Superseturile, sau efectuarea seturilor de două exerciții diferite spate în spate, ar putea fi cea mai veche dintre tehnicile de antrenament de forță. Din păcate, ei dețin, de asemenea, onoarea îndoielnică de a fi printre metodele cele mai frecvent neînțelese și aplicate greșit, chiar lângă repetări parțiale, repetări de înșelăciune și „este tot ce ești frate”, forțat reprezentant extravaganță.
În cazul superseturilor, cursanții excesiv de zeloși dau de multe ori exerciții arbitrare în încercarea de a-și face antrenamentul mai „intens”, făcând astfel supersetele - și antrenamentul - în mare măsură ineficiente dincolo de simplul oboseală. Oh, spre rușine.
În acest scop, iată gândurile mele despre cum să proiectezi și să folosești în mod corespunzător superseturile în antrenamentul tău.
Abordarea clasică a supersetului este supersetul antagonist de bază. Faceți un set de bucle de biceps și apoi apăsați presarea tricepsului fără odihnă între ele. Sau apăsați pe bancă pentru 10, urmată de câteva rânduri așezate. Funcționează - creșteți ritmul cardiac în timp ce promovați puțin „echilibru” în antrenament. Nu complexitatea divizării atomilor, ci decentă. Dar nu perfect.
Problema cu abordarea clasică este că tinde să treacă cu vederea aspecte precum pre-oboseala, inhibiții reciproce și sănătatea coloanei vertebrale. Dacă sunteți un tip cu dezechilibre musculare sau structurale (pariez că sunteți, deoarece nu l-am întâlnit pe unul care nu a fost), aceste lucruri pot duce doar la mai multe probleme pe drum. Să ne uităm la aceste probleme.
Cea mai frecventă zonă care este victima pre-oboselii este nucleul, și anume abdomenul și spatele. Se poate argumenta că există foarte puține mișcări „bune” în care nucleul nu este implicat cel puțin indirect. Aceștia acționează ca jucători uriași în multe exerciții, iar capacitatea și capacitatea lor de reacție ar trebui întotdeauna stârnite atunci când se pregătesc pentru mișcări mari.
În acest scop, ne-ar fi bine serviți pentru a evalua selecțiile noastre de mișcare pentru a stabili dacă cerem doar leziuni, suprasetând mișcările greșite împreună.
Văd acest superset (sau altele asemenea) mult: un exercițiu de izolare central asociat cu o mișcare mare, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri sau presă în picioare. Cu toate acestea, efectuarea de rulouri elvețiene cu bile, căderi suspendate sau suspendarea ridicărilor piciorului nu face altceva decât să scadă puterea potențială a nucleului. Nu uitați, exercițiile fizice descompun țesutul muscular - vrem să evităm acest lucru atunci când este cel mai incomod în cadrul antrenamentului nostru.
În loc de exerciții de gândire, ar fi înțelept să ne gândim la „verigi slabe.Deci, mai degrabă decât mușchii pre-obosiți care ar putea acționa ca contribuabili la mișcare, nu ar avea mai mult sens să țintim mușchii care tind să se „slăbească” în timpul mișcărilor pentru a-i menține amorsați? Rezultatul final ar ajuta, nu ar împiedica mișcarea mare din superset.
Un bun exemplu este țesutul scapular. În ghemuitul cu bara, spatele elevatorului nu poate rămâne adesea atât de strâns pe cât se dorește. O mișcare înțeleaptă ar fi să lucrați la scăderea momentană a ROM a mușchilor scapulari, făcând câteva repetări pentru a-i strânge. În acest fel, raza lor redusă va face o ghemuire mai eficientă, deoarece pieptul va putea rămâne mai înalt pentru o porțiune mai mare a setului.
Superseturile antagoniste sunt dificile. Mulți elevi și antrenori fac greșeala doar să se gândească la o parte a corpului față de cealaltă. de exemplu, piept la spate, quads la hamstrings, biceps la triceps, etc. Uneori, totuși, antrenarea unui mușchi opus altui poate crea o tulpină care poate adauga la stresul altui grup sau articulație.
În timp ce fiecare dintre exercițiile A2 a lovit „lanțul posterior” într-o oarecare măsură, toți ciocanesc mușchiul din quad-uri. Din această cauză, flexorii șoldului și rectul femural pot scădea în ROM și pot provoca un impuls înainte, creând o înclinare pelviană anterioară.
Este și mai rău dacă aveți deja un dezechilibru muscular quad-dominant. Aici, adăugarea de exerciții în care trebuie să mențineți o extensie constantă a spatelui poate crea traume considerabile la nivelul segmentelor vertebrale ale spatelui. Este important să vă gândiți la efectul pe care îl are fiecare exercițiu individual din superset asupra scheletului.
O alternativă bună ar fi schimbarea planului de mișcare. O presă de podea ar fi ideală pentru a atenua stresul din spate din mișcările de tragere menționate mai sus. Acesta ar fi, de asemenea, un moment potrivit pentru a încorpora o buclă a hamstringului, deoarece mușchii hamstrilor se contractă într-o direcție opusă spatelui inferior. Acest lucru va permite pelvisului să fie neutralizat încă o dată dacă îl strângem.
Iată câteva puncte de luat în considerare atunci când vine vorba de selectarea superseturilor adecvate:
Segmentele spinale se pot comprima destul de ușor. Lănțișoare cu bile, prese în picioare, impasuri, etc., toate creează multă forță pe coloana vertebrală. Acest lucru, la rândul său, poate contribui la fluxul sanguin limitat prin coloana vertebrală, la scăderea stimulului electric la mușchi și chiar la leziuni precum herniile de disc.
Deci, atunci când alegeți un superset, a decide dacă trageți sau împingeți este doar jumătate din luptă, deoarece atât exercițiile de tragere, cât și cele de împingere ar putea comprima vertebrele.
| Unele mișcări de compresie | Unele mișcări de decompresie |
| Squat (toate variațiile) | Trage |
| Deadlift | Trage în jos |
| Indoit peste rand | Dip (bare paralele) |
| Apăsați în picioare | Ridicarea picioarelor agățate |
| Ridica-te | Pulover de cablu / Stingere cu braț rigid |
| Încărcat Carry | Reverse Hyper |
| A sari | Buclă pentru hamstring |
Din punct de vedere al sănătății, orice din partea stângă a acestei liste poate fi supersetat cu orice din partea dreaptă ca mijloc de a rezolva problemele de compresie a coloanei vertebrale. Deoparte de oboseala musculară, coloana vertebrală vă va mulțumi.
Contează și ordinea în care vă alegeți superseturile. Am putea realiza opusul a ceea ce ne dorim cu adevărat dacă efectuăm mai întâi un exercițiu greșit. Scopul este de a găsi modalități prin care mușchii noștri să funcționeze împreună pentru un rezultat dorit, nu să lucreze unul împotriva celuilalt în detrimentul articulațiilor și țesutului conjunctiv.
Iată un exemplu. Un antrenament „piept și spate” este un superset clasic al corpului superior. Cu excepția chestiunilor de compresie menționate anterior, vă recomand să faceți exerciții de tragere înainte de a împinge exerciții, în special cu spatele și pieptul.
Un set simplu de rânduri sau muște din spate poate face un drum lung spre a ajuta mușchii scapulari să se contracte și să stabilizeze capsula umărului. Acest lucru ajută, de asemenea, să prelungească pec minorul (și majorul), ceea ce ajută la menținerea unei posturi adecvate. Omiterea acestui sfat simplu poate duce la un model defectuos de recrutare sau poate exacerba un dezechilibru muscular.
Când sunteți pe cale să faceți un superset inferior al corpului, este înțelept să luați în considerare modelul corect de tragere a mușchilor lanțului posterior. În mod ideal, într-o pașă de mers sau de alergat, biomecanica dictează ca glutii să se declanșeze mai întâi, căciunii hamstrali și al treilea.
Acest lucru ar face inteligent să faci mai întâi un exercițiu dominant cu lanț posterior (cum ar fi un deadlift, un deadlift românesc sau un hiper invers) înainte de un exercițiu cu patru dominante (cum ar fi o extensie a picioarelor, hack squat sau apăsarea picioarelor). Făcându-le invers, încurajează problemele menționate anterior, i.e., șoldurile se scurtează, oferindu-le controlul bazinului. Acest lucru poate crea probleme generale și compensatorii în capacitatea de tragere a lanțului posterior.
Câteva lucruri aleatorii pentru a face viața mai ușoară atunci când aplicați superseturi:
Punând toate acestea în practică, o săptămână de antrenament ar putea arăta cam așa:
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A1 | Squat în spate | 4 | 10 |
| A2 | Chin-Up sau Lat Pulldown | 4 | 10 |
| B1 | Presă în picioare cu bara sau cu haltera | 4 | 10 |
| B2 | Ridicarea picioarelor agățate | 4 | 8 * |
| C1 | Deadlift românesc | 3 | 8 |
| C2 | Dip (bare paralele) | 3 | 10 |
* excentric lent
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A1 | Rândul Mid-Grip așezat (mâner sub mâner) | 4 | 12 |
| A2 | Presă de banc plat Barbell | 4 | 10 |
| B1 | Glute Hamstring Raise sau Hiperextensie inversă | 4 | 8 12 |
| B2 | Leg Press | 4 | 12 |
| C1 | Face Pull | 3 | 12 |
| C2 | Fallout suspendat | 3 | 10 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A1 | Trap-3 Ridică | 4 | 12 |
| A2 | Barbell Deadlift | 4 | 10 |
| B1 | Barbell Z-Press | 4 | 6 |
| B2 | Lat Pulldown | 4 | 10 |
| C1 | Ghemuit divizat ridicat cu piciorul din spate (bara pe spate) | 4 | 8 * |
| C2 | Picioarele Suicide Push-Up ridicate, șoldurile înalte, formând poziția știucii | 4 | 12 |
| D | Goblet Squat | 2 | * * |
* pe picior
* * repetări maxime cu gantere grele
O metodă sonoră ar fi să atingi acest program o dată la două zile. Adăugați două sesiuni de antrenament la intervale pe săptămână și o zi de recuperare. Deși nu este un program adecvat pentru antrenamentele de dimensiuni, este un fundal în construirea condiționării generale și în eliminarea grăsimii corporale.
Punctul important aici este să folosiți superseturile în mod inteligent - pentru a încuraja mușchii să facă ceea ce trebuie folosind o singură mișcare asista celălalt.
Cu alte cuvinte, cheia este să te antrenezi inteligent. Gândirea la modul în care corpul tău funcționează ca unitate este esențial pentru a-l efectua printr-un antrenament adecvat.
Deci, dacă sunteți un tip care are o tehnică bună, dar totuși primește stres articular și dureri cronice, răspunsul poate sta în modul în care decideți să combinați exercițiile. Utilizați aceste informații și veți valorifica potențialul mușchilor - corpul dvs. vă va mulțumi pentru asta.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.