Un deadlift de deficit este un deadlift efectuat în timp ce stai pe o placă de greutate sau o platformă scurtă, de obicei înălțime de aproximativ un centimetru. Este adesea folosit ca asistență pentru cei care au probleme în prima etapă a mortii. Gama crescută de mișcare recrutează, de asemenea, mai mult din lanțul posterior și quad-uri.
Dar anumiți antrenori de forță spun că pierderea mortală a deficitului aparține mormanului de gunoi al exercițiilor eșuate, chiar lângă rândurile verticale cu aderență îngustă. Nu sunt de acord și iată de ce.
Principalul argument pentru scăderea deficitului mort este că este periculos și, prin stabilirea barei la o înălțime ușor sub un deadlift tradițional, transformăm o bază de antrenament a forței într-un film de groază în spatele inferior.
Luați în considerare faptul că atunci când ne ridicăm, înălțimea barei este total arbitrară. Nimeni nu a angajat oameni de știință pentru a afla diametrul „ideal” pentru plăcile de 45 de kilograme. Toată lumea tocmai a fost de acord că toți ar trebui să aibă aproximativ 17 ani.5 până la 18 inci.
Deci, dacă diametrul plăcilor - și deci înălțimea barei - este arbitrar, contează de unde tragem atâta timp cât menținem forma? Răspunsul scurt este nu.
Cel mai important lucru pe care trebuie să îl luați în considerare atunci când stabiliți dacă puteți pierde în greutate de la un deficit este poziția dvs. lombară la începutul ascensiunii. Dacă puteți menține o coloană lombară neutră sau arcuită, nu veți avea probleme cu efectuarea de impasuri de deficit.
Un bun predictor al posturii lombare este cantitatea de flexie a șoldului prezentă. Pe măsură ce flexia șoldului crește, ischișorii vor rămâne în cele din urmă fără să se întindă, iar partea inferioară a spatelui va trebui să se flexeze pentru a atinge adâncimea adecvată.
Un alt lucru important de evaluat este lungimea brațului. De exemplu, am brațe ciudat de lungi. Am 5'10 ”, dar am o anvergură de 6'3" (un raport anvergură / înălțime de 1: 1 este considerat normal). Acest lucru înseamnă că nivelul de flexie a șoldului necesar pentru a ajunge în poziția corectă de mort este mai mic decât cel al unei persoane cu anvergură normală.
Când trag de pe podea cu brațele mele de orangutan, voi avea întotdeauna un avantaj mecanic față de cineva care nu împarte lungimea brațului meu. Deci, dacă îmi este imposibil să stau pe o înălțime de 2-3 inch și să fac un deadlift fără să mă rănesc, ce spune asta despre pericolul pe care îl prezintă un tip de 5'10 ”cu o anvergură aripilor normală de 5'10” care face un deadlift off podeaua? Îl forțăm să efectueze doar trageri de rack, deoarece morții de pe podea ar fi catastrofali?
Desigur că nu. El trage de pe podea ca toți ceilalți, pentru că așa funcționează deadlifting-ul.
Te vor face mai puternic. Dacă sunteți capabil fizic să trageți dintr-un deficit, ar trebui. Plasați-vă într-un dezavantaj biomecanic - pe măsură ce vă aflați în timpul tragerii unui deficit - veți deveni mai puternici pe întreaga gamă a liftului, îmbunătățind astfel capacitatea de a face ca bara să se deplaseze de pe podea atunci când trageți de la sol.
Mai mult, forțându-vă să mențineți conștientizarea corpului și să vă mențineți spatele plat cu un bazin înclinat anterior în poziție deficitară, veți deveni mai priceput la menținerea unei posturi lombopelvice bune atunci când vă ridicați mortal de pe podea. Acest control lombopelvic sporit vă va face să aveți mai puține șanse de a vă răni atunci când trageți greu.
În cele din urmă, dacă sunteți în greutate pentru a vă îmbunătăți performanța într-un sport, forța sporită printr-o gamă mai mare de mișcare este și mai importantă. Abilitatea de a vă controla corpul și de a fi exploziv și puternic într-o gamă largă de ROM de șold este utilă dacă vă aflați vreodată într-un nivel mai puțin ideal de flexie a șoldului, așa cum fac adesea luptătorii MMA, jucătorii de fotbal și alți sportivi.
Acest lucru depinde de lungimea brațului și de postura lombară. O regulă bună este de a afla diferența dintre anvergura aripilor și înălțimea ta. Din nou, am 5'10 ”cu o anvergură de 6'3”, ceea ce reprezintă o diferență de 5 inci. Prin urmare, ar trebui să pot trage în siguranță dintr-un deficit de 2.5 inci (diferența împărțită la numărul de arme pe care le posed). Acest lucru m-ar pune în același dezavantaj biomecanic ca un tip normal de 5'10 ”.
Dar, mai degrabă decât să începeți de la 2.Deficitul de 5 inci, aș începe de la 1 inci și apoi aș încerca 2 inci, și voi continua să măresc până când nu voi putea intra în poziția corectă de deadlifting cu spatele plat. Chiar daca eu ar trebui să să pot face ceva, asta nu înseamnă neapărat că eu poate sa. Problemele de mobilitate s-ar putea să mă împiedice să păstrez forma corectă la 2.Deficitul de 5 inci, deci este mai bine să-l ușurați la intervale de 1 inci.
Acum, pentru persoanele cu raport mai mic de 1: 1 anvergură a aripilor la înălțime - greutatea mortală a deficitului nu este probabil pentru dvs., deoarece vă aflați deja într-un dezavantaj mecanic oribil atunci când trageți de pe podea. Deci, înainte de a încerca orice impas de deficit, asigurați-vă că puteți adresa bara cu o coloană vertebrală neutră. Dacă nu, nu-ți împinge norocul.
Iată o comparație între mine și autorul T-Nation Dan Blewett, care are o antropometrie ușor diferită.
Aici ne ridicăm de la podea; dintr-un deficit de 1 inch; dintr-un deficit de 2 inci; iar de pe podea cu o prindere.
Andrew de la podea - 60 de grade flexia șoldului
Dan de la podea - 55 de grade flexia șoldului
Andrew la deficit de 1 inci - 50 de grade flexia șoldului
Dan la deficit de 1 inci - 45 de grade flexia șoldului
Andrew cu deficit de 2 inci - 45 de grade flexie a șoldului
Dan la un deficit de 2 inci - 42 grade flexia șoldului
Andrew folosind mânerul de smuls - 45 de grade flexia șoldului
(Gradul meu de flexie a șoldului ar fi fost mai mare, dar aderența mea nu era la fel de largă ca a lui Dan)
Dan folosind grip grip - 40 grade flexie șold
Puteți vedea că ambele spate rămân relativ plate pe 1-inch, iar ale mele rămân plate pe deficitul de 2 inch și prinderea.
Cu toate acestea, puteți vedea spatele scăzut al lui Dan începe să se rotească pe mânerul mai larg. În plus, unghiul meu de șold se situează în jur de 45 de grade atât pe deficitul de 2 inci, cât și pe mânerul de prindere, în timp ce unghiul de șold al lui Dan ajunge la 40 de grade pe prinderea de smulgere, care este, de asemenea, punctul în care începeți să-l vedeți înapoi.
Este exact ceea ce ar trebui să ne așteptăm să vedem, dat fiind faptul că brațele lui Dan au aceeași lungime ca a mea, dar este cu aproape 2 centimetri mai înalt. El ar trebui să fie capabil să ridice cu o formă bună, cu un deficit de aproximativ 1 inch mai mic decât eu, ceea ce vedem exact din aceste imagini.
Un alt lucru pe care îl vedem este că deficitul de 2 inci implică mai puțină flexie a șoldului decât deadlift-ul prin prindere. Prinderea prin smulgere provoacă, de asemenea, mai multe rotunjiri la spate mai scăzute decât deficitul de 2 inci. Așadar, de ce există un astfel de strigăt împotriva morților deficitari, în timp ce greutățile prin prindere prin prindere nu se apropie la fel de mult?
În orice caz, forțele de prindere prin prindere ar trebui să fie exercițiul împotriva căruia oamenii se împotrivesc, nu atragerea deficitului.
A afla cât de mult din deficit ar trebui să poți trage este simplu. Pur și simplu măsurați-vă înălțimea, apoi măsurați anvergura aripilor de la vârful degetului la vârful degetului și apoi determinați diferența dintre cele două.
Apoi, împărțiți diferența la 2 și veți avea cantitatea de deficit necesară pentru a vă pune în poziția de impas pentru o persoană „normală” cu un raport de înălțime a aripilor 1: 1 la înălțime. Vă vom apela acest număr deficit ideal.
Am constatat că majoritatea oamenilor care au aproximativ 1: 1 cu mobilitate decentă a șoldului pot trece de la un deficit de 1 inch cu spatele plat, așa că încercați să treceți cu 1 inch peste deficitul ideal. Dacă puteți realiza acest lucru cu un spate plat, încercați să treceți cu 2 centimetri dincolo de acesta. Atâta timp cât spatele tău rămâne plat, vei rămâne în siguranță.
Ascensiunile cu deficite ar trebui rotite timp de 3-4 săptămâni la un moment dat și ar trebui realizate cu greutăți mai mici decât ceea ce ați trage de pe podea. Pentru fiecare centimetru pe care îl adăugați la deficit, scădeți aproximativ 10% din greutatea maximă din podea în același interval de repetiții. Deci, dacă faceți 5 seturi de 3, iar 3RM de pe podea este de 425 de lire sterline, ar trebui să începeți cu aproximativ 385.
Desigur, acest lucru variază de la un elevator la altul, așa că nu simțiți că sunteți restricționat automat la 90% intensitate la un deficit de 1 inch. Dacă poți face față greutăților mai grele, fă-o. Doar asigurați-vă că puteți gestiona mai întâi greutățile mai ușoare înainte de a sări în sus.
Îmi place să rotesc adâncimea de deadlift la fiecare două săptămâni, la fel ca modul în care discipolii lui Louie Simmons rotesc înălțimile cutiei pentru genuflexiuni și lățimile plăcilor pentru presa de bancă. Prin rotirea diferitelor înălțimi ale deficitului, a tragerii de pe podea și a tragerilor cu rafturi, veți construi forță pe tot parcursul mișcării de ascensiune și veți evita platourile.
Dacă sunteți îngrijorat de a vă distruge forța de blocare ridicându-vă întotdeauna cu greutăți mortale submaximale, atunci adăugați lanțuri la atracțiile dvs. de deficit. Acest lucru vă va permite să lucrați în intervale mai mari de flexie a șoldului fără a scădea nicio greutate în partea de sus și puteți încărca bara cu o greutate supra-maximă la blocare, menținând în același timp greutatea relativ scăzută pe podea. În acest fel, puteți antrena blocajul și pauza în același timp.
Notă: dacă încercați un deficit de 3 inci sau mai mult, există șanse mari să rămâneți fără loc pentru picioare sub bară. Dacă se întâmplă acest lucru, va trebui să puneți mâna pe o bară hexagonală sau capcană, deoarece este singura modalitate de a menține bara într-o poziție sigură peste mijlocul picioarelor.
Poți chiar să fii creativ cu el și să folosești mânerele fermierilor de pe ambele părți ale platformei / plăcii / orice ai sta. Acestea vă provoacă într-adevăr aderența cu greutăți mari, așa că veți dori să aveți niște curele în apropiere, în cazul în care mâinile vă vor prinde.
Când se face corect, nu există nimic inerent nesigur în legătură cu pierderile de deficit. Descoperiți pur și simplu care este deficitul ideal și începeți de acolo. Mergeți cât de jos puteți, fără să vă lăsați în spate și distrați-vă, devenind puternic.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.