Ghemuitul box este gândit ca o mișcare pentru powerliftersi hardcore care doresc să obțină fiecare uncie de progres din ghemuitul lor. De fapt, este o mișcare extraordinară pe care orice ridicator o poate face pentru a îmbunătăți ghemuitul din spate, pentru a adăuga mușchi la picioare și pentru a se acomoda cu sarcini mai grele. Cel mai bun încă, este simplu de făcut: Așezați o bară încărcată pe spate, ghemuiți-vă la o cutie care vă pune să stați în paralel, întrerupeți și apoi explodați înapoi.
Mai jos, discutăm în detaliu ghemuitul cutiei, acoperind tehnica ghemuitului cutiei și configurând variațiile, mușchii lucrați și beneficiile pe care elevatorii le pot obține din integrarea acestei mișcări în programul lor de antrenament.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
O ghemuit de cutie este definit ca orice variantă de ghemuit - ghemuituri frontale sau ghemuituri de bare de siguranță, de exemplu - care au pauza de ridicare cu fundul pe o cutie și apoi conduc înapoi în sus.
În general, adâncimea ghemuitului cutiei este până când coapsele ridicatorului sunt paralele cu podeaua. Dar unii oameni stabilesc cutiile mai sus sau mai jos, în funcție de obiectivele lor de antrenament.
Iată un ghid pas cu pas despre cum să faci ghemuitul cutiei.
Așezați-vă într-un raft ghemuit în același mod în care ați face atunci când efectuați ghemuiturile din spate. Odată ce ați stabilit înălțimea cutiei (care pentru majoritatea persoanelor este până când genunchii lor sunt îndoiți la 90 de grade), puneți cutia la câțiva metri înapoi de locul în care este fixată bara pentru a vă asigura că aveți suficient spațiu pentru a scoate bara din Raft, așezați-vă pe cutie și ridicați-vă fără să nimeriți nimic.
Sfat pentru formular: Puteți regla înălțimea cutiei pentru a vă adresa nevoilor specifice / rezultatelor și obiectivelor antrenamentului. Consultați secțiunea Întrebări frecvente de mai jos dacă aveți întrebări despre stabilirea înălțimii cutiei.
Întindeți-vă miezul și desfaceți bara. Faceți un pas înapoi până când sunteți în fața cutiei, cu vițeii aproape că o ating.
Sfat pentru formular: Dacă puteți face acest lucru, întoarceți ușor cutia sau banca, astfel încât marginea să fie dedesubt. Acest lucru vă permite să vă deplasați mai bine peste bancă sau cutie pentru o gamă mai bună de mișcare.
Acum, așezați-vă șoldurile înapoi - dar nu prea mult - și ghemuiți-vă până când fundul este pe cutie sau pe bancă. Cu cât conduceți șoldurile înapoi, cu atât se pune mai mult accent pe ischiori, fesieri și erectoare.
Sfat pentru formular: Pe măsură ce te apleci, este important să rămâi încordat. Gândește-te să stai pe o pernă moale. Nu vrei să te așezi și să pierzi orice tensiune. Acest lucru este de fapt periculos - mai ales că folosești mai multă greutate - și poate duce la forță de compresiune și forfecare pe coloana vertebrală. Cutia nu este acolo pentru a vă ține sus, ci mai degrabă acționa ca un ghid pentru adâncime.
Odată ce fundul este pe cutie, întrerupeți. Pauza este menită să elimine impulsul - cum ar fi oprirea moartă în timpul unui rând Pendlay - astfel încât ridicatorul să-și folosească toată forța pentru a se ridica. Acum, ridică-te și oprește-te din nou în partea de sus pentru o bătaie înainte de a începe următoarea rep.
Sfat pentru formular: Nu săriți de pe cutie sau bancă. Rămâneți strâns în timp ce luați un moment și apoi explodați înapoi.
Iată patru avantaje ale genuflexiunilor pe care toți cei care le ridică - competiționali sau nu - pot obține din realizarea genuflexiunilor.
Prin oprirea pe o cutie din partea de jos a unei ghemuituri, ridicatorul le ia tot impulsul. Procedând astfel, ridicatorul trebuie să se bazeze exclusiv pe rezistența concentrică pentru a muta greutatea, ceea ce se va traduce într-un blocaj mai puternic în timpul ghemuiturilor din spate standard (ca să nu mai vorbim de quad-uri mai mari).
Când se execută genuflexiuni la cutie, un elevator se angajează cu fesierii și hamstrings. Această creștere a activării și dezvoltării lanțului posterior va avea un impact semnificativ asupra rezistenței ghemuitului non-cutie, asupra rezistenței corpului inferior și a puterii.
Punctele de lipire apar de-a lungul diferitelor faze ale ghemuitului pentru majoritatea ridicatorilor. Cu toate acestea, zonele comune sunt la sau ușor peste paralel. Ghemuitul cutiei poate fi setat la o adâncime specifică pe baza nevoilor elevatorului de a antrena și dezvolta forța, abilitățile și încrederea lucrând prin (sau chiar sub) intervalul de mișcare al punctului de lipire.
Ar trebui să consultați întotdeauna un medic, indiferent dacă aveți o simplă durere excesivă sau o vătămare gravă înainte de a vă ghemui. Cu toate acestea, raza de mișcare redusă și pauza ghemuitelor de cutie fac din aceasta o mișcare mai accesibilă pentru persoanele cu genunchi sau dureri de spate.
Ca o variație a ghemuitului, ghemuitul cu cutie funcționează cam la fiecare nivel din mușchii corpului inferior. Iată principalii mușchi lucrați de ghemuitul din spate și funcțiile lor.
Quad-urile extind genunchiul și, prin urmare, sunt angajate în primul rând în timpul fazei de ridicare a acestei mișcări. (Notă: Cu cât este mai mare caseta, cu atât raza de mișcare este mai scurtă, ceea ce va dezafaza angajamentul cvadricepului.)
Jambonul și fesierii sunt activi în ghemuitul cutiei, totuși implicarea lor poate varia în funcție de înălțimea cutiei și poziția bilei. În general, cu cât bara este mai joasă pe spate, cu atât mai multă flexie și extensie a șoldului are loc pe tot parcursul momentului, crescând ischișii și angajarea glutei.
Squats-urile sunt o variantă mai bine direcționată a ghemuitului tradițional, dar elevii competiționali și generali pot obține în continuare beneficiile acestui mare exercițiu. Iată cine ar trebui să ia în considerare scăderea acestuia (bine, nu prea jos) într-o cutie.
În general vorbind, majoritatea indivizilor ar beneficia de învățarea cum să se ghemuit în întreaga gamă de mișcare. Acestea fiind spuse, squats-urile pot fi un instrument pentru stabilirea mecanismului de hip drive și de încărcare.
Mai jos sunt trei obiective principale de instruire și recomandări de programare atunci când programați ghemuitul în antrenamente. Rețineți că acestea sunt linii directoare generale și în niciun caz nu ar trebui să fie utilizate ca singura modalitate de a programa ghemuitul cutiei.
Box squats pot fi folosite pentru a câștiga mușchi. Cu toate acestea, este posibil ca gama parțială de antrenament de mișcare să nu fie cea mai eficientă modalitate de a adăuga masă musculară la picioare. Dacă doriți să adăugați o dimensiune a piciorului de calitate, este mai probabil să obțineți beneficii mai complete din efectuarea unei game complete de ghemuituri de mișcare. Dacă doriți să efectuați genuflexiuni de cutie pentru a crește creșterea cvadricepsului și nu puteți presupune genuflexiuni standard, scăzute, urmăriți să coborâți cutia pentru a lucra până la un interval mai mare de mișcare. Începeți cu trei până la patru seturi de șase până la 10 repetări cu o greutate moderată. Odihnește-te un minut între seturi.
Squats-urile sunt ideale pentru abordarea punctelor de lipire care pot apărea într-o gamă completă de squat de mișcare. Puteți folosi, de asemenea, mai multă greutate decât în cazul genuflexiunilor din spate (datorită ROM-ului limitat). Începeți prin programarea ghemuitului cutiei așa cum ați face orice mișcare specifică puterii, de obicei pentru două până la cinci repetări la 80-90% din max. cu o repetare pentru trei până la cinci seturi. Odihnește-te două minute între seturi.
Puteți integra genuflexiuni pentru a aborda rezistența musculară la un anumit unghi (flexia genunchiului) pentru persoanele care ar putea avea nevoie de asta pentru eforturile lor sportive sau atletice. Începeți prin efectuarea a două până la trei seturi de 15-20 repetări cu sarcini ușoare până la moderate. Odihnește-te un minut între seturi.
Mai jos sunt trei variante de squat box care pot progresa sau regresa ghemuitul box în funcție de nevoile și obiectivele ridicatorului.
Gândirea cutiei de pauză se face la fel ca ghemuitul cutiei standard. Cu toate acestea, ridicatorul folosește o pauză deliberată. În timpul acestei pauze, este esențial ca ridicatorul să rămână întărit și încărcat în quad-uri și șolduri, în ciuda faptului că este static în partea de jos a ghemuitului. Prin pauză, puteți reduce la minimum reflexul de întindere și puteți dezvolta rezistență concentrică și / sau suprasolicitați faza excentrică (coborâre controlată).
Antrenarea ghemuitului cutiei exclusiv poate avea limitările sale, mai ales dacă căutați o creștere musculară maximă (gama completă de mișcare). Prin scăderea progresivă a înălțimilor cutiei, puteți lua ridicători care se luptă pentru a obține poziții scăzute stabile și transforma-i în squatters cu mișcare completă.
Prin adăugarea de benzi de rezistență și / sau lanțuri la o ghemuit de cutie, puteți adăuga avantajele rezistenței la această variație puternică de ghemuit de construcție a rezistenței. Prin adăugarea unei rezistențe potrivite, puteți crește puterea prin punctele de lipire și adresa puterii.
Mai jos sunt trei variante de ghemuire cutie care pot fi făcute pentru a crește dezvoltarea musculară și forța.
Squat-ul Hatfield este o variație asistată a ghemuitului care poate ajuta la abordarea punctelor de lipire similare cu ghemuitul cutiei. Acest lucru se poate face cu o bară de siguranță și în interiorul unui raft de gheață. Programarea ghemuitului Hatfield se poate face similar cu ghemuitul cutiei și se face adesea cu sarcini relative ușor mai mari decât cea a ghemuitului din spate.
În loc să folosiți o cutie, vă puteți autolimita gama de mișcări. Cu toate acestea, acest lucru este dificil și poate duce la obiceiuri proaste de ghemuit. Asigurați-vă că utilizați un spotter dacă mergeți mai greu.
Ghemul de calice este o variantă excelentă de ghemuit, mai ales pentru începători, deoarece poziția încărcată în față te menține în poziție verticală și întărește forma corectă.
Nu. Genuflexiunile în general nu sunt rele pentru genunchi. (Acestea fiind spuse, consultați întotdeauna un medic înainte de ghemuit dacă aveți o leziune la genunchi.) Problemele apar atunci când oamenii încarcă exercițiul excesiv fără a aborda mai întâi întreaga gamă de antrenamente de mișcare pentru a asigura mișcarea fără durere, stabilizarea articulației adecvată și dezvoltarea musculară.
Dacă doriți pur și simplu să pierdeți grăsime, să câștigați mușchi și să îmbunătățiți condiționarea, atunci gama completă de ghemuituri de mișcare sunt în regulă.
Cu toate acestea, dacă sunteți un sportiv de forță care trebuie să exprime puterea ghemuitului în mod specific în intervale limitate sau parțiale de mișcare (powerlifting), utilizarea ghemuitului de cutie la diferite momente poate ajuta la îmbunătățirea performanței.
Acest lucru poate varia în funcție de obiectivele specifice rezultatului, cu toate acestea, de obicei, adâncimea este paralelă sau ușor sub paralelă. Unii sportivi care doresc să îmbunătățească înălțimea săriturilor se pot ghemui la 60-70 de grade de flexie a genunchiului pentru a imita mecanica săriturilor.
Când căutați să abordați punctele de lipire, vă puteți seta înălțimea chiar sub punctul de lipire pentru a putea trece prin acea gamă dificilă. Dacă obiectivul dvs. este creșterea maximă a picioarelor (dezvoltare musculară), ar putea fi cel mai bine, totuși, să efectuați genuflexiuni în cea mai mare gamă de mișcare, ceea ce face ca genuflexiunile să nu fie la fel de aplicabile în acel scenariu.
Imagine prezentată: Ivan Kochergin / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.