Aproape toți elevatorii au experimentat un fel de durere musculară cu debut întârziat (DOMS). Treziți-vă o dimineață sau două după o antrenament dur și este o luptă să vă ridicați sau să vă așezați cu mai mult efort decât de obicei. Poate că picioarele tale îți reamintesc cât de dificil este mersul pe jos. Suna familiar?
Clientul meu aproape că a apelat la telefonul 911 pentru că nu a putut să se ridice de la toaletă a doua zi după ce a participat la una din orele mele de exerciții de grup. Probabil că în parte ne antrenăm din greu. Cu toate acestea, nu se mai exercitase de ani de zile și, în entuziasmul său în încercarea de a ține pasul cu clasa, și-a provocat un caz sever de DOMS.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor. Durerea musculară excesivă ar putea fi, de asemenea, un semn al altor afecțiuni. Dacă aveți dureri musculare excesive, vă rugăm să cereți sfatul unui medic. Umflarea excesivă, urina decolorată și durerea abdominală după antrenament ar putea fi semne ale unor afecțiuni mai grave; dacă vă confruntați cu acestea, vă rugăm să solicitați asistență medicală.
[În legătură: 5 suplimente care ar putea ajuta la durerea musculară]
DOMS este microtrauma țesutului conjunctiv ca urmare a inflamației cauzate de lacrimi microscopice. În timp ce majoritatea exercițiilor fizice pot provoca DOMS, exercițiile cu contracții excentrice de intensitate mare joacă un rol mai mare în fiecare British Journal of Sports Medicine.(1)
Deși depinde de persoană, DOMS începe de obicei aproximativ șase până la opt ore după exercițiu și vârfurile în jurul valorii de 48 de ore. DOMS se întâmplă mai ales în picioare, dar apare oriunde în corp care a fost supus unor exerciții fizice nefamiliare sau intense.
Există trei mecanisme cunoscute pentru construirea mușchilor.
Deși două și trei au fost reduse în anumite cercuri, ridicarea greutăților grele pentru mai multe repetări sau tensiune mecanică (sarcină) este cu siguranță cel mai mare factor de hipertrofie. Dacă faceți unul corect, veți obține un pic de 2 și 3 indiferent de ce, dar urmărind DOMS în antrenamentul dvs nu înseamnă întotdeauna că construiești mai mult mușchi. Uneori îți provoacă mai mult rău decât bine.
O mică durere este în regulă, dar mai mult nu este mai bine. Durerea musculară extremă poate reduce capacitatea producătoare de forță a mușchiului, ceea ce poate avea efecte negative asupra performanței în antrenamentele viitoare. Frecvența de antrenament joacă un rol important în construirea mușchilor. Dacă ești prea dureros ca să te antrenezi, ce rost are?
Nivelurile de motivație pot avea, de asemenea, o lovitură. Cine vrea să se antreneze atunci când nu te poți mișca fără durere? Este de la sine înțeles că durerea și lipsa motivației nu favorizează obiectivele pe termen lung de hipertrofie.
Din păcate, nu există o baghetă magică pe care să o fluture care să-i facă pe DOMS să dispară. Cu toate acestea, există lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți recuperarea și a reduce efectul DOMS. Dacă știți din experiență că sunteți predispus la DOMS, alegeți unul sau mai multe dintre următoarele sfaturi pentru a vă ajuta să-l atenuați.
Proteinele nu sunt doar esențiale pentru hipertrofie, ci consumul de proteine în timpul și după efort s-a dovedit că reduce DOMS.(2) Stimularea sintezei proteinelor în timpul și după antrenament oferă mușchilor combustibilul de care au nevoie pentru a repara, reconstrui și reduce inflamația.
Consumul de cafea cu o oră înainte de antrenament poate reduce durerea musculară, oboseala și poate crește performanța. Cofeina are proprietăți de calmare a durerii, motiv pentru care este un ingredient în unele medicamente fără prescripție medicală. Cu toate acestea, s-ar putea să vă gândiți să nu consumați cofeină după antrenament.
Într-un studiu din Journal of Strength and Conditioning Research, nouă bărbați cu conținut scăzut de cofeină au primit fie cafeină, fie un placebo și au efectuat cinci seturi de zece bucle predicatoare, ultimul set fiind la eșec. Cei care a luat cofeină a avut mai puțină durere după 48 de ore decât cei care au luat placebo.(3)
Rularea spumei sau eliberarea miofascială ajută la ameliorarea tensiunii din țesutul conjunctiv muscular. Cercetările au arătat că rularea spumei timp de 20 de minute 24 și 48 de ore după un antrenament dur ajută la reducerea DOMS și îmbunătățește performanța musculară.(4)
[În legătură cu: Cele mai bune exerciții cu role de spumă pentru alergători]
Ar trebui să faceți ca spuma să ruleze o parte din încălzire, răcire și în zilele în care nu vă exersați când depășiți limitele performanței.
Creșterea fluxului sanguin cu exerciții aerobe poate ajuta la accelerarea procesului inflamator și îmbunătățiți recuperarea musculară. Un alt studiu în Journal of Strength and Conditioning Research avea douăzeci și șase de femei împărțite în trei grupuri diferite. Fiecare grup a efectuat un exercițiu inductor DOMS al extensorilor genunchiului, urmat fie de ciclism de intensitate scăzută, ciclu de intensitate moderată sau odihnă așezată. Cei din grupul de intensitate moderată și-a revenit mai repede și a redobândit forța mai repede decât celelalte două grupuri.(5)
Deși studiul a implicat ciclismul, puteți profita de beneficiile unei recuperări aerobe folosind un mod cardiovascular de care vă bucurați. Iată câteva sugestii de programare pe care le puteți face după o sesiune de antrenament dură.
Petreceți zece minute pe bicicletă la o intensitate moderată, zece minute pe bandă cu o viteză de trei până la patru mile pe oră (utilizați funcția de înclinare pentru intensitate) și zece 10 minute pe mașina de vâslit - de asemenea, la o intensitate moderată.
Acestea se pot face pe orice mașină care vă place. Încălziți timp de patru minute, apoi treceți la următoarele:
Repetați de trei până la cinci ori înainte de a vă răcori timp de patru minute.
Contracțiile excentrice sunt esențiale pentru forță, dar sunt principala cauză a DOMS. Exerciții minunate, cum ar fi genuflexiuni, rânduri, chin-up-uri, lunges. iar impasurile românești au toate o componentă excentrică. Eliminarea totală a acestora pentru a evita DOMS nu este o idee bună, dar există câteva lucruri simple pe care le puteți face pentru a minimiza DOMS atunci când utilizați aceste tipuri de exerciții:
Evitați (atunci când puteți) asocierea prea des a exercițiilor excentrice grele ponderate. De exemplu, bara ghemuit cu o lovitură ponderată. În schimb, asociați exerciții excentrici grei cu un exercițiu activ de recuperare sau una care antrenează mobilitatea - presă pe bancă cu o moară de vânt situată lateral sau spumă care rulează partea superioară a spatelui.
DOMS este un produs de antrenament dur sau de a face ceva necunoscut. Unii poartă DOMS ca o insignă de onoare și o urmăresc, considerând că înseamnă mai mult mușchi, dar mai mult DOMS nu este un lucru bun. În schimb, când știi că ești pe punctul de a fi dureros, fii proactiv cu recuperarea ta deci mișcarea nu este dureroasă a doua zi.
Imagine caracteristică prin www.ptpioneer.com
Nimeni nu a comentat acest articol încă.