Luni Militare Devin „Greu de ucis” cu acest antrenament Leg și Cardio

Picioare și cardio. Două antrenamente la care mulți băieți se tem chiar dacă se gândesc, dar două elemente vitale de antrenament care trebuie realizate - și realizate cu convingere - pentru a atinge orice nivel de fitness respectabil.

Rutina de mai jos, proiectată de unul dintre sportivii militari ai Bravo Sierra, este la fel de simplă, pe atât de eficientă.

Misiunea ta: Blocați o oră și cam așa și terminați picioarele și cardio-ul. Clătiți și repetați.

Trainer recomandat: Aaron Marks este un veteran al Corpului Marinei care a servit patru ani ca mitralier cu 2 BN, 8 Marines în Camp Lejeune, NC. Acum trăiește în Portland, OR, este, de asemenea, consilier de programare și sportiv pentru Hard to Kill Fitness și membru cu normă întreagă al echipei Bravo Sierra.

Echipament necesar: „NBB” (nimic altceva decât greutatea corporală), deși rezistența poate fi adăugată prin greutăți libere sau o vestă ponderată, dacă este disponibilă.

Un angajament de timp: În jur de 40 până la 50 de minute, inclusiv o încălzire și 20 de minute de cardio.

Prezentare generală a antrenamentului: Aici nu este nimic extravagant, și asta prin design. Cele mai bune zile de picioare și antrenamente cardio sunt întotdeauna cele mai de bază. În antrenamentul „greu de ucis” al lui Marks, veți atinge întregul corp inferior cu mișcări fundamentale și un accent unilateral, urmat de o doză moderată de cardio.

Nu are mai multe oase goale decât ghemuiturile împărțite din Bulgaria, greutățile mortale românești și alergarea. O încălzire eficientă începe rutina pentru amorsarea și mobilitatea musculară, iar munca de izolare pentru glute, vițe și tibial anterior (tibie) urmează impasului.

„Acesta este un antrenament excelent de păstrat în buzunarul din spate oricând aveți nevoie de o zi rapidă a piciorului cu cardio de intensitate redusă”, spune Marks. „Frumusețea unui antrenament simplu ca acesta este că aproape oricine o poate face, aproape oriunde. Dacă doriți să îl faceți distractiv, puteți adăuga oricând greutate sau echipament pentru a-l intensifica. Fie că adăugați benzi de rezistență sau o vestă ponderată la antrenament, posibilitățile sunt nelimitate.”

Picioare „greu de ucis” și încălzire cardio

Încălzirea
Exercițiu	Rep
Jog sau Run in Place	2 min.
Genunchi Squeeze cu Glute Bridge	10 sec.
Răsucire completă a corpului	12 repetări
Groiner	5 repetări (fiecare parte)
Groiner Thoracic Twist	5 repetări (fiecare parte)
Hip Flexor Wave	6 repetări (fiecare parte)
Atingere ghemuit până la picioare	6 repetări
Ghemuit cazac *	6 repetări (fiecare parte)
Întindere Quad Stretch	4 repetări (fiecare parte)
Band Pull Aparts **	8 repetări
* Dacă nu puteți efectua genuflexiuni cazacice, efectuați atingeri la picioare așezate, cu picioarele larg despărțite.
** Dacă nu aveți benzi de rezistență, imitați mișcarea și încorporați și cercurile brațelor.

 Demo de încălzire „Greu de ucis”

Aaron marchează „Hard to Kill 'Legs and Cardio Workout

Antrenamentul
Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
Bulgar Split Squat	3	8 pe fiecare parte	1 min.
Single-Leg Romanian Deadlift	3	10 pe fiecare parte	1 min.
Pod de șold cu un singur picior	3	10 pe fiecare parte	1 min.
Creșterea vițelului cu picior unic	3	15 pe fiecare parte	Fără rest
superset cu Ridicați Tibialis	3	15	Fără rest

Condiționare

Efectuați 20-40 de minute de cardio continuu de joasă intensitate cu activitatea la alegere (de preferință, alergând).

Ce trebuie să știți despre antrenamentul „greu de ucis”

• Marks preferă să-și facă condiționarea dimineața - înainte de prima masă - dar poate opta pentru a merge la o pistă locală sau doar pentru a găsi un loc într-un garaj de parcare, pentru a face antrenamentul de mai sus în întregime, apoi termina cu 20 de minute de cardio.
• Porțiunea cardio a antrenamentului dvs. ar trebui să dureze 20 până la 40 de minute, în funcție de cât timp ați rezervat. Dar fă-ți minim 20 de minute!
• Tot acest antrenament poate fi realizat folosind doar greutatea corporală, dar pentru o provocare mai mare, adăugați rezistență. Ghemurile împărțite bulgărești și greutățile mortale românești cu un singur picior se pot face fie cu gantere, fie cu o bară. Podurile de șold se pot face ținând o greutate (o ganteră sau o bară) deasupra șoldurilor. Ridicările vițelului în picioare se pot face ținând o halteră sau pe o mașină de ridicat vițelul în picioare, dacă sunteți la o sală de sport. Sau, întregul antrenament poate fi realizat purtând o vestă ponderată.

Rutine de antrenament

Luni Militare: Încercați acest „Foc pentru Efect & # 0…

Această provocare de 30 de minute de la SSG Stephen K. Bart este primul dintr-o serie M&F de militari săptămânali ..

Citiți articolul