Indiferent dacă căutați performanțe îmbunătățite, sănătate sau estetică, gestionarea stresului este crucială.
Stresul a devenit un termen ambiguu care îi încurcă atât pe profesioniști, cât și pe laici. O mare parte din confuzie provine din modul în care H. Selye a definit mai întâi stresul ca „pe lângă faptul că este el însuși, a fost și cauza lui însuși și rezultatul în sine.”
Bine, atunci!
În mod clar, trebuie să stabilim o definiție mai ușor de înțeles a stresului, dacă dorim să-i stăpânim rolul în formarea adaptivă.
Pur și simplu, stresul de antrenament are o relație cu un eveniment. Aceste evenimente pot avea atât efecte negative, cât și pozitive asupra sănătății mintale și fizice.
În arena de antrenament, stresul poate fi manipulat pentru a perturba homeostazia și, atunci când este aplicat în mod corespunzător, perturbarea rezultată duce la schimbări pozitive - dar dacă este o schimbare pozitivă sau negativă depinde de expertiza programatorului.
Aici văd cea mai mare problemă din industria noastră - lipsa de gândire anticipată de către formatori atunci când programăm volumul și intensitatea.
Văd acest lucru cel mai adesea în domeniul în creștere al pregătirii „Pregătirea fizică generală (GPP)”, în special în forțele armate și profesioniștii care aplică legea, care au nevoie de un nivel ridicat de stare fizică echilibrată pentru a excela la locul de muncă.
Indiferent de ocupația lor, sportivii GPP sunt mult mai susceptibili la antrenament excesiv și accidentare, comparativ cu sportivii sportivi individuali, datorită abordării concurente de antrenament pe care o folosesc majoritatea sportivilor GPP.
O abordare concomitentă a GPP se bazează pe antrenarea simultană a tuturor capacităților de fitness. Acest tip de instruire este creat cu multe variabile de stres care necesită un management intensiv, motiv pentru care marea majoritate a timpului meu o petreceam proactiv și reactiv programând pentru persoanele mele GPP.
Cu toate acestea, de-a lungul anilor, m-am înțelept și am început să pun în aplicare un sistem care ajustează cibernetic volumul și intensitatea pe baza biofeedback-ului specific al sportivilor mei.
Sistemul folosește un stil bloc de periodizare care prioritizează antrenamentul pe baza punctelor slabe ale fiecărui atlet. Acest lucru se face pentru a crea echilibru între toate componentele de performanță antrenabile.
Dar, înainte de a putea aborda problemele asociate cu anumite metode de instruire, să abordăm întrebarea: „Ce este stresul”?
Știința exercițiilor a fost întotdeauna strâns legată de stres. De zeci de ani, antrenorii au folosit un model de formare cu un singur factor pentru a realiza îmbunătățiri prin homeokinezie.
Succesul acestui model depinde de aplicarea conservatoare a unor „factori de stres” specifici de formare într-o manieră periodică. Simplitatea acestui program face mai ușoară gestionarea variabilelor de stres implicate, în special cu sportivul novice.
Vedem asta super-compensare abordare în majoritatea programelor de forță periodizate. Aceste programe sunt eficiente pentru a crea îmbunătățiri ale puterii, mai ales atunci când variabilele de stres externe implicate sunt puține.
Aceasta este o distincție importantă deoarece, atunci când se adaugă variabile de stres suplimentare, câștigurile pot fi marginalizate. Acest efect negativ poate fi atribuit defectelor din teoria supercompensării, împreună cu complexitatea inerentă a corpului uman.
Cum ar putea fi defecta teoria super-compensării? Ei bine, dacă supracompensarea ar fi fost legea, am urma cu toții o progresie liniară către un nou record personal de 900 de kilograme.
În 1938 Seyle a propus un nou concept numit Sindromul general de adaptare (GAS). Aceasta a evoluat ulterior către o versiune puțin mai rafinată pe care a numit-o Sindromul de stres. Ambele modele au sugerat că stresul este numitorul comun al tuturor reacțiilor adaptative din corp.”
Este ușor să identifici transferabilitatea acestor idei în domeniile medicinei și științei exercițiilor fizice. Medicii au adoptat teoria și au folosit-o pentru a explica bolile psihosomatice cauzate de „stresul vieții”, în timp ce oamenii de știință din sport au folosit-o pentru a crea un cadru teoretic pentru pregătirea periodică.
Timp de zeci de ani, oamenii de știință au „stresat” cu succes corpul unui atlet folosind sarcini de antrenament specifice pentru a obține un efect super-compensator. Cu toate acestea, esența unei abordări GPP concurente eficiente constă în gestionarea atât a sarcinilor de antrenament generale, cât și specifice.
Am atins acest lucru în ultimul meu articol Cardio-ul tău nu are sens. Când vine vorba de antrenamentul GPP, utilizarea mai multor sisteme energetice și variabile de forță, la un efort maxim, lasă sportivul predispus la antrenament excesiv.
Experții au petrecut nenumărate ore înapoi în munca lui Selye pentru a găsi răspunsurile cu privire la această enigmă de antrenament de stres. Din păcate, răspunsul poate fi mai complicat decât ne-am așteptat, având în vedere că teoria GAS este defectuoasă.
În 1975, un grup de oameni de știință sovietici condus de profesorul L. Garkarvyi a confirmat neajunsurile teoriei GAS. (Din păcate, occidentalii nu au reușit să recunoască importanța acestei lucrări - efectul războiului rece? - și au continuat cu interpretarea lor a status quo-ului GAS.)
Oamenii de știință sovietici au găsit teoria GAS vagă și incompletă, în primul rând pentru că Selye a văzut stresul acționând ca un stimulent dăunător, care nu poate fi un numitor comun. De asemenea, Selye nu a pus suficient accent pe necesitatea reacțiilor homeostatice la stresul ușor și moderat.
GAZ implică faptul că schimbarea are loc numai la factorii de stres de marime mare. Opera lui Garkarvi și colab. infirmă această teorie și propune o explicație mai holistică prin îmbrățișarea ideii că corpul reacționează la stres de diferite magnitudini.
Aceste idei sunt importante la proiectarea unui program GPP. La urma urmei, dacă performanțele și îmbunătățirile estetice ar fi dependente de un continuu simplu de alarmă-adaptare-epuizare, atunci majoritatea antrenorilor nu ar mai avea loc.
Există mulți factori implicați în dezvoltarea unui program de antrenament, cum ar fi patologia ortopedică, stresul stilului de viață, vârsta antrenamentului, vârsta cronologică, dieta, somnul, volumul antrenamentului și intensitatea pentru a numi doar câțiva.
Din păcate, cu cât obiectivele tale sunt mai complexe, cu atât este mai dificil să gestionezi „factorii de stres”, iar o abordare concurentă este cea mai greu de gestionat dintre toate.
Această opinie se bazează pe munca mea cu militarii și comunitățile de aplicare a legii. Programele de desfășurare impuneau operatorilor să mențină un nivel ridicat de GPP pentru perioade lungi de timp (până la doi ani). Acest tip de program, combinat cu medii de antrenament austere, ne-a impus utilizarea unei abordări de formare „faceți tot ce puteți” pentru GPP. În retrospectivă, această metodă a ratat în mare măsură marca.
Noul sistem necesită ca cursanții să aibă un nivel mai ridicat de răbdare inițial, pe măsură ce evaluăm și detectăm probleme și atribuim un bloc intensiv de formare corectivă. „Antrenamentul corectiv” nu se referă întotdeauna la probleme ortopedice, ci la orice deficiențe ale componentelor antrenabile ale performanței, cum ar fi forța, puterea, rezistența etc.
Abordând aceste deficiențe timpuriu și direct, putem apropia sportivul de potențialul său genetic într-un mod mai concis și mai eficient. Acest efort inițial îi ajută pe sportivi să obțină un profil atletic mai echilibrat și, ulterior, ne permite să oferim o programare mai plăcută. Acest lucru ajută la respectarea programului și ne permite să repetăm procesul de-a lungul mai multor ani, cu îmbunătățiri continue.
Trebuie remarcat faptul că sesiunile de antrenament bine echilibrate acționează ca perioada pregătitoare a unui sportiv GPP. Aceasta este o distincție importantă, deoarece este dificil pentru orice sportiv să se supraentreneze în perioada pregătitoare.
Acesta este motivul pentru care sportivii GPP nu ar trebui să „concureze” în fiecare zi. Pregătirea sunetului necesită ca volumul și intensitatea să fie programate corespunzător (relație inversă). Acest tip de antrenament pregătitor, combinat cu un bloc de antrenament cu deficiență specifică intensă, stabilește scena pentru performanța „zilei de joc” a unui sportiv GPP.
Unii sportivi GPP pot experimenta reacții dăunătoare din „ziua jocului” (schimbări hormonale și biologice induse de frică) care duc la adaptarea performanței așa cum se vede în modelul clasic Selye.
Dacă aceste adaptări sunt în cele din urmă pozitive, depinde de prezența unui plan „post-joc” care utilizează agenți anti-stres (dietă, somn, stare de echilibru cardio etc.) pentru a compensa anumite efecte caustice ale evenimentelor din „ziua jocului”.
După ultimul meu articol, unii mi-au interpretat poziția ca pe un efort „anti-greu”. Acest lucru nu putea fi mai departe de adevăr. Cred că eforturile grele, programate corespunzător, oferă un efect antistres cunoscut pe scară largă în medicină.
În timpul antrenamentului de efort, numărul de eritrocite, hemoglobină și mitocondrii crește, iar funcțiile sistemului capilar și imunitar sunt îmbunătățite. Dacă corpul este adaptat eforturilor grele, ar fi rezistent și la alți factori, numit efect de adaptare încrucișată. Adaptarea încrucișată este urmată de o creștere nespecifică a rezistenței și o creștere consecventă a potențialului energetic.
Acest lucru se încadrează în concordanță cu activitatea lui Rostov privind reacțiile de antrenament în organism. S-a demonstrat că un corp uman răspunde la diferiți factori cu anumite reacții generale de apărare.
Astfel, cunoașterea răspunsului permite activarea reacțiilor de apărare nespecifice de adaptare care îmbunătățesc funcțiile sistemului nervos, imun și hormonal. Acest lucru se încadrează în conformitate cu Legea lui Arndt-Schultz, care afirmă că stimulii slabi activează vitalitatea, stimulii moderate o întăresc, stimulii puternici îi rezistă, iar cei mai puternici o distrug.
Acest lucru face important ca sportivii neantrenați să nu încerce să depășească 10 ani de inactivitate în decurs de o săptămână. Acest lucru va duce, inevitabil, la o adevărată situație de stres.
Când creați un sistem de gestionare a sute de sportivi cu abilități variate, aflați că gestionarea stresului nu este ușoară. Deci, mai degrabă decât să te plictisesc cu pagini de detalii, îți voi prezenta două tehnici simple, dar importante, pentru a ajuta la monitorizarea schimbărilor într-un stres pe bază de sportiv. Aceste schimbări acționează ca instrumente de biofeedback pentru a ajusta reactiv volumele și intensitățile de antrenament periodice.
Gestionarea stresului depinde de biofeedback. Prin instituirea acestor teste simple, veți putea îmbunătăți gestionarea stresului, ajustând volumul și / sau intensitatea zilnică a antrenamentului planificat.
Luați-vă pulsul la trezire și înainte de a vă ridica din pat câteva zile pentru a stabili o linie de bază.
Antrenamentul MAF necesită menținerea unei frecvențe cardiace sub scorul dvs. MAF. Scorul dvs. MAF este determinat prin scăderea vârstei de 180 de ani. Consultați acest cardio dvs. nu are sens pentru o descriere detaliată.
Feedbackul subiectiv din partea fiecărui atlet este o valoare apreciată în determinarea sarcinilor optime de antrenament. La trezire, sportivul ar trebui să facă acest test simplu pentru a gestiona mai bine volumul și intensitatea zilnică a antrenamentului.
Evaluați fiecare afirmație pe o scară 1-5 după cum urmează: 1 = puternic în dezacord; 2 = nu sunt de acord; 3 = neutru; 4 = sunt de acord; 5 = puternic de acord.
Evaluați-vă în fiecare dimineață când sunteți gata să vă începeți ziua. Dacă scorul dvs. total este de 20 sau mai mare, starea generală de recuperare este destul de bună și probabil că sunteți bine să efectuați un antrenament de înaltă calitate în acea zi. Dacă scorul dvs. total este sub 20, este probabil înțelept să vă odihniți sau să lucrați ușor până când scorul dvs. crește din nou.
Corpul uman este un mecanism complex care adesea lasă oamenii de știință cu mai multe întrebări decât răspunsuri cu privire la procesele sale. Acest lucru ne obligă să identificăm și să subliniem soluțiile științifice care sunt cele mai importante pentru formarea noastră.
Cele două metode de biofeedback (HR și test) pe care le-am oferit pot acționa ca instrumente importante pentru a ajuta la evaluarea modului în care corpul nostru răspunde la diferiți factori de stres extern. Când antrenorii și sportivii stabilesc aceste măsurători de bază, le permite să regleze volumul și / sau intensitatea antrenamentului atunci când este prezentă o supraîncărcare a sistemului.
Acesta ar putea fi cel mai important aspect al gestionării complexității instruirii bazate pe GPP. Un program GPP superior trebuie să se bazeze pe măsuri de biofeedback și pe o schemă de periodizare bloc care are tendințe reactive anti-stres.
Antrenorii GPP trebuie să recunoască nevoia de odihnă activă și recuperare, dacă organismul (corpul) trebuie să funcționeze. Acest lucru poate fi realizat prin utilizarea anumitor strategii, cum ar fi limitarea ziua jocului evenimente pentru perioada concursului și implementarea postului proactiv ziua jocului anti-stresori atunci când apar sarcini mari de stres.
De asemenea, este important să recunoaștem susceptibilitatea amplificată a sportivilor GPP la problemele bazate pe stres atunci când se utilizează o abordare de antrenament concurentă. Acest tip de zi de joc, în fiecare zi metoda este mult mai puțin eficientă decât un model clasic de periodizare a blocurilor cu un focus de deficiență.
Aceste practici depun cu siguranță un efort inițial atunci când programează, dar în cele din urmă vor plăti dividende atât pentru sportiv, cât și pentru antrenor, ca îmbunătățiri pe termen lung și conformitatea programului.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.