Ghemuitul din spate, ghemuitul împărțit bulgar și lovirea sunt trei mișcări inferioare ale corpului, care sunt fundamentale pentru aproape fiecare sportiv de forță, putere, fitness și sport. Neglijarea ambelor / fie bilaterale (spate ghemuit), cât și unilaterale (ghemuit divizat bulgar și lunges) poate determina sportivii și ridicatorii pentru leziuni dureroase, limitări de performanță și dezechilibre musculare și de mișcare.
Scopul acestui articol este de a demonstra nevoia tuturor mișcărilor bilaterale și unilaterale ale corpului inferior în fiecare program de forță, putere, fitness și sportivi sportivi. În plus, vom sublinia diferențele cheie dintre fiecare și modul în care acestea pot fi utilizate pentru a se potrivi cel mai bine performanței și nevoilor / obiectivelor sportivilor.
Ghemuitul din spate este o mișcare fundamentală care construiește forța universală, hipertrofia musculară și este un model de mișcare care îmbunătățește performanța pentru aproape fiecare sportiv sportiv. Ghemuitul din spate, precum și toate variantele primare (față, deasupra, zercher, Anderson, bară joasă, bară înaltă etc.) pot fi găsite și discutate în detaliu în Ultimate Squat Guide.
Squatul divizat bulgar este un tip specific de exercițiu de poziție divizat unilateral care necesită mai mult echilibru unilateral și forță decât un squat normal divizat (fără banc sau cutie). În acest exercițiu, ridicatorul își așează piciorul din spate pe o bancă de cutie, crescând cerințele și accentul pe mușchii picioarelor din față și sporind complexitatea (echilibru, forță, coordonare etc.).
[Aicide aceea tu și majoritatea ridicatorilor trebuie să începeți imediat să faceți mai multe squats bulgărești!]
Punga este o mișcare unilaterală a corpului inferior care poate fi făcută prin pășirea piciorului înainte, mersul pe jos sau chiar căderea unui picior înapoi (pungă inversă). Cele mai multe variante ale loviturii pot fi manipulate într-un anumit grad pentru a schimba accentul pe cvadriceps, ischiori, fesieri și șolduri, în funcție de obiectiv și intenție. Lungingul este foarte aplicabil majorității sporturilor, deoarece dezvoltă echilibru, sună mișcare dinamică și stabilizare, crește dezvoltarea unilaterală a masei musculare și poate chiar ajuta la stimularea noilor neuroni din unitățile musculare să tragă și să fie dezvoltat pentru mișcarea suturii (deficit bilateral).
Toate aceste trei mișcări sunt mijloace extrem de eficiente pentru a produce masă musculară, integritate a mișcării și simetrie optimă și rezidență a leziunilor în partea inferioară a corpului. Aproape fiecare sportiv poate, și poate fi argumentat, să integreze aceste trei mișcări în regimurile lor de antrenament în mod continuu.
O diferență esențială între ghemuitul din spate și celelalte două lifturi este că ghemuitul din spate este o mișcare bilaterală, ceea ce înseamnă pur și simplu că ridicatorul sau sportivul efectuează exercițiul cu ambele membre. În timp ce antrenamentul unilateral s-a dovedit a crește activarea musculară și poate contribui la lucrul la deficiențele unilaterale cu elevatorii, mișcările bilaterale, cum ar fi ghemuitul, permit încărcarea maximă, capacitățile de rezistență și chiar aplicarea la mișcări specifice sportului, cum ar fi genuflexiunile competitive în stilul powerlifting , sărituri, curățări grele și smulgeri și multe altele.
Mai jos sunt trei rezultate distincte de antrenament de care antrenorii și sportivii ar trebui să fie conștienți atunci când determină ce mișcare să selecteze pentru programul lor.
Mulți factori pot influența dezvoltarea forței maxime, cu toate acestea, de dragul acestui segment, ne vom concentra pe: (1) pregătirea și activitatea neuromusculară, (2) forța de ieșire, (3) hipertrofia musculară, (4) integritatea mișcării, (5) sportul specificitate.
Ghemuitul din spate să fie departe este câștigătorul pentru dezvoltarea puterii maxime în comparație cu celelalte două mișcări enumerate. Ghemuitul din spate este o mișcare totală a corpului care maximizează capacitatea unui elevator de a încărca coloana vertebrală, de a crește excitația neuronală totală a corpului și de a produce cantități mari de forță.
Când ne uităm la genuflexiunile grele din spate, vedem repede că un ridicator trebuie să efectueze genuflexiunile din spate pentru a se descurca bine în întâlnirile de ridicare de putere, de ridicare a greutății olimpice și de fitness funcțional, deoarece ghemuitul din spate este o măsură cheie pentru a evalua abilitățile de rezistență maximă ale unui corp inferior.
Deși acest lucru nu înseamnă că exercițiile unilaterale nu joacă un rol în dezvoltarea puterii, ghemuitul din spate este 100% necesar pentru aproape fiecare sportiv de forță, putere și fitness.
Ghemuitul divizat bulgar, precum și majoritatea mișcărilor unilaterale pot face minuni pentru performanța generală a forței atunci când sunt utilizate pentru a spori hipertrofia musculară, pentru a aborda orice dezechilibre și / sau asimetrii musculare și pentru a crește volumul de antrenament necesar adaptării pe termen lung. Spre deosebire de genuflexiunile grele în spate, genuflexiunile împărțite bulgare sunt adesea efectuate cu încărcare moderată până la ușoară (în raport cu puterea unei genuflexiuni) pentru repetări moderate până la mai mari în mod controlat. Făcând aceste variații de ghemuit divizat în acest mod, sportivul poate maximiza daunele musculare și poate construi în timp țesuturi conjunctive sănătoase, fibre musculare și integritate articulară.
Similar cu ghemuitul divizat bulgar, lunge (și variațiile sale) pot fi utilizate pentru a izola în continuare fibrele musculare specifice sau intervalele de mișcare care împiedică dezvoltarea optimă. Punga poate fi utilizată pentru a dezvolta în continuare hipertrofia musculară, echilibrul și integritatea articulațiilor pentru a spori performanța spate.
De exemplu, dacă un ridicator are cvadriceps slab, o variație ridicată a piciorului frontal al piciorului din față poate plasa un volum suplimentar de antrenament pe cvadriceps și glute stimulând creșterea și adaptarea musculară. Cu timpul, modelarea similară a mișcării și activarea musculară utilizate în lovitură ar putea fi transferate în spate și, în cele din urmă, creșterea performanței.
În timp ce toate aceste exerciții sunt opțiuni excelente de asistență a corpului inferior, există ușoare diferențe în ceea ce privește încărcarea plasată pe quads, hamstrings și glutes; toate acestea sunt discutate mai jos.
În funcție de gradul de flexie a genunchiului și șoldului, precum și de plasarea bilei, antrenorii și sportivii pot manipula cu ușurință ce grupe musculare vor lucra în primul rând.
Pe scurt, genuflexiunile din spate pot fi folosite pentru a crește hipertrofia musculară în tot corpul inferior și șoldurile, de multe ori nu se antrenează cu volum mai mare, cu sarcini moderate până la grele.
Indiferent de sport, ghemuirea spate pentru hipertrofie este esențială pentru rezistența pe termen lung și performanța sportivă, deoarece este o bază și un punct de salt pentru practici de antrenament mai intense.
Când se termină cu o poziție mai îngustă, ghemuitul împărțit bulgar pune accentul pe cvadriceps și hipertrofia glutei, care poate fi un beneficiu imens pentru sportivii care nu au o angajare adecvată a șoldului și a cvadricepsului în timp ce se ghemuit sau primesc bile (curăță și snatces).
În timpul despărțirilor mai lungi, flexia genunchiului este mai limitată, prin urmare crește încărcătura asupra ischișorului, ceea ce poate fi benefic pentru alergători, sprinteri, pentru adulții care au o poziționare inferioară a barei în timpul ghemuitului (și sunt lipsiți de dezvoltarea hamstrilor).
Ghemurile împărțite bulgare pot fi cu siguranță utilizate și ar trebui, de către majoritatea sportivilor, să crească hipertrofia, echilibrul și coordonarea corpului inferior și să adauge volumul de antrenament în anumite faze ale programului.
Avantajele încorporării lunges în programe este aproape identic cu ghemuitul split bulgar. Gama largă de poziții și modelarea multidirecțională a mișcării deschise sub sarcină este, de asemenea, esențială pentru creșterea rezistenței leziunilor, îmbunătățirea echilibrului și propriocepției unui sportiv și poate crește drastic sănătatea șoldului, genunchiului și gleznei (atunci când este efectuată corect).
În cele din urmă, aplicarea sporturilor de forță, putere și fitness este esențială atunci când se determină selecția, ordinea și prioritizarea exercițiilor. Mai jos este prezentat un raționament detaliat pentru includerea fiecărui exercițiu în cadrul antrenamentului.
https: // www.instagram.com / p / BUsid-Fg5tm
Ghemuitul din spate a fost stabilit în mod repetat ca un marker cheie pentru capacitatea maximă de forță (forță de ieșire) pentru aproape fiecare lucru sportiv. Includerea ghemuitului din spate este esențială pentru powerlifters (este un lift de competiție care necesită abilitate și forță), haltere (are o aplicație ridicată la rezistența picioarelor, la poziția din spate și la ambele lifturi de competiție) și sportivi de fitness și sport (dezvoltarea forței crescută este egală cu sportivi mai mari, mai rapizi, mai puternici).
În timp ce ghemuitul din spate poate fi standardul de aur pentru majoritatea antrenorilor, există o mulțime de variații care pot fi, de asemenea, încorporate în antrenamentul propriu pentru a personaliza în continuare programarea pe baza limitărilor și / sau nevoilor personale.
Ghemuitul divizat bulgar poate fi încorporat pentru a crește masa musculară specifică sportului, poziționarea piciorului (în jerk divizat) și / sau ca antrenament preventiv / de reabilitare pentru a spori orice asimetrie unilaterală. Creșterea forței picioarelor, a echilibrului și a performanței unilaterale poate avea un efect drastic asupra funcției articulare și a țesutului conjunctiv în timpul mișcărilor sportive, mai ales pe măsură ce progresează corect.
Punga poate fi făcută în numeroase variante, poziții de picior și stiluri, fiecare oferind unui antrenor și unui atlet unele dintre cele mai bune metode pentru creșterea autonomiei, încărcării și abilității și forței sportive situaționale. Fie că este un elevator în ghemuit divizat, un om puternic care transportă sarcini grele în timpul competiției sau un sportiv de fitness care crește producția de forță unilaterală specifică alergării în sus, lovirea poate fi manipulată pentru a viza nevoile unui elevator.
Ghemuitul din spate este esențial pentru aproape toți sportivii, indiferent de sport. Creșterea puterii, forței și masei musculare va ajuta un atlet să alerge mai repede, să sară mai sus, să se ridice mai greu și să prevină rănirea mai bine. Încorporarea de mișcări unilaterale, cum ar fi ghemuiturile împinse și plăgile bulgărești, poate juca, de asemenea, un rol imens în dezvoltarea generală și dependența de prejudiciu a unui sportiv. Antrenorii și sportivii ar trebui să acorde prioritate tuturor celor trei mișcări (sau cel puțin în spate și unul din celelalte două exerciții de mai sus) în fiecare ciclu de antrenament pentru a maximiza pe deplin performanța.
Imagine prezentată: @calisthenics_diary pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.