Măcinarea prin impasuri este o greșeală, mai ales odată ce bara a trecut deja de genunchi. Având în vedere alegerea, este întotdeauna mai bine să blocați greutățile grele la fel de rapid și exploziv ca și greutățile mai ușoare.
În fazele inițiale ale carierei mele de antrenament, mi-am dat seama că atracțiile lente și istovitoare erau o parte esențială a greutății grele. Abia când m-am antrenat la Westside și am devenit certificat de Louie Simmons, mi-am dat seama că nu aș fi putut fi mai greșit.
La Westside, în fiecare zi era o clinică de antrenament. Elevatorii au făcut ca fiecare mișcare să fie impecabilă, ca lucrările de artă, și s-au străduit continuu să se îmbunătățească. În timpul unei sesiuni de memorare deosebit de memorabile, am observat că ceilalți ridicători trebuiau rar să mănânce odată ce bara trecea de genunchi. Sigur, au existat unele lupte (mai ales atunci când se ridică mort cu trupe), dar majoritatea au făcut ca fiecare blocare consecutivă să fie la fel de rapidă și explozivă ca ultima.
Deoarece blocarea a fost factorul meu limitativ, m-am apropiat de Louie și l-am întrebat de ce blocajul meu a supt în timp ce al tuturor celorlalți a fost rapid și exploziv, chiar și atunci când manipulează aproape de sarcini maxime. Răspunsurile sale au fost simple, directe și extrem de eficiente - cu alte cuvinte, Louie clasic. Iată ce sugestii a făcut.
Acesta este unul dintre cele mai bune indicii pentru a face blocajul mai exploziv. Pur și simplu, tot ce trebuie să faceți este să vă blocați genunchii imediat ce bara trece de ele.
Pentru a vă ajuta să înțelegeți de ce funcționează acest indiciu, ridicați-vă în picioare și intrați în poziția convențională de mort, unde bara se odihnește ușor deasupra genunchilor dvs. Odata acolo, ținând în același timp genunchii îndoiți, încercați să vă strângeți glutele și terminați blocarea.
Nu este atât de drăguț, nu-i așa?? De fapt, probabil că s-a simțit ridicol și incomod. Acum încercați din nou, doar de data aceasta, blochează cu forță genunchii cât mai repede posibil. Mult mai ușor, corect? Probabil și mult mai exploziv.
În timpul mortului, nu suntem capabili să extindem cu forță șoldurile, menținând în același timp genunchii îndoiți. Din acest motiv, trebuie să vă blocați genunchii imediat ce bara trece de ele pentru a construi un blocaj exploziv.
Pentru a fi exploziv, trebuie să te antrenezi exploziv. Mulți ridicatori presupun că genetica lor nu le va permite să devină un exploziv.
„Mama și pop-ul au fost încet, frate și sis sunt încet ... Cred că sunt destinat să fiu lent!„
Aceasta este o copie și o scuză pentru a vă convinge că munca grea este irosită în „genetica dvs. suboptimală.”Evident, există componente genetice care dictează potențialul nostru final, dar majoritatea oamenilor nu se apropie niciodată de atingerea nivelului lor de performanță.
Putere explozivă este o abilitate, simplu și simplu, și poate fi îmbunătățit cu o pregătire specifică și direcționată, indiferent cine sunteți sau cu ce genetică ați fost binecuvântat sau blestemat.
Mortalele Dimel sunt în esență pseudo-deadlift-uri românești efectuate cât mai exploziv posibil. Încă nu am găsit o mișcare mai specifică blocajului decât Dimel și este una dintre cele mai bune exerciții pe care le-am folosit vreodată pentru a îmbunătăți puterea explozivă.
Pentru a efectua Dimel în mod eficient, urmați acești 5 pași:
Efectuate corespunzător, se vor efectua greutăți mortale rezistente la bandă radical îmbunătățiți blocajul. Din păcate, majoritatea elevilor nu au nici o idee despre cum să le facă în mod eficient. Trebuie să accelerați bara cât de repede puteți! Dacă nu încercați să mutați greutatea cât mai repede și mai exploziv posibil de-a lungul întregului lift, eforturile tale vor fi inutile.
Configurarea pentru ascensoare rezistente la bandă nu diferă de configurarea pentru ascensoare standard, deci nu vă preocupați de schimbarea lucrurilor. De fapt, utilizarea aceluiași set-up este un avantaj major al utilizării benzilor.
În timp ce variațiile, cum ar fi tragerile cu cremaliere, au cu siguranță un timp și un loc, ele schimbă mecanica ascensorului și de multe ori nu au atât de mult report cât ne-am dori. Lifturile rezistente la bandă, pe de altă parte, oferă același beneficiu al rezistenței sporite la blocare, utilizând simultan o gamă completă de mișcare. Pe scurt, obținem toate avantajele tragerilor de rack fără dezavantajele notabile.
Saltul este, fără îndoială, cea mai puternică mișcare, vreodată. În acest caz, este logic că performanța îmbunătățită a săriturilor poate duce la creșterea puterii explozive în modele de mișcare similare.
În timp ce unii ar putea susține că salturile largi (o mișcare orizontală) nu ar fi la fel de eficiente ca salturile în cutie (o mișcare verticală), deoarece sunt mai puțin specifice pentru deadlift, nu sunt de acord. Raționamentul meu este că majoritatea oamenilor nu știu să sară!
Majoritatea elevatorilor au tendința de a prezenta mecanici de sărituri abisale și rareori - dacă vreodată - realizează extensia completă a șoldului în timpul fazei concentrice a mișcării. Acest lucru este valabil mai ales în timpul variațiilor de sărituri verticale, cum ar fi săriturile de box și squat.
Dimpotrivă, am găsit majoritatea cursanților în mod natural - și fortat - își extind complet șoldurile în timpul săriturii largi. Datorită acestui model natural și puternic de extindere a șoldului, încorporarea unei varietăți de salturi largi în antrenament este un alt instrument valid în căutarea dvs. de a construi un blocaj exploziv.
Dacă vom construi un blocaj exploziv, atunci trebuie să antrenăm grupurile musculare specifice concepute pentru a extinde șoldurile. Întorcându-ne la anatomia liceului, știm că fesierii, hamstrings și adductor magnus sunt jucătorii cheie în extensia șoldului. Ca atare, are sens doar să întărești acele grupe musculare printr-o varietate de exerciții specifice blocării. Unele dintre preferatele mele includ:
Fiecare dintre aceste burghie poate fi antrenat printr-o varietate de volume și intensități. Cu toate acestea, indiferent de setul și schema de repetare utilizate, asigurați-vă că blocați fiecare repetare cât mai repede și mai explozibil posibil!
Cu cât accelerați mai repede bara, cu atât mai puțină forță va trebui să aplicați pe tot liftul. Dacă ne uităm la curba forță-viteză, vom vedea că pe măsură ce viteza crește, forța scade. Și, invers, pe măsură ce viteza scade, forța crește.
Ceea ce înseamnă asta în termeni practici este că cu cât ridici mai repede bara de pe podea, cu atât va trebui să faci mai puțin de lucru în timpul blocării. Scoateți bara de pe sol cât mai repede posibil uman și apoi ușurați-vă drumul prin blocaj. Este un mic truc îngrijit să ai în mânecă, care îți va îmbunătăți drastic performanțele de mort.
Luați, de exemplu, recenta mea greutate de 485 de lire sterline la o greutate corporală de 132 de kilograme:
Observați cât de repede am scos bara de la sol? Dacă l-aș fi ridicat încet de pe podea, m-aș fi impozitat până la punctul în care nu aș fi putut să termin ascensorul.
Cu toate acestea, de când am inițiat ridicarea exploziv, am reușit să trec prin blocaj fără prea multă luptă.
Pentru a îmbunătăți viteza barei de pe podea, trebuie să începeți să efectuați lucrări de viteză, în special, deadlifts de viteză!
De obicei, îmi place să realizez 6-10 seturi de 1-3 repetări între 60-80% din 1 repetare maximă (1RM). Faceți asta o dată pe săptămână (cu o altă sesiune dedicată muncii Efort maxim) și blocarea dvs. va fi mai explozivă decât ați crezut vreodată posibil.
Vrei să te înnebunești cu adevărat? Faceți tracțiuni de viteză față de benzi. Poți să-mi mulțumești (să mă urăști) mai târziu.
Puterea explozivă este o abilitate pe care foarte puțini elevi înțeleg cum să o dezvolte. Înțelegerea acestui concept - că ridicarea explozivă este set de calificare - ne oferă un avantaj imens față de cei care cred că succesul în antrenamentul de forță se bazează pur pe ceea ce ne-au oferit mama și popul.
Dacă ceva este doar un dar genetic, nu putem face nimic în acest sens. Nu putem face decât ceea ce ne permite geneticea noastră și nimic mai mult. Pe de altă parte, o abilitate are posibilitatea de a fi îmbunătățită. Este, în mare parte, sub controlul nostru. Avem posibilitatea de a decide dacă dorim să o îmbunătățim.
Alegerea este a ta.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.