4 variații provocatoare pentru un spate superior mai puternic

Acum șapte ani, umărul drept mă durea. Articulația mea A / C a fost inflamată și orice mișcare de presare bilaterală a fost exclusă. Viața în și în afara sălii de gimnastică a supt.

Singura opțiune a fost să cedez și să fac kinetoterapie, iar în timpul consultării mele inițiale, PT mi-a testat rezistența superioară a spatelui într-o varietate de poziții.

Asta m-a umilit. Puterea mea superioară a spatelui și a umerilor era practic inexistentă. Ceea ce m-a surprins deoarece bărbierile, tragerile și variațiile de rând au fost (și sunt în continuare) o parte imensă a antrenamentului meu.

Dar le interpretam incorect pentru că Nu angajam mușchii superiori ai spatelui. Mușchii deltoizilor din spate, romboizilor și trapezului sunt în afara vederii, în afara minții, până când este prea târziu.

Și exercițiul care m-a ajutat cel mai mult în timpul terapiei fizice a fost tracțiunea de bandă.

Cum să efectuați extragerea de bază a benzii

1. Țineți banda la lățimea umerilor cu palmele orientate în sus sau în jos.
2. Strângeți abdomenele și țineți umerii în jos și pieptul în sus
3. Retraiați omoplații și împărțiți banda.
4. Trageți folosind deltoizii din spate și omoplații și nu brațele. Reveniți pentru a începe sub control

Notă: Evitați să ridicați din umeri cu capcanele superioare cu cele mai multe variante de tragere. Faceți acest lucru ținându-vă umerii departe de urechi.

Mușchii și mișcările pe care le antrenează

O bandă bună de tracțiune antrenează

• Deltoizi din spate
• Romboizi
• Trapez
• Manșete rotative

Mișcarea pe care o antrenează este retragerea scapulară (aducerea omoplaților laolaltă).

[În legătură: 10 exerciții pentru scapuri mai puternice și mai sănătoase]

Importanța spatelui superior

Band-pull-apart este un exercițiu simplu de izolare pentru a viza mușchii superiori ai spatelui și o modalitate excelentă de a adăuga mai mult volum de antrenament la antrenament. Și partea superioară a spatelui este importantă pentru că:

1. Acesta joacă un rol în menținerea coloanei vertebrale în poziția neutră în timpul genuflexiunilor, a impasurilor și a variațiilor de rând.
2. Acesta joacă un rol în menținerea barei aproape de tine atunci când tragi de pe podea.
3. Împiedică o ghemuit din spate să se transforme într-o bună dimineață.
4. Oferă un „raft” pentru ghemuitul din spate.
5. Un spate superior puternic și angajat susține și controlează traseul barei în timp ce apasă pe bancă.
6. Vă ajută să vă susțineți capul și să vă îmbunătățiți postura.

Cum să programați band-pull-Aparts

Aveți câteva opțiuni aici. Band-pulls-aparts sunt un exercițiu excelent de încălzire efectuat între 15-25 repetări. Sau asociat într-un superset atunci când efectuați o mișcare de presare a forței. De exemplu,

1A. Apăsați pe umeri peste 3-6 repetări

1B. Variație de separare 10-25 repetări

Dar puteți, de asemenea, să păstrați o bandă la birou și să faceți câteva seturi în orice moment al zilei. În curând veți observa că vă ajută să vă mențineți umerii înapoi și poziția la îndemână.

Variații cu 4 benzi

Dacă vă plictisiți de tragerile standard sau credeți că scapurile dvs. sunt gata pentru o nouă provocare, luați în considerare acestea.

2. 3 poziții Pull-Apart

Această variație antrenează toate pozițiile în care mâinile (și umerii) ar putea fi, cu palmele în jos, neutre și cu palmele în sus. Neutrul și palma sus antrenează manșetele rotatorului extern, în timp ce palma în jos vă antrenează rotatoarele interne.

[În legătură cu: Cele mai bune accesorii pentru banda de rezistență pentru powerliftere]

3. Extragere 3D

Dacă tragerile obișnuite ale benzii sunt ușoare, atunci aceasta este pentru dvs. Vă veți antrena întreaga zonă a umărului, precum și partea superioară a spatelui. Aveți două opțiuni atunci când faceți acest lucru.

1. Efectuați o ridicare frontală și apoi îndepărtați-o, înapoi în jos și repetați
2. Efectuați o ridicare frontală, rămâneți acolo și efectuați toate repetările dvs. de separare.

Oricum ar fi, va arde în modul corect.

4. Band Tall Kneeling Pull-Apart

Scoțând corpul inferior din ecuație, veți crește intensitatea și vă veți antrena stabilitatea miezului și șoldului. Dacă aveți obiceiul de a vă extinde partea inferioară a spatelui în timp ce faceți orice exercițiu de tragere, acest lucru vă va face mai conștient de asta.

[În legătură: De ce ar trebui să încercați să ridicați greutățile dintr-o poziție în genunchi]

5. Bent-Over Band Pull-Apart

Aceasta este o mare variantă pentru a vă antrena rezistența și rezistența superioară a spatelui acolo unde aveți cel mai mult nevoie: în poziția balamalelor gata să smulgeți bara de pe podea. Trăgând în cele 3 poziții diferite, veți antrena mușchii superiori ai spatelui din unghiuri diferite.

Și petrecând timp în articulație, veți îmbunătăți rezistența musculară în partea inferioară a spatelui și a hamstrilor.

Încheierea

Partea superioară a spatelui este importantă pentru performanță, sănătatea umărului și o veți neglija în pericol. Banda de separare și variantele sale vă oferă o modalitate ușoară de a construi rezistență și rezistență în partea superioară a spatelui.

Asigurați-vă că vă întoarceți și vă îndoiți pentru a vă admira munca la îndemână.

Imagine prezentată prin Bojan Milinkov / Shutterstock