Cum să vă antrenați forța pentru 5K (și de ce ar trebui)

Pentru a vă alerga mai bine, trebuie să alergați.

Și pentru a deveni mai puternic, trebuie să ridici greutăți și atunci când le combini pe cele două, vei primi chiar mai bine la amândouă.

(Mai ales la alergare. Forța te face mai bun la alergare mai mult decât alergarea te face mai bun la forță.)

O mulțime de alergători sunt opriți prin antrenament de rezistență, deoarece nu au vrut să devină „voluminoși” sau au crezut că alergarea este tot ce le trebuie pentru a-și întări picioarele. Cu toate acestea, antrenamentul de forță este esențial pentru alergători, deoarece întărește mușchii și articulațiile, ceea ce poate îmbunătăți timpul de cursă și reduce riscul de accidentare.

Avantajele antrenamentului de forță pentru alergători

1. Ajută la prevenirea leziunilor prin întărirea mușchilor și a țesutului conjunctiv care înconjoară articulațiile.

2. Ajută la corectarea dezechilibrelor musculare care apar din alergare. De exemplu, un dezechilibru obișnuit cu alergătorii este că aceștia sunt mai puternici și mai strânși prin cvadriceps decât ischișorii. Acest lucru duce la tulpini musculare.

3. Vă ajută să alergați mai rapid, îmbunătățind coordonarea neuromusculară, puterea și VO2 max.(1)

4. Îmbunătățește economia de alergare printr-o mai bună coordonare a mișcării și eficiența pasului.(1)

Muschii folosiți la alergare

Alergatul este mai mult decât picioarele, plămânii și inima. Miezul și partea superioară a corpului joacă un rol important și în eficiența rulării. Iată principalii mușchi folosiți atunci când alergi și funcțiile pe care le joacă.

Principalii mușchi și funcții ale corpului inferior

Cvadriceps

Îndoiți și extindeți genunchiul și ajutați la absorbția șocului cu fiecare lovitură a piciorului.

Flexori de șold

Stabilizați regiunea pelviană și a șoldului menținând în același timp șoldurile la nivel cu fiecare lovitură a piciorului.

Glutei

Ajută la menținerea trunchiului stabil și vertical și menține o bună aliniere a genunchiului.

Tendoane

Funcționează ca un extensor al șoldului și ajută la extinderea quad-urilor prin mișcarea piciorului superior înapoi.

Viței

Propulsați corpul înainte și asigurați un arc la fiecare pas. Și vițeii ajută la absorbția contactului cu fiecare lovitură a piciorului.

Funcția și mușchii nucleului principal / corpului superior

Rectus Abdominis, Oblic, Erector Spinae și Transversus Abdominis

Asigurați stabilizarea întregului trunchi, care permite transferul lin al puterii din partea inferioară și cea superioară a corpului. Forța de bază și rezistența sunt esențiale pentru o postură bună de rulare.

Umeri

Asistați la flexarea coatelor și rotirea antebrațelor, ceea ce ajută la oscilarea brațelor înainte și înapoi pentru a crește echilibrul și impulsul înainte.

Partea superioară a spatelui (trapez și romboizi)

Susține o poziție bună de rulare și permite o mișcare mai lină înainte și înapoi a brațelor.

[În legătură: 5 exerciții TRX pentru a construi o parte superioară a spatelui solid]

Un exemplu de program de antrenament de forță de 2-3 zile pentru alergători

Următoarea este o structură de antrenament A / B, cu un antrenament concentrat în partea superioară a corpului și celălalt în partea inferioară a corpului. Antrenamentul pentru partea superioară a corpului este pentru picioarele obosite (după alergarea lungă), iar antrenamentul pentru partea inferioară a corpului este pentru picioarele tale proaspete.

Acesta este un program de 30 de minute, astfel încât să vă puteți economisi energia pentru ceea ce contează cel mai mult. Dacă aveți timp sau energie, ultimul superset este opțional. Și dacă alegeți să vă antrenați cu forță 3 zile pe săptămână, urmați A / B / A sau B / A / B, în funcție de programul de rulare.

Antrenamentele au seturi gigantice sau tri seturi: parcurgeți fiecare dintre cele trei exerciții dintr-un set, apoi repetați.

Încălzire

• Deadbug: 6 repetări pe fiecare parte
• Coborârea pasivă a piciorului: 10 repetări pe fiecare parte
• Extensia șoldului cu pauză de 3 secunde: 10 repetări
• Spiderman With Rotation: 6 repetări pe fiecare parte
• Squat To Stand: 6 repetări

Antrenament A (Focus pe partea superioară a corpului)

1A. Rând pe un singur braț pe jumătate îngenuncheat: 2-3 seturi, 8-12 repetări

1B. Variație Push Up: 2-3 seturi, 8-12 repetări

1C. Valiză de transport: 2-3 seturi, 40 de metri fiecare parte

2A. Presă pe umăr cu un singur braț: 2-3 seturi, câte 8 repetări pe fiecare parte

2B. Piese Band Pull A: 2-3 seturi, 15 repetări

2C. Varianta de menținere a corpului gol: 2-3 seturi, 20-20 secunde

Opțional

3A. Bucle de biceps cu ciocan: 2 seturi, 8-12 repetări

3B. Ridicări laterale ale umărului: 2 seturi, 8-12 repetări

[În legătură cu: De ce haltere olimpică vă va face un sprinter mai bun]

Antrenament B (Focus inferior al corpului)

1A. Goblet Squats: 2-3 seturi, 8-12 repetări

1B. Propulsie de șold cu un singur picior: 2-3 seturi, 8 repetări pe fiecare parte

1C. Prese de înălțare înalte pentru îngenunchere: 2 seturi, 8 repetări

2A. Sprinter Step Ups: 2-3 seturi, 8-12 repetări pe fiecare parte

2B. Stabilitate Minge Extensie șold: Jambiere: 2-3 seturi, 10 repetări

2C. Placă frontală Stability Ball: 2 seturi, 5 respirații adânci de burtă

Opțional

3A. Lateral Band Walk: 2 seturi, câte 15 repetări pe fiecare parte

3B. Bucle de biceps cu ciocan: 2 seturi, 8-12 repetări

Înfășurându-se

Efectuarea unei mici investiții în antrenamentul de forță va avea o plată uriașă pentru începători și pentru alergătorii cu dificultăți. Veți rula mai eficient, veți ține la distanță bug-ul de rănire și veți arăta minunat și.

Acesta este un câștig-câștig atunci când vă urcați pentru fotografia podiumului.

Imagine prezentată prin intermediul lui Jesus Cervantes / Shutterstock

Referinţă

1. Br J Sports Med. 2005 aug; 39 (8): 555-560. Efectele rezistenței concurente intra-sesiune și secvența de antrenament a forței asupra performanței și capacității aerobe. M Chtara, K Chamari, M Chaouachi, A Chaouachi, D Koubaa, Y Feki, G Millet și M Amri