Stăpânește Chinup

Când vine vorba de exerciții de greutate corporală, puțini sunt la fel de provocatori ca chinup. Într-o singură tragere, veți lucra spatele (în primul rând latul), brațele (în principal bicepsul), umerii și miezul. „Este unul dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală pe care le puteți include în regimul de exerciții, deoarece vă trageți toată greutatea pe verticală, ceea ce necesită atât forță, cât și control al corpului”, spune Christian M. Valvano, C.F.S.C., un specialist în performanță cu performanțe parabolice și reabilitare în Montclair, NJ. Nu aveți încă forma perfectă? Urmați progresele de mai jos pentru a construi forța și a antrena modelele de mișcare, astfel încât să puteți stăpâni curând mișcarea. 

ÎNCEPEȚI AICI: JURNAL ÎNGINUNĂTURI, CABLU CU UN BRAT 

„A începe aproape de sol înseamnă că aveți mai multă stabilitate, dar sunteți încă capabili să construiți rezistență în miez și în partea superioară a corpului în timp ce vă antrenați pentru a trage dintr-o poziție aeriană printr-o secțiune medie stabilă”, spune Valvano. Concentrați-vă aici pentru a vă menține nucleul stabil și a trage cu brațul și umărul prin toată gama lor de mișcare. 

ÎNCERCAȚI: CHINUP ASISTAT DE BANDĂ

Buclați o bandă în jurul barei și pășiți în partea de jos a buclei cu ambele picioare. Lucrați la efectuarea unor prinderi izometrice cu bărbia deasupra barei (țineți trei până la cinci puncte), precum și contracții excentrice (coborând încet înapoi timp de cinci puncte). Pe măsură ce progresați, plasați banda sub un genunchi îndoit pentru mai puțină asistență. 

FINALIZAȚI AICI: CHINUP COMPLET

Dacă echipamentul dvs. permite o prindere neutră (palmele îndreptate unul către celălalt), începeți cu asta, recomandă Valvano. Pentru o provocare și mai mare, puteți progresa în a face chinup-uri ponderate (utilizați o centură de greutate pentru a atârna o placă de greutate și / sau un lanț). 

A Chinup Consult

1. Așezați mâinile la o lățime de umăr între bară, cu palmele orientate spre corp. Folosirea unui scaun sau a unei cutii pașnice vă poate ajuta să ajungeți în poziția corectă. Părăsiți cutia sau scaunul cu control (nu lăsați corpul să se balanseze) și atârnați complet în jos. Împingeți-vă glutele și partea din față a miezului pentru a preveni supra-extinderea spatelui inferior.
2. Trageți coatele spre șolduri, păstrând o coloană neutră pe toată durata mișcării. Păstrați bărbia ascunsă pe toată durata mișcării verticale de tragere.
3. Coborâți-vă cu control până chiar înainte de a bloca coatele în poziția de pornire. 

PULLUP vs CHINUP?

Pullup-urile folosesc o prindere pronată (palmele îndreptate spre corp) ușor mai largi decât distanța dintre umeri. Această mișcare tinde să fie puțin mai provocatoare și izolează laturile. Chinup-urile folosesc o priză supinată (palmele orientate spre corp), cu mâinile puțin mai apropiate; folosesc mai mult din biceps. 

VEZI SI: Urmăriți videoclipul Cum să faceți un chinup