Antrenament instant Tabata Power-Up

Antrenament instant Tabata Power-Up

Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 8

1 din 8

James Patrick

Pornire Tabata

Exercițiul în aer liber adaugă un set complet nou de provocări de care corpul tău are nevoie în mod critic pentru a rămâne receptiv. (Gândiți-vă la instabilitate și rezistență la vânt.) Acest antrenament pliometric în aer liber vă va face cu siguranță să transpirați, folosind antrenament Tabata de intensitate mare pentru a arde până la ultimul pic de energie și apoi câteva. Gregg Cook, antrenor pentru Daily Burn și Equinox Fitness din New York, a prezentat un plan înșelător de simplu, demonstrat de ambasadorul Shredz, Genevieve Ava, folosind mișcări compuse și plyo pentru a vă împinge întregul corp în zona roșie.VEZI SI: 4 săptămâni până la pachetul de șase AbsCum să o facă: Efectuați exercițiile în ordine cu gama maximă de mișcare și viteză, efectuând cât mai multe repetări posibil în 20 de secunde (cu excepția cazului în care se menționează pentru a face o schemă de repetare diferită). Faceți o pauză de 10 secunde, suficient timp pentru a vă înregistra repetările, apoi începeți exercițiul următor. Odihnați-vă până la 2 minute, apoi repetați circuitul de două până la patru ori.Modelul nostru: Genevieve Ava; Oras natal: Menifee, CA; Ocupaţie: Ambasador Shredz, antrenor online; Instagram: @GenvieveAva„Munca grea nu trece niciodată neobservată.”-Ava

2 din 8

James Patrick

Squat Jump Kick Through

Stai cu picioarele la lățimea umerilor, cu brațele în lateral. Coborâți șoldurile într-o ghemuit, păstrând pieptul ridicat și balansând brațele înapoi. Explodează într-un salt. Aterizați pe patru picioare (mâini și picioare), mâinile sub umeri, genunchii sub șolduri, ținându-vă genunchii și strălucirea de pe sol. Ridicați imediat brațul stâng de pe sol și dați piciorul drept drept în fața dvs. (neprezentat), păstrând trunchiul aproape perpendicular pe sol. Reveniți la patru picioare, apoi dați cu piciorul în cealaltă parte. Reveniți la început.VEZI SI: Sculptează picioarele mai puternice și mai slabe

3 din 8

James Patrick

Salt la bancă / cutie

Stați în fața unei cutii, trepte sau alte suprafețe ridicate cu lățimea picioarelor șoldului. Împingeți genunchii într-o ghemuire înaltă, cu brațele înapoi. Apoi folosește-ți fesierii pentru a sări în sus. Aterizați încet pe cutie cu genunchii ușor îndoiți. Pasul sau sări înapoi pentru a începe. Leapfrog! Nu uitați să săriți cât de sus puteți. Pentru a face mișcarea mai grea, aterizați într-o ghemuire mai adâncă.  VEZI SI: 4 cele mai bune exerciții pentru vițeii sexy

4 din 8

James Patrick

Inclinare Spiderman Pushup

Treceți în partea de sus a unei poziții de împingere cu mâinile sprijinite pe o bancă sau pe o altă suprafață ridicată, lățimea picioarelor șoldului și mâinile direct sub umeri. Coborâți corpul în partea de jos a flotării și aduceți genunchiul stâng spre cotul stâng. Reveniți în partea de sus a flotării și repetați de cealaltă parte. Asigurați-vă că coatele se îndoaie de cel puțin 90 de grade sau că pieptul atinge banca. Prea ușor? Faceți-o cu mâinile pe sol într-o poziție normală de împingere, mai degrabă decât ridicată.Aceasta este o provocare completă pentru a vă duce activitatea de bază la nivelul următor! Ești pregătit pentru?VEZI SI: Patru săptămâni până la pachetul de șase Abs

5 din 8

James Patrick

Split Squat Jump

Stai cu piciorul stâng înainte și piciorul drept între trei și patru picioare înapoi, cu greutatea pe piciorul din față și mingea piciorului din spate. Cu mâinile în lateral, coborâți într-o lovitură, trimițând greutate uniform între picioare până când coapsa din față este paralelă și genunchiul din spate este aproape de atingere, solul. Ridicați-vă exploziv din partea de jos a loviturii, legănându-vă brațele în sus pentru a vă ajuta; comutați picioarele în aer și aterizați cu piciorul drept înainte.VEZI SI: Cele mai bune 5 exerciții pentru femei 

6 din 8

James Patrick

Sprint cu genunchi în loc

Stai cu picioarele la lățimea șoldului. Ridicați rapid genunchiul drept și apoi genunchiul stâng sus în față, alergând în poziție. Asigurați-vă că includeți o mișcare puternică a brațelor pentru a imita adevărata tehnică de alergare.Nu aterizați mai întâi călcâiul. Asigurați-vă că aterizați pe degetele de la picioare, apoi trimiteți greutatea prin mingea piciorului și apoi călcați. VEZI SI: 3 moduri de a construi un spate sexy 

7 din 8

James Patrick

Speed ​​Skater

Stai cu picioarele la lățimea șoldului, cu mâinile în lateral. Săriți la dreapta câțiva picioare, aterizând ușor pe piciorul drept și trimițându-vă piciorul stâng în spate. Folosiți-vă brațele pentru a vă ajuta să vă propulsați, aducând brațul drept drept spre dreapta și brațul stâng îndoit peste corp la înălțimea pieptului (nu este prezentat). Aterizați cu genunchiul drept îndoit și piciorul stâng drept în spatele vostru. (Nu blocați genunchiul.) Salt imediat în partea opusă.Această mișcare laterală plyo activează mușchii subutilizați, cum ar fi gluteus medius. VEZI SI: Cele mai bune 10 exerciții toracice din toate timpurile

8 din 8

James Patrick

Ursul Crawl

Lăsați-vă pe mâini și bilele de picioare, genunchii jos la sol și șoldurile cât mai jos posibil peste genunchi. Măriți-vă înainte, atingând mâna stângă și piciorul drept înainte, apoi mâna dreaptă și piciorul stâng. Asigurați-vă că spatele rămâne drept și șoldurile rămân jos. Accesați cu crawlere 10-15 pași înainte și 10-15 pași înapoi.VEZI SI: Secretul pentru a sprijini umerii

Înapoi la introducere

Pornire Tabata

Exercițiul în aer liber adaugă un set complet nou de provocări de care corpul tău are nevoie în mod critic pentru a rămâne receptiv. (Gândiți-vă la instabilitate și rezistență la vânt.) Acest antrenament pliometric în aer liber vă va face cu siguranță să transpirați, folosind antrenament Tabata de intensitate mare pentru a arde până la ultimul pic de energie și apoi câteva. Gregg Cook, antrenor pentru Daily Burn și Equinox Fitness din New York, a prezentat un plan înșelător de simplu, demonstrat de ambasadorul Shredz, Genevieve Ava, folosind mișcări compuse și plyo pentru a vă împinge întregul corp în zona roșie.

VEZI SI: 4 săptămâni până la pachetul de șase Abs

Cum să o facă: Efectuați exercițiile în ordine cu gama maximă de mișcare și viteză, efectuând cât mai multe repetări posibil în 20 de secunde (cu excepția cazului în care se menționează pentru a face o schemă de repetare diferită). Faceți o pauză de 10 secunde, suficient timp pentru a vă înregistra repetările, apoi începeți exercițiul următor. Odihnați-vă până la 2 minute, apoi repetați circuitul de două până la patru ori.

Modelul nostru: Genevieve Ava; Oras natal: Menifee, CA; Ocupaţie: Ambasador Shredz, antrenor online; Instagram: @GenvieveAva

„Munca grea nu trece niciodată neobservată.”-Ava

Squat Jump Kick Through

Stai cu picioarele la lățimea umerilor, cu brațele în lateral. Coborâți șoldurile într-o genuflexiune, ținând pieptul ridicat și balansând brațele înapoi. Explodează într-un salt. Aterizați pe patru picioare (mâini și picioare), mâinile sub umeri, genunchii sub șolduri, ținându-vă genunchii și strălucirea de pe sol. Ridicați imediat brațul stâng de pe sol și dați piciorul drept drept în fața dvs. (neprezentat), păstrând trunchiul aproape perpendicular pe sol. Reveniți la patru picioare, apoi dați cu piciorul în cealaltă parte. Reveniți la început.

VEZI SI: Sculptează picioarele mai puternice și mai slabe

Salt la bancă / cutie

Stați în fața unei cutii, trepte sau alte suprafețe ridicate cu lățimea picioarelor șoldului. Împingeți genunchii într-o ghemuire înaltă, cu brațele înapoi. Apoi folosește-ți fesierii pentru a sări în sus. Aterizați încet pe cutie cu genunchii ușor îndoiți. Pasul sau sări înapoi pentru a începe. 

Leapfrog! Nu uitați să săriți cât de sus puteți. Pentru a face mișcarea mai grea, aterizați într-o ghemuit mai adânc.  

VEZI SI: 4 cele mai bune exerciții pentru vițeii sexy

Inclinare Spiderman Pushup

Treceți în partea de sus a unei poziții de împingere cu mâinile sprijinite pe o bancă sau pe altă suprafață ridicată, cu lățimea picioarelor șoldului și cu mâinile direct sub umeri. Coborâți corpul în partea de jos a flotării și aduceți genunchiul stâng spre cotul stâng. Reveniți în partea de sus a flotării și repetați de cealaltă parte. Asigurați-vă că coatele se îndoaie de cel puțin 90 de grade sau că pieptul atinge banca. Prea ușor? Faceți-o cu mâinile pe sol într-o poziție normală de împingere, mai degrabă decât ridicată.

Aceasta este o provocare completă pentru a vă duce activitatea de bază la nivelul următor! Ești pregătit pentru?

VEZI SI: Patru săptămâni până la pachetul de șase Abs

Split Squat Jump

Stai cu piciorul stâng înainte și piciorul drept între trei și patru picioare înapoi, cu greutatea pe piciorul din față și mingea piciorului din spate. Cu mâinile în lateral, coborâți într-o lovitură, trimițând greutate uniform între picioare până când coapsa din față este paralelă și genunchiul din spate aproape se atinge de sol. Ridicați-vă exploziv din partea de jos a loviturii, legănându-vă brațele în sus pentru a vă ajuta; comutați picioarele în aer și aterizați cu piciorul drept înainte.

VEZI SI: Cele mai bune 5 exerciții pentru femei 

Sprint cu genunchi în loc

Stai cu picioarele la lățimea șoldului. Ridicați rapid genunchiul drept și apoi genunchiul stâng ridicat în fața dvs., alergând în poziție. Asigurați-vă că includeți o mișcare puternică a brațelor pentru a imita adevărata tehnică de alergare.

Nu aterizați mai întâi călcâiul. Asigurați-vă că aterizați pe degetele de la picioare, apoi trimiteți greutatea prin mingea piciorului și apoi călcați. 

VEZI SI: 3 moduri de a construi un spate sexy 

Speed ​​Skater

Stai cu picioarele la lățimea șoldului, cu mâinile în lateral. Săriți la dreapta câțiva picioare, aterizând ușor pe piciorul drept și trimițând piciorul stâng înapoi în spatele vostru. Folosiți-vă brațele pentru a vă ajuta să vă propulsați, aducând brațul drept drept spre dreapta și brațul stâng îndoit peste corp la înălțimea pieptului (nu este prezentat). Aterizați cu genunchiul drept îndoit și piciorul stâng drept în spatele vostru. (Nu blocați genunchiul.) Salt imediat în partea opusă.

Această mișcare laterală plyo activează mușchii subutilizați, cum ar fi gluteus medius. 

VEZI SI: Cele mai bune 10 exerciții toracice din toate timpurile

Ursul Crawl

Lăsați-vă pe mâini și bilele de picioare, genunchii jos la sol și șoldurile cât mai jos posibil peste genunchi. Măriți-vă înainte, atingând mâna stângă și piciorul drept înainte, apoi mâna dreaptă și piciorul stâng. Asigurați-vă că spatele rămâne drept și șoldurile rămân jos. Accesați cu crawlere 10-15 pași înainte și 10-15 pași înapoi.

VEZI SI: Secretul pentru a sprijini umerii