Cum să preveniți crampele musculare în timp ce vă antrenați

Nimic nu ucide un antrenament la fel ca durerea și strângerea pe care o poate provoca o crampă. Și indiferent dacă ridicați greutăți, alergați sprinturi sau faceți ture în piscină, vă puteți înghesui. Deci, cum puteți preveni apariția crampelor în timpul antrenamentului? 

„O crampă este atunci când unitatea musculară se contractă și nu are resurse suficiente pentru a elibera contracția respectivă”, explică Jennifer J. Beck, M.D., un profesor asistent de chirurgie ortopedică la Institutul Ortopedic pentru Copii al UCLA. Crampele musculare afectează de obicei orice zonă lucrați cel mai mult. „Este posibil ca alergătorii să aibă crampe la extremitățile inferioare, în timp ce vâslații și înotătorii ar putea fi mai predispuși la crampele la extremitățile superioare”, spune Beck

NUTRITION NO-NOS

„Cea mai frecventă cauză a crampelor musculare tinde să fie ceva nutrițional”, spune Jordan D. Metzl, M.D., medic medic sportiv la Spitalul de Chirurgie Specială din New York. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivii de anduranță, cum ar fi alergătorii la distanță, bicicliștii și triatletele, care au pierdut mulți electroliți prin transpirație fără a-i înlocui. Acest lucru poate duce la o deficiență a nivelurilor de sodiu, care declanșează crampe. „Pentru a combate aceste deficiențe, trebuie să vă asigurați că sunteți inteligent din punct de vedere nutrițional”, spune Metzl. Asta înseamnă să obțineți suficienți electroliți în dieta dvs. cu alimente sărate, cum ar fi covrigei sau să luați tablete de sare în timpul antrenamentelor.

Mâncat sănătos

6 motive pentru a adăuga suc de murături în dieta ta

Adăugați acest suc verde în geantă.

Citiți articolul

În plus față de sodiu, mineralele potasiu, magneziu și calciu pot ajuta la prevenirea blocării mușchilor. Scopul de a obține mai întâi acești nutrienți prin alimente, sfătuiește Beck. Sursele cheie includ bananele pentru potasiu, legumele cu frunze verzi pentru magneziu și produsele lactate pentru calciu.

Hidratarea corectă este, de asemenea, importantă, deoarece deshidratarea determină o modificare a concentrației de electroliți, precum și acumularea de acid lactic din metabolismul muscular, ambele putând provoca crampe. Nevoile individuale variază - unii oameni se descurcă bine cu doar puțină apă, în timp ce alții necesită mai multe lichide sau o băutură sportivă cu electroliți.

Nutriție

8 motive pentru care sodiul nu este dușmanul

Rap-ul rău al sodiului este justificat? Iată 8 motive pentru care nu este.

Citiți articolul

SUPRAÎNCĂRCAREA ACTIVITĂȚII

Crampele pot apărea, de asemenea, atunci când antrenamentele tale obțin cele mai bune dintre voi. „Crampele funcționale se întâmplă la persoanele care își supraîncarcă capacitatea musculară”, spune Metzl.Acest lucru poate însemna să puneți prea multă greutate pe bară, să maximizați numărul de repetări pe care le faceți sau chiar să vă puneți corpul într-o poziție în care flexibilitatea este o problemă. Pentru a menține mușchii mobili, încorporați mai multă flexibilitate în antrenament. De asemenea, poate ajuta să folosiți o rolă de spumă înainte de antrenament, adaugă Metzl.

Sfaturi de antrenament

Sfaturi de întindere pentru a evita tulpina musculară

Urmați aceste sfaturi importante de întindere pentru a maximiza forța și a evita tensiunea musculară.

Citiți articolul

Și dacă nu v-ați încălzit corect, săriți într-un exercițiu intens ca sprinturile poate provoca crampe. „Dacă ai de gând să recrutezi toată energia necesară pentru muschii tăi ischișor și pentru a face ceva de genul sprint la 400 de metri, dar mușchii tăi nu au energie sau blocuri pentru a face acest lucru, cel mai probabil se vor înghesui”. explică Beck. Îmbunătățirea flexibilității poate contribui mult la menținerea mușchilor tăi și mai puțin susceptibili de crampe. „Mușchii mai strânși au o schimbare mai mică în lungime în timpul funcționării normale, cunoscută sub numele de excursie”, spune Beck. „Asta înseamnă că trebuie să facă aceeași cantitate de muncă, dar cu o schimbare mai scurtă de lungime.„Repetarea acestei mișcări la un ritm ridicat sau la un volum ridicat poate provoca crampe musculare, deoarece nu se întinde corect în timpul exercițiului, notează ea.

Întinderea, precum și o încălzire adecvată, sunt esențiale pentru a evita crampele la mijlocul antrenamentului. Întindeți mușchii pe care îi veți folosi cel mai mult pentru alergători, ceea ce ar putea însemna hamstrii; pentru ridicarea corpului superior, întindeți pieptul și umerii.

Dacă începeți să creați crampe, asigurați-vă că vă opriți și întindeți ușor mușchiul. Nu încercați să treceți, avertizează Beck, deoarece acest lucru poate duce la o ruptură musculară.

Sfaturi de antrenament

Top 10 modalități de a evita rănirea

Ultimul lucru de care aveți nevoie este o accidentare care vă ține de la sală (sau mai rău, într-o distribuție). Iată 10 tra ..

Citiți articolul