Dacă aveți vise nocturne despre înfrângere în timp ce vă lipsesc bilele, este ușor să vă demoralizați. Când tot ceea ce aveți este un singur kettlebell - și chiar și unul greu nu ține o lumânare la greutatea în greutate a barbellului de încălzire - modul de panică poate fi iminent. Și este în regulă să fii supărat că îți lipsesc ascensorul preferat și senzația unei platforme sub picioare.
Dar această tristețe nu trebuie să însemne că nu lucrați deloc în modelul dvs. de mort. Puteți lucra în continuare pentru a vă îmbunătăți greutatea cu un singur kettlebell și fiți siguri că cea mai iubită mișcare va fi chiar acolo și vă așteaptă să vă întoarceți la sala de gimnastică.
Related: Antrenamente Kettlebell unice pentru resursele limitate!
Pentru fiecare dintre aceste ascensoare cu un singur kettlebell, veți dori să vă pregătiți mental. Este mai ușor să vă descurajați și să vă descurcați în privința faptului că nu aveți acces la balansoare dacă navigați prin mișcări „ușoare” fără să gândească și fără intenție. Chiar dacă kettlebell-ul dvs. este relativ ușor, asigurați-vă că setați fiecare ridicare ca și cum ați fi pe punctul de a ridica o bară grea. Respirați și sprijiniți-vă corect și prefaceți-vă că sunteți pe o platformă de ridicare. Mai ușor de spus decât de făcut, sigur, dar pătrunderea în acel spațiu mental vă va ajuta să vă mențineți capul în joc și să profitați la maximum de mișcările dvs. unice de kettlebell.
Pentru fiecare ridicare, încercați 3-4 seturi - dar schema dvs. de rep depinde de greutatea kettlebell-ului. Dacă aveți un clopot foarte ușor, nu ezitați să vă antrenați în intervalul de 15-25 de repetiții (da, puteți împinge un pic de rezistență). Dacă aveți un clopot greu, antrenați-vă cu mai multă precauție, mai ales dacă nu sunteți obișnuiți să faceți mișcări unilaterale cu accent pe hamstring (cum ar fi RDL cu un singur picior) - rămâneți la o gamă mai mică de 8-12 repetări și ascultați întotdeauna corpul tău dacă îți spune ceva nu se simte bine.
În schimb, ascultă-ți corpul când îți spune că poate fa mai mult, deoarece cu o greutate atât de mică disponibilă, împingerea în domenii de repetiție de rezistență poate fi o alegere bună pentru a construi o mulțime de rezistență musculară (de care, da, veți avea nevoie când vă veți reuni cu bara).
Veți efectua un deadlift cu aceeași formă ca întotdeauna, așa că configurați în același mod. (Deși, dacă aveți tendința de a ridica sumo-ul, intrați într-o poziție convențională pentru aceasta.) Așezați kettlebell-ul pe partea exterioară a piciorului stâng (așa că lângă degetul stâng roz, cu clopotul aliniat cu piciorul mijlociu, așa cum ar fi o bară). Așezați în jos așa cum ați face cu un deadlift, ridicați clopoțelul cu mâna stângă și reveniți la picioare cu aceeași formă ca în timp ce efectuați o ridicare regulată (asigurați-vă că nu vă hiperextindeți spatele).
Desigur, centrul dvs. de greutate va fi descentrat deoarece sunteți încărcat unilateral (iar clopotul este în afara piciorului și lângă corpul dvs., mai degrabă decât în fața acestuia). Trucul de aici este să-ți îndrăgostești nucleul și să te concentrezi pe formularul tău suficient de puternic încât să nu arăți de parcă ai fi încărcat unilateral. AKA, nu te apleca spre clopot. Pur și simplu efectuați ridicarea ca de obicei, iar mușchii stabilizatori - și moartea - vă vor mulțumi.
S-ar putea să pară un exercițiu de echilibru glorificat, dar nu lăsați ca ura powerlifter-ului dvs. asupra tuturor lucrurilor să vă echilibreze - RDL-urile cu un singur picior sunt modalități excelente de a vă adânci în forța ischișoarelor. (Și da, aveți nevoie de o stabilitate excelentă pentru a efectua corect un deadlift - cum altfel veți fi suficient de echilibrat pentru a trage o bară grea direct pe tibie??)
Instalați-vă cu clopotul în mâna stângă și picioarele în poziția convențională de mort. Ținând șoldurile pătrate, întindeți-vă nucleul și trimiteți piciorul stâng sau drept înapoi în spatele dvs. (piciorul pe care îl trimiteți va depinde de propriul simț al echilibrului și al nivelului de confort, deci experimentați ceea ce corpul dumneavoastră dorește și are nevoie).
Încercați să vă mențineți piciorul din spate relativ drept în timp ce contrabalansați mișcarea prin balamale înainte în șolduri. Păstrați clopotul cât mai aproape de corpul dvs., oprind mișcarea atunci când clopotul este la aproximativ înălțimea tibiei și / sau când începeți să simțiți o întindere la nivelul ischișorului piciorului în picioare (oricare ar fi primul). Schimbați partea și faceți totul din nou.
Deoarece nu lucrați de fapt cu o bară, poate fi necesar să vă ajustați poziția de sumo pentru a vă apropia picioarele un pic mai mult decât în mod normal. Dar, oricum, setați-vă într-o poziție de sumo cu clopotul aliniat cu piciorul mijlociu, pătrat în fața șoldurilor.
Așezați-vă în jos (cu o îndoire la fel de mică sau la fel de mică pe cât aveți tendința să o folosiți în ghemuitul dvs. de sumo) pentru a lua mânerul cu ambele mâini, pentru a vă întinde și a reveni în poziție verticală. S-ar putea să utilizați doar un kettlebell (și ar putea fi destul de ușor), dar totuși doriți să vă mențineți corpul cât mai strâns pe tot parcursul ascensorului.
Cu mânerul kettlebell într-o mână, articulați-vă la șolduri până când spatele este la fel de paralel cu podeaua pe care îl puteți face fără să vă strângeți hamstrings. Odată ce sunteți pregătit pentru un rând, folosiți-vă lats pentru a strânge kettlebell până la cutia toracică, spre deosebire de a-l smulge cu bicepsul. Bicepsul tău va funcționa după un timp, sigur, dar vrei să subliniezi munca spatelui tău aici, așa că gândește-te la brațele tale mai degrabă ca pârghii ale clopotului, mai degrabă decât la tragere primară.
Odată ce kettlebell-ul ajunge în jurul cutiei toracice, comutați-l între mâini - la fel cum ați face într-un leagăn alternativ al kettlebell-ului, dar sub corpul dvs., în loc să-l scoateți în fața acestuia - și repetați rândul cu mâna opusă. Asigurați-vă că spatele rămâne neutru și că șoldurile rămân pătrate tot timpul (AKA, nu vă înclinați sau nu vă lăsați într-o parte sau alta în timpul rândurilor sau în timpul tranziției explozive.
Instalați-vă cu picioarele pe sub șolduri și mențineți genunchii moi. Ținând clopotul în mâna stângă, îndreptați-vă miezul în timp ce îl trageți vertical până la nivelul bărbiei. Folosiți capcanele superioare și deltele din spate pentru a conduce mișcarea, mai degrabă decât să o smulgeți la întâmplare. Cotul tău trebuie să se deplaseze în sus și ușor în spatele tău pentru a da un accent suplimentar lanțului posterior.
Când vă apropiați de sfârșitul intervalului de mișcare, nu vă lăsați tentați să vă îndoiți încheietura mâinii pentru a obține greutatea puțin mai mare - nu va ajuta mușchii pe care îi vizați efectiv și se va deranja încheietura mâinii pe termen lung. Opriți-vă acolo unde corpul vostru se oprește în mod natural și repetați. Dacă aveți încredere în dvs. și doriți să adăugați un element exploziv, schimbați mâinile în partea de sus a liftului - asigurați-vă doar că aveți mobilitatea umărului de care aveți nevoie pentru a vă ridica coatele atât de mult înapoi și sigure.
Pentru modalități mai explozive de a vă dezvolta lanțul posterior și de a vă ridica greutatea fără o bară, veți dori să încercați câteva leagăne. Mai ales dacă aveți doar un kettlebell mai ușor, leagăne alternante vă vor ajuta să vă declanșați gluteii și hamstrings în timp ce vă păstrați spatele frumos și neutru (la fel cum ar trebui să fie în timpul mortului). Veți unge și șanțul balamalei șoldului, iar acest lucru este întotdeauna bun pentru un impas solid.
Configurați-vă cu picioarele lățimea șoldului depărtată (sau ușor mai lată, în funcție de mărimea clopotului și de nivelul de confort cu leagăne). Așezați clopotul cu un picior sau doi în fața dvs., astfel încât să vă îndreptați spre a o apuca (gândiți-vă la drumeții cu un fotbal). Păstrând coloana vertebrală neutră, folosiți o mână pentru a trage clopotul înapoi spre corp (puteți folosi mâna liberă pentru a contrabalansa sau pentru a urma mișcarea).
Ridicați kettlebell-ul înapoi în spatele dvs., păstrând corpul clopotului deasupra genunchilor și lăsându-vă antebrațul să pășuneze coapsa interioară pentru a evita orice complicații dureroase precum clopotul care vă lovește accidental acolo unde nu doriți. Trageți șoldurile în sus pentru a scoate clopotul în fața dvs., balansându-vă la aproximativ înălțimea pieptului. Toată mișcarea clopotului ar trebui să provină din șolduri, nu din brațe. În partea de sus a leagănului, schimbați mâinile și repetați.
De această dată veți configura același mod, dar folosiți două mâini pentru a începe swing-ul. Completați un singur leagăn ca de obicei, dar nu treceți dintr-un leagăn în altul - în schimb, întoarceți-vă înapoi (pentru a începe impulsul de la balama șoldului), în sus (până când clopotul atinge înălțimea pieptului), înapoi în jos (în spatele vostru, dar începeți să încetiniți clopotul), apoi pur și simplu nu îl ridicați din nou. Lăsați clopotul să se întoarcă la podeaua din fața voastră, într-un punct mort.
În acest fel, va trebui să setați leagănul din nou complet - deoarece ați ucis elanul, corpul dumneavoastră va trebui să se strângă din nou pentru a iniția leagănul din nou. Gândiți-vă la diferența dintre utilizarea unui „salt” între repetări într-un set de deadlift și lăsarea barei să se oprească complet la sol între fiecare repetare. Al doilea este mult mai greu (și mult mai bun pentru dezvoltarea forței).
Configurați-vă cu kettlebell între picioarele înălțime a șoldului, aliniate cu piciorul mediu. Mânerul ar trebui să fie pe drumuri lungi, astfel încât, atunci când îl apuci, trebuie să rotiți mâna cu degetul mare îndreptat înapoi în spatele corpului. Deschideți mânerul astfel încât perna dintre degetul mare și degetul arătător să fie strâns împotriva curbei clopotului (din nou, cu degetul mare îndreptat în spate în spatele corpului. Explodați cu o ușoară îndoire a genunchiului și balama solidă a șoldului, folosind lanțul posterior (mai degrabă decât brațele) ca forță motrice a mișcării.
Păstrați clopotul așezat cât mai aproape de corpul dvs. (cotul trăgându-vă de-a lungul cutiei toracice) în timp ce vă apropiați de poziția raftului. Buclați-vă mâna sub clopot, astfel încât să o prindeți în poziția cremalieră, cu grijă să nu smulgeți clopotul și, prin urmare, aruncați-l dureros pe încheietura mâinii și pe antebraț. Odată ce ați atins poziția rack, setați-vă nucleul strângând gluteele și quad-urile, apoi apăsați clopotul deasupra capului. Reveniți în poziția rack cu control lent, apoi repetați.
Asigurați-vă că aveți o mobilitate excelentă a umerilor și un kettlebell foarte puternic și clare, înainte de a încerca chiar acesta. Pentru a efectua o smulgere cu kettlebell, veți începe la fel cum începeți un leagăn alternativ cu kettlebell - cu clopoțelul afară în fața dvs., cu o mână de prindere și lăsați-l în spatele dvs. pentru a construi impuls din balama șoldului. De această dată, însă, asigurați-vă că prinderea dvs. este descentrată, cu pânza dintre degetul mare și arătătorul care îmbrățișează curba mânerului. Și, în loc să scoateți clopotul într-un swing complet, ușurați-l într-un leagăn parțial și tranziția într-o atracție ridicată.
Faceți acest lucru activând capcanele superioare și deltele din spate pentru a vă aduce cotul înapoi în spatele dvs. (de parcă ați coti pe cineva în față). Odată ce clopotul se apropie de corpul dvs., filetați-vă mâna sub clopot (acest lucru va fi mult mai ușor prin prinderea dvs. descentrată) și lăsați impulsul să scoată clopotul deasupra capului. Vino la închiderea completă deasupra capului și simți-te liber să planezi acolo pentru o clipă, cu clopotul sprijinit pe spatele antebrațului pentru a-ți reseta mintea și forma. Întoarceți clopotul peste mână și rotiți-l înapoi. Puteți folosi fie impulsul leagănului ca să mergeți direct într-o altă smulgere, fie să îl opriți pentru a reseta mișcarea.
Configurați-vă pentru un pod cu glute cu un singur picior, așezat pe spate, cu ambii genunchi îndoiți și cu picioarele așezate pe podea. Îmbrățișați-vă kettlebell-ul pentru a vă odihni în mâini chiar sub ombilic, cât mai aproape de centrul șoldurilor, pe măsură ce clopotul și nivelul de confort vă permit. Cu intenție, îndreptați un picior până când coapsele sunt paralele și apăsați podeaua cu piciorul plantat.
Ținându-ți șoldurile pătrate, ridică-le cât mai sus spre tavan. Cu un control lent, reveniți la pământ ... și repetați. Schimbați picioarele când repetările dvs. sunt terminate și asigurați-vă că vă păstrați formularul impecabil tot timpul.
Am un manual vechi al facultății pe care ți-ai dorit întotdeauna să-l arzi, dar care se va mulțumi să pășești? Urcați pe asta (sau ceva similar și stabil) și pregătiți-vă pentru un deadlift vechi obișnuit. Dar pentru că stai pe vechiul tău text de calcul, ți-ai dat cel puțin câțiva centimetri de deficit. Acest lucru vă va ajuta să dezvoltați o gamă de mișcare mult mai solidă care iese de pe sol.
Chiar dacă vă deplasați cu un kettlebell, care este probabil mult mai ușor decât ceea ce ar fi ridicarea barbell-ului dvs., pregătiți-vă nucleul și mișcați-vă ca și cum greutatea ar fi mai mare - acest lucru vă va ajuta corpul să treacă înapoi la barbell în mod eficient, când va veni momentul.
Dacă aveți doar un kettlebell foarte greu, este cu siguranță bine să efectuați aceste transporturi în poziție rack sau doar să țineți o presă de sus. Dar dacă clopotul dvs. este suficient de ușor (și prinderea dvs. este suficient de solidă), apăsați kettlebell-ul în poziția de jos în sus, AKA, cu fundul clopotului orientat spre tavan. Odată ce ați stabilizat clopotul cu cotul blocat (este bine dacă durează câteva momente), cuplați întregul nucleu și începeți să mergeți încet și cu intenție. Conduceți cu șoldurile și mențineți capcanele angajate.
Rezistați tentației de a contrabalansa greutatea compensată aplecându-vă spre o parte. Păstrați-vă corpul în poziție verticală, ca și când ați împărți greutatea în mod egal între mâini (sau mai bine, de parcă nu purtați deloc greutate). Mergeți cât puteți de mult cu o formă solidă și apoi schimbați mâinile.
Vreți cu adevărat să accentuați partea de ridicare a șoldului turcesc aici; de aceea nu faci decât o jumătate de pregătire. Configurați-vă așezând pe partea dreaptă, îmbrățișând kettlebellul de mânerul din mâna dreaptă. Răsuciți-vă pe spate, aducând clopotul cu voi. Aruncați piciorul stâng pe pământ la un unghi de aproximativ 45 de grade, cu genunchiul drept îndoit și piciorul drept așezat ferm pe sol. Brațul stâng, întindeți, de asemenea, la un unghi de aproximativ 45 de grade. Ținând șoldurile pătrate, apăsați clopotul în sus cu mâna dreaptă așa cum ați face cu o apăsare pe podea, cu excepția întoarceți palma astfel încât să fie orientată spre partea stângă. Împachetează-ți umărul împingând omopla înapoi în pământ până când brațul tău se simte foarte stabil.
Păstrând contactul vizual cu clopotul, apăsați călcâiul stâng și întregul picior drept în pământ pentru a vă seta corpul. Acordați o atenție specială forțării piciorului stâng în pământ, angajând nucleul pentru a preveni apariția acestuia. Îndepărtați umărul drept de pe podea (menținându-vă cotul blocat și umărul împachetat). În timp ce faceți acest lucru, apăsați cotul stâng în jos, astfel încât brațul superior să se desprindă și de pământ.
Te vei apleca pe antebraț. Reglați-vă după cum este necesar, astfel încât să puteți apăsa confortabil în sus de antebraț pe mâna stângă. În timp ce faceți acest lucru, veți împinge podeaua cu ambele picioare, aducându-vă șoldurile cât mai sus posibil către tavan. Plasați-vă aici pentru o clipă, menținând contactul vizual cu clopotul. Apoi coborâți încet spatele, segment cu segment, în poziția inițială. Aduceți șoldurile în jos, reveniți în jos din mână la antebraț, apoi lăsați umărul drept și brațul stâng să se dezlipească ușor de podea. Repetați și comutați laturile când repetările dvs. sunt terminate.
Ghid complet: Jumătate turcească
S-ar putea să aveți un singur kettlebell, dar acest lucru nu ar trebui să vă împiedice să ungeți șanțul modelului dvs. preferat de balamale de șold. Păstrați tehnica blocată și va fi mult mai ușor să lucrați la greutăți mari atunci când sala de sport se deschide din nou.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.