Antrenamentul de mare volum al brațului Juan „Diesel” Morel

Rutina tipică triceps / biceps a lui Juan Morel constă exclusiv din superseturi și volum mare. Dar, în fiecare lună sau cam așa, își schimbă antrenamentul brațului și se fixează pe seturi drepte la fiecare exercițiu cu volum mai mic (aproximativ jumătate din numărul de seturi ca de obicei), perioade scurte de odihnă și repetări mari. „Îmi place să fac acest antrenament din când în când”, spune Morel. „Este foarte eficient. Împingerea fiecărui set pentru aproximativ 20 de repetări și odihnirea mai mică uneori se simte la fel de greu ca și a face superseturile cu mai mult volum. Mușchii devin extrem de obosiți și arși.

„Cred că pentru brațe, deoarece sunt mușchii atât de mici și sunt folosiți atunci când faci spate, piept și umeri, trebuie să te duci puțin mai ușor, să controlezi greutatea și să păstrezi perioadele de odihnă scurte. Am avut brațele întârziate la un moment dat, iar felul în care le-am făcut să crească a fost făcând pauze mai scurte și doar introducând cât mai mult sânge în mușchi. Asigurați-vă că brațele arata dublu față de dimensiunea în timp ce vă antrenați - așa de bolnav de o pompă pe care doriți să o aveți.” 

Instruire

Explozia din spate a lui Juan Morel

Această rutină exhaustivă te va lăsa pe podeaua sălii de sport.

Citiți articolul

1 din 8

Per revista Bernal / M + F

Cablu de presare (mâner în V)

START: Atașați un mâner în V la un cablu înalt de scripete. Ridicați-vă cu fața spre grămada de greutăți și apucați bara cu o mână peste mână. Începeți cu antebrațele chiar deasupra paralelei cu podeaua și coatele aproape de părțile laterale.

EXECUŢIE: Ținând coatele înăuntru, contractați tricepsul pentru a vă extinde coatele până când brațele sunt drepte. În partea de jos, strângeți tricepsul, apoi ridicați încet mâinile înapoi în poziția de pornire.

ZICE MOREL: „Îmi place să țin coatele îndreptate spre exterior tot timpul pe acestea. Unii oameni lasă greutatea să-și tragă coatele în partea de sus a reprezentantului, astfel încât să ajungă să fie oarecum o mișcare de oscilare. Când faci asta, umerii se implică. Nu-mi place deloc coatele să se miște în timpul setului; Vreau ca brațele mele să fie staționare pentru a menține tensiunea constantă pe triceps.” 

Lent și controlat este numele jocului. Morel se concentrează pe stoarcere pentru a se asigura că tricepsul său face toată munca pentru a profita la maximum de această mișcare de așteptare. 

2 din 8

Per revista Bernal / M + F

EXTENSIUNE SUPLIMENTARĂ A BAREI E-Z

START: Așezați-vă pe un scaun cu spătarul scăzut, ținând o bară EZ cu o mână de control. Începeți cu bara deasupra și brațele întinse.

EXECUŢIE: Îndoiți coatele pentru a coborî bara din spatele capului, apoi contractați tricepsul pentru a vă extinde coatele și a reveni la poziția de start.

ZICE MOREL: „Aduc greutatea până la locul în care se află bara în spatele capului meu, în partea de jos a fiecărei repetări. Uneori văd că oamenii merg până la capăt, dar apoi nu vor coborî foarte departe. Cred că întinderea din partea de jos este foarte importantă la acest exercițiu pentru stimularea maximă a tricepsului.” 
Deși nu este prezentat aici, Morel într-adevăr coboară bara până la gât pentru o întindere completă înainte de a se extinde înapoi până sus pentru o contracție completă. 

3 din 8

Per revista Bernal / M + F

Cablu EZ-BAR REVERSE-GRIP PRESSDOWN 

START: Fixați un accesoriu al barei EZ pe un cablu de scripete înalt. Stați cu fața către grămada de greutăți și apucați bara cu o mână sub mâner. Începeți cu antebrațele chiar deasupra paralelei cu podeaua și cu coatele aproape de părțile laterale. 

EXECUŢIE: Ținând coatele înăuntru, contractați tricepsul pentru a vă extinde coatele până când brațele sunt drepte. Strângeți tricepsul, apoi reveniți la poziția inițială.

ZICE MOREL: „Este important să obțineți acea strângere frumoasă în partea de jos pentru a vă asigura că contractați complet capul median al tricepsului, care este zona vizată atunci când utilizați mânerul invers.” 

4 din 8

Per revista Bernal / M + F

EZ-BAR CABLE CURL

START: Atașați o bară EZ la un cablu scripete scăzut. Stați un picior sau doi în fața teancului de greutăți și apucați bara. Începeți cu brațele întinse spre podea și genunchii ușor îndoiți. 

EXECUŢIE: Ținând coatele în lateral, curbează greutatea cât mai mult posibil. Strângeți contracția pentru un număr în partea de sus, apoi reveniți la poziția inițială. 

ZICE MOREL: „Cablurile oferă o senzație ușor diferită pentru mine decât buclele cu bara sau cu gantera. Când utilizați greutăți libere, există tendința de a merge prea greu. Cu cabluri, simt o mai bună izolare a mușchilor și o strângere mai bună în partea de sus. Nu trebuie să mergi la fel de greu pentru a stimula mușchii în opinia mea.” 
Folosirea oglinzii pentru a vă vedea bicepsul funcționând în timpul buclelor cablurilor este o modalitate bună de a face conexiunea minte-mușchi. Desigur, învață să o faci fără oglindă. 

5 din 8

Per revista Bernal / M + F

EZ-BAR PREACHER CURL

START: Așezați-vă pe scaunul unei bănci predicatoare și apucați o bară EZ. Începeți cu partea din spate a brațelor superioare, lipită de tampon și cu coatele la scurt timp de complet extinse.

EXECUŢIE: Ținând brațele superioare împotriva tamponului, îndoaie bara cât mai mult posibil. Strângeți bicepsul în partea de sus, apoi coborâți încet bara în poziția inițială.

ZICE MOREL: „Păstrați întotdeauna încheieturile drepte pe buclele predicatorilor; nu lăsați mâinile să iasă înainte sau să cadă. Menținerea lor dreaptă vă oferă o strângere frumoasă pe biceps atunci când veniți până la capăt. În partea de jos, mă opresc puțin la extensia completă la coate pentru a reduce riscul de a rupe un biceps.”

6 din 8

Per revista Bernal / M + F

CURL ALTERNATOR DE DUMBBELL

START: Stai ținând o pereche de gantere în lateral, cu brațele întinse spre podea. Începeți cu palmele îndreptate spre interior și genunchii ușor îndoiți. 

EXECUŢIE: Ținându-ți cotul în lateral, îndoaie o ganteră în sus, în timp ce întorci simultan palma în sus și în afară, astfel încât în ​​partea de sus a reprezentantului să fie orientată ușor spre exterior. Strângeți bicepsul pentru un număr în această poziție, apoi coborâți încet gantera înapoi în poziția de start. Repetați cu celălalt braț, alternând înainte și înapoi.

ZICE MOREL: „O mulțime de oameni sunt prea grei în acest exercițiu și ajung să folosească restul corpului pentru a ridica greutatea în loc de doar bicepsul. Cred că o greutate moderată pe care o puteți suporta este mai bună decât încercarea de a utiliza gantere de 80 de kilograme.” 

7 din 8

Per revista Bernal / M + F

ANTRENAMENTUL LUI MOREL 

NOTĂ: Perioadele de odihnă sunt între 30 și 45 de secunde între toate seturile. Morel crește greutatea pe fiecare set pentru toate exercițiile. În ultimul său set sau două din fiecare exercițiu, ajunge la eșecul muscular complet. 

Tricep
Exercițiu	Rep	Seturi
Cablu de presare	20-30	4
Extensie aeriană cu bară EZ așezată	15-20	4
Cablu EZ-Bar Reverse-Grip Pressdown	20	4

Bicep
Exercițiu	Rep	Seturi
EZ-Bar Cable Curl	20	4
EZ-Bar Preacher Curl	20	4
Curbă alternativă cu gantere	20	4

8 din 8

Per Bernal

ÎNVĂȚĂMÂNTUL LUI MOREL 

duminică	luni	marţi	miercuri	joi	vineri	sâmbătă
Quads, Hamstrings, Viței	Piept, triceps, biceps	Spate, umeri	Quads, Jambiere, Vițe	Piept, triceps, biceps	Spate, umeri	Odihnă

NOTĂ: În funcție de programul său, Morel antrenează uneori picioare sâmbătă; dacă o face, duminica devine o zi de odihnă.