Fiecare sesiune de antrenament, indiferent de obiectiv, nivel de abilitate sau sport ar trebui să includă o încălzire dinamică. Încălzirea dinamică vă va ajuta să dezvoltați pregătirea mentală zilnică a unui sportiv / elevator și pregătirea fizică pentru a vă antrena la intensități mai mari, cu o rezistență ridicată la accidentare. Prin urmare, în acest articol vom discuta despre ce este exact o încălzire dinamică, de ce este importantă și le vom oferi antrenorilor / elevatorilor câteva rutine de încălzire dinamică pentru a începe orice sesiune de antrenament.
O încălzire dinamică este o serie de mișcări efectuate dinamic cu scopul de a restabili flexibilitatea activă și / sau de a pregăti articulațiile, țesuturile conjunctive și mușchii pentru mișcare dinamică cu scopul de a promova forța musculară (prin contracții concentrice, izometrice, excentrice).
Există multe modalități diferite prin care puteți face o încălzire dinamică, cu toate acestea regulile generale sunt de a începe cu mișcări mai elementare, mai puțin balistice (explozive) mai devreme în seria de exerciții pentru a permite corpului să se adapteze la mișcare. Acest lucru poate însemna să începeți cu exerciții cu impact mai redus și apoi să progresați într-un mod fluid în mișcări mai explozive și cu o gamă completă (a se vedea exemplul de încălziri dinamice de mai jos). La sfârșitul unei încălziri dinamice, ritmul cardiac al sportivului / ridicatorului ar trebui să fie crescut, ar trebui să respire mai greu și ar trebui să existe o anumită transpirație (transpirație). În acest moment, ei pot trece apoi la burghie specifice de viteză / putere / mișcare corectivă.
Încălzirea dinamică este un aspect cheie al oricărei sesiuni de antrenament și se găsește adesea efectuată în primele etape (adesea după orice încălzire a țesuturilor moi, a mobilității sau a încălzirii generale la starea de echilibru). Mai jos sunt șase (6) motive pentru care o încălzire dinamică este cheia performanței și a longevității antrenamentului.
Creșterea ritmului cardiac este unul dintre cele mai vitale aspecte ale oricărei încălziri. Acest lucru permite sistemelor fiziologice (respiratorii, cardiovasculare, circulatorii, musculo-scheletice, endocrine, neurologice și chiar digestive), în tot corpul, să crească temperatura corpului, fluxul sanguin, debitul cardiac și să se pregătească pentru un antrenament intens. În plus, acest proces poate începe procesele aerobice care pot spori capacitatea de lucru la începutul unui antrenament pentru a maximiza cu adevărat fiecare repetare.
Temperatura crescută a miezului asigură faptul că mușchii, capsulele articulare și țesuturile conjunctive pot fi pregătite pentru mișcări de intensitate mai mare.
Când facem exerciții, fluxul de sânge este deviat din intestine și stomac și pompat către mușchii, plămânii, inima și creierul de lucru pentru a spori performanța musculară. Adăugând o încălzire dinamică, vă puteți asigura că sângele bogat în oxigen este livrat mușchilor dvs. la începutul antrenamentului.
Fluxul sanguin îmbunătățit, conexiunile minte-mușchi și modelarea motorie pot apărea în timpul și după o încălzire dinamică. O încălzire dinamică vă ajută să vă asigurați că corpul și mintea dvs. sunt pe deplin pregătite pentru sesiunea de antrenament care urmează.
În timp ce problemele legate de mobilitate pot necesita manipularea țesuturilor, aceasta poate fi îmbunătățită și printr-un control și o mișcare mai mari a distanței finale, ambele putând fi vizate de o încălzire dinamică atentă.
Toate beneficiile de încălzire dinamică de mai sus pot duce la un nivel sporit de rezistență la accidentare în timpul antrenamentului de intensitate mai mare. Eșecul încălzirii adecvate poate duce la tulpini musculare, stres excesiv al tendonului și ligamentului (lipsa angajării musculare) și / sau probleme generale de mișcare care pot duce la suprasolicitare / leziuni de modelare a mișcării compensatorii.
Întrebați 100 de antrenori care sunt exercițiile lor preferate de încălzire dinamică și probabil veți obține peste 50 de răspunsuri ... Mai jos este o listă rapidă a mișcărilor care se regăsesc adesea în „cele mai bune exerciții de încălzire dinamică”.
Inghinarii sunt una dintre acele mișcări care pot atinge aproape fiecare articulație din corp. Făcând o lovitură profundă și așezând mâinile pe podea, puteți întinde cu adevărat șoldurile și inghinele pentru a vă pregăti pentru ghemuit, trage și mișcare atletică. Adăugați componenta toracică și aveți o mișcare potențială a corpului total.
Transmiterile înainte, inversă, încrucișate, laterale și diagonale lucrează singure într-o încălzire dinamică sonoră. Văzând că majoritatea mișcărilor atletice te susțin pe un picior, este logic să incluzi acest lucru în rutina ta de încălzire dinamică.
Plimbările la genunchi îndoit sau îndreptate fac o treabă minunată la creșterea funcției șoldului și a modelării necesare pentru genuflexiuni și tracțiuni. În plus, acest lucru poate ajuta la întinderea dinamică a hamstrilor și a spatelui pentru a vă pregăti pentru mișcările explozive ale lanțului posterior (alergare, sprint, ridicare, haltere etc.).
Accesarea cu crawlere este cât se poate de simplă, însă mulți sportivi nu au mobilitatea, stabilitatea și coordonarea necesare pentru a efectua acest tipar fundamental de mișcare. Adăugarea cu crawlere într-o rutină de încălzire dinamică a programelor de antrenament poate ajuta la maximizarea pregătirii și performanței generale.
Squats / lunges / slide-uri de cazaci sunt o mișcare excelentă pentru a crește mobilitatea șoldului, genunchiului și gleznei și a pregăti articulațiile pentru mișcarea distanței finale și forța de ieșire. Acest lucru este esențial pentru sporturi, cum ar fi haltere, baseball / softball (captori), iar sporturile au fost mobilitatea și flexibilitatea este un factor pentru rezistența la accidentare (deci toate acestea).
Acesta este un exercițiu dinamic care poate contribui la creșterea ratei de producție a forței prin mușchii șoldurilor, cvadricepsului și hamstrilor. Acest lucru are o aplicare ridicată la sprint, alergare și chiar la haltere (în care sportivul trebuie să se tragă rapid în flexia profundă a șoldului și genunchiului).
Saltul ușor își poate găsi drumul în încălziri dinamice pentru a pregăti un sportiv pentru exerciții pliometrice mai explozive și cu impact mai mare. Pur și simplu hamei, salturi și limite pot avea loc în faza de încălzire dinamică a sesiunii de antrenament.
Încălzirea dinamică de mai jos este exact ceea ce folosesc eu cu sportivi colegiali, echipe sportive și fitness general. Fiecare mișcare se face timp de 10-20 de metri.
Efectuați rutina de mai jos o dată, luând în total 5-8 minute.
Halterofilia olimpică pune un accent deosebit pe flexibilitate / mobilitate a gleznei, genunchiului, șoldului, umărului, cotului și încheieturii mâinii. Mai jos, veți găsi o încălzire dinamică care poate fi făcută pentru a spori temperatura corpului, pregătirea țesutului articular și conjunctiv și mișcarea specifică ascensoarelor olimpice.
Efectuați rutina de mai jos o dată, luând în total 5-8 minute.
Powerlifters și sportivi puternici trebuie să efectueze multe dintre aceleași acțiuni comune ca haltere olimpice (ghemuit, deadlift, presă). Rutina de mai sus pentru halterofii olimpici ar putea fi o încălzire dinamică bună pentru halterofili și sportivi puternici. Rutina de mai jos include mișcări ușor diferite, care pot ajuta la punerea unui accent mai mare între specificul sportului și o anumită formă generală (putere, echilibru și mișcare non-sagitală).
Efectuați rutina de mai jos o dată, luând în total 5-8 minute.
Aruncați o privire la câteva sfaturi de încălzire de la unii sportivi seriosi puternici.
Imagine prezentată: Rezistență și condiționare J2FIT
Nimeni nu a comentat acest articol încă.