Acest supercircuit poate fi conectat la programul tău blocat atunci când ai timp scurt și ai nevoie de o arsură cardio rapidă, oriunde. Folosește capturi izometrice pentru rezistență pură și sare pentru viteza și puterea de spargere. Construiți toate mușchii slabi în 15 minute.
Acest antrenament se bazează pe o activitate dinamică de revenire, care creează tot ceea ce doriți: picioare bine formate, un miez strâns, o parte superioară a corpului doar pompată. De asemenea, veți construi densitatea osoasă și vă veți crește ritmul cardiac folosind repetări și rețineri explozive. Fiecare rundă ar trebui să dureze doar aproximativ 5 minute; dacă ai asta, ai calorii de ars!
2-3 circuite, zero odihnă între seturi sau circuite.
Antrenamentul circuitului pliometric al lui Jen Widerstrom pentru un fizic slab și tonifiat
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 61 din 6
Per Bernal
Stai cu picioarele unite, cu brațele laterale. Trageți înainte cu piciorul stâng, păstrând genunchiul din față să treacă de degetele de la picioare, până când coapsa stângă este paralelă cu podeaua.Țineți partea inferioară a loviturii timp de 3 secunde.Folosind brațele pentru impuls, explodați din fundul loviturii, dar nu schimbați picioarele. Aterizați încet, cu piciorul stâng încă înainte.Faceți 10 repetări pe fiecare picior, apoi treceți imediat la următoarea mișcare.
2 din 6
Per Bernal
Stați cu picioarele la distanță de șold, degetele de la picioare ușor.Ghemuiți-vă parcă așezându-vă într-un scaun, îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua și aducând brațele drepte în fața dvs.Țineți fundul ghemuitului timp de trei secunde lente. Explodează în sus, apăsându-ți călcâiele în timp ce sări în sus. (Pentru începători este suficient să se ridice pe bilele picioarelor.) Aterizați încet și coborâți imediat în următoarea ghemuit.Faceți 10 repetări, apoi treceți imediat la următoarea mișcare.Bacsis: Săriți exploziv dintr-o ghemuit adânc, folosind glute pentru putere.
3 din 6
Per Bernal
Așezați ambele mâini lângă marginea unei bănci joase sau a unui pas și întindeți picioarele în spatele dvs.Întindeți abdomenele și îndoiți coatele la 90 de grade, coborând pieptul spre bancă și îndreptând coatele în spatele vostru. Împingeți puternic, ridicând mâinile de pe bancă.Aterizați încet, apoi coborâți imediat în următoarea flotare.Țineți partea de jos a flotării timp de 3 secunde. Apoi explodați în următoarea flotare și repetați.Faceți 10 repetări, apoi continuați imediat.Bacsis: Folosiți o priză puțin mai îngustă pentru a crește intensitatea sau deplasați-vă pe podea.
4 din 6
Per Bernal
Așezați-vă cu fața în jos, brațele și picioarele întinse în diagonală în poziție de stea, bărbia înfiptă în piept și fruntea atingând podeaua.Ținând brațele și picioarele întinse, ridicați trunchiul și picioarele de pe podea.Trageți coatele în jos spre laturi, apropiind mâinile de umeri. În același timp, strângeți-vă coapsele interioare și aduceți tocurile împreună, ajungând într-o jumătate de cobră ridicată.Țineți cobra timp de 3 secunde, apoi reluați poziția de pornire.Faceți 10 repetări, apoi treceți imediat la următoarea mișcare.Bacsis: Puterea mișcării brațului cu mușchii din spate.
5 din 6
Per Bernal
Așezați-vă cu fața în sus pe un covor cu picioarele întinse înainte și brațele întinse deasupra capului. Pentru o arsură suplimentară, țineți o minge medicinală.Ridicați simultan brațele, umerii și picioarele de pe podea și formați un adevărat corp gol, apăsând partea inferioară a spatelui în podea.Ținând partea superioară a corpului ridicată, aduceți genunchiul drept spre piept în timp ce ajungeți în jos cu ambele mâini. Reveniți la menținerea golului timp de 3 secunde. Comutați picioarele, îndoind genunchiul stâng în timp ce îndreptați piciorul drept.Faceți 10 repetări pe fiecare picior. Repetați întregul circuit.
6 din 6
Per Bernal
Circuitul: Puteți face acest circuit bonus pentru arzătorul de grăsime în combinație cu orice antrenament pentru a aprinde și a vă termina mușchii sau faceți acest lucru singur pentru a vă tonifica tushy-ul într-o clipită.Durata: 3 rundeHip-thruster HopAșezați-vă cu fața în sus pe un covor, genunchii îndoiți la 90 de grade și brațele întinse lângă șolduri. Ridicați șoldurile și ridicați piciorul stâng până când este paralel cu coapsa dreaptă. Țineți apăsat timp de 3 secunde. Comutați picioarele, săriți piciorul drept în timp ce îndoiți genunchiul stâng și plantați piciorul stâng pe podea. Repetați fără pauză, alternând picioarele pentru un total de 5 repetări pe picior (10 repetări în total).Placă de cot cu întrerupătoare cu un singur piciorTreceți în poziție de cot, cu coatele sub umeri, formând o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Ridicați piciorul drept, ținându-l aici timp de 3 secunde. Apoi comutați picioarele, astfel încât piciorul stâng să fie ridicat, echilibrând greutatea pe antebrațe și piciorul drept. Țineți timp de 3 secunde. Faceți 5 repetări pe picior (10 repetări în total).Hover Squat cu Mini HopsStați cu picioarele la câțiva centimetri distanță. Lăsați-vă în genunchi, îndoind genunchii la aproximativ 90 de grade, menținând greutatea peste tocuri. Săriți ambele picioare în afară aproximativ 6 inci, chiar în afara lățimii șoldului, apoi săriți imediat înapoi la poziția îngustă. Rămâneți în poziția ghemuit pe tot parcursul seriei. Faceți 10 hamei în total.
Înapoi la introducereBacsis: Săriți exploziv dintr-o ghemuit adânc, folosind glute pentru putere.
Bacsis: Folosiți o priză puțin mai îngustă pentru a crește intensitatea sau deplasați-vă pe podea.
Bacsis: Puterea mișcării brațului cu mușchii din spate.
Circuitul: Puteți face acest circuit bonus pentru arzătorul de grăsime în combinație cu orice antrenament pentru a vă aprinde și a vă termina mușchii sau faceți acest lucru singur pentru a vă tonifica tushy-ul într-o clipită.
Durata: 3 runde
Hip-thruster Hop
Așezați-vă cu fața în sus pe un covor, genunchii îndoiți la 90 de grade și brațele întinse lângă șolduri. Ridicați șoldurile și ridicați piciorul stâng până când este paralel cu coapsa dreaptă. Țineți apăsat timp de 3 secunde. Comutați picioarele, săriți piciorul drept în timp ce îndoiți genunchiul stâng și plantați piciorul stâng pe podea. Repetați fără pauză, alternând picioarele pentru un total de 5 repetări pe picior (10 repetări în total).
Placă de cot cu întrerupătoare cu un singur picior
Treceți în poziția cotului, cu coatele sub umeri, formând o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Ridicați piciorul drept, ținându-l aici timp de 3 secunde. Apoi comutați picioarele, astfel încât piciorul stâng să fie ridicat, echilibrând greutatea pe antebrațe și piciorul drept. Țineți apăsat timp de 3 secunde. Faceți 5 repetări pe picior (10 repetări în total).
Hover Squat cu Mini Hops
Stați cu picioarele la câțiva centimetri distanță. Lăsați-vă în genunchi, îndoind genunchii până la aproximativ 90 de grade, menținând greutatea peste tocuri. Săriți ambele picioare în afară aproximativ 6 inci, chiar în afara lățimii șoldului, apoi săriți imediat înapoi la poziția îngustă. Rămâneți în poziția ghemuit pe tot parcursul seriei. Faceți 10 hamei în total.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.