Luni militare Încercați să zdrobiți acest antrenament cu echipamente minime

Căutați un antrenament adaptiv pentru tot corpul, pentru a-l adăuga la repertoriul dvs? Nu căuta mai departe, prietene.

Acest circuit de sus în jos va angaja fiecare grup muscular principal, permițându-vă în același timp flexibilitatea de a vă alege greutățile, echipamentul și intensitatea. Foarte puțin echipament? Nici o problemă! Folosiți doar orice lucru care are un pic de greutate sau rezistență (cum ar fi benzile). Am acasă o sală de gimnastică complet aprovizionată cu tot ce ai putea visa vreodată? Apoi încărcați acele bare și apucați acele clopote. Transpirați cu acest concasor de corp, cel mai recent din seria Military Monday, cu un atlet militar de la compania de dezvoltare de produse Bravo Sierra.

Trainer recomandat: Libby Fleming [SSgt, USAF] este un artilerist aerian / aviator cu misiuni speciale pe tunurile AC-130 din Hurlburt Field, FL. Este antrenor personal certificat ACE și studiază nutriția și dietetica pentru a-și servi mai bine clienții.

Prezentare generală a antrenamentului

Când sunteți într-un vârf pentru disponibilitatea echipamentului, nu sunteți sigur dacă să vă antrenați în partea superioară, inferioară sau de bază sau pur și simplu nu știți ce ar trebui să vă antrenați în sala de sport astăzi, acest antrenament este pentru dvs. Acest antrenament cu trei circuite va angaja și va provoca fiecare grupă musculară majoră. Intenția este ca fiecare grupă musculară să fie provocată continuu, oferind un antrenament intens, indiferent dacă aveți sau nu acces la o sală de greutate.

La fel ca în cazul antrenamentelor de circuit cu intensitate moderată până la intensitate mare, ceea ce puneți în el este ceea ce veți obține. Nu luați fiecare mișcare ca atare și concentrați-vă cu adevărat pe putere și performanță. Gândiți-vă la acea conexiune minte-mușchi în timp ce vă faceți drum prin fiecare dintre aceste mișcări. Rămâneți în sarcină, în țintă și ÎNZECAȚI-L!

Zdrobitorul de circuite pentru corpul întregului sergent major Libby Fleming

Efectuați următoarele circuite:

Circuitul 1

• Banded Jump Squat - 20 de repetări
• Înainte Lunge - 8 repetări (fiecare picior)
• Înălțare frontală îngenuncheată cu placă - 12 repetări

Circuitul 2

• Pushup - 15 repetări (sau AMRAP)
• Overhead Squat - 12 repetări
  • Mountain Climber (2x fiecare picior) în Sprawl - 10 repetări

Circuitul 3

• Apăsare în picioare în picioare în picioare - 10 repetări (fiecare parte)
• Minci de la picioare - 20 de repetări
• Bug ponderat mort * - 12 repetări

[Repetați fiecare circuit de 3 ori, odihnindu-vă 2 minute între fiecare repetare înainte de a trece la următorul circuit.]

* Asigurați-vă că apăsați în mod intenționat spatele jos în podea. Nerespectarea acestui lucru vă poate prezenta un risc de rănire.

Exerciții și modificări ale echipamentului

• Mini-Band Jump Squat - Dacă nu aveți o mini-bandă, va fi suficient să sară cu genuflexiunile doar cu greutatea corporală (fără echipament).
• Înainte Lunge - Folosiți orice echipament pe care îl aveți la dispoziție pentru o rezistență sporită (i.e., kettlebell, barbell, gantere, sac de nisip sau chiar obiecte de uz casnic, cum ar fi urcele de apă sau un rucsac plin cu cărți).
• Ridicarea plăcii în genunchi în față - Dacă nu aveți o placă de greutate, gantere, benzi de rezistență, o bilă ușoară sau articole de uz casnic, cum ar fi ulcele de apă, vor funcționa.
• Flotări - Dacă nu puteți completa repetările prescrise cu flotări standard, modificați mișcarea așezând genunchii pe podea sau ridicând mâinile pe un scaun sau pe o treaptă. Pentru a face flotările mai dificile, faceți-le purtând o vestă sau un rucsac ponderat sau cu rezistență la bandă.
• Ghemuit de placă de sus - Dacă nu aveți o placă de greutate, o bandă de rezistență, o bara ușoară sau chiar o țeavă de mătură / țeavă din PVC va funcționa. Deoarece genuflexiunile deasupra capului sunt un exercițiu avansat, puteți, de asemenea, să le înlocuiți cu orice altă genuflexiune încărcată (ghemuit cu bile, ghemuit cu pahare, ghemuit cu gantere) sau o ghemuit cu greutate corporală dacă sunteți începător.
• 4-Contează alpiniștii în munte - Dacă sunteți începător și nu sunteți capabil să efectuați extinderea, faceți alpiniștii fără extindere.
• Apăsați Pallof în bandă până la cap - Presa Pallof se poate face și folosind cabluri dacă vă antrenați la o sală de sport. Dacă nu aveți echipament, introduceți scândurile laterale cu greutate corporală (30 până la 60 de secunde pe fiecare parte).
• Robinetele întinse în podea - Acest lucru nu necesită echipament și ar trebui să fie potrivit pentru persoanele de toate nivelurile de fitness.
• Bug ponderat mort - Orice tip de rezistență ușoară, la greutate liberă poate fi utilizat aici - placă de greutate, gantere, kettlebell, minge medicamentoasă sau articole de uz casnic, cum ar fi un vas de apă. Dacă sunteți începător, faceți acest exercițiu fără rezistență suplimentară, menținând brațele întinse și perpendiculare pe podea.

Rutine de antrenament

Luni militare: deveniți „greu de ucis” cu ..

Amplificați ziua piciorului cu cele mai recente dintr-o serie de antrenamente militare săptămânale M&F.

Citiți articolul