Fiecare sus are o coborâre. Fiecare urcare are o coborâre. Fiecare extensie are o contracție. Există două părți ale fiecărui reprezentant și, dacă îl încetiniți suficient, jumătatea negativă poate stimula creșterea la fel ca și jumătatea pozitivă. A deveni negativ poate câștiga nu doar alegeri, ci și antrenamente.
Jumătățile pozitive (sau concentrice) ale repetărilor sunt atunci când mușchiul se contractă; mușchiul se prelungește în timpul jumătăților negative (sau excentrice). Primul apare atunci când creșteți greutatea, iar cel de-al doilea apare când îl coborâți, dar în tot acest timp - presupunând că nu scăpați pur și simplu greutatea - mușchii dvs. rămân sub tensiune. În plus, sunteți cu aproximativ 25% mai puternic în timpul jumătăților negative ale repetărilor decât în timpul jumătăților pozitive. Cu alte cuvinte, dacă puteți apăsa pe bancă 240, vă puteți întinde pe o bancă și puteți coborî încet o bară cu o greutate de 300.
Pe multe ascensoare, ar trebui să te concentrezi mai mult pe negativ. Petreceți trei până la șase secunde scăzând fiecare repetare. Acest lucru este eficient în special pentru exercițiile de izolare, cum ar fi buclele bicepsului și extensiile picioarelor. Totuși, acea forță suplimentară pe care o aveți asupra excentricului explică de ce, chiar dacă mergeți încet, de obicei nu vă simțiți mușchii lucrând la fel de greu la coborâre ca ascensiunea. Pentru a deveni cu adevărat negativ, trebuie să ștergeți dezechilibrul de forță și să îngreunați jumătățile excentrice. Există trei moduri de a face acest lucru.
Faceți 6-10 repetări și opriți-vă numai atunci când nu puteți șterge o singură repetare pe cont propriu. Apoi, cereți unui partener de antrenament să vă ajute să ridicați greutatea. Este OK dacă el face mai multă muncă decât tine, pentru că nu mai ești concentrat asupra pozitivului. Ești despre negativ. Menținând o formă strictă, reduceți greutatea încet, durând trei până la șase secunde pentru coborâre. Faceți două până la cinci dintre aceste repetări negative. De fapt, îți folosești 100% din puterea ta pe 6-10 repetări pozitive și arzi 25% în plus pe cele două până la cinci negative.
Adăugați mai multă intensitate antrenamentelor și suprasolicitați mușchii angajați.
Citiți articolulDe asemenea, puteți face seturi complet negative. Selectați o greutate cu aproximativ 25% mai mare decât cea pe care ați utiliza-o pentru un set obișnuit de 6-10 repetări. Solicitați unui partener să facă o mare parte din ridicări, astfel încât să nu vă impozitați pe jumătățile concentrice ale repetărilor. Accentul dvs. va fi pe excentric. Reduceți greutatea încet și controlați timp de trei până la șase secunde. Faceți 6-10 astfel de repetări negative. La unele exerciții cu mașina, puteți face acest lucru fără niciun fel de asistență ridicând greutatea bilateral și coborând-o unilateral. De exemplu, pe extensia piciorului, ridicați ambele picioare, apoi coborâți un picior. Puteți să alternați picioarele sau să faceți 6-10 repetări cu un picior și 6-10 cu celălalt. În câteva exerciții cu greutate liberă, puteți realiza acest lucru relaxându-vă forma pozitivă. De exemplu, faceți un deadlift regulat pe pozitiv, dar un deadlift cu picior rigid pe negativ, sau faceți o curățare permanentă pe pozitiv și o buclă cu bara pe negativ.
Luați un spotter pentru a menține seturile în mișcare și pentru a vă crește mușchii.
Citiți articolul
Până în prezent ne-am concentrat pe reducerea stresului pe jumătățile pozitive ale repetărilor, astfel încât să îl puteți ridica pe jumătățile negative. Alternativ, puteți crește stresul asupra negativului. Spotterul împinge sau trage în jos greutatea în timp ce rezistați. De exemplu, pe derulante, veți aduce bara pe cont propriu (sau observatorul vă poate ajuta). Apoi, pe măsură ce stiva de greutate scade și bara se ridică, observatorul împinge în jos pe bară, crescând rezistența. Cheia este ca el să adauge suficient pentru a face negativul mai greu, dar nu atât de mult încât să nu poți scădea încet greutatea în cel puțin trei secunde.
Eșantionul nostru de rutină pentru hamstrings vă arată cum să încorporați toate cele trei tipuri de negative. Picioarele mincinoase buclează negativ după ce se ajunge la eșec. Un observator ajută la jumătățile concentrice și coborâți încet jumătățile excentrice. Buclele picioarelor așezate se fac cu repetări negative forțate. Un observator vă împinge gleznele sau perna pentru a face negativele cu 25% mai grele. În cele din urmă, greutățile la picioare rigide sunt pozitive forțate. Acestea pot fi făcute într-o mașină Smith cu un partener care ajută la ridicarea barei din lateral, astfel încât să puteți rezista la negativ, sau pot fi făcute singure și cu greutate liberă, efectuând un deadlift convențional pe pozitiv, dar lent, rigid piciorul mort în negativ.
Treceți dincolo de insuficiența musculară folosind oricare dintre aceste metode de intensitate.
Citiți articolul| RUTINA NATURILOR DE REZERVARE HAMSTRINGS | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Rep | Seturi |
| Buclă de picior întins | 6-10 + 2-4 | 4 |
| Buclă pentru picioare așezată | 6-10 | 4 |
| Stift-Leg Deadlift | 8-12 | 4 |
Nimeni nu a comentat acest articol încă.