În aprilie, într-un articol numit „Cum Nu to Warm Up ", am oferit o modalitate simplă de a decide dacă un sistem de antrenament merită urmărit:
„Dacă nu reușește științific simț și sfidează uzual sens, atunci trebuie să fie nonsens.”
Vă reamintesc acest lucru pentru că tehnica pe care urmează să o descriu este opusă celei despre care am scris în articolul precedent. Are sens științific și cred că se va conecta și la experiența ta. Cu alte cuvinte, odată ce o explic, nu va exista deconectare cu bunul simț.
Cel mai bun dintre toate, puteți integra această tehnică în programul dvs. astăzi sau ori de câte ori vă veți antrena, și vă veți bucura în curând de beneficiile: dimensiunea și rezistența crescute.
Unul dintre conceptele fundamentale din fiziologia musculară este relația lungime-tensiune: câtă forță poate genera un mușchi în raport cu lungimea sa. După cum puteți vedea în graficul de mai jos, mușchii au cel mai mic potențial de a genera forță atunci când sunt fie complet alungite (întinse), fie complet scurtate (contractate). Acestea generează cea mai mare forță posibilă la mijloc - la jumătatea intervalului de mișcare.
Cu cât generați mai multă forță în acest interval mediu, cu atât recrutați mai multe unități motorii. (O unitate motorie este o celulă nervoasă și setul de fibre musculare este responsabil pentru activare.) Este posibil, dacă sarcina este suficient de grea și depuneți un efort total pentru a o ridica, pentru a pune în practică practic toate unitățile de motor disponibile în mijloc, așa cum se arată în graficul următor.
Acum, că știm că mușchii produc cea mai mare forță în gama medie, unde au și potențialul de a activa cel mai mare procent de unități motorii, să ne uităm la modul în care putem exploata acest lucru pentru a construi dimensiunea și rezistența.
În mod tradițional, atunci când elevatorii vorbesc despre repetări parțiale, înseamnă partea finală a intervalului de mișcare - partea de sus. Două exemple obișnuite sunt squats-uri și deadlifturi rack.
Aceste exerciții sunt minunate dacă sunteți un powerlifter care lucrează la blocare sau dacă doriți doar creșterea ego-ului care vine din mișcarea unei greutăți pe care nu ați putea să o ridicați într-o gamă completă.
Cu toate acestea, acestea nu sunt cele mai bune alegeri dacă doriți să utilizați repetări parțiale pentru a vă crește dimensiunea și rezistența. După cum arată graficele de mai sus, blocarea nu este locul în care generați cea mai mare forță sau activați cel mai mare procent de unități cu motor. Pentru asta, ai nevoie de gama medie.
Frumusețea acestui concept este că poate fi aplicat practic oricărui exercițiu. Acestea fiind spuse, la Performance University, instalația mea din Baltimore, am constatat că unele exerciții funcționează mult mai bine decât altele pentru parțialele midrange. Acestea sunt cele mai bune dintre cele mai bune.
Cu scuze pentru inducerea amintirilor traumatice ale geometriei liceului, iată unghiurile care contează. Când picioarele sunt drepte, unghiul genunchiului este de 180 de grade. Într-o ghemuit tipic de sală, genunchii sunt îndoiți cu aproximativ 90 de grade. Într-o ghemuire completă de powerlifting, genunchii ar fi îndoiți de aproximativ 65 până la 75 de grade.
La 180 de grade, există o tensiune minimă pe quads, hamstrings și glute. Scopul dvs. aici este să începeți mișcarea cu o oarecare tensiune în acești mușchi, astfel încât genunchii dvs. ar fi la un unghi de 150 până la 160 de grade. Când cobori, vrei să te oprești doar la un unghi de 90 de grade.
Rămâneți în acel interval de mișcare pentru toate repetările dvs.
Unghiurile de cot pe presa de gantere midrange vor fi de aproximativ 135 de grade în partea de sus și 90 de grade în partea de jos. Așteptați o adevărată arsură pe aceasta - depindem cu toții de reflexul de scurtare a întinderii din partea de jos a fiecărei repetări pentru a genera impuls. Luați asta și o veți simți.
Vă propuneți aproximativ 30 de grade de mișcare aici, de la un unghi de genunchi de aproximativ 135 de grade în partea de sus până la probabil 165 de grade în partea de jos.
Da, factorul ciudat este în afara graficelor de aici. Veți arăta ca și cum ați face o audiție pentru un Planeta Maimutelor continuare. Dar nu veți crede cât de greu trebuie să lucreze mușchii corpului inferior pentru a merge fără a vă îndrepta picioarele. Cea mai apropiată pe care o veți obține este de aproximativ 150 de grade pe pas, cu genunchii la aproximativ 90 de grade pe coborâre.
O să rotiți o minge medicamentoasă - sau o halteră, sau un copil mic sau orice altceva suficient de greu pentru a vă provoca umerii - de la vârful unui umăr până la vârful celuilalt, fără a vă îndrepta brațele. (Coatele nu ar trebui să se extindă cu mult peste 90 de grade pe toată durata mișcării.) Greutatea nu ar trebui să crească mult peste vârful frunții.
Unghiurile de cot aici sunt de aproximativ 135 de grade în partea de sus și 90 de grade în partea de jos. Pentru aderență, alegeți orice lățime confortabilă.
Unghiul cotului pe tragerile prezentate în videoclip este aproximativ același cu cel din tracțiune - 90 de grade în partea de jos, aproximativ 135 de grade ca partea de sus.
O demonstrăm aici cu frânghii, pe care probabil nu le aveți la îndemână la sala de sport. O opțiune este să înfășurați două prosoape în jurul unui bar (o altă utilizare bună pentru o mașină Smith). Dacă acestea nu sunt opțiuni, apucați tot ceea ce este robust și vă permite să efectuați mișcarea prin gama de mișcări prezentată aici, păstrând în același timp trunchiul aliniat cu partea inferioară a corpului.
Cel mai puțin popular exercițiu pentru elevi - și cel mai popular pentru antrenorii de forță, practic din aceleași motive - tocmai a devenit mai prost. Unghiurile genunchiului pentru piciorul de lucru vor varia de la 90 de grade în partea de jos la aproximativ 135 de grade în partea de sus.
Puteți utiliza o bandă sau un cablu pentru aceasta. Puneți-l la înălțimea pieptului. Gama de mișcare este în esență umăr la umăr - de la umărul cel mai apropiat de aparatul de cablu sau orice altceva este atașat banda, de la umărul opus. Asigurați-vă că faceți o cantitate egală de muncă pentru ambele părți.
Antrenamentul cu tempo a câștigat multă atenție în ultimii 10 ani sau cam așa ceva, dar ca să vă spun adevărul, nu îl folosesc prea mult, decât dacă antrenez un culturist sau un atlet sportiv. Mi se pare impracticabil, ca să nu mai vorbim de plictisitor. Sportivii mei îl urăsc la fel de mult ca mine, așa că eliminarea a fost ușoară.
Dacă vreau ca cineva să se miște mai încet, îl pun să folosească o greutate mai mare. Dacă vreau să se miște mai repede, îi dau o greutate mai mică. Tot ce cer este un excentric controlat. Consider că acest lucru produce același rezultat final, fără supărarea numărării a două secunde în sus și a patru secunde în jos.
Dar aplic conceptul de timp sub tensiune (TUT). Când lucrăm pentru forță, îi avem pe clienții noștri să facă seturi cu durata de 20-35 de secunde. Pentru hipertrofie, folosim 40 până la 70 de secunde pe set. Folosim un cronometru și le spunem sportivilor noștri să lucreze oricâte secunde am desemnat. Considerăm că funcționează bine pentru a evalua cantitatea de muncă efectuată și pentru a evalua progresul de la o săptămână la alta.
Când facem seturi temporizate de parțiale midrange, nu ne facem griji cu privire la câte repetări efectuează un atlet. Nici nu ne facem griji cu privire la viteza de repetare - unele vor fi mai rapide, altele vor fi mai lente. Nu face nicio diferență. Ceea ce este cel mai important este să rămâi în mijlocul mișcării, fără nici o abatere.
Indiferent ce crezi despre antrenamentul tempo vs. lucrând la o viteză de repetare naturală sau auto-selectată, parțialele midrange vă permit să petreceți întregul TUT cu mușchii efectiv sub tensiune. Nu există niciodată o pauză la fiecare capăt al repetării, sus sau jos, în care brațele sau picioarele tale sunt drepte și, de fapt, te odihnești. Odată ce începeți setul, mușchii pe care îi vizați sunt sub tensiune până când vă opriți.
Nu numai asta, sunt sub tensiune în partea de mișcare, unde tensiunea va produce cele mai bune rezultate.
Faceți progrese utilizând aceeași greutate pentru o perioadă mai lungă de timp sub tensiune sau folosind o greutate mai mare pentru aceeași perioadă de timp.
Nu vă voi oferi un antrenament specific, pas cu pas, bazat pe parțiale midrange, doar pentru că cred că funcționează cel mai bine atunci când sunt aplicate selectiv, conform nevoilor dvs. chiar acum. Aveți o idee mai bună despre ce mușchi au nevoie de cea mai mare muncă și de cât volum aveți nevoie pentru mușchii pe care îi vizați.
La Performance U, amestecăm parțiale midrange cu metode de antrenament mai tradiționale. Sunt doar un instrument, dar sunt unul al naibii de bun. Și dacă sunteți tipul de ridicator căruia îi place să simtă o pompă și o arsură când vă ridicați, acestea ar putea foarte bine să vă ofere tot ce ați avut mai bine.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.