Un antrenament greu de ghemuit vă poate lăsa dureri zile întregi la ischiori, quaduri, spate și glute, împreună cu alți câțiva mușchi pe care nici măcar nu știați că îi aveți.
Este atât de dur încât chiar gândul de a te ghemui de două ori pe săptămână îți face stomacul să se întoarcă și de a te ghemui de trei ori pe săptămână sau mai mult? Asta e doar o nebunie.
Cred că cineva a uitat să le spună asta bulgarilor.
Metoda bulgară este un sistem de înaltă intensitate și frecvență înaltă, care a fost folosit de echipa bulgară dominantă de haltere sub antrenorul Ivan Abadjiev, și de atunci a fost popularizat pe solul nostru de către antrenorul de forță John Broz.
Bret Contreras a scris despre metoda bulgară și Broz aici, așa că verificați mai întâi articolul respectiv, dacă nu ați făcut-o deja.
Acum, să vedem exact cum să folosim acest sistem pentru powerlifting în timp ce abordăm unele dezinformări pe parcurs.
Mai întâi un anumit context. Sunt un ridicator avid, al cărui număr de leziuni mi-a fost destul de scurt ca un powerlifter (prima mea competiție a fost acum aproximativ 6 ani).
Antrenamentul meu a fost împiedicat de probleme la genunchi încă din primele mele zile la sală. Mi-a luat mai puțin de 18 luni să-mi rupe quadratus lumborum. Din acel moment înainte, antrenamentul meu a inclus probabil atât de multe leziuni, cât și PR: re-ruperea QL, afectarea severă a umărului, agravarea tendonitei la genunchi, probleme cu nervii cu cotul - totul înainte de a împlini 18 ani!
Cel mai bun total al meu a fost 1438 la 220 de lire sterline și nu am putut să-l văd îmbunătățindu-se mult de acolo. Cu siguranță nu am sunat ca candidatul ideal pentru un sistem care presupune că ridică un elevator la un risc nebun de rănire; un program imposibil pentru un elevator fără droguri.
Partenerii mei de pregătire au crezut că sunt nebun când am început. Maxing pe ghemuit și bancă în fiecare zi? Cea mai grea predicție pe care am primit-o a fost simpla atrofie și pierderea forței, în timp ce leziunile au fost prognozele cele mai frecvente.
Și rezultatul? Un șir aproape neîntrerupt de PR-uri care duc la un total de 1714 de lire sterline fără droguri la 220, și nici o singură leziune majoră. Strângere și dureri ocazionale, sigur, dar durerea de genunchi mi s-a lămurit, durerea de umăr s-a risipit, iar spatele mi s-a ridicat fantastic.
Nimic din toate acestea nu are menirea de a-mi trage propriul claxon, ci de a vă arăta că, dacă acest sistem funcționează pentru mine, poate funcționa și pentru dvs.
Nu sunt genul pentru lucrurile cu palton de zahăr. Această formă de antrenament este foarte dificilă, atât mental cât și fizic. Cu toate acestea, oamenii nu ar trebui să echivaleze dificil cu imposibil.
Da, există unele riscuri semnificative inerente metodei bulgare care nu se aplică altor programe în aceeași măsură. Există, de asemenea, câteva condiții preliminare pe care trebuie să le îndeplinești înainte de riscul de a recompensa sfaturile raportului în favoarea ta.
Cu toate acestea, respingerea întregului sistem ca fiind imposibilă doar pentru că este solicitant este neînțeleaptă și, în opinia mea, arată o mare lipsă de credință în abilitățile oamenilor motivați.
Să ne uităm la câteva lucruri pe care oamenii le spun despre metoda bulgară și să separăm adevărul de mituri.
Mulți se tem că îți vei distruge tendoanele, ghemuind sau băncând zilnic. Acest lucru nu putea fi mai departe de adevăr. Cercetările arată că mărimea și rezistența tendonului crește odată cu încărcarea cronică, repetată.
Atâta timp cât mecanica dvs. este de așa natură încât nu vă deteriorați tendoanele în fiecare sesiune, acestea se vor întări și se vor îngroșa la fel ca mușchii dvs.
Desigur, riscul de rănire ar fi semnificativ mai mare dacă ați efectua maxime adevărate care l-ar face pe Louie Simmons mândru, dar „maxime” în metoda bulgară sunt destul de diferite.
Aici, maximul zilnic este o greutate pe care o poți deplasa fără excitare mentală (fără metal mortal și amoniac) și fără nicio aberație de la forma perfectă.
Forma perfectă este totuși imperativă. Dacă tehnica dvs. de ghemuit sau bancă pune stres excesiv asupra oricărui țesut moale, veți crește progresiv daunele pe care le provocați, mai degrabă decât beneficiile pe care le obțineți.
Cu toate acestea, pentru cineva cu o formă bună, riscul de rănire este probabil mai mic decât ar fi la alte programe, deoarece nu depuneți niciodată un efort complet.
În cazul meu, ghemuirea zilnică a rezolvat durerea de genunchi cu care m-am confruntat de aproape 10 ani și nu am suferit răni în timp ce făceam maxime zilnice și chiar am inversat unele probleme ale tendonului.
Aceasta este o obiecție obișnuită față de metoda bulgară care nu ține cont de modul în care organismul răspunde la factorii de stres cronici.
Datorită obișnuinței răspunsului hipotalamo-hipofizo-suprarenal la stres, organismul eliberează mai puțini hormoni de stres ca răspuns la factorii de stres pe care îi experimentează în mod regulat înainte.
Acest lucru a fost documentat în activități mult mai stresante decât powerlifting, cum ar fi parașutismul.
Dacă vă ridicați la maxim pentru fiecare zi, veți avea un risc mai mare de burnout, dar dacă vă apropiați de fiecare ascensiune cu calm (așa cum ar trebui), răspunsul dvs. hormonal se va adapta probabil la ghemuitul frecvent.
Metoda bulgară contravine înțelepciunii culturismului cel mai frecvent acceptată, așa că pot înțelege scepticismul. Ghemuitul și băncile grele în fiecare zi este drastic diferit de lucrul într-un grup muscular o dată sau de două ori pe săptămână, ceea ce asigură cel puțin 72 de ore pentru recuperare.
Cu toate acestea, formarea cu hipertrofie cu frecvență mai mare a crescut în popularitate până târziu, datorită parțial programelor Chad Waterbury și Christian Thibaudeau aici pe T Nation.
Motivul pentru care metoda bulgară funcționează atât pentru dimensiune, cât și pentru rezistență, se bazează pe același principiu: deoarece nu vă împingeți la fel de aproape de epuizare, vă puteți recupera mai repede și vă puteți stresa mușchii mai frecvent, provocând mai multe cicluri de creștere.
De obicei, terminați un antrenament făcând un singur cu o greutate pe care probabil ați putea-o măcina pentru un triplu, astfel încât nu vă împingeți niciodată mușchii dincolo de ceea ce pot recupera în 24 de ore. Mai multe cicluri de creștere = mai multă masă.
Am salvat cel mai controversat pentru ultimul. Sigur, unii elevatori care au folosit sistemul bulgar au folosit probabil steroizi, dar asta nu înseamnă că trebuie să fii.
Din experiența mea, un elevator fără droguri îl poate rezolva foarte bine, cu condiția să își aleagă corect încărcăturile.
Să analizăm câteva cercetări care pot explica modul în care un elevator natural poate prospera cu un astfel de sistem.
Pe scurt, antrenamentul vă ajută frecvent să vă optimizați producția naturală de hormoni, permițându-vă să câștigați mai repede puterea și să vă recuperați de la sarcini mai mari.
Știm că exercițiile intense cresc nivelul de testosteron, dar această creștere este adesea anulată deoarece efectul este tranzitoriu, iar nivelul hormonilor revine la valoarea inițială în câteva ore.
Cu toate acestea, această creștere tranzitorie începe să pară mult mai semnificativă atunci când ne uităm la imaginea mai largă. Antrenamentul nu numai că mărește nivelul seric al testosteronului, ci și numărul receptorilor de androgen din mușchi. Aceasta înseamnă că organismul dvs. poate folosi mai bine testosteronul pe care îl produce.
Efectele creșterilor tranzitorii ale testosteronului pot fi mai importante decât am crezut anterior, chiar și atunci când nivelurile hormonale de odihnă rămân aceleași.
Un studiu a constatat că un răspuns hormonal mai mare la antrenament a determinat o creștere mai mare a forței, chiar și cu nivelurile de testosteron în repaus rămânând neschimbate. Mai mult decât atât, ridicarea dură în timp poate crește nivelul seric de testosteron. Un studiu de doi ani pe halterofili a demonstrat o creștere de aproape 27%!
Cu cât te antrenezi mai des, cu atât vezi mai des creșterea benefică a nivelului de testosteron și creșterea producției de receptori androgeni.
Antrenamentele grele frecvente pot să nu echilibreze terenul de joc între elevatorii îmbunătățiți și cei naturali, dar vă optimizează producția de hormoni endogeni pentru a câștiga dimensiune și forță.
Atât este. Cu toate acestea, iată câteva sfaturi pentru optimizarea lucrurilor:
Răspunsul la această întrebare este atât fiziologic, cât și psihologic.
Mai multe sesiuni de antrenament înseamnă mai multe cicluri de creștere și creșteri mai tranzitorii în producția de testosteron, dar rulează mai adânc decât atât.
Cel mai important aspect al metodei bulgare este practică. Tratează ridicarea ca pe o abilitate, la fel ca orice altă abilitate sportivă. Dacă doriți să vă îmbunătățiți orice, îl practicați mai des, fie că trageți un baschet sau că loviți un baseball sau aruncați săgeți.
Cu cât practici mai mult o abilitate, cu atât devine mai eficient modelul motor asociat cu acea abilitate.
Powerlifting-ul nu diferă, cu excepția faptului că o bară încărcată este mai grea decât alte instrumente sportive. Cine dorește să facă 90% din aruncările libere sau practică trăgând baschet o dată pe săptămână până când nu reușesc să ridice brațele? Cu toate acestea, exact asta fac oamenii atunci când vor să-și îmbunătățească ghemuitul.
Cu cât practici mai mult, cu atât îmbunătățești recrutarea musculară, rata de tragere și coordonarea inter și intra-musculară. Vă face să vă apropiați de powerlifting ca un mecanic care încearcă să regleze fin un motor, încercând să scoată până la capăt puterea din mașina cu care lucrează.
Aceasta este adevărata frumusețe și eleganță a metodei bulgare. Vă permite să obțineți ultimul pic de forță din musculatura actuală, oferind în același timp un sistem fantastic pentru hipertrofie specific nevoilor de powerlifting.
Celălalt avantaj al metodei bulgare este cel mental. Cea mai importantă abilitate pe care o câștigi din maximele zilnice este abilitatea de a-ți defini propriile limite. Vor fi zile, mai ales devreme, în care te vei simți groaznic.
Vei fi dureros, încălzirile tale se vor simți lent și vei găsi o scârțâitură în genunchi care nu a mai fost niciodată înainte - și înainte să-ți dai seama, ai zburat peste minimul zilnic și te gândești la adăugând 5 sau 10 lire sterline la greutatea maximă de ieri.
Un alt beneficiu este încrederea în greutate mare. Veți ajunge la un punct în care greutățile nu se mai simt grele pe umeri sau în mâini. Nu mai există nervozitate, nu te mai ghicești - ești doar tu, o bară încărcată și o sarcină pentru care știi deja rezultatul.
În cele din urmă, există o anumită calm și umilință care vine doar cu cunoașterea acută a propriilor capacități. Când te descurci tot timpul cu greutăți mari, știi cu precizie cât de puternic ești, știi când să-ți verifici ego-ul și știi mai bine decât majoritatea capacitatea ta de a persevera.
Metoda bulgară este un sistem pe care ar trebui să-l ia în considerare elevatorii cu o formă minunată și cel puțin 3 ani de experiență.
Nu este finalizarea tuturor rutinelor de antrenament, dar are beneficii unice și potențialul de a oferi câștiguri de forță fantastice.
Metoda bulgară a funcționat bine pentru mine, așa că pot depune mărturie că nu trebuie să fii pe steroizi pentru a prospera pe ea și că nu este o rețetă instantanee pentru leziuni.
Dar, mai presus de toate, vreau să vă reconsiderați ideile despre capacitățile umane, atât în ceea ce privește rezultatele, cât și capacitatea de a depăși stresul semnificativ al antrenamentului.
Dacă o națiune mică, cu o populație mai mică decât New York City, poate câștiga aurul olimpic la haltere, în timp ce bărbații americani nu au luat acasă nici o medalie din 1984, poate ar trebui să ne dăm seama că știu un lucru sau doi despre a deveni puternici.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.