Nu vă înșelați dacă asociați clopotele cu mișcări puternice, explozive. Dacă sunteți în căutarea unui fel de măcinare încântătoare, lentă, veți obține cu bile, antrenamentul tempo cu kettlebells vă poate ajuta să profitați la maximum de echipamentul dvs.
Dacă ați văzut vreodată un program de antrenament, specificați că unele seturi ar trebui să fie efectuate cu o secvență de patru numere, cum ar fi „4-0-1-0”, ați dat peste antrenamentul tempo.
Numerele din secvență pot și trebuie manipulate pentru a se potrivi obiectivelor sau nevoilor sportivului.
Cu o presă pe bancă, urmarea acestei formule este destul de simplă. Dacă ați avea de gând să vă antrenați apăsarea pe bancă cu un tempo 4-0-1-0, ridicarea ar urma după cum urmează: luați patru secunde pentru a coborâ bara la piept (4); evitați săriți, dar nu faceți pauză în partea de jos (0); ia o singură secundă pentru a apăsa bara înapoi (1); și evitați o pauză în partea de sus înainte de a efectua următoarea rep.
Poti manipulați variabilele în funcție de ceea ce încercați să subliniați. Dacă încercați să vă simțiți mai confortabil ținând o bară deosebit de grea peste față, ați putea (cu un spotter) încercați seturi de tempo cu un tempo 1-0-1-4 - efectuați o presare destul de normală, dar faceți o pauză timp de patru secunde în partea de sus, obișnuiți-vă cu modul în care bara este aliniată peste dvs., poziția încheieturii mâinii, prinzând respirația dvs. etc.
Un deadlift, pe de altă parte, începe cu o mișcare concentrică (ridicând bara de la sol la picioare). Pentru a efectua un deadlift cu un tempo 4-0-1-0, începeți citind primul al treilea număr - în acest caz, cel reprezintă câte secunde ar trebui să petreceți în mișcarea dvs. concentrică. Pregătiți-vă, ridicați impas bara cu viteza normală, apoi inferior bara pentru acele patru secunde excentrice.
Nu luați patru secunde întregi pentru a trage bara de la sol doar pentru că primul număr este un patru: gândiți-vă la ce ridicare faceți și amintiți-vă că ordinea înseamnă excentric; pauză; concentric; pauză, nu neapărat ordinea operațiunilor într-un lift.
De ce să treci prin toate numărările și gândirile adăugate? Multe dintre ele sunt legate de timpul sub tensiune (TUT). În funcție de obiectivele tale, mușchii tăi necesită probabil un stimulent de antrenament mai mare decât să dai peste trei seturi de zece repetări rapide care nu au mers la contracții complete, intenționate sau la eșec.
Creșterea TUT - durata de completare a unui set și cât de lungi sunt mușchii, bine, sub tensiune - vă poate crește concentrarea mentală (numărând în timp ce vă concentrați mai tare pe menținerea formei). Cu o concentrare mentală mai mare și o perioadă mai mare de timp aducând mușchiul la contracție completă cu o formă excelentă, antrenamentul tempo crește deteriorarea mecanică realizat cu mușchii fără a ridica tipurile de greutate mare care ar obosi sistemul nervos central.
Antrenamentul Tempo vă va forța, de asemenea, să confruntați locurile lipite în fiecare ascensor. Veți identifica punctele slabe din ascensoare destul de repede atunci când măcinați încet prin porțiunile excentrice - s-ar putea să vă simțiți rahat în acest moment, dar antrenamentul tempo poate ajuta îmbunătățiți aceste puncte slabe.
Puteți antrena tempo cu aproape orice fel de echipament - balansuri, gantere, chiar și greutatea corporală. De ce să vă deranjați antrenamentul tempo cu un kettlebell, care este de obicei asociat cu mișcări explozive? pentru că clopotele sunt ciudate.
Au o formă ciudată și uneori dificilă, dar asta este și ceea ce este atât de util la ei. Experimentarea cu diferite prinderi cu kettlebell, inclusiv diverse tipuri de prinderi de jos, va funcționa stabilizatorii, antebrațele și chiar puterea degetelor la maxim.
Când ridicați stilele tempo-ului cu gantere sau gantere, toate forțele sunt distribuite uniform - dar pune un kettlebell în amestec și totul este dezechilibrat din cauza formei clopotului. Adăugați TUT sporit la efortul suplimentar (atât fizic, cât și mental) de care este nevoie pentru a stabiliza kettlebell-ul pe toată durata mișcării și culegeți acea explozie uriașă pentru proverbialul dvs.
De-a lungul tuturor acestor tipuri de redare tempo, simțiți-vă liber să experimentați cu diferite apucături. Acest lucru vă va ajuta să atingeți mușchii din mai multe unghiuri și să vă angajați stabilizatorii și nucleul.
Amintiți-vă formula tempo: excentric-pauză-concentric-pauză.
De exemplu, 4-1-2-1, ceea ce ar face o buclă biceps ucigașă - în jos timp de patru secunde, pauză în partea de jos pentru o secundă, în sus pentru două secunde, pauză la contracție maximă, apoi faceți-o din nou. Experimentați cu numerele și distrați-vă bine găsind formulele care funcționează cel mai bine pentru dvs. cu diferite mișcări.
Încercați să nu încetiniți fazele concentrice pentru anumite mișcări. De exemplu, cu un deadlift de la Kettlebell, nu vă aruncați partea inferioară a spatelui trăgând lucrurile dracului în sus foarte încet. Fii precaut cu numerele cu care te joci și calibrează-le cu mișcările specifice pe care le faci.
Acest lucru va fi deosebit de dificil cu o mișcare, cum ar fi apăsarea pe jumătate a genunchiului cu kettlebell, cu o prindere de jos. Probabil veți tremura cu efortul de a menține poziția clopotului într-o singură repetare sau două, dar probabil că va merita.
Tempo este scris în mod tradițional în asta formula cu patru numere de mai sus - dar repetițiile de pauză sunt, de asemenea, o formă de antrenament de tempo. Gândiți-vă la o ghemuire întreruptă de patru secunde ca un tempo 1-4-1-0. O secundă în jos, opriți-vă bine timp de patru secunde chiar înainte de a atinge fundul, racheta în sus, apoi coborâți înapoi.
Jocul cu pauze vă poate ajuta să eliminați punctele de lipire, deoarece vă va forța să păstrați forma perfectă în locurile în care vă doare atât de bine.
Să presupunem că lovești genuflexiunile de pauză cu kettlebells dublu. Partea superioară a spatelui și a miezului beneficiază de un antrenament special suplimentar, ca să nu mai vorbim de prindere, delturi față și spate și capcane. Este ușor de văzut imediat cât de eficient (și eficient) poate fi antrenamentul de tempo cu kettlebell pentru întregul corp.
Ori de câte ori faza excentrică a liftului este semnificativ mai lungă decât celelalte, este probabil tipul de antrenament al tempo-ului clasic considerat ca fiind negative. Mușchii tăi sunt mai puternic în faza excentrică decât faza concentrică a unui lift. (1) Negativele ajută la profitarea acestui impuls suplimentar.
Încercați un tempo 1-2-7-1 dacă doriți să aduceți pauze ușoare împreună cu negative pentru deteriorarea musculară maximă (și creșterea ulterioară). Asigurați-vă că nu exagerați cu greutatea și numărul total de repetări. Negativele cu tipurile de prinderi neconvenționale pe care le permit kettlebells sunt și mai intense (și, prin urmare, chiar mai grozave).
Încercați imediat să vă urmăriți antrenamentul de tempo mai lent cu o viteză setată. Încercați să obțineți numerele cât mai aproape de zero - desigur, nimeni nu poate efectua o ridicare în zero secunde, dar setați acel număr 0-0-0-0 în mintea dvs. (cu o formă solidă!) pentru a crea un obiectiv de viteză bun și pentru a menține concentrarea atunci când începe arsura intensă.
S-ar putea să fiți obișnuit să mutați clopotele rapid, dar atunci când efectuați mișcări de viteză cu ascensoare mai tradiționale imediat după utilizarea tempo-urilor mai lente, îl va aduce la un nivel complet nou.
Jocul cu timpul și cu kettlebells poate fi un avantaj important în ceea ce privește îmbunătățirea stabilității și forței musculare. Forma ciudată a kettlebell-urilor este în favoarea dvs., iar măcinarea încet va adăuga o aromă pe care rutina dvs. actuală de kettlebell ar putea să o lipsească - așa că într-adevăr este un câștig în jur.
Imagine funcțională prin Shutterstock / Jacob Lund.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.