Luni militare Încercați acest antrenament „Foc pentru efect” numai pentru greutatea corporală

Două dintre cele mai jucate scuze pentru lipsa antrenamentelor sunt „Nu am timp” și „Nu am sală de sport.„Prostii. Tot ce îți trebuie cu adevărat ești singur pentru un antrenament complet cu greutatea corporală.

Rutina de mai jos, proiectată de un gardian național al armatei și un antrenor de forță certificat, durează doar 30 de minute și necesită zero echipamente. Rezultatele? Un antrenament excelent pentru arderea caloriilor, care afectează în mod eficient mușchii inferiori ai corpului, corpul superior (piept, delturi, triceps) și sistemul cardiovascular ... ajutându-vă, de asemenea, să pierdeți scuzele menționate anterior.

Military Monday este o serie săptămânală recurentă cu antrenori experți și antrenori de forță din armata Statelor Unite (atât veterani, cât și activi), în parteneriat cu compania de dezvoltare de produse Bravo Sierra. Antrenamentele pe care le veți găsi aici sunt cele care îi ajută pe soldații noștri bărbați și femei să fie cei mai puternici și mai potenți de pe planetă și pot fi făcute într-o varietate de locații (acasă și la sală) cu echipamente minime.

Trainer recomandat: SSG. Stephen K. Bart, Garda Națională a Armatei Delaware, este managerul de proiect al Army Combat Fitness Test (ACFT) pentru statul din Delaware, precum și proprietarul și COO-ul CrossFit Reconstructed din Hockessin, DE. În timp ce supraveghează condiția fizică și pregătirea fizică generală a mii de soldați și civili, Bart își servește și comunitatea locală prin intermediul Proiectului Beretă Verde, îndrumând tinerii din Wilmington, DE.

Echipament necesar: „NBB” (nimic altceva decât greutatea corporală)

Un angajament de timp: Aproximativ 30 de minute, inclusiv încălzire și răcire.

Prezentare generală a antrenamentului: Rutina de condiționare metabolică a lui Bart, care se referă doar la greutatea corporală, ia replici atât din mediul său militar, cât și din metodologiile de antrenament CrossFit.

Începe cu o încălzire constând dintr-un scurt jog, exerciții de încălzire dinamică și o combinație alternativă de sprinturi scurte, progresiv mai rapide și flotări cu eliberare manuală (o mișcare standardizată implementată recent de U.S. Armată).

După aceea, veți trece la carnea antrenamentului: un EMOM de 12 minute (scurt pentru „fiecare minut pe minut”) de „Iron Mikes” (mers lunges) și mai multe flotări.

Terminat? Nu chiar. Un sprint de navetă cu efort maxim completează rutina.

„Acest antrenament este scurt și dulce, dar are un pumn uriaș”, spune Bart. „Va arde picioarele, brațele și, mai ales, plămânii.”

Antrenamentul „Foc pentru efect” 12-1-2 al sergentului personal Bart, numai pentru greutatea corporală

Încălzire

În timpul încălzirii, concentrați-vă pe creșterea ritmului cardiac în timpul porțiunii de sprint și încercați să mergeți repede. Cu cât puteți obține ritmul cardiac în timpul încălzirii, cu atât antrenamentul va merge mai bine.

Pentru sprinturile navetei de 20 de metri, pur și simplu sprintează 10 metri și înapoi pe orice teren, pistă sau teren.

• 2 min. jog
• 10-Yard Heel Walk
• 10-Yard Toe Walk
• 10-Yard Butt Kicks
• Genunchi înalte de 10 metri
• 10-Yard Walking Lunge
• Genunchi înalte de 10 metri
• 10-Yard Butt Kicks
• 10-Yard Toe Walk
• 10-Yard Heel Walk
• 20-Yard Shuttle Sprint (70% efort)
• 5 flotări cu eliberare manuală
• 20-Yard Shuttle Sprint (80% efort)
• 5 flotări cu eliberare manuală
• 20-Yard Shuttle Sprint (90% efort)
• 5 flotări cu eliberare manuală

Antrenamentul „Foc pentru efect”

Pentru minute impare (1, 3, 5, 7, 9, 11), efectuați „Iron Mikes” (mers lung) pentru distanță

Pentru minute pare (2, 4, 6, 8, 10, 12), efectuați 15 Pushup-uri cu eliberare manuală

Odihnește-te un minut, apoi ..

Două minute de Sprinturi de navetă de 20 de curți la efort maxim.

Ce trebuie să știți despre antrenamentul „Foc pentru efect” numai pentru greutatea corporală:

• EMOM reprezintă „fiecare minut pe minut.”Folosiți un cronometru, un cronometru sau un smartphone pentru a ține evidența timpului. Un ceas de mână va funcționa cel mai bine pentru acest antrenament.
• „Micile de fier” sunt discuții militare pentru a merge lung. Ținând mâinile pe cap, aruncați cât mai mult posibil în fiecare interval de un minut.
• Pentru flotări cu eliberare manuală, începeți pe stomac, cu brațele strânse de corp și cu degetele sub umeri. Apăsați până în partea de sus a unei flotări, apoi coborâți-vă la sol. În partea de jos a fiecărei repetări, ridicați ușor mâinile de pe sol și puneți-le imediat înapoi și intrați în următorul dvs. reprezentant push-up. Dacă nu puteți ajunge la 15 repetări, faceți cât mai multe în 45 de secunde.
• La finalizarea EMOM de 12 minute, vă veți odihni un minut înainte de a începe Partea 2.
• Pentru ultima ta durată de sprint-uri de navetă de 20 de curți, sprintează 10 metri și înapoi continuu timp de două minute. Aleargă cât de tare poți și nu te opri.
• La sfârșitul antrenamentului, răcorește-te cu o plimbare de cinci minute. Și nu uitați să vă hidratați!

Nutriție de performanță

4 lucruri Navy SEAL Hell Week te pot învăța despre Y ..

Aflați cum cea mai elită forță operativă specială își menține corpul în condiții fizice de vârf.

Citiți articolul