Există o mulțime de moduri diferite de a structura antrenamentele pentru succes și, desigur, titlul de mai sus nu spune povestea completă. Adevăratul titlu ar trebui să se încheie cu „ceea ce este mai bun pentru obiectivele tale în acest moment?” Antrenamentele pe tot corpul și pe cele împărțite vin ambele cu o mulțime de beneficii. Când vine vorba de folosirea uneia peste cealaltă, individualitatea modului în care ne trăim viețile, ne antrenăm, gestionăm stresul și ne adaptăm ar trebui să dicteze proiectarea programului.
Antrenamentele cu corp complet și împărțit vin fiecare cu propriile liste de argumente pro și contra. În acest articol, vom discuta despre ce sunt antrenamentele complete și divizate, lista respectivelor avantaje și dezavantaje și cum să decidem care ar putea fi mai bine pentru dvs. în acest moment.
Antrenamentele pe tot corpul sunt exact așa cum sugerează și numele lor, un antrenament conceput pentru a lucra corpul în ansamblu în mod regulat. Un antrenament complet al corpului va include exerciții care vizează câteva grupuri de mușchi, iar fluxul modului în care vor fi programate exercițiile se poate baza pe lucruri precum:
După cum puteți vedea, există mai multe moduri de a structura antrenamentele pe tot corpul de la un nivel actual la un punct de vedere mai granular.
Rutinele împărțite împart antrenamentele cu un parametru prescris. Cea mai populară rutină de împărțire care este aruncată în jurul valorii de este „fracțiunea de frate”, cu toate acestea, există câteva povești de rutine împărțite acolo. Similar antrenamentelor pe tot corpul, antrenamentele împărțite au un timp și un loc pentru cele mai bune utilizări ale lor. Cele mai comune trei tipuri de scindări includ:
Fiecare rutină divizată are aplicații pentru diverse persoane în scenarii diferite și una nu este neapărat mai bună decât cealaltă.
Înainte de a vă scufunda în profesioniștii de mai jos pentru antrenamente corporale și rutine împărțite, merită să recunoașteți că profesioniștii vor varia de la antrenor la antrenor, în funcție de modul în care le place să își structureze programele.
Unul dintre beneficiile majore ale antrenamentelor complete include eficiența lor în timp. Dacă sunteți apăsat la timp sau aveți o disponibilitate limitată la sala de gimnastică săptămânal, atunci abordarea antrenamentelor pe tot corpul este o modalitate excelentă de a oferi un stimul frecvent mai multor zone ale corpului.
Deși acest lucru nu este întotdeauna cazul, în general, antrenamentele pe tot corpul vor genera o cheltuială totală mai mare de energie pe sesiune. Prin efectuarea de exerciții adesea mai mari pe o varietate de grupe musculare, arderea calorică totală pe sesiune va fi de obicei mai mare în comparație cu despărțirile.
Diviziile de antrenament pot fi cu siguranță provocatoare și distractive, dar antrenamentele pe tot corpul vor lua de obicei tortul aici, deoarece acestea variază mai des. Spliturile sunt Mai mult provocator și distractiv atunci când se caută o adaptare foarte directă, dar, în ansamblu, antrenamentele pe tot corpul vor genera în general o provocare mai mare datorită varietății lor.
Interesantul despre antrenamentele împărțite este că beneficiile lor vor varia ușor în funcție de tipul de împărțire care se efectuează.
Dacă mușchii și exercițiile sunt antrenate o singură dată, poate de două ori pe săptămână, atunci se poate cheltui mai multă energie împingând limitele de forță pentru ei. Este nerealist să împingi intensități mari adesea fără odihnă adecvată, astfel încât împărțirile pot fi o opțiune solidă pentru depășirea limitelor și asigurarea unui timp de recuperare suficient.
Despărțirile sunt fantastice pentru ridicătorii care doresc să își investească toată energia zilnic într-unul sau două grupe musculare. Pentru cei interesați de maximizarea expunerii pentru anumite grupe musculare, antrenamentele împărțite pot fi o opțiune bună.
În timp ce volumul și intensitatea pot determina foarte mult oboseala, despărțirile sunt de obicei un pariu mai sigur pentru a gestiona nivelurile generale de oboseală datorită zilelor multiple de recuperare între anumite grupuri musculare și exerciții. Antrenamentele pe tot corpul pot fi puțin mai greu de gestionat atunci când vine vorba de acumularea de oboseală.
Dacă vă structurați următorul program de antrenament și sunteți la înălțimea stilului de antrenament pe care ar trebui să îl utilizați și nu aveți un antrenor care să vă ajute, atunci putem alege contabilizând câteva dintre întrebările de mai jos?
Primul și cel mai important aspect de luat în considerare este să decideți care sunt obiectivele dvs. curente. Cu cât obiectivele sunt mai specifice în natură, cu atât mai specific va trebui să fie un program.
De exemplu, dacă un obiectiv principal pentru următoarele 6 săptămâni vizează în mod specific unul sau două lifturi corporale și construirea forței acestora, atunci utilizarea unei forme de divizare pentru a crește volumul total pe zonele orientate spre obiectiv poate fi cea mai bună mișcare. Probabil, ați dori să utilizați o împărțire care să antreneze lifturile dorite în jur de 2-3 ori pe săptămână.
Dimpotrivă, dacă timpul este limitat și să presupunem că vă mutați, că aveți un loc de muncă nou sau că v-ați legat de alte obligații, iar obiectivul dvs. este să obțineți cel mai mult efect pentru timpul dvs. de gimnastică, atunci antrenamentele pe tot corpul ar fi probabil apelul.
În afara obiectivelor, o altă abordare pe care o puteți lua atunci când selectați structura programului pentru un mezociclu este să luați în considerare sportul în care sunteți implicat. Din această considerație, există mai multe întrebări de pus pentru a alege cea mai eficientă opțiune posibilă. Unele dintre aceste întrebări includ:
Acestea sunt doar punctele de plecare pentru a lua în considerare structura programului cea mai potrivită pentru a coincide cu obiectivele sportive. Principalele concentrări care înconjoară acest punct ar trebui să fie gestionarea oboselii, îmbunătățirea performanței sportive și furnizarea unei piste pentru următoarele mezocicluri.
Din păcate, cu toții nu avem ore întregi de petrecut în sala de sport, ceea ce aduce subiectul alegerii a ceea ce este realist pentru stilul tău de viață.
Nu fiecare program se va încadra perfect în fiecare stil de viață și, probabil, structurile vor avea un flux și reflux către ele în diferite puncte din viața ta. Acesta este motivul pentru care este important să nu te căsătorești cu o structură și să experimentezi diferite stiluri de antrenament.
De multe ori, când acest aspect nu este luat în considerare, această schimbare va veni în mod natural din sentimentul „ars” în viața de zi cu zi, în timp ce efectuați un stil de antrenament.
Deși este bine să nu te căsătorești cu o anumită structură de program, este normal să ai o preferință. Unii elevi iubesc pur și simplu despărțirile, iar alții nu pot trăi fără programe pentru tot corpul, iar acest lucru aduce subiectul important: Ce contează cu adevărat?
Ceea ce contează în toate structurile programului este obținerea unui volum de calitate cu intensități adecvate. Fără acestea, nu contează ce program urmezi, deoarece câștigurile vor fi lăsate pe masă. Au fost publicate o cantitate echitabilă de cercetări despre ceea ce este suficient pentru a sugera cele mai bune rezultate posibile pentru diferite adaptări și obiective.
Mai jos sunt câteva linii directoare care s-au bazat pe cercetări recente care merită reținute.
În general vorbind, dacă obiectivul este hipertrofia și forța, atunci antrenamentul unui grup muscular de două ori pe săptămână cu intensități intermediare și mai mari este un pariu sigur pentru progres - în ciuda programului început urmat. Cu toate acestea, ce alți factori pot fi luați în considerare atunci când creați un program de sunet?
La sfârșitul zilei, atât antrenamentul complet, cât și antrenamentele împărțite oferă multiple beneficii și vă pot ajuta pe drumul spre atingerea obiectivelor dvs. de antrenament.
Atunci când decideți ce stil de program să utilizați pentru următorul ciclu de antrenament, luați în considerare modul în care programul în sine se potrivește stilului dvs. de viață și obiectivelor dvs., apoi aplicați sugestiile de mai sus pentru a programa un volum și o intensitate adecvate pentru a profita la maximum de timpul dvs. la sală.
1. Schoenfeld, B., Ogborn, D., & Krieger, J. (2016). Efectele frecvenței de formare a rezistenței asupra măsurilor de hipertrofie musculară: o analiză sistematică și meta-analiză. Medicamente pentru sportivi, 46(11), 1689-1697.
2. Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B., Roschel, H., Tavares, L., & De Souza, E. și colab. (2018). Efectele diferitelor intensități ale antrenamentului de rezistență cu o încărcare echivalentă a volumului asupra forței musculare și a hipertrofiei. Jurnalul European al Științei Sportului, 18(6), 772-780.
3. Schoenfeld, B., Ogborn, D., & Krieger, J. (2016). Relația doză-răspuns între volumul săptămânal de antrenament de rezistență și creșterea masei musculare: o revizuire sistematică și meta-analiză. Jurnalul Științelor Sportului, 35(11), 1073-1082.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.