Kettlebells sunt un instrument extrem de valoros pentru a construi rezistență, mușchi și forță. De multe ori, când sportivii se gândesc să construiască o forță serioasă, kettlebell-ul nu este unul dintre primele instrumente din care să aleagă.
În timp ce bara, gantera și alte modalități de greutate liberă sunt eficiente, suntem aici pentru a oferi antrenorilor și sportivilor un antrenament de forță bazat pe kettlebell pentru a crește forța totală a corpului, mișcarea și fitnessul.
Cheia acestui antrenament este să folosiți încărcări dificile, care pot fi mai bine determinate examinând recomandările de încărcare de lângă fiecare exercițiu de mai jos. Perioadele de odihnă trebuie menținute la aproximativ 2-3 minute, pentru a asigura recuperarea corectă de la seturi grele.
În sfârșit, și repet, rezistența clădirii depinde de sarcină, deci asigurați-vă că stăpâniți mai întâi aceste mișcări cu sarcini moderate.
Kettlebellul curat și apăsat trebuie făcut cu un kettlebell. Elevatorul trebuie să completeze:
Înălțarea ar trebui să aleagă înainte de antrenament dacă va face o curățare cu kettlebell și o presă STRICT sau o kettlebell curată și o presă PUSH. Indiferent de alegerea lor, trebuie să rămână cu ea pe tot parcursul antrenamentului.
Utilizați un kettlebell care este aproape de maxim 5 rep. Perioadele de odihnă trebuie menținute la 30-45 de secunde între brațe și la 2 minute între seturi. Pentru a economisi timp, completați un set (ambele brate) la fiecare 2-2 ½ minute. Întreaga secțiune nu ar trebui să dureze mai mult de 20 de minute.
În această secțiune, elevatorii vor efectua două superseturi, fiecare împerechere se deplasează în sus, care trebuie făcută cu 30-60 de secunde între și 2 minute între runde. Odată ce un elevator finalizează toate seturile primei împerechere, acestea ar trebui să treacă la următoarea pereche.
În cele din urmă, este esențial ca elevatorul să folosească sarcini extrem de dificile (grele), așa că asigurați-vă că respectați recomandările de greutate de mai jos.
Cheia aici este să faceți o pauză timp de 2-3 secunde în partea de jos a ghemuitului, concentrându-vă pe un trunchi vertical și un nucleu puternic. Când vă ridicați în picioare, asigurați-vă că nu pierdeți această poziție. Majoritatea ridicatorilor vor permite ca modelele lor de ghemuit să arate ca un deadlift rotunjit, ceea ce nu ne face bine aici.
Cele mai multe săli de sport nu au kettlebells de peste 100 kg, darămite o greutate care te-ar speria. Acestea fiind spuse, trebuie să folosim un kettlebell greu, greu. Dacă acest lucru înseamnă utilizarea a două clopote, așa să fie.
După ce ați finalizat seturile de mai sus, treceți la supersetul de mai jos. Rețineți că aceste intervale de repetare sunt puțin mai mari și pot fi privite mai mult ca antrenament de forță și hipertrofie, care este cheia creșterii forței generale.
Alegeți sarcini care sunt provocatoare, care vă vor obliga să vă încordați nucleul foarte tare. Cheia aici este să permită în continuare mecanica corectă a loviturii.
Asigurați-vă că nu lăsați șoldurile să se miște în sus și în jos în mișcare și să setați partea inferioară a spatelui.
Ultima parte a acestui circuit de kettlebell de consolidare a forței este o serie de plimbări / transporturi încărcate cu kettlebell. Acest lucru va ajuta la întărirea capcanelor, a spatelui superior, a prinderii și a mușchilor miezului; toate esențiale pentru ridicarea greutăților grele.
Finalizează plimbările în ordine, făcând tot posibilul să nu te odihnești între ele. Unul ați terminat mersul încărcat, odihniți-vă 2-3 minute și repetați pentru un total de 3 seturi. Întreaga secțiune nu ar trebui să dureze mai mult de 10 minute.
Exercițiul de kettlebell de mai jos reprezintă mișcări cheie pentru toți sportivii de forță, putere și fitness. Multe dintre aceste mișcări sunt, de asemenea, modelele fundamentale pentru majoritatea pasionaților de fitness, făcându-le ideale pentru majoritatea nivelurilor de fitness.
Curățarea și presarea kettlebell se pot face cu ajutorul unei apăsări sau a unei apăsări stricte pentru a obține kettlebell-ul din poziția cremalierei frontale în poziția de sus. Asigurați-vă că citiți kettlebell curat și apăsați ghidul pentru o formă, tehnică și sfaturi adecvate.
Apucați două clopote și așezați-le în poziția din față. Odată ce ați fixat spatele și miezul, ghemuiți-vă în jos, ținând șoldurile deschise și pieptul ridicat.
Balansoarul rusesc Kettlebell greu este un balansoar standard Kettlebell (care nu se face deasupra capului) folosind greutatea GRAVĂ. Puteți efectua acestea cu kettlebells de 100 kg sau chiar cu mânerele kettlebell încărcate cu plăci.
Cu două clopote, câte una în fiecare mână, fixați-le corespunzător în raftul din față. Odată ce ați așezat trunchiul și nucleul într-o poziție verticală, pășiți înainte de 3 metri și aruncați. Ridică-te și repetă.
Acest lucru se face cu picioarele ușor mai largi decât cele ale unui rând Pendlay cu bile. Cu spatele plat și șoldurile fixate, pur și simplu rânduiți clopotele la mijlocul abdomenului, asigurându-vă că păstrați pieptul înalt și mișcarea lină (fără mișcări sacadate).
Acest lucru se face prin curățarea a două clopote pe piept / suportul frontal (unul în fiecare braț) și mersul pe jos.
Acest lucru se realizează prin curățarea a două clopote pe piept / suportul frontal, ridicarea lor deasupra capului (câte una în fiecare braț) și mersul pe jos. Asigurați-vă că păstrați (1) coatele drepte, (2) bicepsul de urechi și (3) degetele mari înapoi (palmele neutre).
Pur și simplu apucați un kettlebell de mâner, unul în fiecare braț și mergeți cu un trunchi erect.
Abonați-vă la buletinul de e-mail al BarBend de mai jos pentru a descărca GRATUIT antrenamentele!
Imagine prezentată: @xfitmedia pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.