Cum să te antrenezi eficient pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

Dacă sunteți unul dintre milioanele de oameni care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și vă antrenați, este posibil să cunoașteți aceste simptome prea bine: obosit, dureros, incapabil să vă concentrați și / sau să nu aveți suficientă energie pentru a vă strânge sesiuni obișnuite de ridicare și cardio.

Evident, în timp ce eliminați carbohidrații din dieta dvs. poate avea un efect benefic (i.e. devine mărunțit), are un dezavantaj. Pur și simplu, nivelurile dvs. de energie pot merge în rezervor.

Nu sunt aici pentru a argumenta avantajele și dezavantajele acestui tip de dietă. Recunosc, am avut un mare succes cu o strategie cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o perioadă mai bună de două decenii, în timp ce concuram ca culturist. Deci, să spunem că ați scăzut de carbohidrați și doriți să continuați să vă antrenați greu, să scăpați grăsimea corporală și să vă construiți mușchii. Iată cum să vă manipulați antrenamentele pentru a face exact acest lucru.

Mâncat sănătos

8 prânzuri cu conținut scăzut de carbohidrați care nu te vor face să te prăbușești

Dacă vă urmăriți carbohidrații, uitați-vă la aceste mese de prânz pentru a vă menține plin.

Citiți articolul

1 din 3

ArtOfPhotos

Reorganizați-vă antrenamentul

În timp ce dieta cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate ajuta să vă rupeți prin reducerea nivelului de grăsime corporală, vă poate costa, de asemenea, dimensiunea musculară valoroasă. Acest lucru se datorează faptului că depozitele de glicogen (glucoză stocată din carbohidrați) în țesutul muscular și ficat sunt compromise atunci când aportul de carbohidrați este prea mic. Și, cu rezervele scăzute de glicogen, este dificil pentru mușchii dvs. să exercite efortul susținut, de înaltă intensitate necesar pentru ridicarea greutăților.

În esență, suferiți o scădere a forței, pierderile de antrenament scad și mușchii beneficiază de mai puțină stimulare, ceea ce duce la pierderea musculară.

În plus, atunci când ții o dietă (indiferent dacă este o dietă săracă în carbohidrați sau altfel), ești aproape întotdeauna într-o stare hipocalorică (consumi mai puține calorii alimentare decât arzi). În acest mediu, corpul tău caută „energia lipsă” de care are nevoie pentru a funcționa, rupând de obicei structurile proteice în aminoacizi, care pot fi apoi folosiți pentru energie. Datorită acestor factori, trebuie să vă structurați antrenamentul de rezistență astfel încât să fie scurt, greu și intens.

Antrenamentele scurte consumă mai puține calorii decât antrenamentele mai lungi. Pentru cei dintre voi care nu simt că ați făcut un antrenament bun până nu ați petrecut întreaga după-amiază în sala de gimnastică, amintiți-vă acest lucru: există o relație inversă între volumul de antrenament și intensitatea antrenamentului.

Vă puteți antrena greu pentru o perioadă scurtă sau nu atât de greu pentru o perioadă mai lungă, dar nu vă puteți antrena greu pentru o perioadă lungă! De fapt, dacă îți dai cu adevărat totul la fiecare set al fiecărui exercițiu, nu vei dura mai mult de 20-30 de minute pe corp.

De asemenea, doriți să mergeți cât mai greu posibil la antrenament după o încălzire. Acest lucru este important, deoarece atunci când un mușchi este proaspăt, ATP (substanța chimică responsabilă de energie și contracție) și glicogenul stocat în mușchi sunt la maxim. Atunci puteți genera o putere foarte mare.

Gândiți-vă să vă antrenați părțile corpului în acest fel: ar trebui să exercitați cât de multă forță puteți într-un timp cât mai scurt. Faceți din maximizarea stresului în timpul antrenamentului primul obiectiv.

Datorită naturii intense a acestui tip de antrenament, încălzirea devine mai importantă pentru a evita rănirea. Începeți întotdeauna cu câteva seturi de lumini ale primului dvs. exercițiu.

Nutriția ei

5 feluri de mâncare cu paste scăzute în carbohidrați, ambalate în proteine

Încercați aceste rețete colorate pe bază de legume atunci când doriți tăiței.

Citiți articolul

2 din 3

El Nariz / Shutterstock

Intensitatea

Să presupunem că doriți să vă reglați rutina bicepsului pentru a vă asigura că vă antrenați la o intensitate ridicată. Urmați acești patru pași:

• Începeți cu un constructor important de masă, cum ar fi bucla de bara. Faceți două seturi de încălzire ușoară la 10 repetări. Creșteți greutatea la o greutate cu care nu puteți face mai mult de opt repetări cu o formă bună. Reduceți greutatea cu aproximativ 10% la al doilea set, bătând încă 6-8 repetări. În cel de-al treilea și ultimul set greu, scăpați greutatea cu încă 10% și mergeți la pauză, scuturând 6-8 repetări înainte ca absolut să nu puteți face o altă repetare. Timp scurs: 6 minute.
• Apoi, alegeți o mișcare de izolare, cum ar fi buclele de concentrare. Faceți primul set greu cu o halteră cu care nu puteți face mai mult de 6-8 repetări. Pentru al doilea set, scade greutatea cu aproximativ 10% pentru alte 6-8 repetări. Pentru al treilea și ultimul set, renunțați la greutate cu încă 10% și mergeți la maxim, făcând cât mai multe repetări posibil. Timp scurs: 6 minute.
• Finalizați antrenamentul biceps cu o mișcare care vizează grupul muscular oarecum diferit. Aici aș alege bucla ciocanului, care se concentrează mai bine pe brahial și brahioradial. Luați trei seturi dure de 6-8 repetări - și bicepsul dvs. este toast! Timp scurs: 6 minute.
• În acest exemplu, am permis un minut pentru finalizarea unui set și un minut pentru odihnă, astfel încât antrenamentele dvs. sunt într-adevăr scurtate. Limitați-vă odihna între seturi la cât de mult timp este necesar pentru a vă inspira respirația, poate chiar la doar 45 de secunde când antrenați părți mai mici ale corpului până la două minute când antrenați grupuri musculare mai mari, cum ar fi picioarele. Perioadele scurte de odihnă mențin intensitatea antrenamentului ridicată în timpul antrenamentului.

3 din 3

Stefanovic Mina

Cardio la consum redus de combustibil

Urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați încurajează arderea grăsimilor, iar adăugarea de cardio la ecuație poate revitaliza procesul. Faceți 30 de minute de biciclete staționare, trepte sau jogging pe banda de alergat imediat după antrenament de 3-5 ori pe săptămână. În timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, mențineți nivelul de intensitate cardio la 70% -80% din ritmul cardiac maxim. (Puteți calcula aproximativ ritmul cardiac țintă scăzând vârsta de la 220 și înmulțind cu 0.7 și 0.8 pentru intervalul țintă în bătăi pe minut.)

Făcându-ți cardio când ai consumat o cantitate mare de glicogen al corpului, corpul tău va trece treptat la arderea grăsimilor stocate pentru energie. Dacă nu vă puteți face cardio după antrenament, încercați să o faceți dimineața, înainte de micul dejun. Deoarece ați postit în timpul nopții, deja ardeți un procent mai mare de grăsime pentru energie. Acest lucru face din acesta un moment ideal pentru a face cardio, permițându-vă să ardeți și mai multe grăsimi stocate.

Vorbind de energizare, nu există niciun motiv pentru care trebuie să vă simțiți obosit atunci când vă aflați într-un regim de antrenament cu conținut scăzut de carbohidrați. Ideea este să vă echilibrați carbohidrații, astfel încât să aveți suficient pentru a vă alimenta activitățile, dar nu mai mult. Cu sfaturile oferite aici, puteți crea un corp mai suplu și mai muscular, în timp ce loviți oboseala cu conținut scăzut de carbohidrați.

Lee Labrada este un fost IFBB dl. Câștigător al Universului și Pro Cupei Mondiale. El s-a plasat în primii patru la Mr. Olympia de șapte ori consecutive.