Există multe de câștigat dacă mergi cu greu și repede la sala de gimnastică, dar luând-o mult și încet pe drum, din când în când, are și câștigurile sale. „Angajarea la un eveniment de rezistență precum un semimaraton nu numai că te obligă să mergi la distanță, înseamnă și că urmezi un ciclu de antrenament mai lung (10 până la 12 săptămâni), care permite mai multe adaptări la nivelul muscular, scheletal și cardiovascular , spune antrenorul de cursă Paula Harkin, coproprietar al Portland Running Company. „În plus, cu un plan solid, veți vedea în cele din urmă progrese în mai mult decât rezistența - viteza, starea generală de fitness, forța mentală și stima de sine vor primi un impuls sănătos până când veți trece linia de sosire.”Acest lucru ar putea explica de ce participarea la 13.Cursele de 1 mile s-au triplat în ultimii 10 ani, în special printre femei, care au reprezentat aproximativ 61% din cele aproape două milioane de U.S. semifinalisti de maraton anul trecut, în conformitate cu Raportul anual al SUA pe jumătate de maraton 2015 Running. Cu alte cuvinte, nu vei merge singur la asta. Așa că lăsați-vă și alătură-te mulțimii.
VEZI SI: 4 exerciții pe care fiecare alergător ar trebui să le facă
Mănâncă ca un alergător
Când te antrenezi pentru a parcurge distanța, există o legătură directă între ceea ce pui în corpul tău și ceea ce scoți din el. L-am întrebat pe antrenorul de nutriție Elyse Kopecky, alergător și co-autor (împreună cu maratonistul olimpic Shalane Flanagan) din Aleargă repede. Mănâncă încet, să împărtășească câteva dintre cele mai importante sfaturi pentru alimentarea ei.
Gândește-te la alimente întregi.
Când te antrenezi pentru un semimaraton, corpul tău arde combustibil ca o nebunie. Concentrați-vă pe consumul de alimente integrale hrănitoare, bogate în grăsimi bune (avocado, ulei de măsline, ulei de cocos), carbohidrați complecși, proteine slabe, vitamine, minerale și antioxidanți. Unele dintre elementele de bază preferate ale lui Kopecky: ulei de cocos, somon, pui, cartofi dulci, ovăz, sfeclă, ghimbir, avocado și verdeață.
Începeți alergarea pre-lungă.
În noaptea dinaintea unei alergări mari sau a unei curse, luați o masă echilibrată care include proteine de înaltă calitate, legume, carbohidrați ușor de digerat și grăsimi sănătoase, de exemplu, somon la grătar, cartofi dulci și varză de Bruxelles prăjită. Dimineața alergării, mâncați ceva simplu, cum ar fi o banană sau o mână de curmale și nuci, sau treziți-vă cu o oră sau două mai devreme și mâncați o bucată de pâine prăjită cu unt de nuci și banane feliate sau un castron cu fulgi de ovăz.
Savurați o băutură sportivă de casă.
Diluați apa de nucă de cocos cu puțină apă minerală (până la 70/30 sau după gust), apoi adăugați o picătură de sirop de arțar și puțină sare de mare calitate pentru a ajuta la absorbția fluidelor în timp ce alergați. Luați o înghițitură sau două la fiecare 15-20 de minute.
Realimentează corect.
Încercați să mâncați ceva (cu carbohidrați, proteine și grăsimi bune) la 30 de minute până la o oră după ce alergați, în timp ce corpul dumneavoastră începe să se refacă. Dacă nu ți-e foame, prepară un smoothie ambalat cu fructe, legume, apă de cocos, iaurt cu lapte integral și unt de migdale.
VEZI SI: Cum să rulați mai repede pe măsură ce îmbătrâniți
13.Plan de 1 mile
Cum funcționează: Acest program de formare de 12 săptămâni, creat de Harkin, este conceput pentru cineva care se antrenează regulat, ar putea rula două sau trei zile pe săptămână și se simte deja confortabil făcând 5K sau 10K. Incorporează diferite tipuri de antrenamente - viteză, distanță, antrenament încrucișat - pentru a vă ajuta să vă pregătiți atât mental cât și fizic pentru ziua cursei.
Punct rosu:XT
Efectuați orice activitate de antrenament încrucișat la alegere - antrenament de forță, ciclism, înot, CrossFit etc.-care vă permite să vă mișcați corpul fără prea mult impact. Opțional: adăugați un antrenament puternic în zilele ușoare.
Punct verde: urmăriți antrenamentul
Aleargă cu un efort greu (8-9 pe o scară de la 1 la 10; prea greu pentru a purta o conversație, dar nu atât de dur încât ești pe punctul de a vomita când termini).
Punct albastru: Tempo Run
Aceste antrenamente vă permit să vă împingeți ritmul, alergând cu un efort greu, pentru o perioadă mai lungă de timp. Efortul este un 6-7 pe o scară de la 1 la 10; și a vorbi este provocator, dar nu imposibil.
Punct portocaliu: alergare lungă
Efectuați aceste alergări săptămânale cu un efort ușor până la moderat (aproximativ 5 pe o scară de la 1 la 10, ar trebui să puteți purta o conversație). Scopul este de a crește încet rezistența și distanța.
Punct galben: cursă
Finalizarea curselor mai scurte de-a lungul antrenamentului vă va face ca ziua cursei să fie mai puțin descurajantă. Simțiți-vă liber să mutați cursele spre duminică dacă asta funcționează mai bine pentru dvs.
Consultați săptămânile 7-12 pe pagina următoare.
Punct rosu:XT
Efectuați orice activitate de antrenament încrucișat la alegere - antrenament de forță, ciclism, înot, CrossFit etc.-care vă permite să vă mișcați corpul fără prea mult impact. Opțional: adăugați un antrenament de forță în zilele ușoare.
Punct verde: urmăriți antrenamentul
Aleargă cu un efort greu (8-9 pe o scară de la 1 la 10; prea greu pentru a purta o conversație, dar nu atât de dur încât ești pe punctul de a vomita când termini).
Punct albastru: Tempo Run
Aceste antrenamente vă permit să vă împingeți ritmul, alergând cu un efort greu, pentru o perioadă mai lungă de timp. Efortul este un 6-7 pe o scară de la 1 la 10; și a vorbi este provocator, dar nu imposibil.
Punct portocaliu: alergare lungă
Efectuați aceste alergări săptămânale cu un efort ușor până la moderat (aproximativ 5 pe o scară de la 1 la 10, ar trebui să puteți purta o conversație). Scopul este de a crește încet rezistența și distanța.
Punct galben: cursă
Finalizarea curselor mai scurte de-a lungul antrenamentului vă va face ca ziua cursei să fie mai puțin descurajantă. Simțiți-vă liber să mutați cursele spre duminică dacă asta funcționează mai bine pentru dvs.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.