Punga - probabil unul dintre cele mai bune exerciții ale corpului inferior pe care le poți face - construiește mușchiul picioarelor, forța și coordonarea. Și puține mișcări sunt la fel de adaptabile și ușor de programat ca lovirea. Există multe modalități diferite de a efectua lovirea, dar cea mai populară variantă - lovirea înainte - implică pasul înainte cu un picior, apoi conducerea înapoi în sus pentru a reveni la poziția de plecare. Este de bază, ușor de executat și foarte eficient.
În acest articol, vom trece prin tot ce trebuie să știți despre lovirea, inclusiv:
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
BarBendFostul editor de antrenament, Jake Boly, vă îndrumă prin modul corect de a face o lovitură, plus greșeli de care trebuie să aveți grijă și variații, în videoclipul de mai jos.
Pentru a efectua lovirea, veți sta cu gantere în mână. Apoi veți face un pas înainte cu aproximativ 18-24 inci și veți planta piciorul ferm la sol. De acolo, veți permite genunchiului din față să urmeze înainte - țintind între primul și al doilea deget de la picior - în timp ce genunchiul din spate cade direct pe jos. Apoi, în timp ce conduceți prin podea cu piciorul din față, aduceți-vă corpul înapoi în poziție în picioare. Mai jos, veți găsi un proces pas cu pas despre cum să efectuați corect acest exercițiu.
Lungimea piciorului poate dicta obiectivul pasului. Este posibil ca persoanele mai scunde să facă un pas mai mic decât persoanele mai înalte. Veți face un pas înainte de aproximativ 18 până la 24 inci (un metru și jumătate până la două picioare) și veți planta piciorul ferm la sol.
Bacsis: Stabiliți mai întâi lungimea pasului (țintă pas) fără greutate în mâini. Acest lucru vă permite o modalitate sigură de a ști cât de departe ar trebui să mergeți pentru a maximiza exercițiul. O lungime necorespunzătoare a pasului - prea aproape sau departe - vă poate dezechilibra și, în cele din urmă, poate afecta eficacitatea și siguranța exercițiului.
Odată ce piciorul este ferm plantat pe sol, permiteți genunchiului din față (plumb) să conducă înainte - țintind între primul și al doilea deget de la picior - pe măsură ce genunchiul din spate se scufundă direct pe podea.
Bacsis: Nu vă grăbiți excentricul. Permiteți-vă să coborâți sub control, menținând în același timp angajamentul în musculatura de bază. Pentru a ajuta la echilibru, păstrați o ușoară înclinare înainte cu trunchiul.
Conduceți prin podea cu piciorul din față și reveniți la poziția verticală de pornire. În exercițiul de lovitură, motorul principal este piciorul din față. Odată ce ați revenit în poziția de pornire, repetați toți pașii de pe piciorul opus.
Bacsis: Nu vă împingeți piciorul din spate în timpul porțiunii concentrice (de ridicare) a exercițiului. Amintiți-vă, acest exercițiu își propune să plaseze sarcina în jurul șoldului și genunchiului pe piciorul din față. Veți antrena ambele părți ale corpului alternând picioarele pe tot setul.
Punga oferă o serie de beneficii pentru toate nivelurile de sportiv sau pasionat de fitness. Este important să ne amintim că beneficiile vor varia de la un elevator la altul în funcție de intenția lor și de variația pe care o efectuează. Mai jos veți găsi patru dintre cele mai importante beneficii.
Există o mulțime de variante de lovitură pe care le puteți efectua. Vom trece peste mai multe dintre cele de mai jos, dar versatilitatea pură a acestei mișcări este un avantaj, deoarece este accesibilă atât pentru începători, cât și pentru sportivi și sportivi mai experimentați.
Punga - și numeroasele sale variante și alternative - pot fi un instrument valoros pentru evaluarea dezechilibrelor și a punctelor slabe din structura unei persoane. Totul, de la șolduri care se deplasează spre genunchi, care se spală în partea de jos a ghemuitului, poate fi abordat folosind lovirea.
Deoarece lovirea este un exercițiu unilateral al piciorului care provoacă mușchii șoldului și genunchiului, pot fi adăugate cereri de coordonare și vizibilitate sporită la limitările sau compensațiile care se fac pe fiecare parte în timpul mișcării.
Ghemuitul din spate și moartea implică multe articulații și o coordonare crescută în jurul șoldului și genunchiului. Și, așa cum se spune, ești la fel de puternic ca cea mai slabă verigă din lanț. Punga poate acționa ca un ghișeu unic pentru a aborda punctele slabe din întreaga gamă de mișcare, ajutându-vă să vă sporiți performanța în ghemuitul din spate și în deadlift.
Pe lângă numeroasele variante, lovirea poate viza mai multe adaptări de antrenament. Acest lucru este util pentru sportivii care încearcă să îmbunătățească forța, puterea și hipertrofia musculară. Modificați parametrii de încărcare a mișcării, seturile, repetările și timpii de odihnă pentru a viza diverse adaptări de antrenament.
Lunge este o mișcare compusă multi-articulară a corpului inferior care ajută la plasarea tensiunii asupra mușchilor glutilor, cadru, adductori și ischiori. Natura unilaterală a acestui exercițiu vă permite să vă concentrați și mai mult pe fiecare picior în mod individual pe parcursul seturilor.
Modelul de mișcare al lungei permite o gamă largă de mișcări în jurul articulației șoldului, ceea ce plasează cantități mari de tensiune asupra mușchilor fesieri. Punga este un exercițiu excelent de utilizat dacă doriți să vă antrenați gluteii într-un exercițiu unilateral.
Deși mai puțin cunoscuți, adductorii joacă un rol semnificativ în flexia și extensia șoldului și pot fi un mușchi extensor al șoldului neapreciat - în special aductor magnus. Creșterea forței în adductori vă va permite să îmbunătățiți alte mișcări care implică flexia și extinderea șoldului, cum ar fi alte variații de lunge, genuflexiuni în spate și deadlifts.
Alături de antrenarea mușchilor din jurul articulației șoldului, lovirea implică puternic articulația genunchiului, ceea ce pune multă tensiune pe mușchii patru.
Este posibil ca hamstrii puternici să nu afecteze în mod direct performanța dvs. de lovire, dar joacă un rol important în stabilizarea articulațiilor respective încărcate.
Iată o defalcare a diferitelor populații care pot și cum pot beneficia de această lovitură.
Lunge este un exercițiu popular de culturism, deoarece vizează fiecare picior în mod individual și pune multă tensiune pe quads și glute.
Îmbunătățirea rezistenței și dimensiunii gluteilor, quad-urilor și aductoarelor este cheia succesului multor sportivi de forță și putere. Aceste sporturi necesită mișcări precum ghemuitul din spate, ascensiuni, curat și smucit și multe alte mișcări care necesită cantități semnificative de putere a picioarelor.
Sportivii CrossFit și cei care se antrenează pentru sport pot folosi lovitura în cadrul programării lor pentru a ajuta la creșterea rezistenței corporale și a masei musculare mai mici, în special în cadru, glute și adductori. Picioarele puternice vor fi necesare pentru a maximiza performanța în variațiile de presare a corpului inferior (greutăți în picioare, lovitură de mers pe jos, ghemuiri deasupra capului și variații olimpice) și variații ale greutății corporale (sărituri în cutie, bile de perete și burpees).
Iată instrucțiunile generale și reprezentanții sau oamenii care doresc să-și construiască forța, mușchii și condiționarea folosind lovirea.
Se sugerează antrenarea într-o gamă largă de repere și volume de antrenament pentru a maximiza creșterea musculară. Faceți trei până la cinci seturi de șase până la 12 repetări cu greutate moderată. De asemenea, puteți manipula tempo-urile de antrenament - cum ar fi încetinirea excentricului sau pauzele în partea de jos - pentru a crește timpul sub tensiune pentru quads, glute și adductori.
Pentru a crește rezistența loviturii - sau cererea metabolică - puteți faceți trei până la cinci seturi de 12-20 repetări cu greutate mică până la moderată.
Deoarece lovirea este o mișcare unilaterală, nu sugerăm să ridicăm maxim. În schimb, folosește-l ca accesoriu la mișcările de forță. Faceți trei până la șase seturi de patru până la șase repetări cu greutate moderată până la mare.
Ele sunt o mulțime de moduri de a modifica, progresa și regresa lovitura. Iată patru alternative și variante plus instrucțiuni despre cum să vă creați propria variantă a acestui exercițiu stelar al piciorului.
După cum sugerează și numele, lovirea inversă se efectuează făcând un pas înapoi în loc de înainte. Aceasta este o mare variație pentru începătorii care lucrează pentru a-și îmbunătăți forma generală de lovire, deoarece mișcarea pasului invers este puțin mai ușor de controlat decât lovirea înainte pentru unii. Înfășurarea inversă este o variantă excelentă de realizat, deoarece permite o cantitate crescută de flexie a șoldului, deci este o opțiune bună pentru cei care doresc să antreneze glutei și ischișorii.
Lunge de mers este cea mai apropiată variantă de lunge pentru a imita lunge înainte. Este o mare variație de lovitură, deoarece natura pasului adaugă un nivel de concentrare asupra echilibrului și coordonării, astfel încât sportivii vor folosi adesea acest exercițiu ca o opțiune dinamică de antrenament a corpului inferior pentru a antrena mușchii lanțului posterior.
Furtuna laterală se realizează ieșind direct în lateral, apoi ridicându-se pentru a reveni la poziția de plecare. Furtuna laterală este minunată deoarece provoacă mușchii din jurul șoldului responsabili de rotația internă și externă a piciorului.
Această variație de lovitură ajută la o provocare mai mare asupra glutei maxime (cel mai mare mușchi gluteu), permițând o întindere și o rază de mișcare mai mari. Lansarea se realizează prin plasarea ambelor picioare pe o cutie ridicată, apoi lăsând un picior în diagonală în spatele corpului, în timp ce vă aduceți buricul în quad-ul interior înainte de a reveni la poziția de start. Odată ce te-ai întors în poziția inițială, repetă toți pașii de pe piciorul advers.
Există multe posibilități de variație a loviturilor, așa că, în loc să le subliniem pe toate, vă vom oferi instrumentele pentru a vă face propriile. Pur și simplu alegeți o variantă de încărcare și înălțime pentru a crea un stimul unic de lovire.
Lunges este un mod sigur și eficient de a construi mușchi și forță în partea inferioară a corpului. Exercițiul lunge necesită un anumit nivel de abilitate pentru a asigura un beneficiu maxim. În jur, lunges este un mod sigur și eficient de a antrena corpul inferior.
Nu este chiar o chestiune de ar trebui ei. Vorbind mecanic, vor face acest lucru. În funcție de variația specifică a loviturii pe care o efectuați, este posibil să aveți mai multe șanse să ajungeți cu genunchiul peste degetele de la picioare atunci când vă aflați în partea de jos a rep. Dacă ați avut leziuni la genunchi în trecut sau ați avut dureri în timpul acestui exercițiu, alegeți o variantă de lovitură care să nu vă facă genunchiul să treacă peste degetele de la picioare.
Punga este un exercițiu care plasează cantități semnificative de tensiune pe partea inferioară a corpului și, prin urmare, pe mușchii din jurul șoldului și genunchiului. Este recomandat să începeți cu o sarcină redusă și ușor de controlat și să urcați în greutatea utilizată prin seturile dvs. Încălzirea vă va ajuta să vă protejați articulațiile și să vă asigurați că nu strângeți un mușchi sau nu iritați o articulație.
Lunges este un exercițiu cu o cantitate aproape infinită de posibilități. Puteți efectua lunges cu gantere, clopote, bile, sau ținând un sac de nisip sau o minge. Dacă sunteți un începător care trece de la utilizarea greutății corporale la utilizarea greutăților libere, ganterele sau kettlebells pot fi cel mai ușor loc de început.
Absolut. De fapt, lovirea este unul dintre cele mai bune exerciții pe care începătorii le pot cuceri, deoarece ajută la întărirea mușchilor corpului inferior, construind în același timp coordonarea și conștientizarea corpului. Adevărații începători ar trebui să înceapă cu lovitura de bază înainte sau înapoi pentru a începe.
Punga este un exercițiu grozav, dar este doar unul dintre multe. Iată câteva alte ghiduri de exerciții populare de la BarBend.
Imagine prezentată: Prostock-studio / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.