Deși există câteva comenzi rapide pentru dezvoltarea unui nucleu puternic, slab și puternic, unele exerciții ne pot ajuta să ne apropiem de câțiva pași de obiectivele noastre estetice și de performanță. Slamurile cu mingi medicinale au fost o mișcare explozivă folosită pe scară largă în antrenamentele de performanță sportivă și sunt văzute mai frecvent în sălile de sport și în instalațiile de antrenament din întreaga lume.
Pentru a ajuta la luminarea acestui exercițiu puternic, am elaborat ghidul suprem pentru loviturile cu bile medicinale pentru a vă ajuta să câștigați puterea de bază, să promovați mai multă putere și să vă sporiți rezistența la rănire.
*** În videoclipul de mai sus, realizez o serie de slams înainte și laterale pentru a promova puterea serioasă și a arunca niște grăsimi corporale într-un circuit metabolic
Loviturile cu bile medicinale sunt un exercițiu dinamic, exploziv și extrem de metabolic care nu „țintește” pur și simplu un grup muscular (sau câteva, de altfel). La nivelul suprafeței, grupurile musculare de mai jos sunt principalele mișcări ale acestui exercițiu, cu toate acestea, pe măsură ce timpul trece și se instalează oboseala, aproape orice alt mușchi din corp într-un fel sau altul poate fi implicat ca un motor secundar sau terțiar.
Puteți vedea că lista mușchilor urmează practic ordinea în care aceștia se implică cel mai mult. De la podea, mișcările principale sunt lanțul posterior, miezul, brațele și spatele. Pe măsură ce mingea medicamentoasă atinge înălțimi mai mari și, în cele din urmă, este preluată deasupra capului (în timp ce este scurtă), partea superioară a corpului, în special mușchii apăsători, intră în joc. În cele din urmă, slamul puternic din poziția deasupra capului necesită o mare putere și putere în miez, serratus, lat și lanțul anterior.
Mai jos sunt trei motive pentru care ar trebui să începeți să faceți lovituri cu bile medicinale în piesele dvs. de condiționare, antrenamente de bază și / sau antrenament de fitness exploziv.
Loviturile cu bile med sunt la fel de dinamice și cu o gamă completă de mișcare pe care o putem obține cu un exercițiu, ceea ce este minunat atunci când se caută să includă mișcări provocatoare din punct de vedere metabolic care stresează o gamă largă de mușchi și sisteme fiziologice. Când executați trânte, vă antrenați picioarele, spatele, brațele și nucleul într-o manieră explozivă și neexplozivă, taxând sistemul muscular și nervos. Când sunt realizate în mod repetat, sistemele aerobe (și anaerobe) trebuie să se declanșeze pentru a furniza suficientă energie / ATP pentru a alimenta această mișcare cu octanie mare. Rezultatul este creșterea capacității de lucru și rezistența anaerobă atunci când loviturile cu bile med sunt încorporate într-un antrenament de intensitate ridicată.
Aproape fiecare sportiv, indiferent de sport, trebuie să fie capabil să promoveze, să absoarbă și să reacționeze pentru forțe într-un spectru larg de unghiuri pentru a promova cel mai bine forța, puterea și rezistența la accidentare în timp ce se află în mișcare / sub sarcină. Antrenamentul prin rotație prin lovituri și aruncări cu mingi medicinale poate fi un exercițiu uimitor pentru a dezvolta coordonarea, atletismul și forța într-un mediu balistic, unul care poate simula sprintul (forțele de rotație ale pelvisului), aruncarea de obiecte (aruncări cu ciocanul, javelini, lansete, roci aleatorii cu prietenii tăi) și da, lovind lucruri (fotbal, baseball, luptă etc.). Folosind lovituri cu bile med (în special varianta de mai jos) puteți învăța să utilizați pe deplin toate structurile dvs. de bază pentru a promova forța, a crește puterea și a vă proteja coloana vertebrală în timpul mișcărilor controlate și balistice.
Deși îmi este greu să o spun ca un halterofil, ca antrenor știu că nu toată lumea trebuie să facă ascensiunile olimpice (gâfâit). În timp ce efectuarea de smulgeri și curățări sunt un proces foarte antrenabil pentru orice vârstă (am învățat începătorii până la vârsta de 60 de ani cum să smulgă, să curățe și să smulgă), pot fi făcute regresii ușoare folosind lovituri cu bile medicinale pentru a dezvolta mecanica și abilitățile necesare pentru a promova forța prin podea și a se extinde în sus ca o rachetă după numărătoarea inversă. Mulți indivizi pot beneficia de loviturile cu mingi medicinale peste ascensoare olimpice datorită ușurinței de utilizare, lipsei de rănire a umărului, genunchilor și încheieturilor și pur și simplu pentru că sunt extrem de funcționale față de acțiunile de la sol (cum ar fi ridicarea nepoților, pietrele în gradina, etc). Deși personal simt că este foarte greu să înlocuiesc puterea din spatele unei smulgeri sau smucituri, slamul cu bile medicinale oferă un amplu stimul pentru începători, stagiari în vârstă și / sau sportivi accidentați.
Mai jos sunt trei variații primare de trantire, fiecare dintre acestea putând fi realizată cu sarcini mai grele pentru o rezistență sporită sau sarcini mai ușoare, pentru o dezvoltare mai mare a puterii.
Trăgăturile laterale (sau strălucirile curcubeului) sunt o modalitate excelentă de a adăuga un antrenament de rotație în rutina dvs. de trântire. Pur și simplu rotiți întregul corp în timp ce trântiți mingea la câțiva centimetri de degetul de la picior roz, asigurându-vă că pivotați picioarele și îndoiți genunchiul din spate în timp ce intrați într-o poziție împărțită / ghemuit pentru a vă pregăti pentru următoarea rep.
https: // www.instagram.com / p / BXGaACIDljV
Acesta este cel mai obișnuit mod de a efectua lovituri cu bile medicinale, care promovează multe dintre beneficiile discutate pe tot parcursul. Acest lucru se poate face la viteze mai mici, cu sarcini mai mari pentru a lucra la rezistență sau cu sarcini mai ușoare pentru a promova dezvoltarea puterii. Acest videoclip face o treabă bună de a demonstra că acest exercițiu trebuie făcut exploziv și agresiv. Se numește o minge medicinală SLAM, nu o minge medicinală DROP ..
În cele din urmă, trântiile de rotație (mai mult ca aruncări / aruncări) se pot face prin rotirea trunchiului pentru a trânti mingea pe un perete sau partener care este lângă tine (aruncând mingea în direcție orizontală, paralel cu podeaua). Acest lucru este extrem de benefic pentru sportivi sportivi, luptători și pentru oricine dorește să își maximizeze capacitatea de a promova, reacționa și absorbi forța dintr-o gamă largă de direcții. Videoclipul de mai jos arată cum această mișcare poate fi ușor modificată pentru a antrena și sportivi tineri.
Aruncați o privire la unele dintre celelalte articole despre bile noastre medicinale și duceți-vă antrenamentele de bază și metabolice la nivelul următor.
Imagine prezentată: @ecfitness pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.