Menținerea forței superioare a corpului și a masei musculare fără sala de sport nu trebuie să te simți fără speranță, chiar dacă nu ai greutăți acasă.
Dacă căutați în jur modalități de a menține și chiar de a construi forța superioară a corpului fără echipament, va trebui să fiți creativi și va trebui să mergeți la eșec - dar va merita cu adevărat. Deci, aruncați melodiile preferate la fel cum ați face-o la sală și scufundați-vă.
Puteți combina antrenamentele în orice mod funcționează pentru dvs. Mai ales dacă nu avem acces la modurile noastre preferate de a ne antrena (oh, barbere, cum îmi doresc), este important să vă mențineți antrenamentele cât mai plăcute posibil, astfel încât să puteți rămâne motivați. Deci, dacă doriți să vă mențineți antrenamentul împărțit la fel ca de obicei, excelent - aranjați antrenamentele de mai jos în orice mod funcționează cu programul dvs. tipic.
Dar dacă doriți să amestecați și să potriviți pentru a agita lucrurile, este în regulă și el. În mod normal, nu combinați zile de împingere și tragere? Încercați să combinați antrenamentele superioare ale spatelui și ale pieptului în aceeași zi. În mod normal, lipiți brațele la sfârșitul zilei de bancă? Încercați să le oferiți propriul antrenament pentru a vă maximiza cu adevărat concentrarea.
Cu toate acestea vă aranjați antrenamentele, amintiți-vă că obiectivul dvs. este să vă mențineți în mișcare, să vă mențineți mușchii și (poate cel mai important), să luptați împotriva oricărei dureri emoționale care ar putea fi asociate cu lipsa bruscă de sală de gimnastică. Așa că încercați să vă delectați cu noutatea mișcărilor și să vă distrați bine.
Dacă sunteți ca mine, s-ar putea să fiți tentați să vă scufundați în antrenamente cu greutatea corporală fără să vă încălziți - la urma urmei, este doar o greutate corporală, corect? nu. Dacă doriți să profitați la maximum de antrenamentul la domiciliu, doriți să vă asigurați că vă încălziți corect.
Veți reduce riscul de rănire (da, vă puteți răni făcând greutate corporală), mai ales pentru că fie veți lucra în seturi uriașe (mai multe mișcări pe grup muscular), fie veți duce fiecare eșec la eșec. Trebuie să-ți îmbraci corpul pentru asta, pentru că dacă o faci bine, va fi intens.
Dacă sunteți un elevator care nu a întâlnit niciodată cu adevărat o poziție de yoga, începeți acest lucru în poziție flexibilă. Mergeți cu șoldurile în sus și înapoi, imaginându-vă că vă atrageți cozile spre tavan. Reglați-vă mâinile, apropiindu-le de picioare, astfel încât să puteți ridica cât mai mult posibil. Gândiți-vă să vă pliați corpul în sus. Nu lăsați umerii să se îmbrățișeze spre urechi - țineți umerii împachetați.
Încercați să vă lăsați călcâiele să atingă solul (este mai mult decât în regulă dacă nu puteți, dar cereți-vă corpului să încerce. Acest lucru vă va angaja vițeii și hamstrii mult mai mult în mișcare). Plasați-vă în câinele de puf atât timp cât doriți (este un constructor și o întindere excelentă, toate în același timp). Când corpul tău se simte pregătit, lasă-ți șoldurile și deplasează-ți trunchiul înainte până ajungi într-o poziție completă. Cu toate acestea acolo pentru o clipă, apoi trimiteți șoldurile înapoi în câinele în jos. Repetați printr-un ciclu de 15 tranziții.
Începând într-o poziție neutră în picioare, balamați înainte (păstrați spatele neutru) și trageți mâinile în jos de-a lungul tibiilor. Aduceți-vă mâinile cât mai înainte pentru a ajunge la pământ (încercați să coborâți cât mai aproape de corpul vostru). Odată ce mâinile ajung la sol, păstrați nucleul activ în timp ce vă îndreptați mâinile până când corpul dvs. se așează în poziție de scândură. Plasați-vă acolo pentru o clipă și inversați mersul până când ajungeți din nou în picioare. Repetați, bucurându-vă de viață ca un vierme pentru 15-20 de repetări complete.
În acest moment, umerii tăi vor fi destul de treji - și acum îi vei trezi și mai mult. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ridică-ți brațele direct în lateral, astfel încât corpul tău să formeze un T. Imaginați-vă că apucați o frânghie cu ambele mâini, făcând pumni în jurul unei frânghii imaginare cu palmele îndreptate spre tavan. Păstrând această tensiune, deschideți-vă prin gleznă și șolduri rotind piciorul drept și genunchiul drept spre centrul corpului (așa cum ați face dacă ar fi aruncat un pumn).
Împreună cu acea mișcare, „înșurubați” brațul drept în priza umărului. Păstrați un pumn puternic orientat spre tavan. Ridicați umărul drept spre urechea dreaptă și, cu umărul ridicat și cotul încă blocat drept, rotiți pumnul și brațul drept, astfel încât pumnul să meargă înainte, apoi în jos, apoi stabiliți-vă cu palma îndreptată în spatele dvs.
Pe măsură ce brațul drept trece prin acea mișcare de înșurubare, păstrați brațul stâng blocat și constant, cu tot corpul deplasându-vă spre partea stângă. Deșurubați brațul drept și aduceți piciorul și genunchiul înapoi la centru. Repetați mișcările cu brațul stâng. Parcurgeți 10 repetări pe fiecare parte - dacă o faceți bine, probabil că va arde pentru a vă menține brațele blocate și în afara întregii mișcări. Odihnește-te și scutură-l după cum este necesar.
Dacă îți vine să scapi de seturi uriașe (o mișcare după alta), mergi după asta. Dar, de asemenea, nu ezitați să rămâneți cu o singură mișcare, să mergeți la eșec, să vă odihniți după cum este necesar și să loviți din nou aceeași mișcare până când se termină numărul prescris de seturi. Cu o odihnă suplimentară, probabil că veți putea să împingeți mai multe repetări pe set, mai multe repetări pe mișcare și, prin urmare, să profitați la maximum de sesiunile de greutate corporală superioară. Lucrul până la eșec te va ajuta să devii mai puternic, așa că într-adevăr provoacă-te aici.
Antrenarea umerilor nu trebuie să aibă întotdeauna legătura cu împingerea (deși cu siguranță vor exista ceva din asta). Asigurați-vă că formați într-adevăr formularul dvs. pentru toate aceste mișcări și investiți cu adevărat în maximizarea timpului dvs. sub tensiune aici.
Push-uri Pike
Amintiți-vă că poziția câinelui în jos de la încălzire? Veți ajunge din nou în aceeași poziție, apăsând șoldurile înapoi spre tavan. Ajustează-ți mâinile sub tine până găsești o poziție în care te simți confortabil apăsând în jos. Asigurându-vă că nu faceți „aripa de pui” și nu vă scoateți coatele până la vreo 45 de grade, efectuați o împingere de știucă, ținând șoldurile ridicate în toată presa și aducând vârful capului în jos spre podea. Pentru o provocare suplimentară, ridicați-vă picioarele pe un scaun jos sau pe altă suprafață stabilă.
Recomandarea instruirii: 3 seturi la eșec
Pushup-uri tricepiene
Cu mâinile direct sub umeri, ajungeți într-o poziție de împingere cu picioarele unite. (Dacă aveți nevoie de mai mult echilibru, desigur, îndepărtați-vă picioarele mai departe unul de celălalt.) Ținând coatele strânse strict în părțile laterale, strângeți glutele și quad-urile în timp ce coborâți încet într-o flotare. Simțiți-vă liber să faceți o pauză în partea de jos înainte de a vă ridica înapoi. Asigurați-vă că le luați încet (și aruncați un rucsac încărcat pe spate dacă doriți să ridicați și mai mult ante.
Recomandarea instruirii: 4 seturi la eșec
Crab Walk
Stai pe pământ, cu pieptul în poziție verticală, cu genunchii îndoiți și cu picioarele așezate pe podea în fața ta. Adu-ți mâinile înapoi în spatele tău cu palmele în jos și degetele îndreptate spre perete în spatele tău. Asigurați-vă că încheieturile se simt bine și reglați-vă după cum este necesar. (Pro-tip: durerea ascuțită înseamnă oprire.) Când sunteți gata, ridicați șoldurile ușor de la sol, astfel încât mâinile și picioarele să vă țină greutatea corporală.
Odată ce sunteți stabil, ridicați ușor piciorul stâng și mâna dreaptă de la sol în același timp și mergeți-le înainte la unison. Ridicați piciorul drept și mâna stângă și faceți același lucru. Mergeți ca un crab (înainte, înapoi și chiar lateral - să vă distrați bine) până când decideți să redeveniți om.
Recomandarea instruirii: 4 seturi aproape de eșec (cu câteva secunde de mers pe jos în rezervor)
Creșteri laterale unilaterale
Încărcați un rucsac, umpleți un ulcior de lapte sau luați un manual vechi de la facultate pe care ați dorit să vă răzbunați. Orice implementare sau greutate funcționează pentru dvs. va lucra pentru acest exercițiu. Întindeți-vă miezul, astfel încât să vă mențineți corpul în poziție verticală și stabilă, în timp ce vă mențineți cotul moale, dar constant și ridicați paharul (erm ... greutate improvizată) în lateral. Când atingeți înălțimea umerilor în ridicarea laterală, coborâți cât de încet puteți reveni în lateral. Repetați pe partea opusă.
Recomandarea instruirii: 4 seturi aproape de eșec (cu două sau trei măriri rămase în rezervor)
Fronturile unilaterale se ridică
Configurați același mod în care ați configurat pentru ridicările laterale, cu excepția de data aceasta, ridicați acea greutate de casă în fața corpului în loc să vă lăsați în lateral. Încercați din răsputeri să nu scăpați de greutate și este deosebit de important să vă strângeți atât gluteii, cât și quad-urile pentru a vă proteja spatele jos aici. Încetinirea este esențială aici - va fi relativ simplu să explodezi repetări pe baza impulsului, dar încearcă într-adevăr să-l menții constant aici pentru un beneficiu maxim.
Recomandarea instruirii: 4 seturi aproape de eșec (cu două sau trei măriri rămase în rezervor)
Deoarece aceste ascensoare sunt neponderate, simțiți-vă liber să mergeți cu șuncă aici - intrați în spațiul dvs. mental cel mai pompat și nu-l numiți eșec prea devreme. Lucrați cu adevărat pentru fiecare repetare și subliniați mișcarea lentă, lentă, lentă pentru a profita cel mai mult de aceste exerciții de greutate corporală.
Supermani
Așezați-vă pe spate și extindeți brațele deasupra capului. Înclinați-le ușor spre lateral, puțin mai puțin de 45 de grade - cu alte cuvinte, nu trebuie să vă îmbrățișați urechile cu umerii aici. Cu un control lent și o expirație solidă, conduceți șoldurile în jos în timp ce ridicați umerii și coapsele de pe sol la fel de sus pe cât vor merge.
Gândește-te să formezi un U moale cu corpul tău, dar păstrează-ți fesierele stoarse, astfel încât să nu fii tentat să încerci să folosești spatele lăsat pentru a obține un plus de mișcare. Oriunde se află gama dvs. acum este mai mult decât bine. Atâta timp cât mergi încet - Superman în sus și apoi în jos și apoi înapoi la poziția de zbor etc. - veți construi o forță solidă a spatelui superior cu această mișcare Clark Kent.
Recomandarea instruirii: 4 seturi la eșec
Îngeri de zăpadă inversați cu brațul îndoit
Acestea sunt similare cu supermanii tăi, așa că vei începe în aceeași poziție. În loc de brațe drepte, totuși, îndoiți coatele și „îngerul zăpezii”, în sus și în jos, în raza de mișcare. Începeți prin a vă deplasa brațele deasupra capului, apoi aduceți-le cât mai departe în jos, pe măsură ce vor merge. Întoarce-te pentru a-ți completa îngerul de zăpadă plantat pe față și repetă. Asigurați-vă că respirați.
Recomandarea instruirii: 4 seturi la eșec
TRX / Lenjerie de pat TIYs
Dacă aveți o bandă TRX pe care o puteți fixa într-o ușă, configurați-o. Dacă nu, apucați câteva cearșafuri suplimentare și legați un nod mare la capete. Asigurați nodurile din ușă la fel ca un TRX și apucați mânerele improvizate la fel ca și un TRX. Strângeți-vă glutele și quad-urile pentru a vă menține spatele scăzut din ecuație și reglați-vă picioarele, astfel încât să vă aplecați înapoi și în jos într-un unghi care funcționează pentru dvs. (Cu cât picioarele sunt mai aproape de ușă / cu cât corpul tău este mai orizontal, cu atât va trebui să lucrezi mai greu.)
Păstrați coatele moi, dar nu îndoite. La o expirație, strângeți omoplații împreună, imaginați-vă că cineva vă atinge partea superioară a spatelui și încercați să-i strângeți mâna. Folosiți această forță pentru a vă extinde brațele, astfel încât corpul dvs. să formeze un T. Treceți încet înapoi la poziția de pornire, menținându-vă șoldurile stabile (nu mergând în sus sau scufundându-vă). Repetați mișcarea, activând prin spate, mai degrabă decât smulgând brațele, dar de data aceasta, schimbați unghiul astfel încât să vă trageți într-un Y. În cele din urmă, aduceți brațele deasupra mâinii și activați tragerea înainte, astfel încât să formați - ați ghicit - un eu.
Recomandarea instruirii: 3 seturi complete (toate cele trei formațiuni) până la eșec
TRX / Rânduri inversate pentru cearșaf
Configurați-vă corpul și banda TRX / cearșafurile în același mod, dar de data aceasta veți completa rânduri inversate. Începeți mișcarea prin strângerea omoplaților înapoi (nu smulgeți cu bicepsul sau nu vă bazați pe impuls) și trageți-vă în rândul inversat până când pieptul dvs. este aproape uniform cu mâinile. Coborâți spatele încet. Și vreau să spun încet - pentru a profita la maximum de această mișcare, mergeți într-un ritm dureros de lent pentru a maximiza timpul sub tensiune. Dacă trebuie să progresați mișcarea, susțineți-vă picioarele în sus pe un scaun stabil (pentru a deveni cât mai orizontal posibil).
Recomandarea instruirii: 4 seturi la eșec
Wall Walkouts
Găsiți un perete gol, asigurați-vă că picioarele sunt curate (picioarele curate sunt mai bune decât șosetele, deoarece veți avea mai multă aderență) și stați cu fața în fața peretelui. Coborâți în poziția de viermi inch (deci, o scândură plină) cât mai aproape de perete. Încet și cu un control constant, începeți să vă deplasați mâinile înapoi și picioarele în sus, urcând peretele cu picioarele.
Scopul dvs. este să vă apropiați de perete cu cât vă simțiți confortabil. Recrutează-ți definitiv colegul de cameră ca spotter dacă nu ești obișnuit să fii într-o poziție inversată. Vă puteți inversa mersul și ieși departe de perete pentru a ieși din poziție sau puteți sări în jos dacă sunteți obișnuit cu mișcarea și vă simțiți foarte sigur și sigur.
Recomandarea instruirii: 4 seturi aproape de eșec (cu trei sau patru game complete de mișcări repetate rămase în rezervor)
S-ar putea să fiți tentați să credeți că este ușor să vă antrenați pieptul fără niciun echipament, dar flotările vechi obișnuite în seturi stabile îmbătrânesc după un timp. Încercați aceste variante de flotare și scuturați cu adevărat modul în care vă antrenați pieptul acasă.
Pushup-uri Archer
Intră în poziția de împingere cu mâinile mai late decât în mod normal. Rotiți mâna stângă în afară, astfel încât vârfurile degetelor să fie îndreptate spre corp și să se aplece spre dreapta în timp ce vă îndreptați brațul stâng. Scufundați-vă într-o flotare pe partea dreaptă, păstrând brațul stâng cât mai drept posibil pe tot parcursul mișcării (ar trebui să vă aflați într-o poziție similară cu un arcaș care încordează un arc, de unde și numele inteligent).
Schimbați laturile aducând degetele mâinii stângi înapoi spre fața în față și deplasând degetele mâinii drepte spre lateral. Îndreptați-vă brațul drept în timp ce vă aplecați spre stânga de această dată și repetați. Încercați să curgeți înainte și înapoi între părți.
Recomandarea instruirii: 4 seturi (pe fiecare parte) până la eșec
Push-uri Diamond to Wide
Începeți cu o împingere de diamant - cu degetele arătătoare și degetele mari formând aproximativ o formă de diamant direct sub piept - și țineți coatele blocate pe laturi în timp ce vă scufundați în mișcare. Odată ce ați finalizat împingerea diamantului, săriți sau îndreptați-vă mâinile într-o poziție largă. Asigurați-vă că nu sunteți atât de larg încât să aveți o mișcare mică sau deloc, dar, de asemenea, rezistați clapetei „aripă de pui”, care vă lasă coatele să se deschidă în lateral. Finalizați acea flotare largă, apoi săriți sau mergeți înapoi în poziția de diamant. Acesta este un singur reprezentant.
Recomandarea instruirii: 3 runde de AMRAP (cât mai multe repetări posibil) timp de două minute fiecare rundă
Split Pushup
Se scufundă într-o lovitură laterală (știu că facem o împingere aici, pur și simplu suportă-o). Înclinați-vă înainte până când mâinile dvs. ajung la pământ în fața genunchiului îndoit, apoi lăsați genunchiul îndoit să lovească (ușor) și solul. În această poziție, deplasați-vă greutatea până când vă simțiți confortabil așezându-vă înapoi în șoldul genunchiului îndoit. Îndepărtați-vă mâinile în fața dvs. până când sunteți într-o poziție în care să vă puteți apleca înainte și să completați o flotare. Completați respingerea respectivă și apăsați înapoi în șolduri. Mutați-vă din nou greutatea și repetați.
Recomandarea instruirii: 3 runde de AMRAP pentru un minut pe fiecare parte
TRX / Lenjerie de pat
Configurați-vă TRX sau lenjerie de pat improvizată TRX și asigurați-vă că este stabilă. Apucați ambele mânere de ambele părți ale corpului și întoarceți-vă cu fața la ușă sau ancoră. Lăsați corpul să cadă înainte cu control, extinzând brațele (cu coatele moi) în lateral. Asigurați-vă că efectuați un flye de cablu, cu excepția faptului că greutatea corporală vă oferă rezistență. Păstrați pieptul ridicat și trunchiul stabil și neutru pe tot parcursul mișcării.
Recomandarea instruirii: 4 seturi la eșec
Push-uri pentru timp
Da, ne îndreptăm spre flotări clasice - nu vă aruncați coatele, oameni buni - dar cu un pic de răsucire. Răsucirea? Vei bate 100 de repetări cât mai repede posibil. Ține-ți trunchiul blocat tot timpul, angajându-ți gluteii și quad-urile pentru a împiedica scufundarea spatelui tău și șoldurile. Setați un cronometru și vedeți cât de repede puteți ajunge la 100 de repetări.
Participarea la un antrenament bun pentru brațe fără greutăți poate fi dificilă, dar dacă ai mișcările corecte, te vei distra bine. Deoarece bis și tris sunt semnificativ mai mici decât celelalte grupuri musculare, veți continua să lucrați până la eșec - dar de data aceasta, veți suprapune acele mișcări. După ce ați împins bicepsul la eșec, loviți-vă tricepsul (sau invers). Acest lucru vă va provoca întregul corp să rămână angajat în timp ce luptați pentru a vă menține nucleul strâns și a forma perfectă prin aceste ascensoare fără echipament.
A1: Pushup-uri pentru bicepi
Așezați-vă într-o poziție de împingere regulată, cu excepția faptului că în loc să aveți degetele îndreptate înainte, veți roti brațele astfel încât degetele să fie orientate în spate în spatele dvs. (Deci, în loc să-ți spargă coatele îndreptate unul către celălalt, ele vor fi rotite spre față în fața ta.)
S-ar putea să trebuiască să vă jucați cu poziția mâinii - posibil chiar în afara umerilor - pentru a găsi locul în care forța și flexibilitatea combinate vor permite această mișcare, dar odată ce o veți găsi, efectuați flotări așa cum ați face în mod normal. Ține-ți coatele ascunse și cuplează-ți bicepsul în timp ce apeși greutatea corporală încet în sus și în jos. Păstrați doar două sau trei repetări în rezervor și treceți la flotări tricep.
A2: Pushup-uri triceps
Scuturați încheieturile și repoziționați mâinile în poziția de împingere regulată (degetele orientate înainte). Ținând coatele ascunse, coborâți corpul în jos și faceți o copie de rezervă într-o flotare triceps curată - chiar dacă veți fi deja obosit, asigurați-vă că nu vă grăbiți cu aceste repetări. Mergeți aproape de eșec (una sau două repetări în rezervor), odihniți-vă după cum este necesar și finalizați trei runde ale acestui circuit.
B1: Tricep Split Pushup
Configurați la fel cum ați făcut mai devreme pentru o împingere împărțită, dar țineți-vă mâinile mai aproape unul de altul decât ați făcut atunci când puneați accentul pe piept. Asigurați-vă că coatele rămân lângă coaste pe tot parcursul mișcării. Complet până aproape de eșec, lăsând două sau trei repetări în rezervor.
B2: Buclă de greutate corporală
Rămâneți cu picioarele dincolo de o ușă stabilă și apucați marginea ușii (nu lângă balama ușii, deoarece veți prinde degetele acolo) cu vârful degetelor mâinii stângi. Mișcă-ți picioarele înainte și trunchiul înapoi (așa cum ai face dacă ai fi pregătit pentru un rând invers TRX) până când brațul tău este drept. Îndreptați-vă greutatea corpului spre ușă, folosind bicepsul pentru a controla mișcarea atât în sus, cât și în jos. Complet până la eșec pe fiecare parte, amintindu-vă că eșecul înseamnă cât mai multe repetări pe care le puteți face cu o formă bună.
B3: Închideți Grip Quad Press
Așezați-vă pe buzunare ca și cum ați fi înclinat înainte de cea mai adâncă ghemuit pe care o puteți face. Așezați-vă mâinile pe podea puțin deasupra umerilor și lărgiți așezarea piciorului. Lăsați corpul să se scufunde spre podea, distribuind în mod egal greutatea corpului între quad-uri și brațe în timp ce apăsați înapoi. Țineți coatele ascunse, astfel încât accentul apăsării părții superioare a corpului să fie pus pe triceps. Mergeți până la eșec, odihniți-vă la nevoie și repetați circuitul de trei ori.
C1: Pushup triceps ponderat
Aruncați un rucsac încărcat pe spate (cât de încărcat depinde de cât de puternică este flotarea tricepului). Completați cât mai multe flotări triceps posibil, până la eșec. Este la fel de simplu ca asta.
C2: Bucle de prosop negative
Umpleți un rucsac cu manualele dvs. de facultate sau seria Harry Potter și treceți un prosop de mână prin mânerul superior al geantei. Curlează punga cu ambele mâini care apucă capetele opuse ale prosopului. Contractă-ți bicepsul tare în partea de sus și apoi încet-încet. Trageți porțiunea excentrică a ascensorului cât mai mult timp, numărând până la cel puțin un șapte lent pe fiecare repetare negativă. Mergeți la eșec și de data aceasta este în regulă să reduceți greutatea până la poziția inițială pentru ultimele două repetări (deoarece vă concentrați asupra porțiunii excentrice). Repetați circuitul de trei ori, odihnindu-vă la nevoie între ele.
Poate fi greu să-ți imaginezi cum să-ți construiești partea superioară a corpului dacă nu ai greutăți (sau motivația de a te ridica în absența celor mai bune bile). Dar dacă mențineți un program decent pentru dvs., veți putea să vă mențineți masa musculară a corpului și forța la domiciliu - ceea ce este într-adevăr ceea ce urmărește toată lumea acum.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.