Notă: În cazul în care ați ratat-o, iată partea I.
Ți-ar fi greu să găsești o singură mișcare de antrenament cu greutăți, mai „completă” decât greutatea. Nu este doar un exercițiu superior sau inferior al spatelui sau un exercițiu de prindere sau un exercițiu cu lanț posterior sau un exercițiu central; este un exercițiu de totul. În acest scop, este un must-have în orice arsenal de antrenament al unui lifter, atlet sau războinic de weekend.
Din păcate, la fel ca în cazul oricărui lift compus, deadlift-ul poate deveni destul de tehnic. Dacă veți folosi greutăți mari în speranța de a obține rezultate mari, trebuie să vă asigurați că ridicați cu o tehnică adecvată.
Având în vedere acest lucru, voi arăta mai întâi întreaga mișcare (în stil convențional) în cadre fixe, apoi vă voi arăta în formă video la viteză regulată. În cele din urmă, mă voi întoarce și voi enumera erorile obișnuite pe care oamenii le fac atunci când sunt în deadlift.
Mergeți până la bara, astfel încât tibiile dvs. să o atingă.
Păstrați pieptul înalt în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi. Imaginați-vă că cineva are o frânghie legată în jurul taliei și vă trage înapoi.
Pe măsură ce șoldurile continuă înapoi, va trebui să îndoiți puțin genunchii pentru a vă duce până la bara. Prindeți bara cu o mână care vă pune antebrațele chiar în dreptul părților laterale ale coapselor; cu cât sunt mai departe, cu atât îți va fi mai greu să menții coloana neutră - și cu cât bara va trebui să călătorească mai departe.
Ține pieptul în sus și lasă puțin șoldurile în jos. Cât de departe va depinde de construcția elevatorului, așa cum am menționat în partea 1. Nu ar trebui să arăți ca și cum ai încerca să ghemuiți greutatea.
Coatele ar trebui să fie complet tensionate, cu ochii în sus și greutatea pe tocuri. Suflați pieptul și strângeți puțin tricepsul pentru a vă asigura că sunteți în poziția „blocat”.
Luați un suflu mare de aer în stomac pentru a vă ajuta să vă stabilizați coloana vertebrală, conduceți călcâiele în podea și împingeți șoldurile înainte în timp ce genunchii se extind. Șoldurile și genunchii ar trebui să se extindă simultan, iar umerii și șoldurile ar trebui să se ridice împreună.
Notă: Unii elevatori preferă să sufle din aer înainte de a coborî la bar.
Pe măsură ce ajungeți la blocare, imaginați-vă că vă ciupiți ceva între fesele din partea de sus pentru a bloca greutatea. Această activare a glutei vă ajută să vă împiedicați să vă lăsați înapoi pentru a termina mișcarea (hiperextensie lombară) și a vă opri scurt (poate duce la dominarea hamstring și o serie de probleme). La blocare, scapulele tale sunt înapoi și în jos (nu ridicate din umeri) și stai înalt.
Iată un blocaj rău (oprindu-se scurt):
Iată un alt blocaj rău (înclinat în spate / hiperextensie):
Acum, un blocaj bun (glutes strâns și umerii înapoi; stând înalt, dar nu ridicând din umeri):
Inițiați porțiunea excentrică (de coborâre) a liftului împingând capul înapoi pentru a debloca șoldurile fără a pierde coloana neutră. Imaginați-vă că vă puneți o întindere pe ischiori, fără a rotunji spatele.
Deoarece bara este coborâtă, nu vă faceți griji cu privire la îndoirea genunchilor până când bara le-a trecut. Odată ce bara le-a trecut, puteți îndoi genunchii pentru a ajunge la podea.
Multe persoane nu vor avea flexibilitatea de a trage de pe podea inițial, așa că nu forțați acest exercițiu dacă nu îl puteți trage fără a arăta ca o pisică speriată! Pentru aceste persoane, înlocuiți tracțiunea cu cremalieră (deadlift parțial). Bara poate fi ridicată pe știfturi într-un rack electric sau pe trepte aerobice sau pe plăci pe podea. Mutați treptat bara în jos pe podea pe măsură ce vă îmbunătățiți mobilitatea.
Rack Pull (Deadlift parțial)
Voi pune asta cu litere mari, aldine, majuscule:
Am coșmaruri de oameni care parcurg acest articol și le repostează pe internet. Așadar, din nou, cu siguranță nu-mi las sportivii și clienții să se ridice astfel!
Bine, să trecem la depanare.
Acesta este tipul care se instalează prea jos și departe de bară pe tracțiune. Are prea multă flexiune dorsală, așa că genunchii sunt de fapt în fața barei în timp ce inițiază tragerea. Pe măsură ce bara se ridică, se prinde de tibie și creează o greutate sângeroasă și câteva cicatrici bune de luptă.
Acești indivizi au, de asemenea, tendința de a trage cu coatele flexate (de la scăderea prea joasă și crearea de slăbiciune) și a spatelui rotunjit (trebuie să găsească o gamă de mișcare oriunde pot pentru a obține bara în jurul genunchilor).
În mod convenabil, în timp ce scriam acest articol, un nou sportiv a apărut și a afișat acest formular, așa că am marcat un videoclip:
Soluția este de a apropia picioarele de bară și de a aduce șoldurile puțin mai sus, fără a pierde coloana neutră.
Deadlift-urile ar trebui să fie prea grele pentru a se ondula, totuși veți vedea în continuare oameni care își permit coatele să meargă slab atunci când inițiază un deadlift. Aceasta este o modalitate excelentă de a rupe un tendon al bicepsului și de a garanta că nu trageți atât de greu pe cât ar trebui să fiți.
Este echivalentul antrenamentului cu greutăți de a da cu pumnul pe cineva cu încheietura mâinii. Nu puteți transfera efectiv forța din partea inferioară a corpului și a miezului în bară dacă coatele sunt flexate.
Iată un videoclip extraordinar din câteva motive. Unul, vă arată că chiar și băieții înalți pot trage (Pieter Smeets, la 6 '5 ", tras de la podea la prima sa vizită la instalație). În al doilea rând, el demonstrează greutatea îndoită cu coatele la primele sale repetări, dar o curăță când îl conving să facă acest lucru. Ultimele repetări sunt mult mai bune.
Trăgând coatele încordate la începutul mișcării, pieptul apare și se deplasează lin.
Am încercat serios să obțin un videoclip cu acest lucru și, de fapt, m-am antrenat până la punctul în care nu-mi pot face coloana lombară suficient de rotundă pentru a face acest articol dreptate. Din fericire, există cineva pe care s-ar putea să-l recunoști și care a făcut o treabă excelentă demonstrând acest defect în ultimul an sau cam așa pe internet.
În ceea ce privește aspectul luminos, este entuziast, așa că probabil îi va face pe chirurgii din spate să-l aducă mai repede.
Discurile noastre lombare se descurcă foarte bine cu forțele de compresie, nu doar atunci când compresia este combinată cu flexia. Dacă aveți de gând să aveți orice fel de flexie, aceasta ar trebui să aibă loc numai la încercările maxime ale populațiilor de powerlifting și numai la nivelul coloanei toracice.
Cei cu tendință spre stilul speriat al pisicii trebuie să îmbunătățească mobilitatea șoldului, rezistența corporală mai mică și stabilitatea miezului.
Această problemă este cea mai frecventă la femei, deoarece acestea tind să fie foarte dominante de patru ori și adesea strânse în flexorii șoldului. Cu cât recrutarea este mai mare și cu cât este mai mare înclinarea pelviană anterioară, cu atât este mai probabil ca un individ să se oprească scurt în timpul mortului.
Soluția este foarte simplă: cocoașa bara! Activarea glutei înclină posterior pelvisul pentru a completa extensia șoldului. Combinată cu retragerea scapulară, aceasta produce o postură verticală.
Veți vedea în mod obișnuit dureri de spate difuze, care sunt mai grave atunci când stați în picioare cu acești indivizi și uneori se vor prezenta cu dureri de șold anterioare (sindromul alunecării femurale anterioare).
Strâns legat de defectul scurt de oprire este cel al hiperextensiei lombare la blocare. La acești indivizi, mai degrabă decât să se oprească scurt, ei doar hiperextind coloana vertebrală lombară pentru a compensa gluteii care nu trag pentru a completa extensia șoldului. În acest proces, genunchii se pot îndoi puțin și rezultatul final este o înclinare înapoi.
Din nou, secretul este de a cocoșa bara și de a sta complet vertical.
În timp ce o ridicare a umerilor ar putea fi de dorit în predarea progreselor olimpice de ridicare, nu este ceea ce ne dorim cu un deadlift regulat.
Umerii trebuie să fie trase înapoi și ținuți apăsat la blocare. Acest lucru asigură stabilitatea optimă a centurii de umăr. Gândiți-vă la ultima dată când ați urmărit mersul fermierului sau ascensiunea cu mașina la concursul World's Strongest Man. Au purtat acești tipi greutatea cu umerii ridicați sau au fost în poziția „blocată”?
Răspunsul este „B”
Unii oameni sunt construiți astfel încât trebuie să inițieze tragerea cu șoldurile mai sus. Pe de altă parte, sunt cei care doar transformă totul în greutăți cu picioare rigide. Practic, ceea ce vedeți este că șoldurile trag mai repede decât umerii și bara iese prea departe în față.
Acest lucru se poate întâmpla din mai multe motive - antecedente de probleme la genunchi, slăbiciune a lanțului posterior, nu împingerea prin călcâi - dar este ceva care este relativ ușor de remediat prin verificarea ego-ului la ușă. Lăsați puțin greutatea și concentrați-vă asupra șoldurilor și genunchilor care se extind simultan cu umerii și șoldurile care se ridică în același ritm.
Credeți sau nu, mulți oameni au mai multe probleme cu componenta de coborâre a deadlift-ului decât porțiunea de ridicare. Cel mai frecvent defect pe care îl vedem este acela care rupe genunchii prea devreme și încearcă să rămână complet în poziție verticală prea mult timp.
Când genunchii se rup, bara se îndepărtează de axa de rotație ideală (șolduri). Pentru a crea gama de mișcare necesară pentru a obține bara în jurul genunchilor, elevatorul trebuie să rotunjească coloana lombară și / sau să prelungească în mod semnificativ omoplații. În ambele cazuri, genunchii se pot distruge destul de bine.
Soluția este simplă: împingeți șoldurile înapoi și mențineți coloana neutră. Nu rupeți genunchii până când bara nu le-a trecut. Apoi, puteți să vă ghemuiți pe jumătate, să ridicați pe jumătate barul pe podea.
Uneori întâlnim oameni care au rigiditate în șolduri, care nu le permite să obțină gama de mișcare necesară pentru a lua bara până la podea. Sau, pur și simplu, sunt prea leneși ca să le pese de coborârea barei sub control. Oricum ar fi, se rotesc pentru a pune bara jos - și, de obicei, destul de tare.
Mobilizați șoldurile, întăriți partea superioară a spatelui și pur și simplu aveți răbdare, iar această problemă se va rezolva destul de repede.
Da, de fapt există!
Asta încheie analiza noastră despre pierderea mortală convențională. Din fericire (sau din păcate, în funcție de câte dintre aceste defecte ați găsit în propria tehnică de tragere), avem literalmente sute de variante de deadlift pe care le putem aplica în programarea noastră. În partea a III-a, vom acoperi mai multe dintre ele!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.