Cum alegeți cel mai bun program pentru nevoile dvs?
Există atât de multe programe de antrenament acolo, încât este aproape imposibil să le marcați definitiv ca fiind superioare altuia fără contextul nevoilor, dorințelor și specificității unui atlet. În următoarele câteva luni, voi compara programele de antrenament pe care le-am urmat și voi scrie scurte comparații obiective. Astăzi, vom aborda 5/3/1 a lui Jim Wendler, StrongLifts 5 x 5 și Forța de pornire.
Toate aceste programe au crescut în popularitate în mai multe cercuri de forță și au tendința de a fi recomandate începătorilor și intermediarilor de antrenament cu bara. StrongLifts 5 x 5 și Forța de pornire sunt adesea primele recomandări pentru începători care își construiesc încă fundația, apoi 5/3/1 al lui Jim Wendler vine adesea imediat după ce încrederea unui ridicator crește și devin un intermediar.
Acest articol va fi o prezentare generală a celor trei programe și va încerca să evalueze avantajele și dezavantajele care vin împreună cu fiecare.
Programul lui Jim Wendler își are originea în anul 2008. Wendler a spus că a creat inițial programul pentru a se ajuta să nu mai gândească în sala de greutăți și să intre pur și simplu, să iasă și să mute greutatea între ele. Este relativ simplu în design și încorporează o descărcare în a patra săptămână.
Conceptul de antrenamente 5 x 5 nu este ceva nou și există de ani de zile în comunitatea de forță. Deși, pentru acest articol vom vorbi despre programul StrongLifts 5 x 5 al lui Mehdi. În 2007, Mehdi a creat site-ul web StrongLifts și de atunci a adunat un număr mare de persoane, prin utilizarea designului său ușor de urmărit.
Start Strength probabil că nu are nevoie de prea multă introducere, deoarece majoritatea din industria puterii știu despre antrenorul Mark Rippetoe și învățăturile sale de lungă durată despre fundamentele bara. Conceptul programului Forța de pornire a fost cel mai lung și continuă să reziste testului timpului.
Pentru acest articol, vom discuta despre structura de bază a 5/3/1. Nu merg în gaura de iepure a programelor care oferă diverse lucrări accesorii pentru diferiți sportivi (cumpărați cartea lui Wendler pentru asta!), deoarece acest lucru ar deveni foarte confuz atunci când se compară aceste trei rutine. Wendler’s 5/3/1 se concentrează în jurul a patru mișcări compuse: presă aeriană, ghemuit, deadlift și presă de bancă.
Fiecare antrenament va fi formatat pentru a completa una dintre cele patru mișcări, iar procentele utilizate se bazează pe 90% din 1-RM al unui atlet. Ultimul set al fiecărui antrenament este conceput pentru a fi un AMRAP. În fiecare a patra săptămână are loc o reîncărcare, iar obiectivul pe termen lung este de a construi lent.
| Saptamana 1 | 3 x 5 |
| Săptămâna 2 | 3 x 3 |
| Săptămâna 3 | 5, 3, 1 |
| Săptămâna 4 | Reîncărcați |
Una dintre, dacă nu chiar cele mai importante considerații atunci când lucrați până la data de 5/3/1 este înțelegerea procentelor utilizate în fiecare săptămână. Coerența procentajelor utilizate vă va permite să urmăriți cu precizie progresul și să vă sprijiniți obiectivele reprezentative / PR.
Mai jos este un exemplu de cum va arăta încărcarea în fiecare săptămână pentru schema de rep folosită.
| Saptamana 1 | 5 x 65%, 5 x 75%, 5 x 85%+ |
| Săptămâna 2 | 3 x 70%, 3 x 80%, 3 x 90%+ |
| Săptămâna 3 | 5 x 75%, 3 x 85%, 1 x 95%+ |
| Săptămâna 4 | 5 x 40%, 5 x 50%, 5 x 60% |
După finalizarea a patru săptămâni, elevatorul își va avansa calculele de 1-RM pe bancă și în aer, cu 5 lire sterline, împreună cu ghemuitul și deadlift-ul lor cu 10 lbs. Acest lucru permite o progresie liniară constantă, în timp ce descărcarea ajută și la epuizarea prematură.
În general, este recomandat să împărțiți zilele superioare + inferioare ale corpului pentru a evita oboseala, de asemenea, evitați să faceți un deadlift spate-în-spate cu o zi ghemuit. În plus, este recomandat să luați zile de odihnă, după cum este necesar, între antrenamente.
StrongLifts 5 x 5 este, fără îndoială, cel mai simplu program din această listă. Include două antrenamente compuse din cinci mișcări diferite. Aceste mișcări includ ghemuit, deadlift, presă aeriană, presă pe bancă și rând cu bara. Schema de repetiții este consecventă, împreună cu schema de încărcare pentru fiecare antrenament.
Această rutină de antrenament este concepută pentru a progresa lent un sportiv printr-un program liniar periodizat simplu, adică un progres pe termen lung cu o direcție constantă. Pentru începătorii adevărați, este recomandat să începeți foarte ușor (chiar și folosind bara), iar pentru începătorii cu bara se recomandă o greutate inițială de 50% din 5-RM.
https: // www.instagram.com / p / BijKbElDsjV /
Antrenamentele (A & B) sunt rotite la fiecare antrenament cu o zi de odihnă între ele.
| Antrenamentul A | Antrenamentul B |
| Ghemuit 5 x 5 | Ghemuit 5 x 5 |
| Presă de bancă 5 x 5 | Apăsați 5 x 5 |
| Barbell Row 5 x 5 | Deadlift 1 x 5 |
Este recomandat să porniți ușor, deoarece la fiecare antrenament veți viza creșterea greutății pe bară cu 5 lbs (deadlift 10 lbs). Dacă reușiți să atingeți greutatea atribuită pentru repetările furnizate, atunci veți progresa odată cu saltul de greutate sau veți reține greutatea dacă ați ratat repetări / ați fost aproape de eșec.
Legendarul antrenor de forță Mark Rippetoe a crescut în popularitate datorită contribuțiilor sale în lumea forței care adoptă abordarea „fără BS”. Rutina Start Strength vine cu trei faze și este concepută pentru a preda elementele fundamentale ale bilei cu banca, ghemuit, deadlift și apăsare, împreună cu introducerea mișcărilor orientate spre putere, cum ar fi puterea curată.
Scopul Start Strength este de a profita de Efectul Novice, care este creșterea rapidă a câștigurilor atunci când un adevărat novice începe să se ridice (numit și Câștiguri Newbie). Mai jos voi acoperi fiecare fază a rutinei Start Strength.
Pentru Forța de pornire, un elevator va roti antrenamentele de fiecare dată când se află în sala de gimnastică, iar pentru presa / bancă vor finaliza ceea ce nu au efectuat în antrenamentul anterior. Această fază va dura câteva săptămâni și, odată ce un ridicator devine încrezător și competent în mișcări, acesta poate avansa la Faza 2.
Salturile pot fi făcute în funcție de abilitățile unui elevator, iar un elevator poate constata că sunt capabili să-și mărească greutatea un pic mai mult în primele câteva antrenamente, apoi trebuie să le reducă la ceva de genul 5 lbs pe măsură ce progresează. Un elevator va trebui să judece cum se simte corpul lor cu diferite creșteri. Important este că nu le lipsesc reprezentanții.
| Ziua A | Ziua B |
| Ghemuit 3 x 5 | Ghemuit 3 x 5 |
| Apăsați / Bench Press 3 x 5 | Apăsați / Bench Press 3 x 5 |
| Deadlift 1 x 5 | Deadlift 1 x 5 |
Spre deosebire de faza 1, faza 2 va varia în lungime și ridicatorii vor trebui să ajusteze această lungime de fază în consecință pentru propriul lor progres. În acest moment, ar trebui să existe o înțelegere fundamentală a mișcărilor și o bază solidă construită. Ziua A și Ziua B vor fi rotite și ambele vor avea o zi de odihnă între ele.
Faza 2 este similară cu Faza 1, dar elimină unul dintre impasuri și include o putere curată pentru cinci seturi de tripluri. Încărcarea trebuie făcută într-un mod similar, dar din nou, un elevator ar trebui să acorde atenție modului în care corpul lor manipulează sarcinile și să crească în consecință.
| Ziua A | Ziua B |
| Ghemuit 3 x 5 | Ghemuit 3 x 5 |
| Apăsați / Bench Press 3 x 5 | Apăsați / Apăsați pe bancă 3 x 5 |
| Deadlift 1 x 5 | Power Clean 5 x 3 |
Faza finală a Forței de pornire implică cea mai mare variabilitate și, până acum, un atlet se crede că a construit o bază suficient de puternică pentru adăugarea chin-up-urilor. Primele două exerciții din ziua A și ziua B vor rămâne consistente, dar al treilea exercițiu va varia în fiecare zi.
De exemplu, deadlift-ul și curățarea puterii vor fi rotite similar cu modul în care sunt presa și banca, dar diferența este că există o zi între ele. Cu chin-up-uri, Rippetoe sugerează efectuarea a trei seturi pentru oboseală și, odată ce un elevator poate completa 3 x 10 cu greutatea corporală, atunci poate încorpora chin-up-uri ponderate în program. Dacă un elevator este aici, atunci este recomandat să efectueze chin-up-uri ponderate pentru 3 x 5 la fiecare antrenament și să le alterneze cu greutatea corporală la zilele de oboseală.
Încărcarea va fi din nou similară și ar trebui să fie ajustată în funcție de nevoile unui elevator, mai mult decât probabil săriturile vor avea o greutate mult mai mică.
| Ziua A | Ziua B |
| Ghemuit 3 x 5 | Ghemuit 3 x 5 |
| Apăsați / Apăsați pe bancă 3 x 5 | Apăsați / Apăsați pe bancă 3 x 5 |
| Deadlift 1 x 5 / Power Clean 5 x 3 | Chin-Ups |
Acest articol nu intenționează să pretindă că un program este mai bun decât celălalt și mulți vor avea opiniile lor pe care le preferă. Sperăm că acest articol a ajutat să strălucească câteva diferențe fundamentale care apar împreună cu fiecare program. Rețineți că nu ne-am scufundat în accesorii care pot fi programate pentru fiecare rutină și nici nu am vorbit despre detalii mai mici, cum ar fi timpul și odihna recomandate.
Dacă sunteți curioși de detaliile fiecărui program, atunci vă recomand să citiți detaliile complete pentru a decide dacă fiecare este potrivit pentru dvs.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine caracteristică de pe pagina de Instagram @ daveprasad95.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.