Am început să fac rânduri grele cu gantere înapoi la facultate, dar nu mi-am dat seama niciodată cât de importante erau până la mine oprit făcându-le.
În 2002 am absolvit facultatea, mi-am cumpărat o casă și m-am mutat pentru a începe un nou loc de muncă și a-mi crește familia. Datorită mutării, a trebuit să încep să mă antrenez într-o sală comercială mare pentru prima dată în ultimii ani și, din greșeală, am încetat să fac rânduri grele de gantere în favoarea unor echipamente noi pe care acum le aveam la dispoziție.
Am fost la aproximativ o lună de la cetățenii USAPL din 2002 și m-am dus să trag niște greutăți grele pentru a vedea cum progresez. Pentru prima dată în cariera mea concurențială, am avut bara alunecată din mâini pe toate single-urile mele grele.
Trăgeam în jur de 700 de kilograme la acea vreme și nu avusesem niciodată probleme de prindere până acum, așa că m-a nedumerit că nu puteam să mă agăț de bar la blocare pentru un single greu. Răpeam bara de pe podea doar pentru a o scoate din mâini lângă vârf.
După sesiunea de antrenament, am încercat să-mi dau seama ce s-a schimbat în antrenamentul meu care ar putea explica o pierdere atât de dramatică a rezistenței la aderență. Am analizat jurnalele de antrenament din lunile anterioare și am realizat că singura schimbare semnificativă a fost ștergerea rândurilor de gantere din antrenamentul meu.
Le-am adăugat rapid înapoi, iar la Nationals o lună mai târziu am mers 9 la 9 și am tras pe toți cei trei morți fără probleme de prindere.
Din acel moment am fost hotărât să păstrez rândurile de gantere o parte din antrenamentul meu. Cu toate acestea, sala de sport comercială la care mă antrenam avea doar gantere care urcau până la 150 de lire sterline, așa că, din moment ce nu puteam crește greutatea, am început să merg pentru reprezentanți PR. Acest lucru m-a determinat să execut seturi de 20-30 de repetări fără curele.
Mai târziu am început să-mi montez propria sală de garaj, așa că am căutat cele mai mari gantere pe care le-am putut găsi. Am găsit o pereche de mânere pe care puteam să le strâng 225 de lire sterline folosind mânerele de menghină ca gulere. Am început să scot 225-urile pentru seturi de 25 de repetări, iar puterea și dimensiunea spatelui meu superior au crescut semnificativ. De asemenea, am observat că vechea mea problemă cu blocarea ascensoarelor mele dispăruse complet - am reușit să termin cu ușurință orice tragere pe care o puteam ajunge în genunchi.
În această perioadă am devenit parte a echipei EliteFTS și am călătorit la Londra, Ohio pentru a mă antrena la complex cu Dave Tate și Jim Wendler. În timpul primei mele sesiuni de antrenament acolo, am efectuat un set de rânduri de gantere pentru 225 × 25, iar ulterior Wendler m-a întrebat de ce le fac.
I-am explicat lui Jim cum mi-au îmbunătățit foarte mult rezistența la aderență și cum acest lucru s-a dus la îmbunătățirea blocajului meu, fără a menționa adăugarea de dimensiuni și rezistență semnificative la spatele meu superior.
Jim a început să facă rândurile, a devenit un fan și a început să le recomande unor powerlifters pe care îi cunoștea - și toți au raportat îmbunătățiri imediate în ceea ce privește aderența și rezistența superioară a spatelui, care au dus și la maximele lor de deadlift.
Jim a început să se refere la acest exercițiu drept „rânduri Kroc”, iar restul este istorie.
Mai târziu, după ce am căutat fără succes mânerele mai mari cu gantere, m-am apropiat de fratele meu, care este un fierar, cu privire la realizarea unei perechi personalizate de mânere, care ar putea conține peste 300 de lire sterline.
Fratele meu a găsit o pereche de șuruburi cu filet dublu de 36 "lung, care erau de fapt folosite pentru ancorarea clădirilor mari. Au fost fabricate din oțel călit și au fost suficient de lungi și suficient de puternice pentru a menține cantitatea de greutate de care aveam nevoie. A sudat niște gulere interioare pe ele și am început să lucrez spre rândurile de 300 de kilograme pentru care sunt cunoscut acum.
În timp ce urmăresc un rând de gantere de 300 de kilograme poate părea o prostie, nu este o coincidență faptul că odată ce am început să măresc cu adevărat greutatea și repetările exercițiului pe care mi-a urcat-o de la minim la 700 de ani la peste 800 de lire sterline, totul rămânând în 220 de kilograme. clasă.
Așa cum am menționat, rândurile Kroc vă măresc dramatic aderența și rezistența superioară a spatelui, ambele transportându-se bine pentru a crește punctul mort.
Mai mult, efectuarea lor fără a folosi curele pentru repetări mari îți îmbunătățește brațele și rezistența la aderență mai bine decât orice altceva pe care l-am încercat.
În cele din urmă, sunt minunate pentru a adăuga grosime și lățime în spatele superior. Spatele meu este cea mai puternică parte a corpului meu pe scena culturismului, iar rândurile Kroc sunt principalul motiv pentru care.
Bineînțeles, rândurile Kroc nu numai că ajută culturistii și powerlifterii, ci și concurenții puternici sau oricine altcineva care caută o forță care să ducă bine la ridicarea și mișcarea obiectelor grele din viața de zi cu zi.
Mi-am folosit puterea din spate pentru a transporta singur blocuri de motor, mobilier, șaibe și chiar un frigider complet încărcat. Nu există nicio îndoială că deținerea unui spate foarte puternic nu numai că te va face mult mai puternic în sala de sport, ci și în lumea reală.
Oricine m-a urmărit vreodată efectuând un rând Kroc sau le-a încercat ei înșiși știe că acesta nu este rândul cu gantere pe care tricoul dvs. de golf poartă, cântărind buck-o-five, antrenor personal certificat te-a învățat cum să faci.
Nu există „tragere înapoi într-un arc” sau „strângere de două puncte în partea de sus” în timp ce țineți o halteră cromată de 15 kilograme. Nu, rândurile Kroc sunt legate de greutate mare, repetări mari, transpirație abundentă și, uneori, chiar și sânge.
Deși formularul poate fi mai slab decât rândul dvs. standard cu gantere, nu credeți pentru un minut că nu veți lucra mușchii doriti. Oricine ar fi apăsat să deplaseze o greutate de la lungimea brațelor la piept într-o poziție aplecată, fără a utiliza musculatura superioară a spatelui într-un grad semnificativ.
Cu toate acestea, forma contează în continuare cu rândurile Kroc și există câteva puncte cheie ale tehnicii care trebuie respectate pentru a obține cel mai mare beneficiu posibil.
Primul lucru pe care trebuie să vă concentrați este să obțineți o gamă completă de mișcare extinzând complet umărul în partea de jos și trăgându-l cu adevărat în sus și înapoi în partea de sus. Acest lucru va asigura atât o întindere completă în laturi, cât și o contracție completă.
În partea de jos, lăsați-vă cu adevărat umărul să cadă și ar trebui să simțiți întinderea în laturi și în partea superioară a spatelui. În partea de sus, încercați să vă concentrați asupra retragerii scapulei cât mai departe posibil în timp ce vă trageți cotul în sus și înapoi, încercând în esență să vă strângeți omoplații împreună.
Umerii ar trebui să fie ținuți mai sus decât șoldurile și partea superioară a spatelui ar trebui să fie la un unghi de aproximativ 15 grade față de podea. Gândiți-vă să puneți o bancă înclinabilă reglabilă pe cea mai mică setare - acesta este unghiul pentru care fotografiați - care va focaliza mișcarea în principal pe partea superioară a spatelui.
Gantera ar trebui să fie trasă în linie dreaptă direct de sub piept până la porțiunea inferioară a cutiei toracice. Fac un punct pentru a atinge ușor gantera de la cutia toracică din partea de sus a fiecărei repetări. Un pic de engleză corporală este acceptabil, dar nu folosiți impulsul pentru a face mișcarea mai ușoară.
Explodați greutatea utilizând mușchii superiori ai spatelui, dar evitați să folosiți o mișcare de tip curat care utilizează impulsul, deoarece aceasta va reduce cantitatea de muncă pe care trebuie să o facă mușchii dvs.
Puteți efectua rânduri Kroc cu o mână și un genunchi pe o bancă plană sau în picioare cu mâna fără canotaj întinsă pe ceva solid, care vă va permite să mențineți unghiul corect al spatelui superior. Puteți posta mâna pe capătul suportului pentru gantere, pe o altă piesă de echipament sau pe orice structură solidă care vă permite să vă stabilizați corpul, dar care permite totuși spațiul liber pentru gantera mare.
Am constatat că, odată ce am început să folosesc gantere care cântăresc mai mult de 225 de kilograme, clopotul a fost pur și simplu prea lung pentru a fi folosit pe o bancă obișnuită și a trebuit să execut rândurile folosind tehnica în picioare pentru a permite loc celor trei picioare. gantera pentru a curăța.
Contrar credinței populare, rândurile Kroc pot fi efectuate cu curele de încheietura mâinii și de multe ori mă rotesc înainte și înapoi între efectuarea lor cu și fără curele.
Evident, efectuarea lor fără curele este o modalitate excelentă de a crește rezistența la prindere, dar este perfect acceptabilă utilizarea curelelor pentru a vă permite să vă descurcați cu cea mai mare greutate posibilă, dacă vă concentrați asupra construirii dimensiunii și rezistenței spatelui superior.
În timp ce am făcut 175 × 40 și 205 × 30 fără curele, nu există nicio modalitate de a fi putut să-mi ating PR-ul de 300 × 13 fără să arunc curelele pe ele. Folosirea curelelor îmi permite să mă concentrez pe partea superioară a spatelui și să-l lovesc cu cea mai mare greutate și intensitate posibilă, fără să-mi fac griji că aderența mea nu reușește.
Cel mai bine este să vă rotiți între ambele stiluri pentru a obține cele mai mari recompense posibile de pe rândurile Kroc. De multe ori le execut doar cu curele o săptămână, apoi fără săptămâna următoare și mă rotesc înainte și înapoi săptămânal.
În ceea ce privește setul și repetările, am constatat că beneficiile rândurilor Kroc sunt cele mai mari atunci când lucrez până la un set complet de eșec cu fiecare braț. De obicei efectuez două până la trei seturi de încălzire și apoi dau mingi afară pentru un set maxim, încercând să lovesc fie o greutate, fie o repetare PR de fiecare dată.
Vă recomand să fotografiați pentru cel puțin 20 de repetări și să nu măriți greutatea până când nu puteți obține cel puțin 25 de repetări cu fiecare braț. Am mers până la 40 de repetări pe set și spatele meu a fost pompat dincolo de orice credință după aceea.
Rândurile Kroc cu repere mari vă pot lăsa gâfâind ca un set de ghemuituri grele, dar vă ordon să continuați până ajungeți la epuizarea musculară completă. Acesta este locul în care beneficiile fizice și psihice ale rândurilor Kroc se concretizează, dar puțini ridicători ajung acolo. Trebuie să-l vrei. Și a fi puțin nebun niciodată nu doare.
Urmați aceste puncte tehnice cheie, folosiți cât mai multă greutate posibil și mergeți până ajungeți la epuizarea musculară completă - și urmăriți atât puterea spatelui cât și mărimea crescând ca niciodată.
De asemenea, am auzit că purtarea unui tricou Badass Kroc în timp ce faci acest exercițiu te va face și mai mare și mai puternic. Sau cel puțin vei fi sigur că vei arăta mai mare și mai puternic.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.