În acest ghid final de l-sit, vom acoperi tot ce trebuie să știți despre l-sit. Acest articol va discuta despre mușchii lucrați, beneficiile, progresiile adecvate în timpul ședinței (pentru începători, precum și majoritatea nivelurilor) și va oferi câteva exerciții avansate de ședință pe care să le includeți în antrenament.
https: // www.instagram.com / p / BeBKx1kBe5C
L-sit-ul este o mișcare fundamentală de greutate corporală care provoacă punctele forte izometrice și controlul unei game largi de grupe musculare de-a lungul corpului. Grupurile musculare de mai jos sunt vizate cu acest exercițiu, cu toate acestea, rețineți că acest exercițiu provoacă întregul corp izometric și, prin urmare, are un impact mai larg asupra grupurilor musculare lucrate.
Mai jos este o demonstrație video despre cum să efectuați l-sit folosind inele de gimnastică. Rețineți, acest exercițiu poate fi efectuat pe podea, din inele, bare / paralele paralele sau orice altă structură stabilă.
Mai jos sunt trei beneficii ale l-sit-ului la care antrenorii și sportivii se pot aștepta atunci când efectuează acest exercițiu sau oricare dintre progresele exercițiului de mai jos în următoarele secțiuni.
L-sit provoacă și dezvoltă capacitatea unui individ de a crea tensiune și stabilitate în linia mediană. Acest lucru se poate face folosind podeaua, inelele, barele, paralelele sau orice altă suprafață stabilă ca suporturi. Avantajele creării stabilității și controlului liniei mediane este că individul poate stabiliza mai bine coloana vertebrală și poate susține mișcarea și poate rezista forțelor nedorite care pot afecta controlul, echilibrul și stabilitatea corpului.
Acțiunea isometrică a mușchilor este atunci când mușchiul, deși nu se prelungește sau nu se contractă (se scurtează), produce încă forță. L-sit-ul este un exercițiu izometric care vizează grupele musculare de mai sus, care este benefic pentru mișcările care necesită stabilizarea nucleului și forța sub sarcină (ghemuituri, deadlift-uri, apăsări) și / sau modele de mișcare mai avansate (cum ar fi gimnastica) care necesită control și stabilitate a corpului finit. În plus, creșterea rezistenței izometrice poate spori producția de forță și forță la diferite game de mișcare, ceea ce poate fi util pentru persoanele cu puncte de lipire și poziții slabe în anumite mișcări.
L-sit-ul este un exercițiu necesar, care ar trebui să fie stăpânit de orice sportiv de fitness sau gimnastic care dorește să-și îmbunătățească abilitățile în exerciții fizice, cum ar fi creșterea musculară, munca inelului, abilitățile de bar (gimnastică), mâinile și alte mișcări ale greutății corporale. Puterea de bază, stabilitatea și capacitățile izometrice ale grupurilor musculare de mai sus se pot traduce într-o mișcare mai bună într-un domeniu larg de greutate corporală și mișcări bazate pe gimnasti.
Într-un articol anterior am discutat despre ghidul complet de progresie pentru începători, oferind exerciții (în ordinea importanței) pe care antrenorii și sportivii le pot folosi pentru a educa și dezvolta poziții adecvate de deținere, punctele forte izometrice necesare pentru l-sit.
Acest lucru se poate face pe podea, inele, paralele sau orice altă suprafață stabilă. Scopul acestei mișcări este de a educa și dezvolta puterea corectă a corpului superior, stabilizarea nucleului și controlul corpului necesare pentru progresele de mai jos.
Această mișcare se realizează pornind în poziția de sprijin (adesea cel mai ușor de învățat de la podea), sportivul ridicându-și pur și simplu picioarele de pe sol. Cheia acestui exercițiu este de a contracta mai întâi nucleul, quad-urile și partea superioară a corpului, promovând mișcarea lentă și controlată cu un impuls minim și / sau sărituri ale picioarelor (de pe sol) pentru a-l ridica. De-a lungul timpului, individul poate lucra pentru a crește înălțimea la care piciorul este ridicat / crește timpul de ridicare și menținere a piciorului, pentru a crește rezistența izometrică și a miezului.
Aceasta este o simplă progresie a suportului de susținere, deoarece individul își trage acum picioarele și genunchii în corp, ridicându-se, de asemenea, de pe podea, în poziția ascunsă, ridicată. Aceasta este o poziție fundamentală în care se află, deoarece crește forța și coordonarea izometrică a corpului superior, controlul corpului și angajarea musculară a nucleului, a flexorilor șoldului și a cvadricepsului.
Odată ce individul stăpânește poziția de sprijin ascunsă, el / ea se poate extinde încet pe picior (sau doi) în fața lor, lucrând pentru a minimiza oscilația corpului și pentru a maximiza controlul piciorului elevatorului. Ținerea poate fi făcută cu unul sau ambele picioare întinse în față pentru timp, alternând ascensoare sau orice combinație a celor două.
L-situl scăzut este o poziție care se află între suportul încastrat cu ridicatoare pentru picioare și situl complet. Este pur și simplu atunci când individul este capabil să efectueze o susținere ascunsă cu ambele picioare întinse și ridicate de pe podea. Dacă o persoană are probleme cu ridicarea picioarelor suficient de sus pentru a fi de pe sol, el / ea poate crește înălțimea la care suporturile sunt pentru a oferi mai mult spațiu pentru a fi ridicate picioarele. De-a lungul timpului, individul se poate întoarce mai aproape de podea până când este pe deplin capabil să îndeplinească o poziție l-sit cu picioarele în paralel cu nivelul de deasupra șoldului.
Exercițiile de mai jos includ bazele thel-sit. În timp ce unele dintre aceste mișcări sunt mai dinamice în natură decât l-sit, ele necesită un set de abilități fundamentale care să includă puterea de bază, stabilitatea și abilitățile izometrice ale individului.
Într-un articol anterior, am analizat modul de preluare l-sit și cum să progresăm, să executăm și să le programăm în sesiuni de antrenament. Această mișcare necesită o abilitate puternică de a efectua ședințe, cu restaurante suplimentare de rezistență superioară a corpului datorită cerințelor de tragere / urcare pe frânghie.
Această mișcare este o progresie pe l-sit care necesită un elevator pentru a ridica picioarele mai sus decât paralel (cu șoldurile) în timp ce se deplasează lateral în lateral și în sus și în jos. Piciorul se ridică deasupra unui obiect fix (care cu cât obiectul este mai mare, cu atât este mai mare dificultatea) provoacă forța concentrică, izometrică și excentrică și controlul mușchilor nucleului, crescând în același timp cerințele plasate asupra corpului superior pentru a rămâne în echilibru și control pe tot parcursul acest moment.
Această mișcare mărește cerințele rețelei de bază în sensul că obligă elevatorul să-și poată controla corpul printr-un interval dinamic de mișcare. Ținerea l-sit este regresată înapoi în poziția de sprijin ascunsă, ținută și revenită sub control. Repetițiile sau seturile temporizate pot fi făcute pentru a crește rezistența izometrică a corpului și a nucleului și controlul muscular.
L-sit to handstand este un exercițiu extrem de avansat, care necesită ca un elevator să poată efectua un stand de mână (independent). Individul începe prin a efectua o apăsare l-sit și regresează încet într-o poziție ascunsă. Acest lucru poate fi apoi mutat într-un trepied de mână în stânga strictă sau îndoită, sau pur și simplu din prinderea în poziție l în suportul ascuns într-un stand de mână independent, împingeți în sus și țineți. Acest exercițiu provoacă forța totală a corpului, stabilitatea și controlul corpului.
Consultați articolele l-sit de mai jos și actualizați-vă puterea și capacitatea de bază!
Imagine prezentată: @mikejdewar pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.