarea oboselii după sesiunea de antrenament acut.
3. Perioadele de odihnă au fost similare cu meta-analiza de mai sus, cu sugestia de 3-7 minute. Cu toate acestea, a existat un beneficiu mic, trivial, la 1 minut de odihnă în acest studiu cu grupul de intensitate moderată, astfel încât această schemă de sarcină: odihnă poate fi o sugestie viabilă pentru sportivii avansați cu o perioadă de criză.

Preluări practice din această cercetare

Dacă am descompus cercetările la care se face referire în acest articol, atunci rămânem cu câteva sugestii pe care le putem ține cont de cele mai bune utilizări ale instruirii PAP. La fel ca în toate cercetările, depinde întotdeauna de interpretarea dvs. personală, dar iată câteva dintre acțiunile pe care le-am adunat din cercetare.

• Intensități moderate și ridicate în contracția de condiționare pentru antrenamentul PAP, ceea ce este minunat de știut, deoarece sesiunile de antrenament PAP de înaltă intensitate pot crea multă oboseală, deci nu este întotdeauna o opțiune de antrenament realistă pentru sportivii cu program de antrenament ocupat. Dacă sportivii pot obține beneficii PAP cu o intensitate mai mică, atunci această metodă poate fi utilizată pentru obiective specifice (dezvoltare forță / putere de ieșire) mai des fără aceeași frică în jurul acumulării de oboseală.
• Perioada ideală de odihnă tinde să trăiască între 3-7 minute, iar dacă un sportiv are mai multă experiență de antrenament, atunci poate scăpa cu mai puțină odihnă. Intervalele de odihnă de 1 minut pot fi utile sportivilor experimentați atunci când se utilizează intensități moderate (= /<60% 1-RM). Acestea sunt informații utile pentru antrenorii care trebuie să programeze pregătirea PAP pentru echipe și să știe care sportivi au mai multă experiență, AKA îi pot grupa și crea protocoale în consecință.
• Seturile multiple funcționează cel mai bine cu formarea PAP. 

Noi metode de formare PAP merită încercate

Bine, deci să presupunem că ești antrenor și că înțelegi cum să programezi cel mai bine PAP, dar ești limitat la timp. Nu este posibil un interval de odihnă de 3 minute, deci ce poți face?

O metodă pe care o puteți încerca este adăugarea de mobilitate, recuperare activă și mișcări pre-hab în intervalul de timp prescris. Acest lucru permite sportivilor să efectueze activități care nu sunt incredibil de solicitante și sunt de obicei programate oricum - ucizi două păsări cu o singură piatră.

În mod ideal, aceste activități ușoare între seturi vor a) ajuta la promovarea performanței în următoarele seturi prin stimularea zonelor la care se lucrează în prezent, sau b) se vor concentra pe o parte complet diferită a corpului pentru a păstra energia generală. Consultați câteva exemple mai jos!

Exemplu de spate ghemuit (5 x 65% 1-RM)

1. Mișcare similară intra-set: 3 minute de odihnă cu 60 de secunde de rotații interne ale șoldului / 5 salturi verticale
2. Miscare intra-set diferita: 3 minute de odihnă cu 20 Band Pull Aparts / 5 Salturi verticale

Exemplu Deadlift (Hed Bar Deadlift 4 × 80% 1-RM)

1. Mișcare similară intra-set: 3 minute de odihnă cu 15 repetări de cămilă de pisică / 8 aruncări cu minge de extensie triplă
2. Miscare intra-set diferita: 3 minute de odihnă cu 60 de secunde de spumă rostogolindu-se pe vițe / 8 aruncări cu minge de extensie triplă

Exemplu de presă de bancă (4 × 70% 1-RM)

1. Mișcare similară intra-set: 3 minute de odihnă cu 20 de repetări de întindere 90/90 de măturare a brațului / 5 aruncări cu mingea în spate
2. Miscare intra-set diferita: 3 minute de odihnă cu 10 ghemuri cu pahare în timp ușor / 5 aruncări cu mingea în spate

Ceea ce este cel mai important atunci când încerci cele de mai sus este să fii metodic cu activitatea inter-set. În calitate de antrenor, scalați mișcările și repetările pe baza capacității sportivului dvs. de a gestiona anumite sarcini de muncă; acestea sunt doar exemple libere de mai sus. Mai mult ca sigur, va exista o mulțime de încercări și erori cu acest stil de formare PAP.

Câteva întrebări pe care merită să le țineți cont atunci când programați și creați protocoale de formare PAP includ:

1. Setul poate fi scalat și urmărit?
2. Specificitatea setului se aliniază obiectivelor actuale?
3. Setul va cauza prea multă oboseală pentru restul antrenamentului?

Încheierea

Pe măsură ce cercetarea se îmbunătățește și se testează metode mai bune, învățăm cum să ne antrenăm mai eficient în anumite setări. PAP este exemplul perfect al unui domeniu de formare și cercetare care continuă să se extindă și să se extindă. Antrenorii ar trebui să aplice cele mai recente cercetări cu cunoștințele și cele mai bune practici pentru a obține cel mai mare beneficiu pentru eforturile lor.

Referințe

1. D, T. (2019). Factori care modulează potențarea post-activare și efectul acesteia asupra efectuării activităților explozive ulterioare. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Adus la 15 august 2019, de pe https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 19203135

2. Yu, H., Chakravorty, S., Cântec, W., & Ferenczi, M. (2016). Fosforilarea lanțului ușor reglator al miozinei în mușchiul striat: perspective metodologice. European Biophysics Journal, 45(8), 779-805. doi: 10.1007 / s00249-016-1128-z

3. Potvin, J., & Fuglevand, A. (2017). Un model de oboseală musculară bazat pe unități motorii. PLOS Computational Biology, 13(6), e1005581. doi: 10.1371 / jurnal.pcbi.1005581

4. Sopher, R., Amis, A., Davies, D., & Jeffers, J. (2016). Influența unghiului de penație musculară și a secțiunii transversale asupra forțelor de contact în articulația gleznei. Journal of Strain Analysis For Engineering Design, 52(1), 12-23. doi: 10.1177/0309324716669250

5. Wilson JM, e. (2019). Metaanaliza potențării și puterii postactivare: efectele activității de condiționare, volum, sex, perioade de odihnă și starea de antrenament. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Adus la 15 august 2019, de pe https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 22580978

6. Bauer, P., Sansone, P., Mitter, B., Makivic, B., Seitz, L., & Tschan, H. (2019). Efectele acute ale genuflexiunilor din spate asupra performanței săriturilor contramotive la mai multe seturi de protocol de antrenament de contrast la bărbații instruiți în rezistență. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 33(4), 995-1000. doi: 10.1519 / jsc.0000000000002422

Imagine de la Jacob Lund / Shutterstock.