Primele noastre zile de sală au fost probabil o serie bizară de bucle, muste și crăpături, dar ceva a dat clic în ziua în care cineva a explicat că felul în care devii mai mare și mai puternic a fost să pui pur și simplu mai multă greutate pe bară de fiecare dată când te apuci de sală. Pur și simplu avea atât de mult sens. Deci asta am făcut și a funcționat ca un farmec.
Cu toate acestea, în cele din urmă ne-am întors și, în acel moment, am devenit prea deștepți pentru binele nostru. Am început să facem periodizarea blocurilor, metoda conjugată, seturile de drop, seturile extinse, seturile de pauză de repaus, modelele concurente sau ondulate și chiar metodele Frankenstein care au combinat toate cele de mai sus.
Lucrurile acelea nu sunt inutile; departe de. Vreau doar să reamintesc tuturor (inclusiv eu) că metoda nesigură, încercată și adevărată de a pune doar mai multă greutate pe bară lucrări, și nu doar pentru începători.
Uneori avem amintiri scurte în jocul de fier, așa că suntem seduși de orice program folosesc cei mai buni elevi de astăzi, între timp uitând programarea legendelor precum Ed Coan, Doug Furnas, Fred Hatfield și Lamar Gant. Acești tipi alegeau o întâlnire și peste 12 sau 16 săptămâni, adăugau greutate la bar în fiecare săptămână până când erau pregătiți să lovească PR-urile în ziua întâlnirii. Este timpul să revedem acele zile și tehnici mai simple.
Există o mulțime de programe populare care oferă progresii liniare de bază pentru începători, dar hai să discutăm cum să aplici aceleași principii odată ce ai platou pe programul tău pentru începători.
Singurul lucru pe care trebuie să-l schimbi ca intermediar este să extindeți intervalele de reprezentare. În loc să rămâneți constant în același interval de rep, începeți cu aproximativ 70% din valoarea maximă și atingeți cât mai multe repetări posibil. Lăsați 5% pe următorul set și încercați să vă potriviți reprezentanții din primul set. Reduceți cu 5% mai mult și bateți numărul de reprezentanți din primele două seturi.
Cele două seturi drop-back vă vor oferi, de obicei, între 15 și 40 de repetări de lucru pe săptămână, care este gama dovedită că funcționează pentru o combinație atât de forță, cât și de hipertrofie prin nenumărate programe.
Săptămâna următoare, adăugați 5 lire în bară pentru presa de sus, 10 lire pentru bancă și 15-20 pentru genuflexiuni sau deadlifturi și încercați din răsputeri să nu pierdeți repetări. Evident, veți pierde repetări în timp, pe măsură ce greutățile devin mai grele, dar luptați cu adevărat pentru a face acest proces cât mai lent posibil.
Pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun, conectați setul de top al zilei la un calculator rep-max. Atâta timp cât vă învârtiți sau depășiți vechiul dvs. maxim, probabil că veți fi bun pentru un PR la sfârșitul programului. Odată ce ați lovit un triplu pentru primul set, reîncărcați o săptămână, atingeți un nou maxim și începeți din nou. Este atat de simplu.
Dacă sunteți un bancher de 300 de lire sterline, așa ar arăta (numere teoretice):
Odată ce acest program intermediar de bază nu mai funcționează pentru dvs., puteți adăuga încă o ridare trecând prin variații progresiv mai puternice ale unui lift. Nu fi prea grăbit, totuși. Mă întorc din când în când pe programul intermediar de bază ca platou-buster și încă nu m-a dezamăgit.
Configurarea de bază pentru elevatorii avansați este exact aceeași, cu excepția faptului că începeți aproximativ 70% din cea mai slabă variantă și, atunci când atingeți 5s pe o variantă a unui lift, treceți la o variantă mai puternică săptămâna următoare.
Progresia celei mai slabe variații a unei ridicări către o variație mai puternică, de exemplu pe genuflexiuni, ar putea arăta astfel:
Pentru bancă, ar putea arăta astfel:
Pentru deadlift-uri, puteți începe cu un deadlift cu prindere și să vă aduceți treptat mâinile pe măsură ce greutățile devin mai grele.
Iată cum ar putea arăta progresia dacă ești squatter de 600 de kilograme:
Pentru a continua meditațiile noastre teoretice, este posibil ca această persoană să fie nevoită să înceapă să folosească o centură la 380 × 5; comutați la bara joasă la 440 × 5; începeți să purtați genunchii la 520 × 5; și apoi în cele din urmă să lucreze până la un 3RM la 580 înainte de a se reîncărca o săptămână, urmat de un nou maxim de aproximativ 650 în săptămâna următoare.
Nu spun că această abordare constituie știința rachetelor, dar de ce să facem lucrurile prea complicate atunci când nu trebuie să fie? Păstrați la îndemână un calculator de rep max și, atâta timp cât proiectați numere care depășesc actualul dvs. 1RM, sunteți bine să mergeți.
Pentru a vă oferi câteva repere suplimentare, atingerea a peste 75% din valoarea maximă actuală pentru 10, mai mult de 80% pentru 8, mai mult de 85% pentru 5 și mai mult de 90% pentru trei înseamnă că sunteți pe drumul cel bun.
Pentru deadlift-uri, este recomandabil să faceți doar un set drop-back, mai ales dacă nu sunteți obișnuit cu antrenamentele cu reputații superioare. La fel, evitați să mergeți la eșec. Opriți fiecare set pe ultima reprezentare pe care o știți sigur că o puteți obține.
Nu vă lăsați lacomi și faceți salturile prea mari. Ar trebui să existe cel puțin 2-3 luni între prima săptămână și încercarea de 1RM în programul intermediar și minimum 3-4 luni pentru planul avansat.
Amintiți-vă, întregul punct este că, deoarece nu mai sunteți un începător total, progresul are loc pe o perioadă de luni, mai degrabă decât săptămâni sau zile. Pe o notă similară, nu vă supărați pe câștigurile relativ modeste. Câștigarea cu 5% la un lift în câteva luni este uriașă. În timp, asta se adaugă.
Dacă vă pregătiți pentru o întâlnire, alegeți obiective rezonabile pentru întâlnire (103% din valoarea maximă actuală sau cam așa ceva) și lucrați înapoi, la fel ca legendele anilor 70, 80 și 90. Dacă în prezent ghemuiți 385 și doriți să ghemuiți 400 la o întâlnire de 12 săptămâni distanță, atingeți 360 × 3 în ultima zi grea de antrenament (90% din maximul plin de speranță) și lucrați înapoi de acolo, începând de la 250 și lucrând pentru a vă menține proiectat maxim la 400 sau peste.
Deși experimentez cu o mulțime de metode de antrenament diferite în afara sezonului meu, așa ajung mereu la vârf pentru o întâlnire și nu m-a dezamăgit încă.
Dacă ați ajuns la acest punct în articol și vă gândiți: „Ei bine, nu a fost interesant sau revoluționar”, atunci ta-da! Acesta este întregul punct. Această abordare este simplă, este eficientă și este aproape uitată într-o cultură modernă de gimnastică, care urmărește întotdeauna „următorul lucru mare”.”
Deși majoritatea dintre noi sunt conștienți de periodizarea liniară, suntem oarecum repezi să respingem ceea ce a funcționat pentru nenumărați elevatori de-a lungul mai multor decenii, producând, fără îndoială, cea mai bună generație de elevatori pe care sportul de powerlifting a văzut-o vreodată.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.