Proteinele din lumea puterii sunt ca banii din lumea reală. Este ca o formă de monedă care te ajută să ajungi din punctul A în punctul B. Adică, te poate ajuta să treci de la durere la „Nu la fel de dureros”, trece de la slabă la cruntă (relativ vorbind în plus față de antrenament), și te ajută să treci de la foame la sătul. În plus, există mai multe modalități de a o obține, la fel ca moneda reală.
Nu se poate nega că avem nevoie de proteine. Și acesta este motivul pentru care este adesea văzut ca cel mai important macronutrient în ochii sportivilor. De asemenea, tinde să fie unul dintre cele mai argumentate subiecte, pe care l-am considerat întotdeauna ironic. La sfârșitul zilei, avem cu toții o nevoie de proteine, de ce contează cum o obținem? Ei bine, contează în anumite privințe. Mulți dintre factorii care alcătuiesc necesarul de proteine ale unui sportiv depind de obiectivele lor de greutate, vârstă, starea de antrenament și obiectivele de activitate, pentru a enumera câțiva.
https: // www.instagram.com / p / BRp0fqcjEs4 /
Acest articol nu este conceput ca un șablon pentru nevoile de proteine ale unui sportiv specific, ci pentru o amintire prietenoasă a diferitelor moduri de a consuma și de a obține proteine pe baza cercetărilor actuale.
Nu este un secret faptul că sportivii de forță au nevoie de mai multe proteine decât omologii lor inactivi. Dar cât este suficient? Au existat câteva sugestii diferite în ultimii ani și vom analiza câteva dintre ele cu diferențele lor de cerințe.
Factorii care alcătuiesc această populație vor depinde în mare măsură de vârsta unui atlet, istoricul antrenamentului, metabolismul și mulți alți factori. Știința a făcut câteva sugestii cu privire la cât este suficient pentru antrenamentul obișnuit al gimnaziului.
Există o noțiune că 1g de proteine pe kilogram de greutate corporală este optim, dar, în realitate, studiile au demonstrat, de asemenea, că puteți funcționa optim (sau aproape optim) cu cantități mai mici. De exemplu, această cercetare din 2008 sugerează că .82g per kg de greutate corporală au fost suficiente pentru echilibrul pozitiv al azotului și pentru reținerea masei corporale slabe. În plus, un studiu din 1992 nu a constatat nicio diferență între consumul de proteine .6 și 1.19 g per kg de greutate corporală pentru masa și forța sportivilor începători. Autorii studiului din 1992 au sugerat că un aport de .75g per kg de greutate corporală sunt suficiente.
[Citește mai mult: Câtă proteină ar trebui să mănânc?]
Similar cu secțiunea de întreținere generală, sportivii care taie sau care urmează o dietă vor avea mulți factori în joc atunci când configurează aporturile de proteine. Eric Helms, Alan Aragon și Peter Fitschen au publicat o analiză bazată pe dovezi care acoperă recomandările dietetice pentru culturisti naturali și au sugerat un aport de proteine de 1g - 1.4g per kg de greutate corporală au fost suficiente pentru reținerea masei corporale slabe.
Desigur, aceste recomandări nu se aplică fiecărui sportiv care urmează o dietă și există încă cercetări suplimentare care trebuie efectuate asupra acestei populații specifice. În plus, la dietă sau tăiere, grăsimile și carbohidrații trebuie să fie, de asemenea, atent atenți la nevoile și antrenamentele unui sportiv. Aceștia sunt factori care îngreunează furnizarea de răspunsuri definitive.
[Consultați lista noastră detaliată cu cele mai bune pulberi de proteine din zer care merită banii dvs.]
Îți plac mai multe mese mici sau câteva mese foarte mari? Indiferent de preferința dvs., există încă conflicte de dovezi cu privire la ceea ce este optim. Unele studii au sugerat că mai multe mese mai mici sunt benefice. Acest studiu din 2014 a sugerat că distribuția uniformă a proteinelor în mai multe mese a crescut ratele de sinteză a proteinelor cu până la 25%. În multe cazuri, se reduce la ceea ce un atlet se simte cel mai bine și la care se comportă optim.
De exemplu, acest studiu a demonstrat că un aport mai mare de proteine a arătat un nivel mai mare de sinteză a proteinelor musculare. În cercetarea lor, autorii au avut 23 de bărbați tineri sănătoși care consumă 40g sau 70g de proteine cu exerciții fizice și fără exerciții fizice în timpul protocolului studiului lor. Acest studiu a sugerat că o masă cu proteine mai ridicate a stimulat niveluri mai ridicate de sinteză a proteinelor musculare. Acordat, atât cele de 40g, cât și cele de 70g au prezentat beneficii pozitive, dar cele de 70g au fost ușor mai mari. Rețineți că aceste mese erau predominant proteice, iar o masă mixtă de macronutrienți ar crea un efect diferit. În plus, cercetătorii au măsurat nivelurile de anabolism la un nivel total al corpului și nu exclusiv la nivelul mușchilor.
Acestea fiind spuse, cercetările sunt în conflict cu ceea ce este mai bun pentru sinteza proteinelor musculare. Cu toate acestea, profesioniști precum Brad Schoenfeld sugerează consumul de mese cu cel puțin 30g de proteine distanțate la fiecare 3-4 ore, adesea târgurile cele mai bune cu majoritatea sportivilor.
Nu se poate nega că sursele de proteine întregi cu profiluri complete de aminoacizi sunt mai bune decât cele care nu au un profil complet. Acesta este motivul pentru care s-a demonstrat că lucruri precum proteina din zer funcționează bine cu stimularea sintezei proteinelor musculare. Leucina, unul dintre aminoacizii esențiali, este adesea legată de declanșarea sintezei proteinelor musculare. Alimentele cu profiluri complete de aminoacizi s-au dovedit a fi mai bune atunci când declanșează răspunsuri anabolice. Mai jos este o scurtă listă a alimentelor care conțin un profil complet de aminoacizi.
Un studiu din 2010 a raportat că calitatea proteinelor era invers legată de grăsimea centrală abdominală. Autorii au descoperit că populația studiului care a consumat mai multe mese proteice întregi avea mai puține grăsimi abdominale centrale.
Contează sincronizarea? Da, într-o anumită măsură, dar nu atât de mult cât s-ar putea lăuda unele companii de suplimente. De multe ori, studiile care raportează o scurtă fereastră anabolică lucrează cu sportivii într-o stare de post, deoarece există un nivel negativ mai mare de proteine nete, astfel încât consumul de proteine în urma antrenamentului de post stimulează un răspuns anabolic mai puternic. Cu toate acestea, există un anumit merit pentru sincronizare. De exemplu, pentru cei care se antrenează de două ori pe zi, sau la niveluri intense pe o bază foarte frecventă, ar trebui să se ia în considerare sincronizarea proteinelor, printre alte variabile (carbohidrați, fluide etc.).
În afara unor nevoi atletice foarte specifice, ratele de defalcare a proteinelor vor apărea majoritatea zilei pe măsură ce mâncați. În Alan Aragon și Schoenfeld „Momentul nutrienților revizuit” Hârtie, ei discută despre faptul că consumul de proteine înaintea exercițiului va crește nivelul de sinteză a proteinelor musculare printr-o perioadă de exercițiu. Această concluzie a fost sugerată din acest studiu din 2007, care a analizat efectele consumului de zer înainte și post-exercițiu și a găsit răspunsuri anabolice similare.
În consecință, acest studiu din 2004 sugerează că o defalcare echilibrată a mesei bogate în proteine durează aproximativ 4-6 ore, ceea ce ar sugera că organismul descompune continuu proteinele pentru cei care consumă mese de dimensiuni normale pe tot parcursul zilei.
Există o mulțime de factori care intră în consumul zilnic de proteine al unui sportiv. De multe ori, cel mai bun mod de a-ți consuma proteinele este prin metode care funcționează cel mai bine pentru programul și gusturile tale. În realitate, există câțiva factori care contează, cum ar fi calitatea unei proteine, nevoile / obiectivele dvs. zilnice, dar detaliile finite, cum ar fi calendarul, vor fi complet individuale.
Când urmăriți obiectivele de forță și compoziție corporală, evitați administrarea micro a dietei și urmăriți să fiți în concordanță cu modul în care mâncați, care vă completează obiectivele.
Imagine prezentată prin nehophoto / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.