7 întinderi care vă pot ajuta în postură

Când naveta a fost de aproximativ lungimea dormitorului până la canapea în ultimele șase luni, postura poate avea un mare succes de a sta toată ziua. Poate provoca blocarea șoldurilor și tot felul de configurații ciudate încep să prindă contur în jurul spatelui. Dacă lucrul de acasă este înșurubarea cu mușchii de așezare sau jocul de ridicare sau ambele, poate ar trebui concentrați-vă pe întinderi care vă pot ajuta în postură.

Cum să știți când să vă întindeți șoldurile față de hamstrings

Postura nu este doar ceea ce se vede lângă gât și umeri. Da, ar trebui să tragi mai mult decât împingi; și da, trebuie să lucrați la umăr și la mobilitatea toracică. Dar trebuie să vă concentrați și asupra părților mai subtile ale posturii - de asemenea postură de șolduri, nu doar de umerii tăi. Dacă aveți tendința de a avea dureri lombare, vă recomandăm să vă atrageți atenția asupra porțiunii inferioare a posturii.

Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.

O mare parte a îmbunătățirii celor mai subtile (dar puternice!) părți ale posturii dvs. prin întindere implică să vă dați seama ce ai de fapt nevoie să te întinzi și ce trebuie să întăriți. Dacă un elevator nu a fost instruit corespunzător în ceea ce privește mobilitatea și flexibilitatea, s-ar putea să fi învățat pasiv să-și întindă hamstrii, dar fără idee despre ce să facă cu șoldurile.

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

[În legătură cu: Podcast: Joe Yoon: întindere și mobilitate mai bune]

Nu pot ajunge la degetele de la picioare fără un foarte generoasa îndoire în genunchi și aruncând spatele? Este posibil ca profesorul tău de gimnaziu să-ți fi spus să-ți întinzi ischișorii, deoarece erau strânși - și cu siguranță ar putea fi.

Spre surprinderea nimănui care nu a supraviețuit clasei de gimnaziu din liceu, profesorul tău de gimnaziu nu ți-a oferit o imagine completă. Jambiere ar putea fii strâns dacă nu-ți poți atinge degetele de la picioare: dar este probabil și mai probabil ca hamstrii tăi simt strâns din cauza unei probleme posturale subtile pe care o au atât de mulți oameni din cultura biroului de birou. Dacă aveți o înclinare pelviană anterioară, șoldurile strânse ar putea fi mai mult în joc decât ischișoarele musculare strânse.

Ce este înclinarea pelviană anterioară?

Când vorbiți despre anatomie (și, prin urmare, ridicarea), anterior se referă la partea din față a corpului. Deci, anterior - partea din față a corpului - înclinarea pelviană înseamnă că pelvisul se înclină înainte.

Înclinați bazinul înainte și vizualizați-l pentru dvs. Acest lucru îți pune hamstrii într-un fel de perpetuă stare de întindere. Nu e de mirare că nu le mai poți întinde - funcționează deja la sau aproape de lungimea maximă.

Acest lucru tinde să se întâmple atunci când oamenii își petrec atât de mult timp așezat. Șoldurile se strâng, iar hamstrii, fesierii și miezul nu trebuie să funcționeze cu adevărat, în timp ce spatele scăzut al arcurilor, împreună cu pelvianul. Ridicarea și alergarea prin anumite întinderi - pentru șolduri, nu pentru hamstrings - poate face minuni pentru această ieșire înainte de șolduri.

Cum știu dacă am o înclinație pelviană anterioară?

O ușoară arcadă a spatelui este tipică pentru majoritatea oamenilor, ceea ce poate face dificil de spus atunci când alunecați într-o înclinare anterioară. Cel mai rapid mod de a evalua informal este să uită-te din lateral pentru a vedea dacă partea din față a pelvisului este inferior decât spatele bazinului tău. Un mod mai aprofundat de a verifica această parte a posturii dvs. este să vă întindeți pe spate pe o bancă.

[În legătură: Care este diferența dintre întinderea activă și cea pasivă?]

Fixează-ți spatele jos până la capăt pe bancă. Trageți ambii genunchi în sus către axilă, menținându-vă nivelul de spate scăzut pe bancă. Îmbrățișați genunchiul stâng spre axilă și lăsați piciorul drept să coboare încet înapoi spre bancă. Dacă nu poți ajunge foarte departe fără ca spatele tău să se dezlipească de pe bancă, probabil că ai un pelvis înclinat anterior.

Ce mușchi ar trebui să întăresc cu o înclinare pelviană anterioară?

Ca răspuns la suprasolicitarea cronică a ischișorilor, trebuie să lucrați pentru a vă întări ischizii și fesierii. Gândiți-vă la greutăți mortale românești, la greutăți cu un singur picior și la multe atacuri. Trebuie, de asemenea, să vă consolidați nucleul anterior lucrând la prinderi goale, deadbug-uri, ferăstraie pentru scânduri, genuflexiuni frontale și atingeri de la picioare.

Ce mușchi ar trebui să mă întind dacă am o înclinare pelviană anterioară?

Flexorii șoldului sunt strânși atunci când se află într-o înclinare pelviană anterioară, așa că veți dori să vă asigurați accentuează deschizătoarele de șold cum ar fi lung lunges, șopârlă și porumbel pozi în yoga, și schimbări laterale de șold. De asemenea, veți dori să vă eliberați partea inferioară a spatelui cu poza copilului, vaci de pisică și întinderi cu cifre-opt (care vă vor pătrunde și în șolduri).

Se întinde pentru a vă îmbunătăți postura și pentru a ajuta la corectarea înclinării pelviene anterioare

Așa că trebuie să intri în șolduri, nu neapărat la ischiori. Scufundă-te în aceste întinderi pentru a-ți ajuta postura, țintește cel puțin trei runde fiecare, o dată sau de două ori pe zi.

Schimbări laterale de șold

• Stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea șoldului (unde vă puteți urmări cu ușurință genunchii peste degetele de la picioare fără a vă prăbuși greutatea de ambele părți).
• Așezați-vă în șolduri spre dreapta fără a vă deplasa șoldurile în sus sau în jos până când piciorul stâng este drept sau relativ drept.
• Fără să vă mișcați picioarele, deplasați-vă pe cealaltă parte fără ca șoldurile să urce sau să coboare, ca și cum șoldurile sunt blocate pe o șină orizontală.

Repetați de 12 ori pe fiecare parte.

[În legătură cu: 3 exerciții pentru a ajuta la întărirea și îmbunătățirea posturii]

Lung Lunges

• Scufundați-vă într-o lovitură înainte cu piciorul stâng afară în față, dar cu piciorul din față puțin mai înainte decât ar fi în mod normal.
• Păstrați șoldurile - AKA, trageți șoldul stâng înainte și șoldul drept înapoi.
• Fără să vă sculptați pieptul și să păstrați șoldul șoldurilor, împingeți șoldurile înainte.

Țineți apăsat timp de 30 de secunde și comutați laturile.

[În legătură: obțineți 1% mai bine: o soluție de postură]

Poze de șopârlă

• Se scufundă într-o lunge lungă cu șoldurile pătrate.
• Cu piciorul stâng în față, plantați mâna dreaptă chiar în afara umărului drept.
• Trageți antebrațul drept spre sol între piciorul stâng și mâna dreaptă.

Țineți apăsat timp de 30 de secunde și comutați laturile.

[Legat de acest lucru: luptați împotriva posturii de condus proaste cu această rutină de mobilitate a mașinii]

Pigeon Pose

• Intră într-o poziție înaltă.
• Trageți piciorul stâng sub dvs., atingând genunchiul stâng până la cotul stâng și glezna stângă spre încheietura mâinii drepte.
• Lasă piciorul stâng să se așeze aproximativ paralel cu fața covorului.
• Deschide pieptul și fă-ți trunchiul cât poți.
• Scufundați-vă în poziție scufundându-vă cu atenție pe antebrațe.

Țineți apăsat timp de 30 de secunde și comutați laturile.

[În legătură cu: Cele mai bune exerciții cu role de spumă pentru șolduri]

Poza copilului

• Intră într-o poziție de masă cu patru picioare, cu genunchii sub șolduri și încheieturile sub umeri.
• Îndepărtați genunchii la fel de largi ca și covorul de yoga.
• Scufundați-vă înapoi în șolduri, aproape ca și cum v-ați fi scufundat într-o ghemuit profundă.
• Lăsați-vă mâinile să iasă în partea de sus a covorului și relaxați-vă umerii și partea superioară a spatelui.

Respirați în poziție timp de 60 de secunde.

Pisici-Vaci

• Începeți în poziția de masă.
• La o inhalație, faceți un U cu spatele, trăgând buricul în jos spre pământ și înclinând coada în sus spre cer.
• La o expirație, arcuiește-ți spatele (da, ca o pisică), trăgându-ți omoplii unul de celălalt și spre pământ și aruncându-ți coadă în jos.

Parcurgeți un ciclu de 20 de respirații.

[Legate de: 3 antrenori își împart întinderile active preferate pentru sportivii de forță]

Figura-Opt

• Culcați-vă pe spate și îndoiți genunchii cu picioarele pe pământ.
• Treceți glezna dreaptă peste coapsa stângă.
• Înconjoară-ți brațele în jurul coapsei stângi, trăgând piciorul stâng spre tine (totuși, nu smulge).
• Intensificați întinderea împingând genunchiul drept spre pământ, departe de voi.

Țineți apăsat timp de 30 de secunde și comutați laturile.

Ajută-ți postura și ridicările

Desigur, nu te poți diagnostica în afara unei rutine de ridicare sau într-o postură optimă. Dar acordarea unei atenții sporite corpului tău și adaptarea la nevoile specifice ale corpului tău te poate pune - și postura ta - într-o poziție mult mai puternică.