Antrenamentele de bază medii produc o rezistență medie a nucleului și o dezvoltare abdominală. Ceea ce definește un antrenament de bază „mediocru”? Unele situps, unele crunchs, poate o scândură de bază, apoi numind-o o zi ar putea fi considerat mai puțin decât un antrenament complet.
Băieții pe care îi vedeți făcând „steagul uman” - nu fac rutine de execuție. Lovesc antrenamente avansate de bază, ca cel de mai jos de la sergentul de stat și ofițer de poliție militară Ed Hawthorne, „parte a antrenamentului de luni militare din această săptămână, în parteneriat cu compania de dezvoltare de produse Bravo Sierra.
„Am constatat că una dintre cele mai mari concepții greșite în ceea ce privește fitnessul este cum să întăriți cu precizie abdominalele”, spune SSgt. Hawthorne. „Cei care se străduiesc să obțină performanțe peste medie ar trebui să caute să facă upgrade de la rutine rudimentare. Exercițiile de bază avansate m-au condus la rezultate avansate. Cu ei, am crescut pentru a efectua fapte de forță de top, cum ar fi steagul uman, steagul dragonului și maneta de prindere frontală. Mai jos este una dintre multele rutine ab unice, dar provocatoare, pe care le-am folosit de câțiva ani.”
Trainer recomandat: Sergentul major Ed Hawthorne este ofițer de poliție militară în Rezerva Armatei. Lucrează cu normă întreagă în Pittsburgh, PA, unde s-a născut și a crescut. Dragostea sa pentru fitness a crescut de când s-a înrolat în 2010.
Echipament necesar: Bară de tracțiune, scaun de căpitan, farfurie pentru greutate, minge medicamentoasă; deși toate exercițiile pot fi ușor modificate pentru a fi făcute numai cu greutatea corporală.
Un angajament de timp: Aproximativ 30 până la 40 de minute, inclusiv încălzirea.
Prezentare generală a antrenamentului: Rutina lui Hawthorne constă în șase exerciții cu care probabil sunteți familiarizați în formele lor de bază - ridicări de picioare (două variante), picioare, scânduri (două variante) și V-up-uri. În acest antrenament, fiecare mișcare este nivelată printr-o rezistență suplimentară, o mișcare adăugată sau o poziționare modificată.
„Nucleul este angajat în mod constant pentru sarcini zilnice obișnuite, la fel de simplu ca să te ridici din pat și chiar să mergi în poziție verticală”, spune SSgt. Hawthorne. „Acestea fiind spuse, secțiunea medie necesită mult mai mult stres pentru a deveni mai puternică, deoarece în mod normal se lucrează atunci când nici măcar nu-ți dai seama.”
Declinare de responsabilitate: Acest antrenament nu este pentru începători. SSgt. Hawthorne spune că ar trebui să aveți „cel puțin un nivel moderat de forță” înainte de a o lua. Cu toate acestea, el listează o alternativă de scalare pentru fiecare exercițiu pentru a face rutina puțin mai practicabilă. „Alternativele”, spune el, „oferă o intensitate puțin mai mică pentru cei care nu pot face nimic din planul principal.”
Încălzire
A face exerciții fizice
Efectuați toate seturile unui exercițiu înainte de a trece la următorul. Odihnește-te la nevoie între seturi.
| Antrenamentul | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Ridicarea picioarelor suspendate (degetele de la picioare la bară) | 4 | 6 |
| Scaunul căpitanului Ridicarea picioarelor (cu mingea medicală) | 4 | 20 * |
| Declin ponderat Sit-Up până la tracțiunea aeriană | 4 | 12 |
| Scândură ridicată | 4 | 60 sec |
| V-Până la 6-inch Hold | 4 | 10/10 sec. / 10 ** |
| Scândură laterală ponderată | 3 | 30 sec. (fiecare parte) |
| * 10 repetări cu minge medicamentoasă, 10 repetări fără minge. | ||
| ** 10 V-Ups + 10 secunde de prindere cu picioarele la 6 inci de podea + 10 V-Ups din poziția de 6 inch. |
Ridicarea picioarelor suspendate (degetele de la picioare la bară): Dintr-un cadru mort de o bară de tragere, țineți picioarele unite și ridicați ambele picioare până când degetele de la picioare intră în contact cu bara.
Alternativă: Hanging Knee Raise. De la un blocaj mort, țineți genunchii uniți și ridicați-vă la nivelul pieptului, îndoind genunchii pe măsură ce îi ridicați.
Scaunul căpitanului Creșterea picioarelor (cu mingea medicală): Cu corpul suspendat de scaunul căpitanului (aka Scaun roman sau bancă verticală), strângeți o minge de medicină de 10 kilograme între picioare și păstrați-o acolo în timp ce efectuați 10 ridicări de picioare. După a 10-a rep, aruncă mingea și mai face 10 repetări fără rezistență pentru a finaliza un set.
Alternativă: Utilizați o minge medicamentoasă mai ușoară pentru primele 10 repetări sau faceți toate repetările fără o minge med (fără rezistență). Dacă nu aveți un scaun de căpitan, întindeți crăpături invers pe podea.
Declin ponderat Situp la tracțiunea aeriană: Așezat pe o bancă declinată, țineți o placă de 45 de lire pe piept în poziția de jos a unei așezări. Plăcuța trebuie prinsă ca un volan, cu mâinile așezate la ora 3 și la ora 9. Efectuați o așezare în declin, păstrând placa pe piept. Țineți trunchiul în poziție verticală și efectuați o presare deasupra capului cu placa până când brațele sunt complet extinse, apoi împingeți în sus la șolduri ca și cum ar fi împins placa spre cer. Când reveniți în jos, întoarceți placa înapoi la piept și coborâți trunchiul în poziția de jos a șezutului.
Alternativă: Faceți exercițiul cu o placă de 25 sau 10 kilograme.
Scândură ridicată: Începeți cu o scândură standard, cu picioarele pe baza unui perete și cu antebrațele la lățimea umerilor depărtate pe podea. Ținându-vă corpul în linie dreaptă, așezați picioarele împreună la 6 până la 8 inci de podea de perete. Țineți poziția timp de 60 de secunde, menținându-vă nucleul strâns tot timpul.
Alternativă: Țineți scândura ridicată timp de 30 de secunde, lucrând treptat până la 60 de secunde pe măsură ce îmbunătățiți rezistența și stabilitatea miezului.
V-până la 6-inch Hold: Intindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele drepte și brațele întinse deasupra capului. Într-o singură mișcare, ridică-ți trunchiul și picioarele ca și când ai încerca să-ți atingi degetele de la picioare (o mișcare standard V-Up). Coborâți corpul înapoi și repetați. După 10 repetări, coborâți picioarele la aproximativ 6 inci de podea și țineți-le timp de 10 secunde (brațele pot fi așezate în lateral pentru sprijin). După 10 secunde, finalizează încă 10 V-Ups, începând fiecare repetare cu picioarele tale la 6 centimetri de podea.
Alternativă: Finalizați exercițiul cu câteva repetări - 5-8 repetări, menținere de 10 secunde, apoi 5-8 repetări pentru a termina.
Scândură laterală ponderată: Întindeți-vă de partea laterală cu picioarele drepte, picioarele unite și partea superioară a corpului sprijinită cu antebrațul mai aproape de podea. Așezați o placă de 45 de kilograme împotriva trunchiului pe partea orientată în sus, fixând placa cu aceeași mână și braț lateral. Țineți o poziție rigidă a scândurii laterale timp de 30 de secunde, apoi repetați pe partea opusă.
Alternativă: Finalizați exercițiul cu o placă de 10 sau 25 de lire sterline.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.