Mușchii tăi răspund stimulului de antrenament și, cu excepția cazului în care ai o sală de gimnastică minunată, îți lipsește foarte mult stimulii preferați chiar acum. Deci, atunci când vă antrenați corpul inferior acasă fără echipament, trebuie să începeți să vă gândiți și mai creativ la creșterea și forța musculară.
Fibrele dvs. musculare de tip II - cele pe care le folosiți pentru a vă scoate ghemuitul 1RM - răspund bine la sarcini grele, dar, de asemenea, reacționează excelent la munca pliometrică explozivă și la eșec. Exact asta vei face cu aceste mișcări de hipertrofie a corpului inferior fără echipament.
În timp ce vă desfășurați activitatea explozivă, rețineți că, înainte de a vă dezvolta puterea, trebuie să vă blocați într-o formă excelentă. Deci, pe măsură ce parcurgeți mișcările, nu sacrificați forma pentru viteză.
În mod similar, în timp ce pliometria va fi extrem de importantă, la fel vă ajută corpul să se miște în moduri pe care le-ați putea neglija în timp ce sunteți în sala de gimnastică. Respectarea variațiilor limitate ale ascensoarelor de concurs ar putea fi foarte utilă atunci când vă pregătiți pentru competiție, dar va trebui să oferiți corpului dvs. mai multă varietate atunci când nu aveți stimulul suplimentar al unei bile încărcate pe spate. Aducând mișcări unilaterale și laterale în amestec, precum și variații de genuflexiune cu care probabil nu sunteți obișnuiți, vă veți asigura că vă oferiți corpului inferior o mulțime de noi stimuli de ridicare, chiar și în absența greutăților.
Va fi tentant să vă înclinați trunchiul spre acestea, pentru că veți putea simți că coborâți mai repede - dar asta nu va face prea mult pentru picioarele voastre, plus că vă veți îngropa o bună dimineață model ghemuit (ceea ce chiar nu încerci să faci).
În schimb, concentrează-te pe a fi exploziv, dar controlat în același timp - scufundă-te complet în ghemuit, atunci explodează. Grăbirea procesului vă va afecta rezultatele (cu excepția cazului în care, desigur, nu puteți merge la adâncime sau încercați să fiți liniștiți pentru vecinii de la parter - rezultatele sunt relative, oameni buni, așa că faceți întotdeauna ceea ce este mai bine pentru dvs.).
Dar toate lucrurile fiind egale, cu cât raza dvs. de mișcare este mai extinsă, cu atât veți angaja mai multe fibre musculare și veți putea acorda mai multă atenție formei adecvate. Odihnește-te pe deplin și după cum este necesar între fiecare set, pentru că vei putea scoate mai multe repetări bune în acest fel.
3 runde AMRAP (cât mai multe repetări posibil cu o formă bună) timp de 90 de secunde fiecare
[În legătură cu: 3 superseturi pentru a vă ajuta să mențineți puterea fără o sală de gimnastică]
Urmați aceleași linii directoare cu aceste salturi lunge decât cu salturile ghemuit - da, ideea este să vă ocupați de pliometrie, dar doriți, de asemenea, să vă asigurați că nu schimbați forma pentru explozivitate.
Concentrați-vă pe menținerea repetițiilor curate - dacă asta înseamnă că pliometria dvs. este mai mică, bine, plyo-ish, la început, atunci este în regulă. Vrei să-ți antrenezi corpul să fie puternic în poziții solide, nu să-l piratezi cu o putere decentă și o formă teribilă (este o rețetă pentru dezastru).
3 runde AMRAP timp de 60 de secunde fiecare (laturi alternante)
Începeți într-o scândură completă (palmele sub umeri, poziția de împingere AKA) cu nucleul activ și coloana vertebrală neutră. Implicați-vă laturile imaginându-vă că vă trageți mâinile de-a lungul podelei spre genunchi (de fapt nu vă mișcați mâinile). Urmați direcția acestei mișcări lansându-vă din poziția de scândură și într-o ghemuit.
Dacă trebuie să progresați până la acest lucru, este mai mult decât în regulă - țineți-vă mâinile pe pământ mai mult timp pentru a vă menține greutatea corporală stabilă în timp ce treceți într-o ghemuit sau treceți cu un picior în poziție ghemuit la un moment dat. Orice funcționează pentru corpul tău chiar acum.
3 runde AMRAP timp de 60 de secunde fiecare
Acest lucru vă va funcționa umerii și latul mai mult decât credeți, așa că asigurați-vă că umerii și partea superioară a spatelui sunt încălziți și gata înainte de a începe această mișcare (vezi ce am făcut acolo?).
Încă o dată, veți începe în poziția de scândură. Îndoiți-vă genunchii (puțin ca și cum ați fi pregătit să săriți într-o ghemuit pentru, să zicem, un burpee) și înșurubați mâinile în pământ pentru a vă stabiliza umerii.
Fie un picior la un moment dat, fie cu ambele picioare (în funcție de experiența și nivelul de confort), dați-vă de la sol și încercați să vă ridicați picioarele în aer în timp ce vor merge. Stabilizează-ți cât mai mult greutatea pe mâini - ideea este să îți activezi nucleul și să faci o tranziție ușoară către aterizare, mai degrabă decât să te trântești înapoi, tot vrând-nevrând.
3 runde AMRAP timp de 60 de secunde fiecare
Dacă nu vă place acest tip de durere, simpla idee de sprinting poate fi dureroasă pentru dvs. Deal sprinten? te simt. Dar este, de asemenea, destul de minunat.
Nu săriți în sprinturi de deal (sau sprinturi în general) dacă nu aveți deja o bază cardiovasculară decent solidă.
De asemenea, trebuie să vă asigurați că formularul dvs. de alergare este la îndemână (care include abilitatea dvs. de a respira, de a vă ține pieptul ridicat și de a evita violența care lovește călcâiul). Dar dacă sunteți gata să faceți asta, sprinturile de deal sunt o modalitate excelentă de a menține și chiar de a construi o rezistență solidă a corpului inferior.
alergați (cu cât dealul este mai abrupt, cu atât mai puțin probabil veți avea de fapt să atingeți un sprint real, dar este în regulă) pe un deal abrupt, de dimensiuni moderate, și să mergeți înapoi între 5-7 ori
Nu pot face faimoasa (în) faimoasă pistol cu o singură picioare? Nici o problemă. Dacă aveți o cearșaf de pat de rezervă sau un scaun jos, puteți modifica mișcarea pentru a face o versiune asistată (încă super provocatoare).
Legați un nod mare în cearșaful de pat și fixați-l aruncându-l peste o ușă și apoi închizând ușa menționată. Asigurați-vă că dracul este stabil înainte de a continua! Când este, țineți ușor capătul foii ca și cum ar fi o bandă TRX și coborâți-vă într-o ghemuit cu un singur picior, lăsându-vă piciorul în afara solului să se îndrepte cât de mult poate în fața dvs. Este complet în regulă să tragi foaia pentru mult sprijin - progresiile implică utilizarea foii pentru suport din ce în ce mai puțin (apucând-o mai puțin strâns, folosind brațele pentru stabilitate mult mai puțin).
Dacă aveți un scaun jos și doriți să faceți ghemuituri cu pistol asistat în acest fel, urmați aceeași procedură - scoateți un picior în fața dvs. și coborâți într-o ghemuit (dar cu ... un picior). Aduceți fundul în jos până la scaun (vă va prinde dacă pierdeți echilibrul) - dacă aveți nevoie, așezați-vă complet înainte de a vă întinde și împingeți pământul cu piciorul pentru a vă ridica în sus.
3 seturi de eșec pe fiecare parte
[În legătură: opțiuni de acasă pentru rândurile inversate]
Așezați-vă în cea mai adâncă ghemuit și apoi lăsați-vă să cădeți (cu control precis) înainte pe mâini, astfel încât să fiți aproximativ în poziție de scândură, dar cu picioarele curbate sub voi.
Îndepărtați puțin picioarele, astfel încât genunchii să fie puțin mai distanți și să vă puteți scufunda mai adânc în poziție. Coborâți greutatea corporală în jos pe mâini și quad-uri, încercând la început să distribuiți greutatea uniform pe tot corpul.
Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu mișcarea, schimbați presa, astfel încât flotarea cu aspect ciudat pune mai mult accent pe quad-uri decât partea superioară a corpului. Este posibil să aveți nevoie de unele încercări și erori pentru a găsi poziția exactă care va fi cea mai eficientă pentru corpul dvs., dar o veți simți în quad-uri atunci când o veți înțelege corect.
3 runde AMRAP timp de 90 de secunde fiecare
Așa, dar faci o pauză la jumătatea drumului.
Luați un scaun foarte stabil și aduceți piciorul din spate pe el, cu șireturi în jos, în timp ce restul corpului vă îndreaptă spre scaun.
Situați-vă piciorul din față, astfel încât să vă puteți scufunda într-o lovitură în care piciorul vă va urmări peste genunchi și puteți obține o flexie bună din piciorul din spate.
Apăsați solul cu piciorul din față și începe să se ridice din ghemuitul despărțit - dar oprește-te la jumătatea drumului. Țineți în această poziție de repriză pentru o secundă, apoi coborâți din nou până la partea de jos a repetării. De data aceasta, puteți ajunge până la picioare. Acesta este un plin (1.5) rep. Schimbați picioarele și asigurați-vă că păstrați numărul egal pe ambele părți.
3 seturi de eșec pe fiecare parte
Dar iată chestia - nu vă faceți pauza până la capăt în gaură. Găsiți locul în care picioarele dvs. vă oferă cea mai mare rezistență - pentru mulți oameni, este aproape paralel sau oriunde ghemuitul dvs. atinge un punct de lipire atunci când sunteți sub o bară încărcată - și rămâneți acolo.
5 repetări la eșec
Aduceți-vă picioarele împreună (sau destul de aproape), întindeți brațele în fața dvs. pentru echilibru și ... ghemuit.
După cum probabil știți din flotări, scânduri și altele asemenea, cu cât picioarele sunt mai apropiate, cu atât este mai mică baza de stabilitate. Deci, când faceți o ghemuit de yoga, centrul de greutate va fi chiar deasupra bazei de sprijin (în loc să fie distribuit mai mult sau mai puțin uniform între picioarele cu lățimea șoldului atunci când vă ghemuiți normal). Acest lucru va face echilibrul mult mai dificil și va trebui să recrutați mai mulți mușchi stabilizatori decât ați face doar o ghemuit vechi obișnuit.
Rezistați tentației de a vă prăbuși pieptul înainte pentru a contrabalansa mișcarea - pentru asta ai brațele afară. Dacă trebuie să faceți acest lucru lângă o masă robustă sau cu cearșafuri suspendate pentru a vă stabiliza în cazul în care începeți să vă întoarceți înapoi, nu este absolut nici o rușine în asta.
3 runde AMRAP timp de 45 de secunde fiecare
Așa, dar fără greutăți sau în picioare între repetări.
Configurați-vă cu picioarele mai largi decât lățimea normală a ghemuitului - luați-vă timpul ajustându-vă, astfel încât să puteți așeza în continuare într-o ghemuit paralel, dar larg (sumo), în timp ce genunchii vă urmăresc în continuare degetele de la picioare. După ce ați găsit această poziție, scufundați-vă în punctul de lipire. (La fel ca și cu o pauză obișnuită ghemuit de mai sus - găsiți locul care le dă mușchilor dvs. cele mai multe probleme și acesta este punctul dvs. de pauză.)
Ghemuitul tău în sine va rămâne izometric pe parcursul seturilor tale (deci nu vă mișcați coapsele) - dar te vei ridica cât de constant și încet poți pe vârful degetelor. Făcând creșteri de vițel în timp ce vă impozitați quad-urile, vă va ajuta corpul să se simtă mai confortabil în mișcări pe care nu le antrenează în mod normal și vă va ajuta să obțineți mișcări ale vițelului de greutate corporală care vă vor angaja întregul corp.
4 runde AMRAP timp de 75 de secunde fiecare
Rămâneți cu picioarele împreună și apoi ieșiți cu piciorul stâng în lateral. Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți expuneri laterale, experimentați puțin până când veți găsi locul dulce atunci când puteți face balamalele la șolduri pentru a vă ghemui până la capăt (deasupra piciorului stâng) cu genunchii urmărind în siguranță peste degetele de la picioare. (Păstrați piciorul stâng prea aproape de corp și genunchiul se va prăbuși spre exterior - prea departe, iar coapsa nu va putea ajunge nici măcar aproape paralel.)
Păstrați pieptul ridicat și aveți răbdare cu voi înșivă dacă la început mișcarea dvs. este mică. Comutați părțile laterale, clătiți și repetați.
Lansarea laterală va ajuta să vă dezvoltați stabilitatea laterală de care aveți nevoie când vă întoarceți sub o bară grea și încercați să vă îndreptați. De asemenea, vă va ajuta să preveniți o genuflexiune bună dimineața, dezvoltând o flexibilitate mai mare a gleznei, așa că treceți cu adevărat după aceasta.
3 seturi de eșec pe fiecare parte
Așezați-vă pe spate și pregătiți-vă pentru o provocare, mai degrabă decât pentru ceva prin care pur și simplu veți sufla fără a vă gândi cu adevărat. Îndoiți genunchii în fața dvs. cu picioarele ferm plantate pe pământ.
Asigurați-vă că șoldurile rămân pătrate pe toată durata mișcării. Folosind nucleul pentru a activa mușchii (mai degrabă decât să vă smulgeți piciorul), lăsați piciorul stâng să părăsească solul și extindeți piciorul stâng drept în fața dvs., păstrând șoldurile pătrate și coapsele aliniate.
Împingeți podeaua cu piciorul drept și strângeți-vă glutele în timp ce încet, cu intenție, ridicați șoldurile cât de mult puteți până la tavan. Pauză pentru o clipă în partea de sus a domeniului de mișcare și coboară încet.
Evitați să atingeți solul sau doar lăsați ușor fundul să atingă pământul înainte de a urca din nou, menținându-vă piciorul stâng cât de drept puteți tot timpul. Comutați laturile și repetați.
3 seturi de eșec pe fiecare parte
[În legătură cu: Glute bridge vs hip thrust - ceea ce este cel mai potrivit pentru tine?]
Intrați în poziția podului glutei, cu șoldurile împinse cât de mult pot fi cu laturile ancorate pe pământ (gândiți-vă că vă pregătiți pentru apăsarea pe bancă) și picioarele ferm pe pământ.
Ține-ți brațele odihnite de-a ta. Odată ce sunteți stabil în partea de sus a podului glutei, mergeți-l afară. Ridicați genunchiul stâng astfel încât să se apropie de corpul dvs., stabilizându-vă greutatea pe piciorul drept și menținând șoldurile pătrate tot timpul.
Coborâți încet piciorul stâng înapoi, plantați piciorul stâng și repetați mișcarea cu piciorul drept, „mărșăluind” picioarele cu șoldurile ridicate tot timpul.
3 runde AMRAP timp de 60 de secunde fiecare
Intră în poziție inversă de scândură - stai pe fundul tău cu picioarele drepte în fața ta. Așezați mâinile aproximativ sub umeri, cu degetele îndreptate înapoi spre perete în spatele vostru. Apăsați podeaua cu mâinile și picioarele, strângându-vă glutele pentru a vă ridica șoldurile cât de sus puteți, fără a vă hiperextinde spatele.
Țineți genunchii drepți și vă veți găsi într-o poziție inversă a scândurii. Puteți să-l țineți aici sau, dacă brațele dvs. se simt stabile, treceți prin repetări de „puls” coborând încet șoldurile înapoi, atingând abia pământul și apoi strângându-vă gluteii pentru a apăsa din nou în sus.
4 runde AMRAP timp de 30 de secunde fiecare
[În legătură: 10 variante de scândură pentru un nucleu mai puternic]
Dacă doriți să vă construiți partea inferioară a corpului fără greutăți, mișcările pliometrice și greutatea corporală lentă, controlată până la eșec, vor fi prietenii voștri buni. Asigurați-vă că nu înșelați aceste repetări și concentrați-vă cu adevărat pe formularul dvs. de fiecare dată. Partea inferioară a corpului (și ghemuitul și mortul odată ce ați revenit la sală) vă vor mulțumi pentru eforturile depuse.
Imagine prezentată prin MAD_Production / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.