Antrenamentul lateral este adesea uitat la majoritatea celor care ridică greutăți, powerlifters și sportivi de fitness, deoarece majoritatea mișcărilor (genuflexiuni, deadlift-uri, smulgeri, curățări, salturi de box, etc.).) apar în plan sagital.
Ca oameni, abilitatea de a mișca și de a promova producția de forță ca sportiv la 360 de grade este esențială pentru o performanță optimă de sănătate și sport. Deși este posibil ca unii dintre noi să nu creadă că trebuie să ne antrenăm în afara domeniului nostru liniar, deoarece „concurăm” doar pe o platformă, Sunt aici pentru a susține includerea antrenamentului lateral în timpul încălzirilor sau ridicărilor suplimentare pentru a crește integritatea mișcării genunchiului, șoldului și gleznei, a crește hipertrofia musculară și a ajuta la prevenirea tulburărilor de mișcare și a leziunilor.
Două mișcări frecvente observate în mediul de antrenament funcțional de astăzi sunt genuflexiunile cazacilor și lunges (laterale). Eun acest articol vom compara și contrasta ghemuitul cazacilor și lovitura laterală (laterală) pentru a determina care mișcare se bazează cel mai bine pe scopul și situația specifică.
În videoclipul de mai sus, suntem parcurși prin cele trei faze de antrenament ale ghemuitului cazac cu greutate corporală.
Squat-ul cazac este o mișcare unică care poate promova forța, mobilitatea și integritatea mișcării multi-plane pentru toți oamenii. Într-un articol anterior, am discutat despre beneficiile și raționamentul din spatele efectuării genuflexiunilor cazaci într-un regim de antrenament, având ca scop principal:
Notă: lunge laterală și lunge laterală sunt termeni interschimbabili.
Creșterea stabilității laterale, abducția și abilitățile de aducție (acțiuni articulare) și rezistența la forțe de rotație și forfecare este esențială pentru dependența de rănire și performanță sporită. Lunge laterală este o mișcare care poate fi realizată cu diferite unghiuri și intervale pentru:
[Adăuga aceste mișcări unilaterale de aruncare la câștigul de masă și arsenalul de prevenire a rănilor!]
Ghemurile și cazurile laterale ale cazacilor sunt foarte asemănătoare, subliniind atât controlul, mobilitatea, cât și rezistența corpului inferior și a miezului. În general vorbind, mușchii folosiți sunt similari, totuși scopul principal al fiecărei mișcări este drastic diferit (vezi mai jos).
Atunci când stabilesc ce mișcare să folosească, antrenorii și sportivii trebuie mai întâi să stabilească care este scopul lor. În timp ce ambele mișcări subliniază modele de mișcare și grupuri musculare similare, aplicațiile și scopurile sunt foarte, foarte diferite.
[Adăugați unul dintre aceste exerciții la rutina de antrenament o dată pe săptămână pentru a spori creșterea musculară și prevenirea leziunilor!]
În scopul mobilității, integrității mișcării și echilibrului structural, ghemuitul cazac (ca să nu spunem că lunge lateral nu este la fel de bine) este câștigătorul clar. Capacitatea de tranziție a corpului lateral, având rotație internă / externă, flexie / extensie și mișcări de rotație în jurul articulațiilor și țesuturilor este esențială pentru exprimarea controlului și stabilității în mișcările atletice. Prin efectuarea ghemuitului cazac, care se face adesea pentru repetări de calitate și se exprimă la cea mai adâncă adâncime pe care o puteți menține cu control (de multe ori se face cu spatele non rigid și o implicare a țesutului pasiv), sportivul este capabil să antreneze mușchii și neuronii care sunt adesea neglijați cu exerciții standard.
Există multe variații ale ghemuitului cazac și adesea antrenorii și sportivii le pot efectua sub sarcină, în timp ce se deplasează sau pur și simplu îi permite sportivului să-și exploreze tendințele și inhibițiile corpului pentru a se pregăti mai bine pentru intervale mai complete de mișcare și pentru a spori controlul pe tot corpul.
Când vine vorba de construirea forței, controlului și hipertrofiei musculare specifice mișcării, ambele mișcări pot oferi beneficii unui ridicator. Cu aceasta spus, Personal consider că intervalul de mișcare puțin mai redus în lovitura laterală, menținând în același timp o coloană rigidă, permite o încărcare mai mare și un control muscular, deoarece ridicatorul trebuie să se bazeze mai degrabă pe forță și tensiune decât pe țesuturi pasive (în timp ce se deplasează în ghemuitul cazacilor).
Ambele mișcări pot crește forța pozițională și hipertrofia musculară, totuși lunge laterală poate fi folosită cel mai bine pentru a viza anumite intervale și grupuri musculare odată ce elevatorul este capabil să restabilească gama completă de mișcare.
Ambele mișcări pot provoca controlul, stabilitatea și raza de mișcare a unui elevator lateral, ceea ce este vital pentru sănătatea genunchiului și șoldului și pentru prevenirea leziunilor. Mai mult, creșterea forței laterale și a producției de forță poate contribui la creșterea performanței în mișcările neliniare (sportivi), precum și la creșterea hipertrofiei musculare a mușchilor netradiționali ai picioarelor folosiți în timpul genuflexiunilor și a morților, ceea ce poate îmbunătăți și mai mult sănătatea și performanța.
Imagine prezentată: @buleabroad pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.