Avantajele utilizării benzilor și lanțurilor de rezistență pentru exerciții accesorii

Te-ai găsit vreodată la jumătatea unui set de derulaje lat după niște bănci dure sau un deadlifting întrebându-te ceva de-a lungul liniei, „De ce dracu fac asta?” Nu esti singur. Adesea, powerlifterii consideră că munca de asistență este plictisitoare sau se străduiește să înțeleagă modul în care un buldown lat va trece la ascensorii compuși mai grei. Și dacă doar ocazional vă aflați în zonare în timpul activității de asistență, este în regulă. Dar dacă devine un lucru obișnuit, este timpul să-l ridicăm.

Cred că majoritatea cititorilor BarBend vor fi familiarizați cu ideea de a rezista la rezistență folosind benzi și lanțuri pentru întărirea ridicărilor concurenței (presă pe bancă, ghemuit și deadlift). În caz că nu sunteți, iată un curs accidental:

• Benzile sunt de obicei ancorate la ceva de pe sol și se înconjoară în jurul barei. Când bara este ridicată, banda se întinde și, pe măsură ce se întinde, oferă o rezistență mai mare. Lanțurile sunt configurate astfel încât în ​​partea de jos a liftului, lanțul să se sprijine pe sol. Pe măsură ce bara este ridicată, lanțurile se ridică și ele, oferind o rezistență sporită la fel ca și ele.
• Majoritatea ridicatorilor se vor lupta cel mai mult printr-o parte specifică a gamei de mișcare a unei ridicări. De exemplu, este de obicei mult mai greu să ieși din gaură pe o ghemuit greu decât să-ți închizi genunchii chiar la capătul liftului. Adăugarea benzilor și / sau lanțurilor la greutatea de pe bară poate adăuga rezistență doar acelei părți a ROM-ului, făcând ridicarea mai dură și, prin urmare, mai eficientă.
• Unii elevatori consideră că antrenamentul pentru viteză este benefic. Folosirea benzilor și lanțurilor poate fi utilă pentru lucrul rapid, deoarece dacă bara este ridicată foarte repede, impulsul din partea mai ușoară a intervalului de mișcare (înainte ca benzile sau lanțurile să intre în mișcare) se transferă în partea mai grea.

Consultați acest articol pentru mai multe informații despre utilizarea benzilor și lanțurilor în diferite sporturi de forță.

Benzi și lanțuri pentru accesorii

Deși sunt utilizate în mod tradițional pentru ghemuit, bancă și impas, nu există practic nicio limită la modalitățile prin care poți încorpora benzi și lanțuri în antrenamentul tău. De fapt, ele pot fi deosebit de eficiente atunci când sunt utilizate pentru a face exercițiile de asistență mai dificile și mai productive. Iată câteva dintre exercițiile mele de asistență preferate folosind benzi și lanțuri.

Spatele superior

Benzile sunt excelente atunci când sunt utilizate cu majoritatea mașinilor cu plăci sau cu canotaj încărcate. Pur și simplu buclați un capăt al benzii în jurul bazei mașinii și celălalt în jurul „barei” și utilizați mașina așa cum ați face în mod normal. Puteți face acest lucru chiar și cu un rând susținut de piept!

Puteți agăța lanțuri în jurul gâtului pentru a adăuga greutate bărbierilor și tragerilor. Deoarece greutatea va fi pe partea superioară a corpului, mai degrabă decât să atârne din talie, este de obicei puțin mai ușor de echilibrat. Încercați să utilizați o bandă fără nicio altă rezistență pentru a efectua exerciții superioare ale spatelui, cum ar fi atragerea feței.

Exerciții de încercat: Rânduri în T-Bar, Chin-Ups, Pull-Ups, Face Pulls 

Piept + Umeri

Lanțurile pot fi folosite pentru a adăuga greutate la scufundări în același mod în care pot fi folosite la bărci și tracțiuni. Puteți atașa lanțuri la mânerele scripetelor pentru a efectua mușchi care sunt mai dure (atunci când pectorii dvs. sunt într-o poziție mai puternică) și mai ușor în poziția întinsă, permițându-vă să obțineți o pompă excelentă fără a vă strânge umerii. Încercați să legați o bandă în jurul spatelui pentru a adăuga rezistență la flotări.

Exerciții de încercat: Dips and Flyes

Arme

Pushdown-urile și buclele pot fi efectuate folosind benzi fără rezistență suplimentară. Pentru o adevărată provocare, încercați să faceți acest lucru cu repetări ultra-ridicate. Adăugarea de benzi sau lanțuri practic la orice exercițiu de presare va face tricepsul foarte greu, deoarece mișcarea va fi mai grea la blocare.

Exerciții de încercat: Pushdowns, Tricep Pressing Movements

Picioare

Puteți face piciorul absolut brutal folosind benzi grele atașate în spatele saniei și spătarului. Efectuați repetări fără a vă bloca genunchii. Încercați să legați o bandă în jurul genunchilor ca un indiciu kinestezic pentru a vă activa glutele atunci când efectuați variații ale genuflexiunii și a deadlift-ului.

Exerciții de încercat: Presă de picioare și mișcări cu benzi în jurul genunchilor

De ce ar trebui să încercați benzile

Benzile și lanțurile sunt doar un alt instrument din cutia dvs. de instrumente de rezistență, dar sunt deosebit de eficiente, deoarece vă permit să creați variații pe aproape orice ridicare - iar variația este o cheie pentru progresia pe termen lung. Nu poți doar să antrenezi fiecare ascensor în fiecare zi: vei arde fizic și mental.

În schimb, schimbând puțin lucrurile prin adăugarea de benzi sau lanțuri, obțineți o pauză mentală de la antrenamentul aceluiași vechi ghemuitor, banc de presă și deadlift - sau de la aceleași vechi laturi, bucle și extensii lat.

În al doilea rând, variațiile acestor ascensoare vă pot ajuta să abordați punctele slabe, dezechilibrele și punctele de lipire. De exemplu, dacă sunt foarte slab ieșind din fundul unei ghemuituri, poate folosesc ghemuituri de pauză pentru a întări acea parte a intervalului de mișcare. Dacă tricepul meu exterior este întârziat, pot folosi o bandă pentru a sublinia doar gama finală de mișcare pe extensiile mele, punând cel mai mult accent pe acea parte a mușchiului.

Aceasta poate fi o strategie extrem de eficientă și plină de satisfacții pe termen lung, indiferent dacă sunteți culturist sau powerlifter. Dă-i o lovitură - dar fii pregătit pentru un antrenament criminal!